Eğitimden sonra bir kişi bunalmış hissediyor, bu da onu yüklerle aşırıya kaçtığı anlamına geliyor. Daha hızlı iyileşmek için, bir sporcunun efordan sonra daha rahat hissetmesini sağlayan basit kurallara uymanız gerekir.
Sonuçta, herhangi bir sporda başarı ve başarı, diyete, yüklerin doğru dağılımına ve iyileşme yeteneğine bağlı olacaktır.
Koşu antrenmanından nasıl hızlı bir şekilde kurtulabilirim?
İster profesyonel ister amatör olsun sporcu için antrenman sonrası toparlanma süreci çok önemlidir. Farklı yükleri olabilir, ancak kurtarma herkes için eşit derecede önemlidir.
Her sporcunun kendi yenileme seçeneklerine sahip olabileceğini söylemeliyim, ancak bu gereksiz olmayacak:
- Yeterli uyku almak;
- biraz fiziksel aktivite yapın;
- esneme yapmak;
- masaj seansı.
Koşu antrenmanından sonra iyileşme ihmal edilmemelidir, aşırı kullanım vücudun tükenmesine neden olur. Fiziksel verilerin geliştirilmesi için haftada iki yüksek kaliteli egzersiz yeterlidir.
Bir koşuyu bitirdikten sonra soğuma
Yeni başlayanlar için genellikle şu soru ortaya çıkar: Eğitimin sonunda soğumak gerekli mi? Tabii ki, böyle bir eylem, kan akışının bozulmaması ve kalp atış hızının sorunsuz bir şekilde yavaşlaması için gereklidir.
Yoğun egzersiz nedeniyle kaslar ve kalp ağır yük altında sorunsuz çalışır. Kaslar aniden durduğunda, kalbin kan pompalamasına yardım etmeyi bırakırlar, bu da içlerinde kan birikmeye başlar.
Bu nedenle, kalp yüksek bir yük alır, kendisi kasların yardımı olmadan kanı vücuda gönderir. Antrenman sırasında, bir koşunun veya başka bir spor aktivitesinin sonunda iyi çalışan kalp daha da yoğun bir şekilde atar ve daha sıklıkla ani bir duruş baş dönmesine veya mide bulantısına neden olur.
Soğutma şunlara katkıda bulunur:
- Gergin kasların gevşemesi.
- Kaslarınızı esnetmek.
- Eğitimin doğru şekilde tamamlanması.
Doğru spor aktiviteleri bir ısınmayı, ana kısmı bir soğumayı oluşturur.
Sıvı kaybını doldurun
Bazı insanlar, vücudun su dengesini korumanın çok önemli olmadığına inanarak egzersiz sırasında sıvı kaybını çok ciddiye almazlar.
Ancak bu böyle değil, uzmanlar fiziksel aktiviteye başlamadan önce 1-3 bardak su kullanmanızı ve ayrıca yanınıza bir şişe almanızı tavsiye ediyor. İçeceğe limon, kireç eklenmesi tavsiye edilir, bu bileşenlerle hazır karbonatsız su satın alabilirsiniz.
Yoğun antrenmanla vücut terle çıkan birçok önemli maddeyi kaybeder, spor içecekleri ile kaybı telafi edebilirsiniz, bunlar şunları içerir:
- karbonhidratlar;
- elektrolitler;
- vitaminler;
- Su.
Bu tür içecekleri seçerken, bileşime bakmanız gerekir, asesülfat, sakarin içermemelidir. Bu unsurlar sağlığa zararlıdır.
Eğitim yüklerinden sonra, zorunlu bir eylem vücut sıvısının yenilenmesidir, bu sayede en hızlı iyileşmesi gerçekleşir, besinlerin verilmesi süreci desteklenir ve metabolizma gelişir. Mevsim sıcaksa, çok fazla sıvı alımı olmalıdır.
Masaj
Fiziksel efordan sonra iyileşmeye yardımcı olur - masaj.
Onları:
- Kas ağrıları hafifler, hasarlı kaslar gevşer.
- Fiziksel efor sırasında yaralanma riski en aza indirilir.
- Kaslarda ve iç organlarda kan dolaşımı artar.
- Metabolik süreçler harekete geçirilir.
- Dokulardaki durgunluk giderilir, eklem hareketliliği iyileştirilir.
Masaj, özel cihazlar yardımıyla masaj veya bitkisel yağ kullanılarak bağımsız olarak yapılabilir. Manipülasyonlar yaklaşık 20 dakika sürer.
Soğuk ve sıcak duş
Kontrastlı duş, fiziksel efordan sonra vücudun iyileşmesinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Farklı su sıcaklıkları kullanmak, alternatif vazokonstriksiyon ve genişlemeye neden olur, bu sayede iyileşir:
- metabolizma;
- organlarda, dokularda kan dolaşımı.
Kontrastlı bir duş almaktan canlılık artar.
Sauna veya hamam ziyareti
Birçoğu, egzersizlerini tamamladıktan sonra, sadece eğlenmek için değil, aynı zamanda kilo vermek, yağ yakmak ve kas kütlesini artırmak için hamama veya saunaya gider. Bu durumda hamam ve saunaların ancak zarar verebileceğini söylemek isterim.
Özellikle transfer edilen eğitim yüklerinden sonra yüksek sıcaklıklar kalp için çok tehlikelidir. Ancak bu, banyoları ve saunaları ziyaret etmekten vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez, egzersizlerden izinli günler olduğunda onlara gitmeniz önerilir.
Sağlıklı bir diyet yemek
Fiziksel aktivitede bulunmak, vücutta faydalı maddeler harcanır, onları yenilemek için doğru ve sağlıklı bir diyete ihtiyacınız vardır. Eğitimin tamamlanmasının ardından 30 dakika sonra. - 1 saat, protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler yemelisiniz.
Fiziksel aktiviteden sonra bir öğünü atlamak, vücudun büyümek yerine çökmeye başlayacak olan kaslardan enerji almaya başlamasıyla tehdit eder.
Yaygın egzersiz sonrası yiyecekler:
- Protein sallar.
- Süzme peynir.
- Az yağlı domuz eti, sığır eti, kümes hayvanları.
- Yumurtalar.
- Yağsız balık.
Kullandığınızdan emin olun: karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, darı lapası, makarna, beyaz pirinç, kepekli ekmek, muz, taze meyve suları, bal.
Diyetten hariç tutun:
- çikolata;
- Çay;
- Kahve;
Antrenmanın tamamlanması kasların iyileşmesini gerektirir, ancak kafein varlığı insülinin işini yapmasını engelleyecektir, glikojen kaslara ve karaciğere salınır.
Esneme
Fiziksel aktiviteden sonra önemli faydalar sağlar, örneğin:
- İyi ısınır, kasları rahatlatır.
- Kas koordinasyonunu geliştirir.
- Kas ağrısını önler.
- Kurtarma sürecini hızlandırır.
Germe egzersizleri çeşitli yaralanmaları önleyebilir. Bir antrenmandan veya ısınmadan sonra kaslarınızı esnetmek en iyisidir. Akşamları evde de esneme yapıyorlar. Ne kadar sık yaparsanız, kaslar o kadar esnek olur ve esneklik kolayca korunur.
Eğitimden sonra sürüşe devam edin
Sınıfın sonunda hemen durmamalısın. İş yükünde keskin bir düşüş, artan fiziksel aktivite gibi vücuda da zarar verir.
Örneğin, bir sporcu koşuyorsa, yavaş yavaş hızlı yürüyüşe geçerek, hızı yavaşça bir adıma düşürür. Daha sonra oturabilir, eğilebilir, kollarınızı kaldırıp indirebilirsiniz, asıl önemli olan nefesinizi izlemek, hareketleri durdurmak ve hatta nefes almayı sağlamaktır.
İyi bir uyku
Spor aktivitelerinden kurtulmanın temel koşulu iyi bir uykudur. Uyku durumunda, kişi tüm vücut ve kasların gelişmiş bir şekilde yenilenmesine maruz kalır. Uyku süresi her kişi için farklı olabilir, bireysel özelliklere bağlıdır, ancak uyku 8 saatten az olmamalıdır.
Uyku eksikliği tehdit ediyor:
- Vücudun yenilenme süresini arttırmak.
- Konsantrasyon sorunu.
- Kendini iyi hissetmemek.
Bu nedenle, uyumak için yeterince zaman ayırmalısınız.
Doğru eğitim planlaması
Spor salonunda egzersiz yapmak için bir plan hazırlamak için, onu ziyaret etme amacına karar vermelisiniz.
Aşağıdaki gibi olabilir:
- kilo kaybı;
- kas geliştirme;
- güç göstergelerinde artış;
- kabartma iyileştirme;
- elde edilen formun desteği.
Sadece birini seçmeniz gerekiyor, aksi takdirde diğeri için yeterli zamanınız olmayacak. Kişisel bir antrenman planı yapmadan önce, bir sporcunun kas grubuna göre sıralama yaparak egzersizleri seçmesi gerekir. Sayıları derslere katılma sıklığından alınır, eğitmen bir plan hazırlamaya yardımcı olur, aksi takdirde egzersizlerin yanlış dağılımı yalnızca sağlığa zarar verir.
Kişi ne tür bir sporla uğraşıyor olursa olsun, vücudun restorasyonu izlenmesi gereken zorunlu bir eylemdir. Aşırı titizlik sağlık açısından feci sonuçlara yol açar, o zaman burada bir norm gerekir. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzı sevenler, eğitmenlerin tavsiyelerine uymalıdır ve onların gözetiminde dersler yürütmek daha iyidir.
