Koşu, iyi yağ kaybının meydana gelebileceği aerobik bir aktivitedir. Düzenli koşu sadece sağlığınızı iyileştirmeye ve her zaman iyi bir ruh halinizi korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gerekirse kilonuzu ve hacminizi de ayarlamanıza yardımcı olur.
Bu nedenle, birçok koşucu ilgileniyor: koşu sırasında kaslar nasıl çalışır, koşarken ne kilo verir, her şeyden önce koşmak vücudun çeşitli bölgelerini nasıl etkiler: kollar, karın, sırt?
Nasıl daha hızlı kilo verilir - parkta, evde veya spor salonunda koşu bandında koşarken? Jogging yaparken kilo veriyor musunuz veya bacaklarınızı sallıyor musunuz? Neden bazı insanlar sıkı ve düzenli koşuyorlar ama ne yazık ki yine de kilo veremiyorlar? Bütün bunlar ve diğer sorular bu makalede cevaplanmıştır.
Koştuğunuzda ne kilo verir?
Düzenli koşu (doğru beslenmeye bağlı olarak) "fazla kilo" kaybetmemizi sağlayacaktır. Bakalım koşarken tam olarak ne kilo veriyor?
Burada kilo vermenin genel bir işlem olduğunu ve insan vücudunun yerel bir süreci olmadığını hatırlamak özellikle önemlidir. Vücut ağırlığını azaltmak için, düzenli aerobik (bizim durumumuzda özellikle koşu) yüke ek olarak, yiyeceklerden kalori alımını sınırlamak gerekir. Önemli olan, yiyecekle aldığınızdan daha fazla kalori harcamaktır.
Koşarken kilo vermen gereken ilk şey nedir?
Normal koşular sırasında ne kilo verdiğiniz, her şeyden önce nasıl koştuğunuza ve koşu tarzınıza bağlıdır.
Yani:
- Örneğin, koşu vücut ağırlığını ayak parmağından topuğa kaydırma eğilimindedir. Jogging yaparken uyluk kaslarının arkası ve kalça kasları çalışır.
- Öte yandan sözde "spor tarzı" koşarken vücut ağırlığı işkenceden ayak parmağına aktarılır. Böylece, gluteal kaslar aktif olarak etkilenir.
- Sprint yarışları sırasında, sporcular genellikle ayaklarının tamamı ile zemini iterek hareket ederler. Bu sprint yarışları sırasında, baldır kaslarının yanı sıra uyluk kasları da harika çalışır.
Koşu, merkez ve omuz kaslarını nasıl etkiler?
Koşmanın bu kas grupları üzerinde büyük etkisi vardır. Doğru, bu yerlerde kilo kaybı bacaklarda olduğu kadar hızlı olmayacak. Yükü artırmak ve bunun sonucunda hızlı kilo vermek için verebileceğiniz bazı ipuçları:
- Vücudun kasları, omuzlar üzerindeki yükü artırmak için, koşu sırasında dambıl kullanmaya veya sırtınıza bir sırt çantasına koymaya değer.
- Sırt kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak için, omuz bıçaklarının omurgaya maksimum yaklaşımını kontrol etmeniz gerekir. Koşarken, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve kollarınızı dirseklerinizden bükün.
- Jogging yaparken midenizin kilo vermesini istiyorsanız karın kaslarınızı sürekli gergin tutmalısınız. Bununla birlikte, midenizi çok fazla emmemelisiniz, aksi takdirde nefesinizi veremezsiniz. Karın kaslarınızı yüzde yüz değil yaklaşık yarısını germenizi tavsiye ederiz.
Koşu bandında koşarken kilo vermek nedir?
İster evinizde olun, ister koşu için spor salonuna gelin, bir koşu bandının faydaları inkar edilemez. Sonuçta, dışarıda soğuk ve yağmurlu olduğunda, içeride koşmak neresi güzel.
Bu nedenle, kilo vermeyi hedeflediyseniz, doğru beslenmeye sahipseniz, koşu bandında düzenli egzersiz yapmak bu hayali gerçekleştirmenize yardımcı olacak ve genel kilo verme programınıza mükemmel bir katkı olacaktır.
Koşu bandında koşmak için bazı ipuçları:
- Sabahları kahvaltıdan en az 30-40 dakika önce burada koşmak en iyisidir.
- Düzenli koşmanız gerekiyor, antrenmanları atlamamaya çalışın. İdeal olarak, haftada en az dört kez ve daha da iyisi, günlük.
Normal koşuda olduğu gibi, koşu bandı olmayan bir yerde egzersiz yaparken kilo vermek yükün yoğunluğuna ve koşu moduna bağlıdır.
Böylece, pistte çeşitli seçenekleri ayarlayabilirsiniz, örneğin "yokuş yukarı koşma", eğim seviyesini değiştirme. Koşu hızını km / s cinsinden de ayarlayabilirsiniz.
Düzenli egzersizle en hızlı kilo kaybı kalça kaslarında ve kalçalarda gerçekleşir, ancak bunların tümü vücudunuzun özelliklerine bağlıdır. Genel olarak, bir koşu bandında koşmanın kilo verme etkisi, örneğin bir parkta koşmaktan farklı olmayacaktır.
Koşarken kilo veriyor musunuz veya bacaklarınızı sallıyor musunuz?
Bu, birçok koşucu için çok önemli bir sorudur. Örneğin, bir kadının bacakları sorunlu bir bölgeyse ve kilo vermesi gerekiyorsa ve kalçalarına ve baldırlarına kas pompalamaması gerekiyorsa, düzenli uzun mesafeli koşu yapmanın istenen sonucu getirip getirmeyeceğiyle ilgilenir.
Bu soruyu cevaplamak için en iyi örnek, profesyonel maraton sporcuları olacaktır. Lütfen dikkat: bacakları çok hacimli değildir ve bazen diğer birçok insandan çok daha incedir. İşte sorunun cevabı: Uzun mesafelerde düzenli koşularla bacaklarınız kilo veriyor mu?
Gerçek şu ki, koştuğumuzda, hızlı kas liflerinin aksine, fiziksel efordan yavaş büyüyen yavaş kas liflerini aktif olarak kullanıyoruz.
Bu nedenle, bacak bölgesinde yağ birikintileriniz varsa, düzenli koşu sizin seçeneğinizdir, ayrıca Adidas, Moskova'da "Runbase Adidas" da sadece bir antrenörle iyi koşmakla kalmayıp aynı zamanda iyi vakit geçirebileceğiniz bir spor üssü açtı.
Bununla birlikte, koşmanın sadece bir maraton olmadığını, örneğin kısa mesafeli koşu yarışmaları gibi kısa mesafe koşuları olduğunu unutmamalısınız. Maraton koşucuları ile sprinterları karşılaştırın: Bunlar tamamen farklı sporcu türleridir.
Sprinterlerin bacakları çok daha büyüktür, çünkü yukarıda bahsedilen hızlı kas lifleri sprint mesafe yarışlarında kullanılır. Onların yardımı ile kısa sürede maksimum çaba gösterebilirsiniz, ancak dayanıklılık açısından yavaş olanlardan önemli ölçüde daha düşüktür. Birçok sprinter spor salonunda kuvvet antrenmanı yaparak kasıtlı olarak bacaklarını pompalar.
Bu nedenle amacınız kilo vermek değil, bacak kaslarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı, ağır bir halterle çömelin. Uzun mesafeler için düzenli koşu yapmanın bacaklarınızı pompalaması pek olası değildir.
Neden bazı insanlar koşar ama kilo vermez?
En büyük nedenlerden biri zayıf beslenme.
Kilo verme sürecinin başarılı olabilmesi için, düzenli koşuya ek olarak, bir diyete uymak, kalori tüketimiyle “geçmemeye” çalışmak gerekir. Günde 5-7 kez küçük porsiyonlarda yemek yemeniz ve ayrıca antrenmandan en az yarım saat önce ve bir veya iki saat sonra yemek yememeniz önerilir.
Ek olarak, eğitimin düzenliliği büyük bir etkiye sahiptir. İnsanın sadece koşu yapmaktan vazgeçmesi gerekir - ve kaybedilen kilo çok hızlı bir şekilde geri dönebilir.
Günlük olarak çalıştırılması tavsiye edilir ve bu mümkün değilse, o zaman haftada en az 3-4 kez. Her yedi günde bir koşmanın, yalnızca yarada zaten elde edilen sonuçları korumak için olduğunu unutmayın.
Her koşu türünün kendine özgü özellikleri ve tekniği vardır, bu nedenle vücudun belirli bölgelerinde kilo vermek istiyorsanız, koşmanın en iyi yoluna dikkat edin.
Koşularınızı düzenli tutmaya çalışın. Eğitimin başlangıcında, biraz fiziksel aktivite yapmak, yarım saat koşmak ve ardından yavaş yavaş yükü artırmak daha iyidir. Buna ek olarak, bir figür "oluştururken" profesyonel bir eğitmenin tavsiyesini almak gereksiz olmayacaktır.
