Aralıklı Koşu Programı Nasıl Oluşturulur?

Çeşitli beden eğitimi biçimlerini incelerken, şüpheler genellikle şu veya bu şekilde ortaya çıkar. Bu yazıda, aralık eğitimini - ne olduğunu, nasıl yararlı ve kontrendike olduğunu ve bir eğitim programını analiz edeceğiz.

Aralıklı eğitim nedir?

Aralıklı egzersiz, düşük ve yüksek yoğunluklu egzersizin dönüşümüne dayanır. İlk bakışta, bu tür bir eğitim aslında kolay görünebilir.
Bu doğru değil. Bu, bir örnekle anlaşılabilir - sprint ve ardından koşu. Yoğunluk antrenmanında dönüşümlü olmak belirli bir spor disiplinine bağlı olmasa da.

Bu tür bir fiziksel aktivite değişiminin temel amacı, düşük yoğunluktan yüksek aerobik aktiviteye bir değişikliktir; burada kalp atışlarının% 80-90'ının maksimumdan (225 atım) daha sonraki normal çalışma moduna geçişe ulaşıldığı. Bu yaklaşımla vücuttaki enerji takviyesi, yağdan değil vücudun karbonhidrat rezervlerinden gelir.

Daha önce de belirtildiği gibi, BT (aralıklı antrenman) belirli bir spor disiplinine bağlı değildir, böyle bir program yüzme, bisiklete binme, kardiyovasküler ekipman, kas kütlesi, düzenli ısınma ve diğerleri ile gerçekleştirilebilir.

Aralıklı Koşu Egzersizinin Faydaları

Koşu aralığı normal koşudan çok daha olumlu niteliklere sahiptir ve bu nitelikleri aşağıda analiz edeceğiz:

1. Aralıklı koşu, fazla kiloları yakmanın en iyi yolu olarak kabul edilir. Bu ifade, vücut metabolizmasındaki doğal bir sürece dayanmaktadır. Uygun bir diyet ve değişen yoğunluklarda koşma ile vücut, artan metabolik hızı harekete geçiren sözde stresi geliştirir ve bu da biriken "fazla kaynakların" tüketimini önemli ölçüde artırır. İşin püf noktası, geleneksel kardiyo egzersizlerine kıyasla yüksek yoğunluklu kullanımda gizlidir, bu aşamada, aktive edilmiş artan metabolizma ancak bir süre sonra kaybolur ve egzersiz programındaki "iyileşme" aşamasında devam eder.
2. Kas kütlesinin kademeli olarak büyümesi. Koşu sırasındaki bu aralık, kas kütlesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bu da zayıflık ve rahatlama gibi parametrelere yansır.
3. Artan dayanıklılık. Her antrenmanda olduğu gibi, aralık vücudun dayanıklılığını ve normal koşu hızını artırır. Ancak aynı zamanda bu terfi süreci daha verimlidir.
4. CVS üzerinde olumlu etki. Aralık, daha önce de belirtildiği gibi, kardiyak sistem üzerindeki nihai yüke odaklanır. Bir kişinin bu tür bir eğitim için kontrendikasyonları yoksa, tüm kardiyovasküler sistem üzerinde son derece olumlu bir etkisi vardır.
5. Cildin rengini iyileştirmede ve selülit durumunda ifade edilen cildin tek tek bölümleri üzerindeki olumlu etki, kaybolmasını etkiler.

Aralıklı koşu türleri

Aralıklı koşu egzersizleri türlerine göre farklılık gösterir, aşağıdaki şekilde ayırt edilebilirler.

Aralıklı koşu

Değişken hızda klasik aralıklı koşu. Önceden kararlaştırılan hedefe ek olarak, bu tür "sprint" dayanıklılığının geliştirilmesi ve sağlamlaştırılmasına odaklanır.

Böyle bir çalışmanın prensibi aşağıdaki gibidir:

1. Koşu, koşullu 100 metrelik bölümlere sahip bir sürat yolunda gerçekleştirilir. Bundan hareketle koşu, "100 metrelik yavaş koşu değişikliğiyle 100 metre artırılmış koşu" şemasına göre yürütülür.
2. Ayrıca, koşu zamana göre de gerçekleştirilebilir - ayrılan sayaçlar yerine dakikalar, isteklere bağlı olarak 2-5 dakika dönüşümlü olarak kat edilen mesafenin bir ölçümü olarak kullanılır.

Bu türde, ayrılan eğitim seansı boyunca değişim gerçekleşir.

Hız koşusu

Bu tempo koşusu, bir kilometrelik bir bölümü koşmaktan oluşur. C prensibi, sonraki her kilometrenin ille de daha iyi hıza sahip olmadığı gerçeğine dayanmaktadır. İdeal olarak, harcanan ortalama süreyi belirlemeniz ve buna odaklanmanız gerekir.

Yeniden çalıştır

Tekrar koşmanın ilkesi maksimum hızda koşmaktır. Amaç, örneğin orta ve uzun mesafeli koşucularda aerobik dayanıklılık geliştirmektir.

Bu mesafe için koşma performansını artırmak için sürekli girişimlerle 1> 5 veya 10 kilometre mesafe alınmalıdır.

Aralıklı antrenman programı

Eğitim programları konusuna başlamadan önce hemen bir rezervasyon yapmak istiyorum - aşağıdaki bilgiler görecelidir ve her durumda, bir kişinin fiziksel ve diğer yeteneklerine bağlı olarak ayarlama yapılması gerekir. Eğitim programı iki türe ayrılabilir - profesyonel ve başlangıç.

Yeni başlayanlar için

Bu tür eğitim, daha önce sporla uğraşmamış kişiler tarafından kullanılması önerilir. Tekrarlamak isterim - aralıklı koşu, fiziksel düzeyde normalden çok daha zordur ve eğitimde ölçüyü doğru bir şekilde gözlemlemek gerekir.

Eğitim programı şu şekilde tanımlanabilir:

1. Isınma aşaması - yaklaşık 5 dakika veya biraz daha fazla yavaş tempoda koşma.
2. Ortalama koşu hızına geçiş - 1 ila 5 dakika arası süre.
3. Arttırılmış bir tempoya geçiş - süre 1'den 5 dakikaya.
4. Orta tempoya dönüş - 1 ila 5 dakika arası süre.
5. Artan bir hıza geçiş - 1'den 5 dakikaya.
6. Orta hıza dönün - 1 ila 5 dakika.
7. Artan bir hıza geçiş - 1'den 5 dakikaya.
8. Orta hıza dönün - 1 ila 5 dakika.
9. Koşmaya devam edin veya 5 dakikaya kadar soğumayla bitirin.

Koşmanın süresi ve hızı, daha önce de belirtildiği gibi, bir kişinin fiziksel durumundan ayrı ayrı seçilmelidir.

Sporcular için

Bu tür, türüne bakılmaksızın halihazırda koşu disiplini ile uğraşanlar ve iyi performans gösteren kişiler için tasarlanmıştır. Profesyonel programda vurgu, orta ve uzun mesafelerde koşmak için artan dayanıklılığa kaydırılır.

Bu program en iyi 100 metre veya daha fazla işaretli bir koşu bandında uygulanır:

1. 100-200 metre süren ısının.
2. Ortalama bir hıza geçiş - 500 ila 800 metre arasında bir süre.
3. Yüksek tempoya geçiş - 700 ila 1000 metre arası süre.
4. Orta tempoya dönüş - süre 500 ila 800 metre arasındadır.
5. Yüksek tempoya geçiş - 700 ila 1000 metre arası süre.
6. Orta tempoya dönüş - süre 500 ila 800 metre arasındadır.
7. Yüksek tempoya geçiş - 700 ila 1000 metre arası süre.
8. Orta tempoya dönüş - süre 500'den 800'e yükseltildi.
9. 100 ila 300 metrelik bir bağlantıyla dönüşümlü olarak devam edin veya bitirin.

Daha önce söylenenlere başka bir referans yapmak istiyorum - bu göstergelerin ortalaması alınır ve koşma hızındaki sürenin sağlığa zarar vermeden ve fiziksel uygunluk dikkate alınarak ayrı ayrı seçilmesi gerekir.

Gerçeği iptal etmek de önemlidir - fiziksel gelişim olarak, pratik olarak ortalama hızı etkilemeden (yalnızca belirli anlarda) mesafeyi kademeli olarak daha yüksek bir hıza yükseltmeniz önerilir.

Aralıklı koşu için kim kontrendikedir?

Herhangi bir spor aktivitesinin kendi sağlık sınırlamaları vardır ve aralıklı koşu özellikle buna dikkat eder.

Bu anı daha detaylı inceleyelim:

1. Yüksek obezite. Yeterince yüksek derecede obezite varsa, bu koşu için eğitime başlamamalısınız. Bu, özellikle kardiyovasküler sistemi olumsuz etkileyebilir.
2. Son ameliyat. Cerrahi bir operasyondan sonra vücutta artan yükleri nedeniyle bu tür bir eğitimin başlangıcını düşünmek bile kesinlikle yasaktır. Spor yapma olasılığı hakkında tedavi eden düşmana danışmak gerekir.
3. CVS ile sorun yaşıyorum. Kardiyovasküler sistemle ilgili ciddi sorunlar varsa, aralıklı antrenmana başlanmamalıdır. Ancak tedavi eden düşmana danışmak mümkündür - bazı durumlarda tedaviye yardımcı olacaktır.
4. Uzuvlarda eklem ve kan damarları ile ilgili sorunların varlığı. Kan damarları veya eklemlerle ilgili sorunlar varsa, bu eğitim seanslarının artan yüklerinden dolayı kullanılması tavsiye edilmez.
5. Kan basıncıyla ilgili sorunların olması. Kan basıncıyla ilişkili hastalıklar varsa - bu egzersizler hakkında bir nöroloğa danışmalısınız. Genellikle tansiyon nedeniyle bu egzersize izin verilmez.
6. Metabolik problemlerin varlığı. Bu madde, obeziteye zıt etkiye sahip kiloyu bir şekilde etkileyen problemleri içerir - aşırı yüksek metabolizmaya bağlı zayıflık (aksi takdirde metabolizma), almanıza izin vermeyen ve çok az kilo, psikolojik yönü (zayıflığı düzeltmeye psikolojik bir blok uygulandığında) ve genetik olanlar dahil diğer hastalıklar.
7. Diğer sağlık sorunları. Fiziksel aktiviteyi bir şekilde sınırlayan başka hastalıklar da var, ancak bu bireysel bir konudur.

Aralıklı koşu, normal koşuya göre olumlu niteliklere sahiptir, ancak vücuttaki yük nedeniyle, sadece hastalıklar nedeniyle değil, aynı zamanda bir kişinin fiziksel durumu nedeniyle de herkes için uygun değildir.

Bir şekilde zayıf bir kişi spor disiplinlerine girmeye karar verirse, yeterli sindirim sistemi işlevi için optimal kilo alımı ile birlikte zayıf fiziksel eğitim gereklidir.

Videoyu izle: Koşarken Nasıl Nefes Almalıyız? (Kasım 2024).