Koşmakla ilgileniyor musun? Bu sayfaya gittiyseniz, o zaman öyle. Orta mesafe koşusu harika bir hız sporudur. Bu, kişiye neşe, iyimserlik ve kişisel başarı getiren çok heyecan verici bir etkinliktir. Bunun uzun ve ilginç bir yolculuk olduğunu söylemeliyim.
Ama aynı zamanda dikenli ve gergindir, birçok sürprizi gizler. Eğitim süreci, koşucunun muazzam çaba ve sıkı çalışmasını gerektirir. Bu yolda yaralanmalar ve çeşitli başarısızlıklar olabilir. Ancak ahlaki açıdan güçlü ve cesur olan kişi kesinlikle onu geçecek ve hedefe ulaşacaktır.
Sporda büyük ve doyumsuz bir savaşma arzusu varsa, o zaman başarı kesinlikle gelecektir. Öğretimde başka yerlerde olduğu gibi, her şey teoriyle başlar. Atletizmin temellerini öğrenmek yeni başlayanlara zarar vermez.
Orta mesafeler hakkında
Orta koşucular en dayanıklı ve ısrarcı olarak kabul edilir, çünkü 800, 1000, 1500 m en rahatsız ve zor olarak kabul edilir. Bu tür zirveler yalnızca olağanüstü demir karaktere sahip sporcular tarafından fethedilecektir, çünkü tüm koşu segmenti boyunca, hızın maksimum işaretlerine ulaştığı bir sprint temposunu korumanız gerekir.
Mesafeler
Atletizmde orta mesafe, engellerle 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m ve 3000 m koşma gibi disiplinleri içerir. Bazı ülkelerde, bu tür mesafeler 1 mil koşmayı içerir.
Yaklaşık 3000 m, birçoğu uzun olduğunu düşünen uzmanlar arasında önlenemez anlaşmazlıklar olduğunu söylemeliyim. Olimpik program 800 ve 1500 m yarışları içerir.
Sporcuları daha iyi sonuçlar elde etmeye yönlendiren nedir? Motivasyon. İnsanlık kadar yaşlı. İlk Olimpiyatlardan bu yana spor becerileri sergileniyor. Ancak, kayıtların doğru kayıtlarını tutmaya ancak 20. yüzyılın ortalarında başladılar.
Yarışmalar farklı koşullarda yapılır:
- kapalı odalar;
- açık havada.
Bu nedenle göstergeler ayırt edilmelidir. Saniyeler ve saniyelerin kesirleri ile farklılık gösterse de, aralarındaki fark belirgindir.
Dünya Rekorları
En görkemli manzara 800 metrelik yarış ... Yaklaşık bir dakika boyunca stadyum heyecanlanıyor, titriyor ve sporcuların bu mesafeden verdiği mücadeleden tamamen keyif alıyor. Sonuçların kronolojisine göre, ilk dünya rekoru sahibi, 1912'de Londra Olimpiyatları'nda kendisini ayarlayan Amerikalı atlet Ted Meredith oldu.
Modern tarihte, bu mesafenin kralı, üç kez 800 m ile rekor kıran Kenyalı atlet David Rudisha'dır. En iyi zamanı 1.40.91 m'de durmuştur.
Kadınlar için 1983'ten beri rekor sahibi Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m. Yuri Borzakovsky, yerli formatın rekor sahibi olarak kabul edilir - 1.42.47 m (2001).
Orta mesafeli koşu tekniği
Koşmanın tüm görünüşteki basitliğine rağmen, bu konuya özel dikkat gösterilmelidir. Koşu tekniğindeki hatalar genellikle birçok sporcunun kas-iskelet sistemi hastalıklarına ve yaralanmalarına neden olur. Böyle bir mesafeyi aşmak inanılmaz çaba gerektirir. Teknik, başarıya ulaşmada kilit bir rol oynar.
Ve mükemmel teknik, tüm koşu boyunca bacak kuvveti, inanılmaz dayanıklılık ve odaklanma gerektirir. Mükemmel bir koşu tekniğinde ustalaşmak, bir kişi idealine ulaşana kadar yıllarca eğitim alabilir.
Bu mesafelerde teknik, elemanlar tarafından yönetilir. Aşağıdaki eğitim unsurları ayırt edilir:
- Başlat;
- hızlanan segmentin başlatılması;
- mesafenin ortasında koşmak;
- bitiş.
Başlat geri itme ayağı ile yüksek bir pozisyondan gerçekleştirildi. Vücut öne doğru eğimlidir. Kollar da doğal başlangıç pozisyonlarını almalıdır. Başlangıç hızı maksimum işarete yakın olmalıdır.
Yarışmacının koşu bandındaki daha ileri konumu buna bağlıdır. Böylelikle, kendisi için uygun bir alan yaratmak için diğer katılımcılardan bir boşluk yaratır. Yaklaşık olarak ilk yüz metreden sonra geçiş uzaktan hız.
Eller vücut boyunca hareket eder ve yanlara dağılmaz, vücut hafifçe öne doğru eğilir, adım uzunluğu ortalamadır. Adım uzunluğu, sporcunun kendisi tarafından rahatlık hususlarına göre belirlenir, ancak teknik pahasına değildir. Ek enerji harcamamak için üst vücut mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır. Yeni başlayanlar için bunu yapmak zordur, ancak daha sonra deneyimle gelir.
Mesafe biter Bitiricilik... Sporcular bitiş hamlesini ne zaman yapacaklarına kendileri karar verirler. Son 100 veya 200 metrede gövdenin eğimi artar, kadans ve solunum daha sık hale gelir. Bitiş çizgisinde koşucunun hızı sprint haline gelir.
Virajda koşmanın özellikleri
Basit fizik yasaları devreye girdikçe viraj alma hızı azalır. Kış mevsiminde ve kapalı alanlarda kısa pistlerde hız daha da düşer.
Arenalarda, adım uzunluğu daha kısadır ve daha yüksek enerji maliyetleri, parkur sola doğru büküldüğünde vücudu eğmek için harcanır. Doğru yön vektörünü korumak için dirsek üzerindeki ayak daha sert bir şekilde yerleştirilmelidir.
"Ortalama" için eğitim sistemi
İşte orta mesafeler için genel bir eğitim planı ve yeni başlayanlar için daha uygun. Boşaltıcı sporcuların çoğu için bireysel sistemler inşa edilmiştir. Ayrıca 800 m için eğitim kriterleri 1500 m kriterlerinden farklılık göstermektedir.
Eğitim programları döngülere veya aşamalara ayrılmıştır:
- yıllık;
- 3 ay;
- altı ayda bir.
Program 4 eğitim aşamasına ve mikro döngülere ayrılmıştır
1. aşama hazırlık
Bu aşama, koşucunun fonksiyonel eğitiminin gelişiminin temel temellerini hedeflemektedir. Burada fiziksel uygunluğun endekslerini artırma görevleri belirlenir. 1. Aşama, tüm hazırlık sürecinde çok önemli bir rol oynar. Bir sporcu uzun bir ara verdiyse veya bir kişi egzersize yeni başladıysa, öncelikle aşırı yüklenme riski ortadan kaldırılmalıdır.
Her zaman olduğu gibi, arzu kazanır, ancak beden buna hazır değildir. Ve coşkulu ve önlenemez bir dürtü ile ani bir başlangıcın sonucu olarak, incitici yaralanmalar meydana gelebilir. Bu aşamanın uzunluğu, toplam periyottaki müsabaka sayısına bağlıdır ve genellikle 5 ila 9 haftadır.
Bu ilk aşamada, keskin hızlanma ve yüksek kalp hızında koşma hariçtir. Bacak kuvvetini artırmak için yavaş çapraz hareketler ve özel koşu egzersizleri tercih edilir. Fazlar veya döngüler de mikro döngülere bölünmüştür.
İlk mikro döngünün 1. aşaması için yaklaşık haftalık plan
Pazartesi: Isınma bölümü 15 dk
- Orta 5-7 km
- Genel gelişim egzersizi
Salı: Oyun sporları (futbol, voleybol, basketbol)
- İki ayaklı ve tek bacaklı atlamalar
- Sırt, karın ve bacak kasları için kuvvet egzersizleri.
Çarşamba: Isınma bölümü 15 dk
- 2000-3000 m koş
- Kalp atış hızında hafif bir artışla 100 m'lik hafif hızlanma
Perşembe: Isınma bölümü 15 dk
- Orta 5-7 km
- Genel gelişim egzersizi
Cuma: Isınma bölümü 15 dk
- Özel koşu egzersizleri
- Bacak ve sırt kasları için kuvvet egzersizleri
Cumartesi: 10-11 km'yi geçin, normal bir adıma geçişle her 2-3 km'de bir 1-2 dakika dinlenin
Pazar: Boş zaman: yüzme havuzu, yürüyüş.
İkinci mikro döngünün 1. aşaması için yaklaşık haftalık plan
Pazartesi: Isınma bölümü 15 dk
- Orta 5-7 km
- Genel gelişim egzersizi
Salı: Oyun sporları (futbol, voleybol, basketbol)
- İki ayaklı ve tek bacaklı atlamalar
- Engelli egzersizler
- Sırt, karın ve bacak kasları için kuvvet egzersizleri
Çarşamba: Isınma bölümü 15 dk
- 3-4 km koşu
- Kalp atış hızında hafif bir artışla 200 m 9-10 kez hafif hızlanma
- Bacak kasları için kuvvet egzersizleri
Perşembe: Isınma bölümü 15 dk
- Orta 7-8 km
- Özel koşu egzersizleri
- Genel gelişim egzersizi
Cuma: Isınma bölümü 15 dk
- 3-4 km döngü
- Hızlanma 200-300 m
- Bacak kas gücü için atlama egzersizleri
Cumartesi: Orta 10-11 km
- Genel egzersiz
Pazar: Boş zaman: yüzme havuzu, yürüyüş
2. aşama hazırlık
Aşama 2, eğitim yüklerinin hacmini artırmayı amaçlamaktadır. Bu noktadan itibaren, her antrenman seansının tüm göstergelerinin kaydedileceği bir antrenman günlüğü tutmak gerekir. Programın bu aşaması, yüksek kalp atış hızında zaten yorucu koşmayı içerir.
2. aşama için yaklaşık haftalık plan
Pazartesi: Isınma bölümü 15 dk
- Haç 7-9 km
- 100 m 10-12 kez hızlanma
- Genel gelişim egzersizi
Salı: Derin karda koşmak
- Kar yoksa hızlı bisiklet sürün
- Bacaklar ve kollar için kuvvet egzersizleri
Çarşamba: Isınma bölümü 15 dk
- Yokuş yukarı 10-15 gr'a kadar orta yüksekliklerde koşmak.
- Genel gelişim egzersizi
Perşembe: 15-20 dakika ısınma
- 4-5 km koşu
- 50 m 10-11 kez hızlanma
- Zıplama egzersizleri
Cuma: Orta 10-12 km
- Genel gelişim egzersizi
Cumartesi: Isınma bölümü 15 dk
- Özel koşu egzersizleri
- Esneme egzersizleri
- Engelli egzersizler
Pazar: Yeniden yaratma
3. aşama yoğun
Bu döngü, fiziksel aktivitenin artan kritik değerleri ile daha fazla antrenman yoğunluğu ile karakterize edilir. İlk iki hazırlık aşamasından sonra, sporcunun vücudu önceden hazırlanmış olmalıdır.
Koşucu işlevsel olarak hazırlanmışsa ve kendini iyi hissediyorsa, o zaman titanik yüklere güvenle geçebilirsiniz. Burada vurgu interval antrenman ve osuruk üzerindedir. Aynı zamanda bacak kaslarının mükemmel fiziksel durumu korunur.
3. aşama için yaklaşık haftalık eğitim planı
Pazartesi: Isınma bölümü 15 dk
- Kolay kullanım 2000-3000 m
- Yüksek hızlı bölüm serisi 100 m 15 kez
- 500 m 5 kez
- Sırt ve karın kasları için kuvvet egzersizleri
Salı: Isınma bölümü 15 dk
- Orta 11-12 km
- Zıplama egzersizleri
Çarşamba: Isınma bölümü 15 dk
- Eğimli dağlık bir yüzeyde yokuş yukarı koşun
- Bacak ve kol kasları için kuvvet egzersizleri
Perşembe: Isınma bölümü 15 dk
- Esneme egzersizleri
- 50 m'lik 20-25 kez bir dizi yüksek hızlı bölüm
- Bir dizi yüksek hızlı bölüm 200 m 10-12 kez
Cuma: Orta 14-15 km
- Sırt ve karın kasları için egzersizler
Cumartesi: Isınma bölümü 15 dk
- Kolay koşma 2-3 km
- Jogging molalarında 300 m'lik aralık aralıkları
- Yaklaşık 5-7 kez
- Bir dizi yüksek hızlı bölüm "merdiven" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Pazar: Yeniden yaratma
4. aşama rekabetçi
Önceki 3 aşamada maksimum sonuç elde edildi. Sporcu, bir sonraki aşamanın başında en iyi halini almalıdır. Bu rekabetçi döngüde yüklerin artırılması tavsiye edilmez.
Antrenmanın hacmi ve yoğunluğu sabit kalır ve değişmez. Tüm çabalar, halihazırda elde edilen performansı sürdürmek ve rekabet için enerji biriktirmek için harcanmalıdır.
4. aşama için yaklaşık haftalık eğitim planı
Pazartesi: Isınma bölümü 15 dk
- Kolay koşma 3-4 km
- Bir dizi yüksek hızlı bölüm 100 m 10 kez
- 50 m 10 kez hızlanmaya başlama
- Özel koşu egzersizleri
Salı: Isınma bölümü 15 dk
- 10-15 derecelik bir eğimde yokuş yukarı koşun
- 300 m 10-11 kez
- Genel gelişim egzersizi
Çarşamba: Isınma bölümü 15 dk
- Kolay koşma 2-3 km
- 400 m 10-11 kez
- Sırt ve karın kasları için egzersizler
Perşembe: Orta 10-12 km
- Zıplama egzersizleri
- Esneme egzersizleri
Cuma: Isınma bölümü 15 dk
- 400 m'lik hızlı ivmeyle koşma, dinlenme için aralarda 100 m'lik koşu, sadece 4000-5000 m
- Bir dizi yüksek hızlı bölümler 200 m 8-10 kez
Cumartesi: Isınma bölümü 15 dk
- Özel koşu egzersizleri
- Sırt ve karın kasları için egzersizler
- Bacak ve kol kasları için kuvvet egzersizleri
- Zıplama egzersizleri
Pazar: Yeniden yaratma
Bu program başlangıç seviyesindeki koşucular için iyi çalışıyor. Antrenman planları ayarlanabilir, kendiniz için bir şeyler seçebilirsiniz. Vücudunuzun nasıl hissettiğine bağlı olarak farklı eğitim seçeneklerini kontrol edin /
Sağlığınıza göre egzersiz yapın. Vücut, planın neresinde değişiklik yapmanız gerektiğini size söyleyecektir. Kaliteli egzersizlerden dinlenme ve iyileşme asla unutulmamalıdır. Buna yeterince dikkat etmezseniz, kendinizi bir köşeye sürükleyebilirsiniz. Yerel veya spor doktorunuzun gözetimi altında olmanız da tavsiye edilir.
