Jogging, fiziksel aktivitenin en erişilebilir şeklidir. Pratik yapmak için minimum parçaya ihtiyacınız var - boş zaman, uygun ayakkabılar, bir koşu bandı (tercihen bir parkta).
Egzersiz, aynı anda bacak, sırt, karın, boyun, kol kaslarını kullanırken tüm vücudu harekete geçirir. Koşmak, sabah kalkmak veya öğleden sonra yeniden şarj etmek için çok yönlü bir egzersizdir.
Fiziksel uygunluk düzeyini belirleyin
Jogging, fiziksel uygunluk düzeyine bakılmaksızın kesinlikle tüm insanlar için uygundur. Tek fark, koşuların sıklığı ve süresidir.
Bir uzmana danışmadan fiziksel durumunuzu belirlemek için küçük bir test yapmanız yeterlidir.
Dördüncü kata çıkın ve durumunuzu değerlendirin:
- Durumunuz değişmedi, nefes darlığı yok, kalp atış hızınız normal - mükemmel bir sonuç. Maksimum yüke sizin için izin verilir.
- Hafif nefes darlığı hissediyorsunuz, kalp atış hızınız değişti - ortalama bir sonuç.
- Şiddetli nefes darlığı, çarpıntı, düşük fiziksel uygunluğun belirtileridir.
Fiziksel durum seviyenizi belirledikten sonra, izin verilen yükü hesaplayabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için
Her yeni başlayan, birkaç günlük eğitimden sonra coşku azaldığında, tembelliğin üstesinden geldiğinde ve artık koşuya çıkmak istemediğinde bir sorunla karşı karşıya kalır. Kafamda, göze batmayan bir ses günden güne zayıflıyor: "Buna neden ihtiyacım var? Çoğu insan koşmadan iyi yaşar. "
Elde edilen sonuçta başladığınızdan vazgeçmemek ve büyük kişisel başarı elde etmek için şu basit kuralları izleyin:
- Kendinizi motive edici olarak düşünün. Açıkça formüle edilmiş bir hedefiniz varsa, dersleri atlamayı düşünmeyeceksiniz. Her egzersiz sizi görevi tamamlamaya bir adım daha yaklaştıracak.
- Koşma alışkanlığı edinin. Bilim adamları, 21 gün boyunca her gün aynı şeyi yaparsanız, istikrarlı bir alışkanlık oluştuğunu kanıtlıyor. Bilim adamlarının teorisini kendiniz test edin.
Yeni başlayanlar için, yavaş bir tempoda 5-7 dakikalık koşu ile antrenmana başlamak daha iyidir, tempolu yürüyüş ile alternatif koşu yapmak mümkündür. 1,5-2 haftalık düzenli eğitimin ardından sürelerini artırabilirsiniz.
Sınıflar arasındaki aralıklar 48 saat içinde olmalıdır. Bu, hazırlıksız bir vücudun dinlenmesi ve iyileşmesi için minimum süredir.
Vücudunuzun genel durumunu izlemeyi unutmayın. Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı izleyin. Genel koşu kurallarına uyun:
- Koşarken sadece burundan nefes almaya izin verilir. Burnunuzdan nefes almak zorlaşırsa, sırasıyla ilk nefes darlığı belirtileri ortaya çıktı, seçilen hız sizin için zordur. Yükü azaltmak gerekir.
- Egzersiz yaptıktan sonra kalp atış hızınızı kontrol edin. Kalp atış hızınız dakikada 120 atıştan azsa, egzersizin bir faydası yoktur. Dakikada 160'tan fazla atım varsa, bu tür bir eğitim sağlığınız için zararlıdır.
- Sağlıklı bir antrenmandan sonra, genel sağlığınız iyileşmelidir. Uyku, ruh hali, kan basıncı ve diğer sağlık göstergeleri normalleştirilir.
- Egzersize zorla devam etmemelisiniz. İlk nefes darlığı, baş dönmesi, yorgunluk belirtisinde koşmayı bırakın. Vücudun tamamen iyileşmesinden sonra eğitime devam etmek mümkündür.
Deney yoluyla yüklerin seviyesini belirleyebilirsiniz. Farklı kombinasyonlar deneyin. Haftada bir kez koşmak uygundur - süreyi kademeli olarak artırın. Uzun süre koşmanın bir yolu yoktur - haftalık egzersiz sayısını artırın, ancak kısa mesafeler için.
Elde edilen sonuçlarda durmayın, devam edin. Yeni hedefler ve hedefler belirleyin.
Tecrübeli sporcular
Genel sağlık için değil, profesyonel olarak koşu yapmak istiyorsanız, şu kuralları izleyin:
- Doğru nefes alıp vermeye dikkat edin. Nefes, burundan derin ve ritmiktir.
- Özel durumunuza uygun doğru rahat ayakkabıyı seçin.
Ayakkabılar değişir:
- eğitim ve rekabet; k
- yaz (iyi havalandırılmış) ve kış (sıcak ve su geçirmez);
- asfaltta ve engebeli arazide koşmak için spor ayakkabılar;
- koşu tekniğine bağlı olarak.
- Kademeli olarak eğitime başlayın.
- Egzersiz yapmadan önce ısının.
- Koşmanın kurallarına uyun.
Kilo vermek isteyenler için
Koşu, kilo vermenin iyi bir yoludur. Bir protein diyeti ile kombinasyon halinde önemli sonuçlar elde edebilirsiniz. Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için öngörülen kurallara uymanız gerekir.
Kilo kaybına neden olan birçok farklı koşu tekniği vardır. Koşullu olarak üç kategoriye ayrılabilirler:
- İlk kategori, çok fazla kilolu olan elli yaşın üzerindeki kişiler içindir. Sonuç olarak, dakikada 80 adımdan 100 adıma, derslerin süresi 30 ila 60 dakika arasında kademeli bir artış.
- İkinci kategori, fazla kilolu olmayan ve hastalığı olmayan, formda kalmak isteyenler içindir. Sonuç olarak, koşularınızın süresini kademeli olarak artırmaktır. Beş dakika koşarak başlayın. Her derse on saniye ekleyin. Birinci kategoride dersleri tamamlayanlar için uygundur.
- Üçüncü kategori, ikinci kategoride 25 dakikalık koşuya başarıyla ulaşanlar içindir. Aralıklı koşuya gidin. Her zamanki hızınızda 3 dakika, hızlanma ile 10-30 saniye koşun. Hızlanarak 10-15 dakika koşarak başlayın, süreyi kademeli olarak 20-25 dakikaya çıkarın
Haftalık optimum koşu seansı sayısı
Her koşu seansı 15 dakikalık bir şarjla başlamalıdır. Servikal omurgadan ayaklara kadar tüm kas gruplarını etkilemek gerekir.
"Haftada kaç kez koşmalısınız?" Sorusuna net bir yanıt verin. imkansız. Sınıfların sayısı, ulaşmak istediğiniz hedefe bağlıdır.
İşte minimum haftalık ders sayısı:
- Genel tonu korumak için iki günde bir (haftada 3-4 kez) koşmak yeterlidir;
- Kilo vermek için, vücudu haftada en az 5 kez daha önemli bir şekilde yüklemeniz gerekir.
Haftada bir koşudan günlük egzersize nasıl geçileceğine dair ipuçları
Eğitimin hızını ve yoğunluğunu artırmak bireyseldir. Eğitim sayısı ve süresi haftada bir kez kademeli olarak artırılmalıdır. Örneğin, ilk hafta bir kilometre koştuğunuz, ikinci hafta - bir buçuk kilometre, üçüncü - iki kilometre vb.
Eğitim sıklığı haftalık olarak artar. Yani ilk hafta izinli bir gün koşuya çıkabilirsiniz, ikinci haftada iki günlük dersler ayırabilir ve böylece günlük derslere geçene kadar derslerin sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Yeterince uyuyan, doğru beslenen, başka fiziksel yorucu egzersizler yapmayan, eklem sorunları olmayan ve genel olarak sağlıklı insanlar için her gün egzersiz yapabileceğinizi hatırlamakta fayda var.
Sınıflardaki en önemli şey, eşit dinlenme aralıklarıyla düzenli olarak antrenman yapmaktır. Haftada 1-3 kez 30-60 dakika koşmak en uygunudur. Daha yoğun egzersiz, fazla çalışmaya neden olabilir.
Karar hangi amaçla verilirse verilsin, her durumda hayatınıza yalnızca olumlu anlar getirecektir. Park alanında koşarken vücut gevşer, düşünceler yapılandırılmış bir temel alır. Şu anda size uzun süredir işkence eden bir soruna bir çözüm bulmanız mümkündür.
Bu nedenle, başarılı dersler için bir hedef belirlemeniz, hızı yavaş yavaş artırmanız, ayakkabı, zaman ve yer seçmeniz, refahınızı izlemeniz gerekir. Basit kurallara uyarak başarı sizi bekliyor.
