En iyi 5 temel ve izolasyon biseps egzersizi

Kolların belirgin şekilde rahatlaması ve güçlü geniş omuzları her zaman güzelliğin ve cesaretin sembolü olarak görülmüştür. İstenilen sonuca ulaşmak için - kollarınızı güzel ve güçlü hale getirmek için - temel biseps egzersizlerini doğru yapın ve izolasyonu unutmayın.

Pazı neden büyümüyor?

Kuvvet antrenmanı ergenlikten beri erkeklerin ilgisini çekmektedir. Spor bölümlerini ziyaret etmek veya kendi başlarına egzersiz yapmak, daha güçlü cinsiyetin temsilcileri neredeyse başarısız olmadan kolların pazı kasını yükler, ancak herkes geliştirmez ve arttırmaz. Bir kişinin kasları, dambıl veya halterle yapılan ev egzersizlerinde bile gözle görülür şekilde yuvarlanır ve birileri için spor salonunda simülatörler üzerinde egzersiz yapmak birçok nedenden dolayı etkisizdir.

Doktorlar, etkili kuvvet antrenmanı egzersizlerinin prensiplerinin, vücutları ne olursa olsun tüm sporcular için doğru ve tutarlı olduğunu onaylar. Bununla birlikte, her insanın kendine özgü bir "kırmızı" ve "beyaz" kas lifleri oranı vardır, bu nedenle, biseps kasını eğitmek için farklı sporcular, en etkili olanları seçerek birkaç egzersiz kullanır.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Nedenler

Pazı büyümesinin eksikliğinin nedenleri:

• yanlış teknik seçimi, aşırı hile kullanımı;
• yanlış yük seçimi (çalışma ağırlığı);
• aşırı eğitim;
• kas büyümesi için yetersiz beslenme;
• monoton yükler.

En yaygın hata aşırı antrenmandır. İkinci olarak, belki yanlış diyeti uygulayabilirsiniz.

Arzu edilen 40 cm'lik pazı çevresini hızlı bir şekilde elde etmek için, birçoğu hem tanıdık hem de tanıdık olmayan tüm egzersizleri kullanarak onu pompalamak için çok çalışmaya başlar. Çoğunlukla yeni başlayanların çoğu 3-5 egzersiz yapar ve hatta haftada birkaç kez. Aynı zamanda, pazıların da çok iyi çalıştığı arkaya doğru sallanırlar. Sonuç, bir kas grubu üzerinde fazla çalışmadır. İyileşmek için zamanı yok.

Biseps brachii'deki artışın istenen hızda hareket etmesi için, tüm vücutta eşit olarak kas kütlesi oluşturmanız gerekir. İlk başta, her antrenmanda tüm kasların çalıştığı yeni başlayanlar için en uygun olan fullbadi şemasıdır. Bu durumda sadece bir pazı egzersizi yeterli olacaktır. Bölünmeye geçerken, bu kas grubunu sırtla birleştirmek en iyisidir. Bu durumda 2, maksimum 3 egzersiz yeterlidir.

Aşırı egzersiz, yalnızca kaslar üzerindeki yüksek yükten değil, aynı zamanda yaklaşımlar arasında yorgunluğa ve güç kaybına neden olan çok kısa dinlenme sürelerinden de kaynaklanır. Yetersiz uyku süresi de soruna neden olabilir.

Beslenme ile ilgili olarak, bu, herhangi bir kas grubunu artırmak için en önemli adımdır. Günlük bir kalori fazlası, yeterli miktarda protein ve kompleks karbonhidratınız yoksa, ne kadar doğru antrenman yaparsanız yapın kilo alımını unutmanız gerekecektir.

Hatalar

Biseps kasının pompalanmasında en yaygın hatalar, pazıların artmasını durdurması nedeniyle aşağıdakileri içerir:

• sadece kolların değil tüm vücudun katıldığı bir halter alçısı;
• egzersiz yaparken dirseklerin çıkıntılı olması;
• kolları bükerken dirsekleri yukarı kaldırmak;
• kısa genlik.

Egzersizler sırasında dirseklerinizi vücuda bastırmaya çalışın ki kol kaslarına binen yük sabit olsun. En alt noktada kollarınızı sonuna kadar uzatmayın, pazılarınızın dinlenmesine izin vermeyin. En üst noktada, biseps mümkün olduğunca gergin olduğunda, hedef kası zorlayarak 1-2 saniye oyalanabilirsiniz.

© nd3000 - stock.adobe.com

Temel pazı egzersizleri

Her antrenmana başlarken bağlarınızı ısıtmayı ve ön kollarınızı germeyi unutmayın. 2 kg hafif dambıl alın ve dirseklerinizi dik açılarda bükün. Fırçalarınızı içeri ve dışarı doğru döndürün. Halter tutarken ellerinizi 20 kez kaldırın. Isındıktan sonra kuvvet antrenmanına başlayın.

Yapının doğası gereği, biseps için sadece bir temel egzersiz vardır - dar bir ters kavrama ile pull-up. Geri kalan her şey yalıtıcıdır, çünkü içlerinde sadece bir eklem çalışır - dirsek ve yük sadece omuzun pazı kasına düşer. Ama her şey o kadar da kötü değil - biseps, özellikle hemen hemen tüm hareketlerde harika çalıştığı sırtta egzersiz yaptıktan sonra yaparsanız, izole edilerek çalıştırılabilir. Hatta birçoğu, isteklerin bir kısmını biseps için temel olanlara bağlar, ancak yine de, her şeyden önce sırt kasları orada çalışır, bu yüzden bu tamamen doğru değildir.

Dar bir ters tutuş ile yatay çubuk üzerinde pull-up'lar

Ters tutuşlu yatay çubuk üzerindeki çekmeler, sırtın bisepslerini ve latalarını yükler. Tutuş ne kadar dar olursa, kollar o kadar geniş, sırt o kadar geniş olur. Buradaki biseps, supinasyonlu eller nedeniyle büyük ölçüde açılır - bu kas grubu için egzersizlerin geri kalanı bu pozisyonda gerçekleştirilir.

Dar bir tutuşla pull-up yapılırken gövdenin yükseltilmesi dirseklerde kollar bükülerek yapılır. İçindeki hareketlerin biyomekaniği, halter kaldırmanınkiyle aynıdır. Kayış kullanmanıza gerek yoktur - bu durumda, yalnızca biseps üzerindeki yükü vurgulamanızı engellerler.

Yürütme emri:

1. Çubuğa, baş parmağınızın diğerlerine karşı gelmemesi için dar ve açık bir arka tutuşla asın.
2. Dirseklerinizi bükün ve nefes verirken yatay çubuğun üzerine yükselin. Çeneniz çubuğun üstünde olmalıdır.
3. Nefes alırken kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İndirirken, pazılarınızı çalıştırarak yer çekimine direnmeye çalışın.

Dirseklerinizin pozisyonuna dikkat edin. Vücuda daha yakın olmaları önemlidir, aksi takdirde maksimum yük kollara değil arka kaslara gidecektir.

En İyi İzolasyon Pazı Egzersizleri

Söz konusu kas grubu için düzinelerce izolasyon egzersizi düşünebilirsiniz. En etkili olanları seçtik.

Ayakta düz kavrama halter kıvrımı

Bu, pek çok kişi tarafından olmasa da temel olarak kabul edilen standart bir alıştırmadır. Tek bir dezavantajı var - hareketin en üst noktasındaki ellerin dirseklerden daha geniş yayılması nedeniyle bilek bölgesinde önemli bir yük, bu nedenle çubuğun ana ağırlığı üzerlerindedir.

Ellerdeki baskıyı azaltmak için kavisli bir EZ çubuğu kullanın. Bilekler üzerindeki baskıyı azaltır ve bisepsin her iki tarafına eşit baskı uygular. Sizin için daha uygunsa direk ile yapabilirsiniz.

Yürütme emri:

1. Düz açık tutuşlu bir halter alın. Rahat, sabit bir pozisyon alın: ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları biraz açık. Dik durun, öne ve arkaya eğilmeyin, sırtınızı yuvarlamayın. Kavrama genişliği değiştirilebilir, bazen omuzlardan biraz daha dar, bazen biraz daha geniş hale getirilebilir.
2. Nefes verirken kollarınızı bükün ve pazıların gücünü kullanarak barı göğüs hizasına kadar kaldırın. Dirsekler vücudun yan taraflarında tek pozisyonda sabitlenir ve ileri gitmez.
3. Nefes alırken kollarınızı yavaşça indirin. Onları tamamen açmayın, hemen bir sonraki tekrara başlayın.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ayakta dururken pazılar için halter kaldırma

Bu egzersizin birkaç çeşidi vardır. Başlangıçta halter kaldırılırken olduğu gibi elleri genişletirken, iki elle (veya birer birer) aynı anda gerçekleştirilebilir - önceki egzersizin neredeyse tam bir benzerini elde edersiniz, tek fark, genliği biraz artırabilmenizdir, çünkü alt pozisyonda artık vücut tarafından rahatsız edilmeyeceksiniz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ancak buradaki en iyi seçenek, elin supinasyonu ile halter kaldırmaktır. Kaldırma sırasındaki bu dönüş, biseps gelişiminde son derece etkilidir.

Yürütme emri:

1. Halter al. Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış şekilde düz durun. Avuç içi birbirine bakıyor - tutuş nötr.
2. Nefes verirken, kollarınızı ön kollarınızın zemin düzlemine yaklaşık 45 derece olduğu bir seviyeye kaldırın. Kaldırırken, avuç içi vücuttan uzağa bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Bir veya iki saniye en üst noktada, pazılarınızı kilitleyin ve olabildiğince gerin. Kollarınızı dönüşümlü olarak da bükebilirsiniz.
3. Nefes alırken kollarınızı aşağı indirin ve geri çevirin.

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun. Eğilmelerde veya sırt hareketlerinde kendinize yardım etmeyin. Her hareketi hissetmeye çalışın.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Egzersiz (her iki varyasyonda - supinasyonlu ve supinasyonsuz) otururken yapılabilir - böylece hile yapmak için daha az seçeneğiniz olur.

Eğimli bir bankta otururken pazılar için halter kaldırma

Ayrıca en iyi biseps egzersizlerinden biridir. Buradaki vurgu, uzun kafasında. Bir öncekinden temel fark, vücudun ve kolların pozisyonudur, burada, başlangıç ​​pozisyonunda bile, bisepsler gerilir ve gerilir.

Yürütme tekniği:

1. Tezgahı 45-60 derecelik bir açıyla geri ayarlayın. Üzerine oturun ve halterleri alın. Elleri, avuç içi vücuttan uzağa bakacak şekilde genişletin. Ayrıca önceki egzersizdeki gibi yapabilir ve kaldırırken supinasyonu kullanabilirsiniz.
2. Nefes verirken kollarınızı bükün, dirseklerinizi hareket ettirmeyin, sabitlenmelidir.
3. Üst kısımda, 1-2 saniye boyunca bisepsin en yoğun kasılmasını unutmayınız.
4. Kollarınızı kontrollü bir şekilde sonuna kadar bükmeden indirin ve hemen yeni bir tekrara başlayın.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Konsantre dambıl bukleler

Genellikle bu egzersizin bisepsin zirvesini artırabileceğine inanılır. Bu tamamen yanlıştır - tepe pompalanamaz, prensipte kasların şekli genetik olarak belirlenir. Ancak bu bükülmeler, iki başlı olanı tek başına çok iyi işler - burada hareketin genliğini ve hızını kolayca kontrol edebilir ve negatif faza odaklanabilirsiniz. Ağırlık küçük olacak - peşinden koşmanıza gerek yok.

Yürütme emri:

1. Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde bir bankta oturun.
2. Çalışan elinize bir halter alın. Tricepsin alt kısmını aynı adlı bacağın uyluğuna bastırın. Öte yandan, stabilite için diğer bacağa yaslanabilirsiniz.
3. Kolunuzu pazı ile bükün. En üst noktada 1-2 saniye kilitleyin. Elinizi kalçanızdan çekmenize gerek yok.
4. Yavaşça ve kontrol altında, elinizi aşağı indirin. Diğer alıştırmalarda olduğu gibi, sonuna kadar açmanıza gerek yoktur.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bu fleksiyonlar genellikle antrenmanın sonunda yerleştirilir.

Eğitim örneği

Bir eğitim programı kullanarak sistematik olarak biseps egzersizlerini yapmanız gerekir. Çoğu için, pazıların arkadan pompalandığı bir bölme uygundur:

Daha deneyimli sporcular ayrı bir günde kollarını pompalayabilir (yeni başlayanlar için bu en iyi seçenek değildir):

Ev antrenmanlarında, egzersizleri sahip olduğunuz ekipmanla eşleştirerek aynısını yapabilirsiniz.

Videoyu izle: 10 Dakikada Vücudunuzu Şekle Sokacak Başlangıç Egzersizi (Kasım 2024).