Bir spor elastik bandıyla çalışmak, yalnızca evde değil, aynı zamanda bir gezi veya tatil sırasında da etkili egzersizler yapmanızı sağlar. Lastik bandın en büyük avantajı, her yere kolayca taşınmasıdır. Belirli egzersizlerin bilgisi ile her zaman formda kalabilirsiniz.
Fitness Sakızı Kullanmanın Faydaları
Fitness sakızının temel faydaları şunlardır:
- Germe seviyesini, yani eğitim sırasındaki yükü ayarlama yeteneği. Aktivitenin hızını değiştirmek için farklı sertlikte elastik bantlara sahip olabilirsiniz.
- En etkili elastik bant egzersizleri, bacak ve kalça kaslarının geliştirilmesine odaklanır.
- Kaslar yüklendiğinde, standart fitness eğitiminde olduğu gibi eklemler üzerindeki kuvvetler en aza indirilir.
- Ağırlıkla çalışmak imkansızsa, elastik mükemmel bir analog olacaktır.
- İstediğiniz zaman istediğiniz yerde antrenman yapabilirsiniz.
Bir spor elastik bandı ile bacak egzersizleri yapmak için kurallar
Egzersizi başarıyla tamamlamak için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:
- Egzersiz sırasında doğru yükü kullanmanız gerekir. Elastik zayıfsa, ikiye katlayın ve bu durumda çalışın.
- Kas grubu üzerindeki yükü önceden belirlenmiş belirli hedeflerin ötesinde zorla artırmaya çalışmamalısınız.
- Her egzersiz 10-15 kez 2 set verilmelidir.
- Antrenman sırasında basının kasları, kalçalar ve bacak uylukları mümkün olduğunca gerilmelidir. Alt sırtın herhangi bir şekilde tutulması, omurga yanlış bir yüke yol açar.
- Elastik pozisyonunu değiştirebilir - dizlerin altında, ayak bileklerinde, dizlerin altında. Elastikin yerleşimini kontrol etmek ve gerekirse ayarlamak gerekir.
- Neredeyse tüm egzersizlerde, elastikin etkili kullanımı için bacaklar omuz genişliğinde veya daha fazla açık tutulur.
- Yerde egzersiz yaparken bir halı veya başka bir yumuşak yüzey kullanmanızı öneririz. Kemikler yere çarparak egzersiz performansınızı etkileyecek rahatsızlık yaratabilir.
- Elastik çok sıkı geliyorsa, gevşetebilirsiniz. Bundan sonra, gerginliğini kademeli olarak artırması önerilir.
- Lastik bandın aşınmasının sadece eğitimin etkinliğini değil, aynı zamanda genel güvenliği de etkileyebileceğine dikkat edilmelidir. Ders sırasında yırtılabilir ve zarar verebilir. Bunu önlemek için sakızı bütünlük açısından düzenli olarak incelemek gerekir. Yırtık olursa sakız değiştirilmelidir.
Fitness elastik bandı ile bacakları ve kalçaları eğitmek için egzersizler
Bacaklarda ve kalçalarda kas grubu üzerinde çalışacak çok sayıda egzersiz vardır. Seans sırasında gerginliğin nereye gittiğine dikkat etmeniz önerilir. Listelenen gruplara başka bir bölüm eklenmişse (basın hariç), egzersiz durdurulmalı ve doğruluğu kontrol edilmelidir.
Kaçırma ile atlama
Dizlerin hemen altındaki elastik bant. Küçük bir sıçrama sırasında dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı yanlara doğru açmalısınız.
Yürütme sırası:
- Yarım oturun, vücudu öne doğru indirin (ama düşürmeyin). Eller birbirine paralel, parmaklar aşağı bakar. Dizler bükülmüş ve ayrı, bacaklar omuzlardan daha geniş.
- Atlama sırasında bacaklar omuz genişliğine indirilir, dizler bükülü kalır. Eller başın üzerinde paralel veya pamuklu olacak şekilde kaldırılır.
Yan adım
Shin seviyesinde elastik bant. Yanal yürüme, yanal yürüme olarak da adlandırılabilir. Egzersiz prensibi, yana doğru yürürken bacakların ardışık hareketidir.
Sıra:
- Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha büyüktür, inciklerin üzerindeki elastik bant, kollar göğüste bir kilit halinde toplanmıştır. Vücut hafifçe öne doğru eğiktir.
- Bu pozisyonda bir bacak takılır, ağırlık her iki bacak arasında merkezden durağa hareket eder.
- Omuz seviyesinden daha geniş bacaklar ile tekrar yana adım atın.
Bu egzersizde bacaklarınızı tamamen toplamamanız önemlidir.
Geriye Sallan
Shin seviyesinde elastik bant. Karnınızın üzerine yatarken, bacaklar dönüşümlü olarak yükselir. Çok yükseğe kaldırmanıza gerek yok - bu, baskı üzerindeki etkiyi zayıflatacaktır.
Sırtın alt kısmına göz kulak olmak çok önemlidir, içinde ağrı olmamalıdır. Bundan kaçınmak için, baskıyı kuvvetli bir şekilde germeniz gerekir. Egzersiz, kalça kaslarını ve uyluğun arkasını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Bu kaslar ağrıyabilir ve egzersize tepki verebilir.
Geri yürümek
Diz altı elastik bant. Yarı oturma pozisyonunda, yürüme prensibine göre geriye doğru sığ akciğerler yapılır.
Sıra:
- Bacaklar omuz genişliğinde açık, dizler bükülmüş, leğen kemiği yukarı kıvrılmış, abs gergin. Eller önünüzde çapraz bir pozisyonda tutulabilir. Vücut hafifçe öne doğru eğiktir.
- Ayağınızla küçük bir adım geri atın. Bacaklar omuz genişliğinde açık kalır ve hamle yapamaz.
- Diğer bacağın normal yürüyüşte olduğu gibi geriye doğru hareket ettirilmesi.
Egzersiz sırasında kalça ve üst uyluk kasları sıkılaştırılmalıdır.
Bir çömelme ile yana doğru sallan
Elastik dizlerin hemen altında yükselir. Bacak oturma pozisyonundan sallanır, eller öne ve bele doğru yatırılır.
Yürütme sırası:
- Yarım çömelme pozisyonu, kollar öne doğru yatırılmıştır. Kapatılabilirler. Bacaklar omuz hizasından daha geniş olmalıdır. Vücudun genel konumu öne doğru eğimlidir. Tüm vücut sanki bir kişi kollarını uzatılmış bir sandalyede oturuyormuş gibi olmalıdır.
- Vücut dik pozisyona uzatılır, bacaklardan biri yana doğru sallanır. Bu noktada belli bir seviyeye yükseltmek ve her harekette sonucunuzu biraz iyileştirmek önemlidir. Kaldırma sırasında eller kemer üzerinde veya çapraz durumda olabilir.
Timsah
Dizlerin altında elastik. Yere yatın, yanınızda yatın. Elinizi başınızın altına koymanız, dirseğinizi yere koymanız gerekiyor. Bacaklar dizlerden bükülmüş. Ayaklar kaldırılmalıdır. Bu pozisyonda üst bacak yükselir ve düşer. Ayakların yere değmemesine dikkat etmek önemlidir.
Forseps
Dizlerin altında elastik. Yarım köprü pozisyonundadır. Omuz bıçakları yere temas etmeli, baş paspasa dayanmalıdır. Eller yanında serbest pozisyonda. Kalçalar ve sırt yüksek bir pozisyonda. Ayaklar yerde, topuklar birbirine sıkıca bastırılır.
Buna özel dikkat göstermeye değer, çünkü egzersiz yanlış yapılırsa yanlış kas grubu kullanılacaktır. Bacaklar dizlerden yana doğru yayıldı. Kalçanın kalça, karın ve kaslarında maksimum gerginlik hissedilmelidir. Egzersiz, bacakların yanlara ve zıt durumda yayılmasını içerir.
Ağırlık aksesuarlarıyla ve seyahat ederken uğraşmak için fiziksel bir fırsat yoksa, elastik bir bant, sürekli spor aktiviteleri için etkili bir araçtır. Elastik bant, herhangi bir kas grubunda kullanılabilen bir genişleticinin yerine geçer.
- Bacakları ve kalçaları çalıştırırken, vücudu belirtilen seviyede tutmak için ayakta durma ve oturma pozisyonuna dikkat edilmesi önerilir.
- Çoğu durumda dizler bükülür ve pelvis geri çekilir.
- Maksimum etkinlik için vücuttaki her kas izlenmelidir.
- Egzersiz sırasındaki darbe, kalça ve bacak kaslarının ötesine geçerse, baskıyı sıkılaştırmalı ve gerginliği istenilen bölgeye aktarmalısınız.
- Yaralanmayı önlemek için lastik bandın durumunu izlemeniz önerilir, çok gergin kullanmayın.
- Egzersiz sırasında bant ışığı yanarsa, iki tur sarılmalı ve egzersize devam edilmelidir. En yakın durumda değiştirmek daha iyidir.
