Koşmaya başlayan birçok insan dizlerinde rahatsızlık, eklemlerde ve bağlarda ağrı hisseder. Bu sorun sadece yeni başlayanları değil, aynı zamanda dahil oldukları farklı sporlardan oluşan büyük bir cephaneliğe sahip fiziksel olarak gelişmiş insanları da etkileyebilir.
Diz eklemlerinin zayıflığı ile ilişkilidir. Bacaklar, koşarken yükü uzun süre tutmaya hazır değildir.
Koşucu pozu
Koşmak vücutta oldukça ciddi bir yüktür. Koşma sürecinde, vücudun bir dizi kas tarafından sağlanan bir esneklik durumu ortaya çıkmalıdır. "Koşucu duruşu" diye bir şey var. Bu pozun dağılmaması çok önemlidir.
Vücudun doğru dengesini korumak gereklidir, yani. destek platformu - kalça eklemleri ve üstündeki her şey, yani vücudun gövdesi, omuzları ve başı. Göğsün sıkışmasını ve dolayısıyla tam nefes almayı engellemek için omuzlar gevşetilmelidir.
.
Koşarken diz ağrısının nedenleri
Koşarken ağrılı dizlerin birkaç nedeni olabilir:
- kırılgan kaslar. Hareketsiz, hareketsiz bir yaşam tarzı eklemler için zayıf kas desteğine yol açar;
- sadece diz eklemlerinde değil, ayaklarda, leğen kemiğinde veya sırtta da uzun süreli çeşitli yaralanmalar Yardım için bir kiropraktör ile iletişime geçebilirsiniz;
- uygunsuz beslenme, vücutta vitamin ve mineral eksikliğine yol açar. Sonuç olarak, eklem dokularının yenilenmesi bozulur;
- yanlış seçilmiş koşu tekniği. Her teknik için ideal olan evrensel olmadığı için, kendiniz için rahat olanı seçmek önemlidir;
- Yanlış Takılan Ayakkabılar - Her ayakkabının, üreticinin iddia ettiği kendi çalışma ömrü vardır. Tipik olarak, bu rakam, satışları artırmak için pazarlama tarafından hafife alınır. Koşu için ideal - ortopedik tabanlıklı ayakkabılar;
- aşırı yüksek yükler. Diğer sporlar gibi koşmak da dengeli antrenman, kademeli olma ve uygun dinlenme gerektirir.
Diz ekleminin mekanizması oldukça karmaşıktır. Herhangi bir alarm sinyalinin görünmesi herhangi bir tehlike oluşturmayabilir veya ciddi bir soruna işaret edebilir:
- eklemdeki tıklamalar;
- diz çatlaması;
- eklem hareketliliğinin sınırlandırılması;
- ortak kapanma;
- patella altında sıvı birikmesi;
- diz ağrısı.
Bu semptomlardan herhangi birini geliştirirseniz, bir doktora görünmeniz önerilir.
Koşmadan Önce Dizinizi Nasıl Güçlendirirsiniz - Egzersiz Yapın
Başlangıçta koşu egzersizleri özellikle önemlidir, çünkü daha hızlı koşmaya uyum sağlamanıza ve daha güçlü olmanıza yardımcı olur. Ancak her durumda koşmadan önce ısınmayı ihmal etmemelisiniz.
Diz eklemlerini yoğururken, eklemi kayganlaştıran ve dizler üzerindeki şok yükünü yumuşatan aktif bir sinovyal sıvı salımı vardır. Avuç içlerinizle diz kapağının etrafına 2-3 dakika ovuşturarak başlayabilirsiniz.
Esneme
Dinamik germe, koşmadan önce ısınmanın önemli bir parçasıdır. Isıtılmamış, elastik olmayan bir kas, yaralanmaya çok daha duyarlıdır ve ayrıca koşarken daha fazla enerji harcar, bu da antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde azaltır. Temel germe kompleksi, tüm ana çalışan düğümleri ve kasları içerir.
Temel egzersizler:
- başın, kolların, dizlerin dönmesi;
- omuz bıçaklarının karıştırılması ve seyreltilmesi;
- uzun bacakta alternatif ağız kavgası;
- dizleri göğsüne bastırmak;
- ayak bileğini kalçalara bastırmak;
- ayak parmaklarına fırça ile dokunarak vücudun düz bacaklara eğilmesi;
- tek ayak üzerinde dönüşümlü zıplama.
Yürürken dinamik germe yapmak onu daha etkili hale getirerek kas gevşemesini en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır. Kas-iskelet sistemini ve özellikle diz eklemlerini tutan kasları eğitmek için aşağıdaki egzersizlerin yapılması önerilir.
Tek ayak üzerinde durun
- Geleneksel Çin tıbbında bu egzersize "Altın horoz tek ayak üzerinde duruyor" denir.
- Bu pozisyonda birkaç dakika gözleriniz kapalı durmanız gerekir.
- İlk başta, bir duvarın veya başka bir desteğin yanında durabilir, gerekirse ona yapışabilirsiniz, ancak zamanla desteksiz yapmaya çalışın.
Dengesiz bir yüzeyde durmak
- Önceki egzersizi yaparak bunu kendiniz için zorlaştırabilirsiniz.
- Bunu yapmak için, özel bir dengesiz platformda veya mevcut araçlardan yumuşak bir şey, örneğin ikiye katlanmış bir yastık üzerinde durmanız gerekir.
- İlk egzersize benzer şekilde, tek ayak üzerinde dururken dengeyi korumaya çalışmanız gerekir.
Tek ayak üzerinde zıplamak
- Zeminden hafifçe kaldırarak ve yavaşça orijinal konumuna dönerek 10-15 kez birkaç yaklaşım gerçekleştirebilirsiniz.
- Her bir sonraki sıçrama, yalnızca dengenin tamamen yeniden sağlanmasından sonra tekrarlanmalıdır.
Ok Atlama
- Bu alıştırma için yere çizmeniz veya zihninizde yaklaşık 20 * 20 cm'lik küçük bir kare hayal etmeniz gerekir.
- Daha sonra, bu karenin bir köşesinden köşesine bir ayağa atlayın, önce saat yönünde, sonra tersine, sırasıyla kenarlarının uzunluğunu ve atlama uzunluğunu kademeli olarak artırın.
Çapraz olarak atlama
Önceki egzersize benzer şekilde gerçekleştirilir, yalnızca her bacakta dönüşümlü olarak çapraz olarak atlamanız gerekir.
Bu egzersizler vücudun pozisyonunu stabilize etmeye yardımcı olur ve diz eklemleri vücuttaki değişikliklere hızla tepki verir.
Dizlerinizi incitmemek için nasıl doğru koşarsınız?
Antrenman sırasında oluşan ve rafine edilen koşu tekniği, fiziksel yetenek, koordinasyon seviyesi ve koşucu hissinden oluşur.
Çalışan tekerlek, bacağın katlanması, taşınması, ayarlanması ve döngüyü tekrarlamasıdır. Doğru şekilde yapmak, yaralanmalara karşı mümkün olan en güvenli çalışmayı sağlayacaktır.
Koşu tekniğindeki en yaygın hatalardan biri, ayağın tamamında yumuşak bir iniş yerine, ayağın zemine "yapışması" dır. Bu, diz yaralanmalarına ve kas sisteminin malformasyonuna yol açan oldukça önemli bir unsurdur. Bacağın pozisyonu kesinlikle ağırlık merkezinin altında olmalıdır.
Vücut pozisyonu açısından, gövdenin güçlü bir öne doğru bükülmesi, düşme hissine neden olur, bu da bacak yerleştirilirken ayağa binen yükü artırır. Gövdenin arkaya doğru bükülmesi de olumsuz bir etkiye sahiptir: kalça ve baldır kasları üzerindeki yük artar. Tüm bunlar çimlere yol açabilir ve antrenmanın etkinliğini büyük ölçüde azaltabilir. Gövde, itme ayağı ile aynı hizada düz tutulmalıdır.
Fazla kilonun diz eklemleri üzerinde olumsuz etkisi vardır. Yüksek şok yükünden kaçınmak için, koşuya başlamadan önce diyetinizi ayarlamalı ve tempolu yürüyüş veya yüzme gibi daha hafif sporları tercih etmelisiniz. Bu, fazla vücut ağırlığından kurtulmanıza ve vücudunuzu daha fazla strese hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Güvenli ve etkili koşu tekniğinin temel prensibi kendi vücudunuzu dinleyebilmektir. Yükün doğru seçilip seçilmediğini, seçilen çalıştırma tekniğinin rahat olup olmadığını, ekipmanın rahat olup olmadığını anlamak gerekir.
Belirli koşu hedefleri, üstesinden gelmek ve deneyimlemek istediğiniz mesafeye göre belirlenir. Belirli kurallara uyarak, sadece sağlığınıza zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda tonu, dayanıklılığı artırarak, solunum ve kardiyovasküler sistemleri eğiterek de fayda sağlayabilirsiniz.
