Çömelirken nasıl doğru nefes alınır?

Ağız kavgası, kilo vermenize ve kas yapmanıza yardımcı olmak için farklı kas gruplarını tonlamak için en etkili egzersizlerden biridir. Bu nedenle, hem yeni başlayanlar hem de spor profesyonelleri tarafından eğitim programlarına dahil edilir.

Ağız kavgası sırasında doğru nefes alma, elementin faydalarında ve etkinliğinde büyük rol oynar. Vücut, bir çömelme gerçekleştirmek için bile çok fazla enerji harcar, bu yüzden yeterli oksijene ihtiyacı vardır. Doğru nefes almak bunu sağlar.

Doğru Nefes Almanın Faydaları

Ağız kavgası sırasında doğru nefes almak maksimum etki için çok önemlidir. Tüm aerobik ve güç yüklerine doğru teknik ve solunum eşlik etmelidir. Performansı artırmanın ve sağlık güvenliğini sağlamanın tek yolu budur. Çömelme sırasında ağırlık artırılırken nefes alma tekniği daha ciddiye alınmalıdır. Doğru zamanda nefes alıp vermek, hareketin en zor anlarının üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, optimum kas gelişimi için daha fazla tekrar yapabileceksiniz.

Herhangi bir eğitim için en önemli şey, vücudu büyük miktarlarda harcadığı oksijenle yenilemektir. Bu nedenle, sadece derin nefes ve ekshalasyonlar almak değil, aynı zamanda bunları doğru zamanda almak da önemlidir. Örneğin, maksimum eforla nefes verme yapılmalıdır. Bu durumda gerekli maddelerin iç organlara ve kas dokularına eşit dağılımı sağlanır. Akciğerlerin hava ile keskin bir şekilde dolması veya sarsıntılarla boşalması ile kalp üzerindeki yük artar. Sporcu, antrenman sırasında bilinç kaybı ile birlikte hipoksiyi geçebilir.

Solunum çeşitleri

Fizyoloji açısından solunum iki türe ayrılır:

1. Göğüs nefesi. Fiziksel efor sarf etmeden sakin bir durumda sıradan yaşamdaki hemen hemen tüm insanlarda içseldir. Bu nefesle göğüs genişler ve kaburgalar yükselir.
2. Karın nefesi. Diyaframın nefes alma sürecine katıldığını varsayar. Göğüs hacmini değiştirir, kaldırır ve yoğunlaşır. Bu tür solunum, yalnızca eğitim ve çaba koşullarında geliştirilir. Daha derin ve daha eksiksizdir.

Çömelme sırasında karın nefesi tercih edilmelidir. Kişi sakin bir durumda olduğunda, göğüs solunumu sırasında elde edilen hava kısmı normal işleyiş için yeterlidir. Çömelme sırasında diyafram akciğerlerle birlikte çalışmaya başlar. Hava ile dolar, göğsün iç kısmına bastırır, onu genişletir ve oksijen hacmini arttırır.

Göğüs solunumu, bilinçaltı düzeyde inhalasyon ve ekshalasyon yapmayı düşünmüyorsak, o zaman karın nefesi öğrenilmelidir. Uygulanması için teknik aşağıdaki gibidir:

1. Burundan hava alıyoruz ve onu akciğerlere ve mide bölgesine göndermeye çalışıyoruz.
2. Mideyi hafifçe öne çıkararak maksimum boyutuna genişletiriz.
3. Karın kaslarınızı çekerken ve karın kaslarınızı sıkarken karbondioksiti burnunuzdan veya ağzınızdan yavaşça itin.

Çömelme sırasında ekshalasyon ve buna bağlı olarak karın geri çekilmesi kaldırma sırasında gerçekleşmelidir.

Klasik ağız kavgası ile nefes almak

Squat tekniğine hakim olmaya ve bunları kendi ağırlığınızla, yani bir halter veya dambıl olmadan gerçekleştirirken doğru nefes almaya başlamanız önerilir.

Eğitim şöyle görünecek:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alırız ve akciğerleri karbondioksitten kurtarırız (nefes veririz).
2. Dudaklarımızı sıkıca sıkarken ve burnumuzdan havayı yavaşça soluyarak yavaşça aşağı iniyoruz. Burada acele yok: ciğerlerinizin tutabileceğinden daha fazla oksijen yakalayamazsınız.
3. İnhalasyon, uyluklar yere paralel olduğu anda durdurulmalıdır - ekshalasyon zamanı başlar. Yükselirken, karbondioksiti akciğerlerden dışarı iterken, ekshalasyon vücudu yalnızca yarıya kadar yükselttiğimiz anda tamamlanabilir, yani bunu teneffüs ettiğimizden daha yoğun yapıyoruz. Ağzınızdan nefes verebilirsiniz.

Önemli bir nokta! Elemanı gerçekleştirirken, kollar vücut boyunca sarkmamalıdır - bu, göğsün genişlemesini önler. Onları önünüze doğru uzatmak veya göğsünüzün önüne katlamak daha iyidir.

Ağız kavgasının 10-15 kez birkaç yaklaşımla yapılması önerilir. Yaklaşımlar arasında, en az beş tam inhalasyon ve ekshalasyon şeklinde kısa bir dinlenme gereklidir. Bu dinlenme sırasında nefesinizi tamamen geri kazanmalısınız.

Halter Çömelme Solunumu

Ağırlıklı ağız kavgası, kalçalarınızı ve kalçalarınızı geliştirmenin yanı sıra karın ve bel bölgenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle, normal ağız kavgalarında ustalaştıktan sonra, örneğin bir halter veya dambıl gibi ağırlık seçeneklerine geçebilirsiniz.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Bu durumda, eğitim ve buna göre nefes alma biraz farklı olacaktır:

1. Derin bir nefes alıp keskin bir nefes alıp bara yaklaşıyoruz.
2. Bacaklarımızı açarken ve sırtımızı düzeltirken halteri omuzlarımıza koyuyoruz. Mermiyi raflardan çıkarır ve belirli bir konuma geçeriz. Bu işlem uzun sürerse derin ve ölçülü bir şekilde nefes alıp vermeniz gerekir.
3. Bir kez daha tamamen nefes verin, nefes alın ve yavaşça ayar noktasına inmeye başlayın.
4. Özellikle bir halterle kaldırmak biraz çaba gerektirir, bu nedenle başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes vermek için acele etmenize gerek yoktur. Karbondioksit, sarsıntı olmadan, birbirine kenetlenen dişler veya burun deliklerinden düzgün bir şekilde salınmalıdır.
5. Doğrultma tamamlandıktan sonra, kalan tüm karbondioksiti keskin bir şekilde solumak ve akciğerleri hemen aşağı inen oksijenle yeniden doldurmak gerekir. Dizlerinizi düzeltmenize ve dinlenmenize gerek yok.

Her durumda, halter çömelmesinden önce, nefes ısınması için klasik ağırlıksız çömelme yapılmalıdır.

Önemli! İlk ağız kavgasından itibaren bir halterle nefesinizi kontrol etmeyi öğrenmelisiniz. Böylece sadece çeşitli yaralanmalardan ve sağlık sorunlarından kaçınmakla kalmaz, aynı zamanda gelecekte artık kontrol gerektirmeyecek doğru nefes alma alışkanlığı da geliştirebilirsiniz. Tüm otomatik egzersizlerde doğru nefes alacaksınız.

Uygun dinlenme

Sadece düzgün egzersiz yapmak değil, aynı zamanda düzgün dinlenmek de önemlidir. Yani, ağız kavgası setleri arasında biraz dinlenmelisiniz. Solunum ve çalışma ağırlığınızın iyileşme hızına bağlı olarak bir ila altı dakika sürebilir. Dinlenme sırasında sadece burnunuzdan nefes almanız gerekir.... Aynı zamanda nefesler olabildiğince derin olmalıdır. Göğüs tamamen boşalana kadar nefes vermeler yavaş olmalıdır.

Aynı ritimde nefes almanız ve ancak nabız tamamen düzeldikten ve vücut oksijenle doyurulduktan sonra eğitime geri dönmeniz gerekir. Her yeni yaklaşım, akciğerleri tamamen açmak için derin bir nefesle başlamalıdır. Yaklaşım ekshalasyonla bitmelidir.

Önemli! Kendini dinle. Ağız kavgasından sonra nefesinizi tutamayacağınızı düşünüyorsanız, yükün azaltılması gerekir. Vücut kendini hasta etmeyi istemeyecektir: her zaman bu kadar çok tekrarlamaya veya böyle bir yüke hazır olmadığını söyleyecektir. Çıtayı yavaş yavaş yükseltin.

Bubnovsky'ye göre ağız kavgası için doğru nefes tekniği

Çömelme, Sergei Bubnovsky'nin "Sağlık için 50 Temel Egzersiz" kitabına dahil edilmiştir. Yazar ayrıca, elementin uygulanmasının doğru nefes alma tekniği ile birleştirilmesini önermektedir.

Ağız kavgası yapmak için Bubnovsky, sabit desteğe dönük durmanızı ve desteğe bağlı kauçuk amortisörü tutmanızı önerir. Amortisör sıkılmalı ve göğüs hizasında tutulmalıdır. Sırtınızı ve kollarınızı düz tutun. Nefes alırken çömeliriz ve nefes verirken yükseliriz. Bu durumda ekshalasyona bacakların uzatılması ve "ha-a" sesi eşlik etmelidir. Bubnovsky'ye göre nefes alma ve ağız kavgası kombinasyonunun ana özelliği budur. Ekshalasyon keskin ve ses net olmalıdır. Bu ses ile biriken tüm karbondioksiti dışarı atmak gerekir.

Doğru nefes almanın bir dizi başka özelliği ve ek öneriler

Neden sadece burnunuzdan nefes almaya çalışmalısınız? Neden derin nefes almıyorsunuz ve neden ağız kavgası öncesi ısınmaya ihtiyacınız var? Pratikten teoriye geçelim. Doğru nefes almanın birkaç varsayımına dikkat edelim:

1. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Solunum yolunun mukoza zarında, beyne oksijen sağlanması için sinyal veren reseptörler vardır, bu nedenle egzersiz sırasında sadece burnunuzdan nefes almanız gerekir. Ağız sadece ekshalasyon için kullanılabilir. Bu durumda klasik ağız kavgası ile sessiz bir ekshalasyon yeterli olacaktır. Büyük ağırlıklarla çalışırken yüksek sesle nefes vermek gerekir.
2. İnhalasyonu ve ekshalasyonu doğru şekilde değiştiriyoruz. Çömelmeye başlamadan önce ilk kez nefes almanız gerekir, her alçaldığınızda tekrar tekrar nefes almanız gerekecektir. Ekshalasyon eforla, yani yükselmenin başlangıcında en düşük noktada yapılır.
3. Gelecek için nefes almayız. Tipik olarak, bir yetişkinin akciğer kapasitesi altı litredir. Aynı zamanda akciğerler asla tamamen boş değildir. İnhalasyon sırasında depolanabilecek maksimum hava miktarı iki litredir. Bu nedenle egzersiz başlangıcında çok derin nefes almak hızlı ve sığ nefes almaya neden olabilir. Bu da dokularda eşit olmayan bir oksijen dağılımına neden olabilir ve bu da bilinç kaybına neden olabilir.
4. Nefes alarak ısınma, başarılı bir eğitimin anahtarıdır. Fiziksel aktivite sırasında vücudun bir tür solunuma uyum sağlaması için solunum sistemini hazırlamak gerekir. Akciğerlerin uygun şekilde havalandırılması ve dolaşımın iyileştirilmesi gerekir. Bu, herhangi bir eğitimin başında nefes egzersizleri gerektirir.

Ve son olarak, tüm durumlar için mini bir talimat plakası:

Ve bir şey daha: yeni başlayanlar nefeslerini izlemeli, ancak tamamen buna odaklanmamalı. Kendiniz için kabul edilebilir bir nefes alma hızı bulun ve yavaş yavaş buna alışın.

Bir sonuç yerine

Çömelme, her şeyin birbirine bağlı olduğu bir egzersizdir: doğru nefes almak hareketi kolaylaştırır, ancak doğru teknik aynı zamanda nefes almayı sürdürmeye yardımcı olur. Vücudunuz geri düştüğünde veya erken nefes verdiğinde nefes almak daha zor hale gelecektir, bu nedenle hem tekniğe hem de nefes almaya odaklanmanız gerekir.

Videoyu izle: Nefes Yollarını Açan Egzersiz (Kasım 2024).