İnsan vücudu karmaşık bir sistemdir, tüm süreçler dengeyi koruma ve kendi kendini iyileştirme (homeostaz) yasasına tabidir.
Dinlenme halindeyken, yaşamın aşamaları normal bir hızda ilerler. Aktif bir spor hayatının başlamasıyla birlikte, önemli rezervler kullanılarak istikrarlı bir duruma ulaşılır.
Efordan sonra, vücudun antrenmandan önceki fizyolojik denge durumuna geri dönmesi ve sonraki yüklere uyum modunu etkinleştirmesi gerekir.
Kas iyileşme döneminde dayanıklılıkta artış meydana gelir. Koşma veya antrenman sonrası uygun kas kurtarma, ihmal edilemeyecek bir süreçtir. Aksi takdirde, tüm çabalar etkisiz hale gelir.
Egzersizden sonra ne kadar kas iyileşmesi gerekir?
Jogging modu kesinlikle döngüsel olmalıdır. Görev güzel formlar elde etmekse belirli aralıklarla yükler giderek artar. Belirli bir insan kategorisi için koşmak, sağlığı iyileştirmenin tek değil, en kesin yoludur, örneğin yaşlılar veya hipertansiyonun ilk aşamasından muzdarip olanlar için.
Onlar için amaç, eğitimi ek yüklerle güçlendirmek değil, rejimi gözlemlemek bir ön şarttır. Uzun ve yoğun koşuyu, kasların ve diğer insan yaşam destek sistemlerinin dinlenme ve iyileşme dönemi takip etmelidir. Kısa dinlenme veya dinlenme eksikliği, vücuda zarar veren kas ve sinir gerginliğine neden olur.
Egzersizden sonra ne kadar kasın iyileştiğine dair kesin bir rakam yoktur. Bununla birlikte, bir kişinin içinde meydana gelen süreçler hakkında biyolojik ve kimyasal bilimsel bilgilere dayanan çok sayıda spor çalışması, birkaç aşamayı ayırt eder.
1. Aşama - Hızlı Kurtarma
Yüksek kaliteli koşu antrenmanı, adrenalin, kortizol vb. Hormonların salgılanmasıyla birlikte vücut için muazzam bir stres durumudur. Koşarken, önemli miktarda enerji rezervi tüketilir, kardiyovasküler ve solunum sistemleri hızlandırılmış bir modda çalışır.
Antrenmanın bitiminden sonraki ilk 20-30 dakika, kaslarda hızlı bir iyileşme evresi meydana gelir. Koşuyu aşamalı olarak bitirmeniz, aniden durmaması, daha sakin bir ritme veya hatta 5-7 dakikalık bir adıma geçmeniz önerilir. Bu süre zarfında nabız ve solunum normale dönecektir.
Hızlı iyileşme aşamasında normale dönmek için, vücudun tüketilen yararlı karbonhidrat (glikoz), amino asit ve mineral rezervlerini doldurması gerekir; hormonal ve su dengesini yeniden sağlayın.
Su dengesinin restorasyonu oldukça kolay ve kısa sürede gerçekleştirilmektedir. Susuzluğunuzu antrenmandan hemen sonra gidermeniz veya antrenman sırasında aralıklarla içmeniz gerekir. Özel izotonik içecekler veya hala maden suyu kullanmanız gerekir.
Enerji ve hormonal denge normuna dönüş, kreatin fosfat, glikojen, ATP rezervlerinin yenilenmesi ve anabolik steroidlerin (steroidler, insülin) kana girmesiyle gerçekleştirilir.
Aşama 2 - Yavaş İyileşme
Başlangıçtaki mineral ve besin seviyesi dengelendiğinde, protein, amino asitler ve enzimlerin sentezi süreci başlar - vücut hasarlı kas dokusunu restore etmek için çalışmaya başlar. Herhangi bir kuvvet antrenmanı gibi koşmak, vücudun iyileştirmek istediği kas liflerini germek ve yırtmaktır.
Hasar görmüş hücrelerin onarımı, besin maddelerinin sindirim sisteminden hızlı bir şekilde emilmesine neden olur, bu nedenle sürece dışarıdan yardım edilmesi önerilir: 25-30 gr saflaştırılmış protein veya gücü geri kazanmayı amaçlayan diğer spor besinlerini alın.
Bu süreç koşudan 4 saat sonra başlar, 15-24 saat sürer ve kompansasyon aşaması yani kasların orijinal seviyesine geri dönmesi olarak adlandırılır.
3. Aşama - süper tazminat
Kas iyileşmesinin en önemli aşaması, kas büyümesinin maksimumda olduğu zamandır. Kuvvet antrenmanından 36-72 saat sonra başlar ve 5 güne kadar sürer.
İkinci aşamaya benzer süreçler insan vücudunda geçirilir, ancak verimlilik ve kas kazanımı% 10'dan fazla artar. Sonraki egzersiz için enerji sağlamak için vücut daha fazla karbonhidrat ve amino asit tüketmeye devam eder.
Kas liflerinin aşırı büyümesi, devam eden tahrip olmuş proteinin yerini alma süreciyle sağlanır. Protein sentezi oranı protein parçalanma oranını aştığında kas büyür.
Bu aşamada, bir sonraki planlanan koşu veya kaslar üzerindeki diğer güç yükü gerçekleştirilmelidir.
Aşama 4 - gecikmeli kurtarma
Dördüncü aşama, süper telafi döneminde bir antrenman kaçırılırsa ve kaslar orantılı bir yük almazsa ortaya çıkar. Gecikmiş iyileşme, kas sisteminin koşmadan önceki duruma geri dönmesi ile karakterizedir.
Kaçırılan bir veya iki koşu, vücudu daha rahat bir moda döndürmek ve kasları zayıflatmak için zamana sahip olmayacak, ancak büyüme ve dayanıklılığındaki ilerleme önemli ölçüde yavaşlayacaktır. Bu nedenle, derslerinizin net bir programına uymanız önemlidir.
Kasların iyileşmesi ne kadar sürer?
Kas iyileşme süreci her kişi için kesinlikle bireyseldir ve farklı bir süre sürer:
- Aktif bir antrenmandan sonra, kural olarak, ertesi gün, ilgili tüm kas gruplarında ağırlık ve hafif ağrılar görülür.
- Dinlenmenin dördüncü veya beşinci gününde, hoş olmayan hisler tamamen kaybolur ve koşuya devam edilebilir.
- Bazı insanlar için iyileşme aşamaları daha hızlı geçer, 2-3 gün dinlenmeleri yeterlidir.
İyileşme oranını etkileyen faktörler oldukça özneldir: uyku kalitesi, beslenme, ritim ve yaşam tarzı, sağlık durumu, önceki egzersiz yoğunluğu ve daha fazlası.
Kas kurtarma yöntemleri
- Solunum ve nabız atışı. Kas iyileşmesine giden yoldaki ilk yol. Bitiş çizgisinde aniden duramazsınız, hız kademeli olarak yavaşlatılmalı, derin nefesler alınmalı, frekansları azaltılmalıdır. Ellerin bel veya kalçadaki pozisyonu akciğerlerin daha tam açılmasını sağlayacaktır.
- Koşu hızı. Kas kurtarma, doğrudan koşma hızı ile ilgilidir. Hemen hızlı koşamazsın. Hız, sakin bir koşudan başlayarak yavaş yavaş artar.
- Su. Jogging nedeniyle vücutta oluşan su açığının kapatılması çok önemlidir. Küçük porsiyonlarda ama sık sık içmelisiniz. Susuzluğunuzu sadece durgun su ile gidermeniz önerilir. Tüm iyileşme döngüsü boyunca, bol miktarda temiz su içmek için kendinizi eğitmelisiniz.
- Duş veya Havuz - Bir koşudan sonra duş almak sadece hijyen nedeniyle değildir. Soğuk su veya soğuk su ile dönüşüm kas tonusunu rahatlatmaya yardımcı olur, kan dolaşımını harekete geçirir ve enerji verir.
- Sıcak banyo veya sauna. Aromatik yağlarla ılık bir banyo yapmak veya kısa bir sauna seansı tüm vücut kaslarının gevşemesine yardımcı olur.
- Gıda. Egzersizinizden hemen sonra bir muz veya bir porsiyon protein takviyesi yiyin. Kas iyileşme döneminde, kilonuzun her bir kilogramı için 2 g saf protein oranında protein ve karbonhidrat ihtiyacı yenilenmelidir. Beslenme doğru ve dengeli olmalıdır: diyet her zaman katı proteinli yiyecekler ve çiğ sebzeler içermelidir.
- Isınmak. Jogging yapmadan önce ayak bileği eklemlerini ısıtmanız, birkaç vuruş yapmanız gerekir. Koştuktan sonra bacaklar beş dakikalık tam bir esneme gerektirir.
- Masaj. Kanı hızlandırmanın ve baldır ve diğer kasların yorgunluğunu gidermenin iyi bir yolu. Masajla birlikte eşit derecede etkili bir yol, Kuznetsov'un aplikatörünün kullanılmasıdır. Çalışan kasları ısıtmak için egzersiz öncesi masaj önerilir.
- Yeniden yaratma. Joggingden sonra bir saat boyunca yarı karanlık bir odada ayaklarınızın altında bir rulo ile uzanmanızda fayda var. Kan dolaşımına yardımcı olur ve bacaklarda oluşan ağırlık hissini giderir.
- Uyku. Üretken uyku olmadan tam kas iyileşmesi imkansızdır. Sürekli olarak en az 8 saat uyumalısınız. Her gece yatmadan önce temiz havada yürümek iyi bir alışkanlıktır.
- Merhemler veya diğer ilaçlar. Bazı durumlarda, kas iyileşmesini hızlandıran özel farmakolojik ilaçlar olmadan yapamazsınız. Kullanımları bir doktorun izni ile yapılmalıdır.
Kaslarınızın iyileşip iyileşmediğini nasıl anlarsınız?
Kuvvet antrenmanı veya koşu sırasında rahatsızlık hissi, ağrı sendromu, yorgunluk, kaslarda ve eklemlerde sertlik varsa, bu, kasların tam olarak iyileşmek için zamanı olmadığı anlamına gelir.
Jogging sırasında kas ağrısı kabul edilemez! Bacaklarda ağırlık hissi olabilir, ancak egzersizin iyi gitmediğinin veya kasların iyileşmediğinin bir işareti olan ağrıdır. Kasların kan ve besinlerle (DOMS) doygunluğuna eşlik eden doğal ağrı ile vücuda gerçek zarar veren ağrı arasındaki farkı anlamak önemlidir.
Koşular arasındaki optimum dinlenme süresi 36 ila 72 saat arasında olmalıdır. Bu günler daha hafif fiziksel aktivitelere ayrılmalıdır: su kardiyo, ısınma ve germe egzersizleri, baldır kaslarına masaj.
Yüksek ruh hali, esenlik, derin uyku, sonuçlardan memnuniyet ve egzersize başlama isteği ve kas büyümesi gibi faktörler tam kas iyileşmesini gösterir.
Vücut içinde gerçekleşen süreçler açısından koşmak, vücut ve kaslar için stres koşulları yaratmaktadır. Döngüsel koşu rejimine uyum, dinlenmeye doğru yaklaşım, süper kompansasyon döneminde tavsiyelere uyma, koştuktan sonra kas iyileşme sürecini keyifli ve kullanışlı hale getirir.
Bu da tüm insan yaşam sistemlerinin yeniden yapılandırılmasını tetikler, dayanıklılığı ve hastalığa karşı direnci artırır. Uygun dinlenme ile değişen yeterli yükler, kısa bir süre için birçok hayati fizyolojik parametrenin iyileştirilmesine ve güzel ve sağlıklı bir vücut bulmasına izin verir.
