400 metre uzunluğundaki mesafe, en uzun sprinttir. 400 metre koşmayı öğrenmek için bacaklarınızı çalıştırmanız ve kuvvetleri mesafe boyunca doğru şekilde dağıtabilmeniz gerekir.
400 metre koşmak için bacak egzersizi
Herhangi bir sprinter için güçlü bacaklar... Bu nedenle, eğitim süresinin en az yarısı bacak kaslarını eğitmek için genel fiziksel hazırlığa ayrılmalıdır.
Bunun için, ağız kavgası, halterle ağız kavgası, "tabanca", halter veya dambıl ile akciğerler, ayak eğitimi, dambıl ile destek üzerinde yürüme, bacak presi vb. Gibi egzersizler uygundur. tekrarlar, devam etmelisin 100Soğuma için -200 metre. Ardından egzersizleri yapmaya devam edin.
Kuvvet antrenmanını yarıştan en geç 2 hafta önce durdurmak önemlidir, aksi takdirde bacakların "dağılmak" için zamanı olmayabilir.
400 metre koşmak için patlayıcı güç antrenmanı
Hızlı bir başlangıç için patlayıcı güç gereklidir. 400 metre uzun da olsa bir sprint olduğu için hızlı bir başlangıç tüm mesafeyi geçmekten daha az önemli değildir. Zıplayarak antrenman yapıyor. Bu tür egzersizler arasında yüksek atlama, "kurbağa", bir desteğe atlama, bir yerden atlama, ayaktan ayağa atlama, IP atlama.
Bacak kaslarının çalıştırılması durumunda olduğu gibi, atlama egzersizleri periyodik olarak "seyreltilmelidir". koşu yapmak... Başlamadan en geç bir buçuk hafta önce atlama işini durdurmak en iyisidir.
400 metre koşmak için hız dayanıklılığı eğitimi
Bu mesafeyi koşmanın en önemli bileşeni hız dayanıklılığıdır. Başlangıçta hız kazandıktan sonra, sonuna kadar devam ettirmek çok önemlidir. Hız dayanıklılığı en iyi şekilde uzanma hareketleri ile eğitilir 200Biraz dinlenerek -400 metre 10-15 kez.
Sizin için yararlı olabilecek daha fazla makale:
1. 400m Yumuşak Koşu Standartları
2. Aralıklı koşu nedir
3. Koşu tekniği
4. Koşu Bacak Egzersizleri
İşte hız dayanıklılığını artırmak için çalışma seçeneklerine örnekler:
10 kez 400 metre, 3 dakika dinlen veya 400 metre hafif koşu
15 kere 200 metre koşarak veya yürüyerek 200 metre dinlenin
Her biri 1-2 dakika dinlenerek 20-30 kez 100 metre.
Birçok seçenek var, asıl mesele ilkenin kendisini anlamak. Ayrıca, böyle bir mesafe için daha uzun mesafelerde koşmaya gerek olmadığını anlamak da önemlidir, çünkü bu hız antrenmanı değil, orta atletler tarafından sprinterlerden daha çok ihtiyaç duyulan genel dayanıklılıktır.
400 metre mesafedeki kuvvetlerin nasıl ayrıştırılacağına dair taktiksel bir anlayış
Çoğu zaman deneyimsiz sporcular ve çoğu zaman profesyoneller çok hızlı başlayarak hatalar yaparlar. Ancak bitiş çizgisine hiçbir güç kalmadı ve bu tür koşucular, güçlerini daha yetkin bir şekilde yayanlar tarafından geride bırakılıyor.
400 metre koşarken, gücünüzü bilmek ve yolun sonunda "düşmemek" için mesafeyi ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini anlamak önemlidir. Bunu anlamanın tek bir yolu var - bu mesafeyi katederek. Bu nedenle bir sporcu için rekabetçi deneyim önemlidir.
Kuvvet dayanıklılığı antrenmanlarından birini oluşturabilirsiniz, böylece antrenmanın başlangıcında ısındıktan sonra hemen maksimum güçte 400 metre koşmaya çalışın. O zaman ne kadar hızlı koşman gerektiğini anlayacaksın. Bu, başlamadan en geç 1,5 hafta önce yapılabilir.
Kuvvetleri uzaktan aşağıdaki şekilde ayrıştırmak en iyisidir:
- Kenarda avantajlı bir pozisyon almak ve vücudunuzu dinlenme pozisyonundan olabildiğince çabuk hızlandırmak için 50-60 metre hızlanmaya başlayın.
- Bundan sonra, tüm mesafeyi koruyacağınızı anladığınız maksimum hızınızı arayın. Öyleyse 200-250 metre koş
- Bitiş çizgisinden 100 m önce son hızlanmaya başlayın. Burada görev, bacaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirmektir. El işi sıklığını artırmak da yardımcı olacaktır. Kolların çalışması bacakların çalışmasından daha hızlı gitse bile, bacaklar yine de kolları "yakalamaya" çalışacak ve hız daha hızlı olacaktır.
Sadece bir ayda fiziksel antrenman yapmasanız bile, 400 metrelik bir mesafede iyi bir sonuç gösterebilirsiniz. Yükü değiştirerek haftada 4-5 kez antrenman yapmanız önerilir. Yani, bugün bacak gücünü geliştiriyorsun, yarın atlama işi yapıyorsun ve yarından sonraki gün dayanıklılık antrenmanı yapıyorsun, ardından bacak antrenmanına dönüyorsun. Başlamadan iki hafta önce, kuvvetli bacak çalışmasını antrenman dışında bırakın ve yalnızca koşma ve zıplama bırakın. Başlamadan 1,5 hafta önce atlamaları kaldırın ve yalnızca çalışır durumda bırakın. Normu geçmeden üç gün önce veya yarışmadan önce, antrenmanınızda sadece birkaç 100-200 metre koşusu ve iyi bir ısınma ve soğuma bırakın.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
Yarışmada iyi şanslar!
