Pek çok sporcuda, kollar gelişimde büyük kas gruplarının gerisinde kalıyor. Bunun birkaç nedeni olabilir: yalnızca temel egzersizler için aşırı istek veya tersine, tüm preslerde ve deadliftlerde zaten çalışan ellerde çok fazla izole edici çalışma.
Pazı ve triseps oluşturmak istiyorsanız, kollar için tabanı ve özel egzersizleri doğru şekilde birleştirmeniz gerekir. Makaleden, bu tür egzersizlerin özellikleri ve bunların uygulanması için doğru teknikler hakkında bilgi edineceksiniz ve ayrıca birkaç eğitim programı sunacağız.
Kol kaslarının anatomisi hakkında biraz
Kol geliştirme egzersizlerine bakmadan önce anatomiye dönelim. Bu, söz konusu kas grubunun özelliklerini anlamak için gereklidir.
Kollar, birçok küçük kas grubuna dağılmış büyük bir kas yapısıdır. Yapısal özelliklerinden dolayı hepsinin aynı anda çalışması mümkün olmayacaktır. Kolların kasları çoğunlukla birbirine zıttır, bu da egzersizlere farklılaştırılmış bir yaklaşım gerektirir:
| Kas | Zıt kas |
| Pazı fleksör kası (pazı) | Triceps ekstansör kası (triceps) |
| Bileğin fleksör kasları | Bileğin ekstansör kasları |
© mikiradic - stock.adobe.com
Kural olarak, kolları eğitmek söz konusu olduğunda, bunlar biseps ve triseps anlamına gelir. Ön kol kasları ayrı ayrı çalıştırılır veya hiç çalıştırılmaz - genellikle zaten kollarla uyumlu bir şekilde gelişirler.
Eğitim önerileri
Kasların küçük olması ve egzersizlerde hile yapma olasılığı nedeniyle aşağıdaki eğitim önerileri vardır:
- Her egzersiz için bir kol kas grubunu çalıştırın. Örneğin, sırt + pazı veya göğüs + triseps (sinerjik kasları çalıştırma prensibi). Bu, iş akışını optimize eder ve ağır temel hareketleri özel hareketlerle birleştirmenize olanak tanır. Deneyimli sporcular bir günde tamamen pompalayarak kollarını uzmanlaştırabilirler. Bu yaklaşım yeni başlayanlar için tavsiye edilmez.
- Sırttan sonra biseps veya göğüsten sonra triseps yapıyorsanız, birkaç egzersiz onlar için yeterli olacaktır. 4-5 yaparsanız, aşırı antrenmana neden olur, kollarınız uzamaz. Aynısı şu şekilde oluşturulmuşsa da olabilir: sırt + triseps, göğüs + pazı. Bu durumda biseps haftada 2 kez, triseps 3 defa (bench press ile omuzlar için günde bir kez daha) çalışacaktır. Bu çok fazla.
- Çok tekrarlı bir tarzda çalışın - 10-15 tekrar. Bu, yaralanma riskini azaltır ve kasların kan dolmasını artırır. Küçük kaslar, başlangıçta büyük ağırlıkları kaldırmak için tasarlanmadıkları için bu yüke daha iyi yanıt verir.
- Sıkı egzersiz yapın. Hile yapmayı profesyonel sporculara bırakın. 25 kg'lık bir halteri kesinlikle temiz bir şekilde pazıya kaldırmak vücut ve omuzlarla 35 kg atmaktan çok daha etkili olacaktır.
- Pompalama, süper setler ve düşürme setlerine kapılmayın. Yine yukarıdaki örnekte, 25 kg'lık bir halteri bisepslere 12 kez kaldırmak, 15 kg'a 20 veya 15-10-5 kg'a 10 (damla seti) yapmaktan daha etkili olacaktır. Bu teknikler, kuvvet antrenmanı ve düzgün çalışma ağırlıkları konusunda zaten deneyime sahip olan, kütle setinde belirli bir platoya ulaşıldığında en iyi şekilde kullanılır.
Kol kasları için egzersizler
Pazı
Biseps, birçok sporcu için hedef kas grubudur. Tipik biseps egzersizlerine bir göz atalım. Önerilen hareketlerimize göre bireysel bir kompleks oluşturun.
Ayakta halter yükseltir
Bu kas grubu için en yaygın egzersiz. Birçoğunun temel olduğunu düşünmesine rağmen, yalıtıcıdır - sadece dirsek eklemi çalışır. Ancak doğru yapılırsa oldukça etkilidir:
- Kabuğu elinize alın. Herhangi bir boynu kullanabilirsiniz - düz veya kavisli, hepsi tercihinize bağlıdır. Çoğu insan düz bir çubukla kaldırırken bileğinde rahatsızlık hisseder.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
- Nefes verirken pazıların çabalarıyla kollarınızı dirseğinizden bükün, sırtınızı hareket ettirmemeye ve kollarınızı öne getirmemeye çalışın. Halteri vücutla yukarı fırlatırken ivme kullanmayın.
- Genliğin üst aşamasında 1-2 saniye bekleyin. Aynı zamanda pazılarınızı mümkün olduğunca gerin.
- Kollarınızı tamamen uzatmadan mermiyi yavaşça indirin. Hemen sonraki tekrara başlayın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Neden kollarını tamamen uzatamıyorsun? Her şey, tekrar kaldırırken üstesinden gelinmesi gereken eklem direnci ile ilgili. Kollarınızı tamamen indirerek kasları değil, bağları ve tendonları çalıştırmış olursunuz. Diğer bir neden ise pazıların bu noktada dinlenecek olmasıdır. Her zaman yük altında olması daha iyidir.
Ayakta ve Oturarak Halter Kaldırma
Halterin halter üzerindeki avantajı, kollarınızı ayrı ayrı çalıştırabilmeniz ve her birine daha fazla konsantre olabilmenizdir. Bu tür kaldırmalar, ayakta dururken (önceki egzersizin neredeyse bir benzeri olduğu ortaya çıkacaktır) ve otururken ve eğimli bir bankta yapılabilir. İkinci seçenek, kollar indirildiğinde bile biseps gergin olduğu için en etkilidir.
Yürütme tekniği:
- Tezgahı 45-60 derecelik bir açıyla yerleştirin.
- Halter alın ve oturun. Kavrama supinedir, yani avuç içi başlangıçta vücuttan bakar ve pozisyonları değişmez.
- Nefes verirken dirseklerinizi sabitlerken aynı anda kollarınızı bükün ve öne doğru çekmeyin.
- En yüksek kasılmayı 1-2 saniye tutun.
- Kollarınızı sonuna kadar bükmeden mermileri kontrol altında indirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternatif olarak, bu egzersizi sol ve sağ ellerinizle sırayla yapabilirsiniz. Başlangıç pozisyonunda nötr bir kavrama ve kaldırma sırasında elin supinasyonu olan bir varyant da kabul edilebilir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Yükseliyor
Bu alıştırmanın avantajı hile yapamamanızdır. Göğüs ve trisepsinizle simülatöre sıkıca yaslanırsınız ve kaldırma sırasında ellerinizi çekmemelisiniz. Bu tasarım sayesinde burada sadece pazı çalışır. Önkol kaslarının yardımını dışlamak için açık bir kavrama yapın (başparmak diğerine zıt değildir) ve bilekleri bükmeyin / açmayın.
Hareket hem halter hem de halter ile yapılabilir. Kendiniz için en uygun seçeneği seçin veya bunları antrenmandan antrenmana değiştirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dar Ters Tutuşlu Pull-up'lar
Biseps için tek temel egzersiz - burada iki eklem (dirsek ve omuz) çalışır ve sırt kasları da aktif olarak yer alır. Birçoğu için sadece ellerin yardımıyla nasıl kaldırılacağını öğrenmek oldukça zordur, bu nedenle bu egzersiz nadiren komplekslerde bulunur. Neyse ki, bisepslerin başarılı bir şekilde çalışması için sırtı eğitirken temel deadliftlere izolasyon ve dolaylı katılım yeterlidir.
Kas grubunu kullanmak için olabildiğince çok ihtiyacımız var, aşağıdaki gibi pull-up yapın:
- Dar bir arka kavrama ile yatay çubuktan asın. Eller sırtüstü olduğu için bisepsler ağır bir şekilde yüklenecektir. Kayışları kullanmanıza gerek yoktur. Kavrama ne kadar genişse, latlara o kadar fazla vurgu yapılır.
- Dirseklerinizi bükerek kendinizi yukarı çekin. Bu özel harekete konsantre olmaya çalışın. Çene, çubuğun üzerinde olmalıdır.
- Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun ve pazılarınızı olabildiğince gerin.
- Kendinizi yavaşça aşağı indirin.
Eğimli bir bankta uzanırken çubuğu kaldırmak
Başka bir harika pazı egzersizi. Hile burada da hariç tutulmuştur, çünkü vücut bankta sabitlenmiştir (30-45 derecelik bir açıyla ayarlanmalı ve göğsünüze yatırılmalıdır). İzlenmesi gereken tek şey, kaldırırken öne getirilmesine gerek olmayan dirseklerdir.
Tekniğin geri kalanı, biseps için geleneksel halter buklelerine benzer. Ancak burada çalışma ağırlığı daha az olacaktır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Konsantre dambıl bukleler
İyi bir egzersiz genellikle hafif ağırlık ile yapılır, çünkü büyük dambıllar yeterince güçlü kollar ve pazı gerektirir. Daha az ağırlık almak daha iyidir, ancak hareketi net bir şekilde ve en ufak bir hile yapmadan yapın - o zaman yük tam olarak ihtiyacımız olan kas grubuna gider.
Teknik aşağıdaki gibidir:
- Bir bankta oturun, bacaklarınızı yükselmeye müdahale etmeyecek şekilde ayırın.
- Sol elinize bir dambıl alın, dirseğinizi aynı adı taşıyan uyluğun üzerine koyun. Stabilite için diğer elinizi sağ bacağınıza koyun.
- Pazı kolunun çabasıyla kolu bükün. En yüksek kasılmayı kaydedin.
- Sonuna kadar bükmeden kontrol altında indirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Çapraz üst kol bukleleri
Pek çok sporcu bu egzersizi sever, çünkü kollar bisepsleri pompalamak için alışılmadık bir pozisyondadır - yere paralel olarak kaldırılmıştır. Bu, kasları biraz farklı bir açıdan yüklemenizi ve antrenmanı çeşitlendirmenizi sağlar. Bu bukleleri antrenmanın sonunda yerleştirmek en iyisidir.
Teknik aşağıdaki gibidir:
- Her iki üst çapraz tutamağı da tutun - soldan sola, sağdan sağa. Simülatörün rafları arasında yanınızda durun.
- Kollarınızı vücudunuza dik ve yere paralel olacak şekilde kaldırın.
- Dirseklerin pozisyonunu sabitleyip kaldırmadan kollarınızı aynı anda bükün.
- Zirve noktasında, pazılarınızı mümkün olduğunca 1-2 saniye sıkın.
- Kollarınızı yavaşça uzatın (tam olarak değil) ve hemen bir sonraki tekrara başlayın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alt blokta veya çaprazlamada yükselir
Daha düşük blok bukleler veya daha düşük çapraz tutamak kıvrımları, biseps egzersizinizi tamamlamak için iyi bir seçenektir. Kural olarak, bu egzersiz oldukça yüksek sayıda tekrarla yapılır - 12-15 ve asıl amacı kası "bitirmek" ve onu kanla nasıl doldurmaktır.
Teknik basittir ve normal bir halter kaldırmaya benzer, ancak çubuk yerine özel bir sap kullanılır. Bloğa yakın durmamalısınız, ancak biraz ondan uzaklaşmalısınız, böylece alt pozisyonda pazılar yük altındadır.
Hareket, düz bir tutamakla iki elle yapılabilir:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Veya sırayla tek elle yapın:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Halat kullanırken, yükün ana vurgusu omuz ve brakioradiyal kaslara kaydırılır (aşağıda tartışılacak olan çekiç egzersizinde olduğu gibi):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Çekiçler"
Kollarınızın hacmini artırmak için, bisepslerin altında bulunan brakiyalis kasını (brakiyalis) pompalamayı unutmamalısınız. Hipertrofi ile, omuzdaki biseps kasını dışarı iter ve bu da kolların çevresinde gerçek bir artışa neden olur.
Bu kas için en etkili egzersizler, bisepsler için halter ve halter kaldırma, nötr (avuç içleri birbirine bakar) ve ters tutuş (avuç içi arkaya dönük).
"Çekiçler" bu şekilde nötr bir tutuşla yapılan bir egzersizdir. Çoğu zaman dambıl ile yapılır - teknik, normal dambıl asansörlerini tamamen kopyalar, sadece tutuş farklıdır. Hem ayakta hem de oturarak gerçekleştirebilirsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paralel tutacakları olan özel bir boyun ile de "çekiç" yapılabilir:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ters Tutuş Çubuğu Yükselir
Brachialis ve brachioradialis kasları için başka bir egzersiz. Düz kavrama kaldırmalarıyla aynı, sadece biraz daha az ağırlık.
Triceps
Kural olarak, sporcuların bench press çılgınlığı nedeniyle triseps problemleri yoktur. Bununla birlikte, başka egzersizlere de ihtiyaç vardır.
Dar tutuşlu tezgah presi
Temel triceps egzersizi. Daha az ölçüde, göğüs ve ön deltalar söz konusudur.
Yürütme tekniği:
- Düz bir bankta oturun. Tüm ayağınızı sıkıca yere koyun. Köprü yapmaya gerek yok.
- Barı, biraz daha dar veya omuz genişliğinde kapalı bir sapla kavrayın. Eller arası mesafe yaklaşık 20-30 cm olmalıdır.
- Nefes alırken, halterinizi yavaşça göğsünüze indirin ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın, mümkün olduğunca vücuda yaklaşmalıdır. İndirirken bileklerde rahatsızlık hissederseniz, tutamağın genişliğini artırın, göğsünüze indirmemeye, 5-10 cm bırakmaya çalışın veya bileklik kullanmayı deneyin.
- Nefes verirken, hızlı bir hareketle halterinizi sıkın, kolunuzu dirsek ekleminde sonuna kadar düzleştirin.
- Bir sonraki tekrarı yapın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pres, dambıl ile yapılabilir - bu durumda, nötr bir tutuşla alınmaları gerekir ve indirilirken dirsekler de aynı şekilde vücut boyunca yönlendirilmelidir:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fransız basını
İzole edici olmasına rağmen bu kas grubu için en iyi egzersizlerden biri.
Tek ama somut dezavantajı, halterli Fransız bench press'in büyük çalışma ağırlıklarıyla (yaklaşık 50 kg'ın üzerinde) dirsekleri “öldüreceğinin” neredeyse garantili olmasıdır. Bu yüzden ya antrenmanın sonunda, trisepsler zaten dövülmüş ve çok fazla ağırlığa ihtiyaç duyulmadığında ya da onu dambıl seçeneğiyle değiştir ya da otururken yap.
Klasik düzenlemede - bir halterle uzanmak ve başın arkasından alçaltmak - uzun triseps başı en çok yüklenir. Alnına indirilirse, medial ve lateral çalışma.
Yürütme tekniği:
- Bir halter alın (bilekleriniz için daha rahat olacağı için hem düz hem de kavisli bir çubuk kullanabilirsiniz) ve düz bir bankta uzanın, ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde dayayın, onları bankın üzerine koymanıza gerek yok.
- Göğsünüzün üzerindeki çubukla kollarınızı düzeltin. Daha sonra bükmeden kafasına doğru yaklaşık 45 derecelik bir seviyeye getirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kollarınızı bükerek kabuğu yavaşça başınızın arkasına indirin. Dirseklerinizi tek bir pozisyonda kilitleyin ve ayırmayın. En alt noktada dirsek eklemindeki açı 90 derece olmalıdır.
- Kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sadece dirsek ekleminde gerçekleşir, omuzların herhangi bir şekilde hareket ettirilmesine gerek yoktur.
- Bir sonraki tekrarı yapın.
Dirseklerinizdeki gerginliği azaltmak için aynı egzersizi dambıl ile de yapabilirsiniz:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bir başka iyi seçenek de oturmaktır. Burada teknik benzerdir, sadece kolların geriye çekilmesine, kolların dikey başlangıç konumundan fleksiyon ve ekstansiyon yapmasına gerek yoktur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Düzenli dalışlar göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırır. Bununla birlikte, tekniğinizi biraz değiştirerek odağı trisepslere kaydırabilirsiniz:
- Başlangıç pozisyonu, düz kollardaki düzensiz çubukların vurgulanmasıdır. Gövde kesinlikle yere dik olarak yerleştirilmelidir (ve alçaltırken / kaldırırken de) öne doğru eğilmenize gerek yoktur. Çubuklar arasındaki mesafeyi değiştirebiliyorsanız, şınavın triceps versiyonu için onu biraz daha küçültmek daha iyidir. Aynı zamanda sizin için daha uygunsa bacaklarınızı bükebilirsiniz.
- Kollarınızı bükerek kendinizi yavaşça indirin. Aynı zamanda dirseklerinizi yanlara değil geriye doğru alın. Genlik olabildiğince rahattır, ancak dirsek ekleminde bir dik açıdan fazla değildir.
- Kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna yükselin. Kollarınızı tamamen düzeltin ve yeni bir tekrara başlayın.
© Yakov - stock.adobe.com
Gerekli sayıda tekrarı (10-15) yapmakta zorlanıyorsanız, gravitron'u kullanabilirsiniz - bu, karşı ağırlık nedeniyle şınav ve pull-up'ı kolaylaştıran bir simülatördür:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench şınavına dönüş
Triceps brachii için başka bir temel egzersiz. Neredeyse tüm triseps tabanı gibi, aktif olarak göğüs kaslarını ve ön delta demetini içerir.
Yürütme tekniği:
- Birbirine paralel iki sıra yerleştirin. Birinin kenarına oturun, ellerinizi vücudun her iki yanına koyun ve diğer yandan bacaklarınızı, vurgu ayak bileğine gelecek şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi dinlendirin ve pelvisinizi tezgahtan asın. Vücut ile bacaklar arasındaki açı yaklaşık 90 derece olmalıdır. Belini düz tut.
- Nefes alırken bacaklarınızı bükmeden kollarınızı rahat bir açıyla bükün. Çok aşağıya inmek gerekli değildir - omuz ekleminde aşırı yük vardır. Dirseklerinizi geri alın, yanlara doğru yaymayın.
- Nefes verirken dirsek eklemini uzatarak başlangıç pozisyonuna yükselin.
- Senin için çok kolaysa, halterli krepleri kalçalarına koy.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bazı spor salonlarında, bu tür bir şınavı taklit eden bir simülatör bulabilirsiniz:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yerden dar bir duruşla şınav
Triseps egzersizi için klasik şınav da yapılabilir.Bunu yapmak için, ellerinizin yakın olması için yakın mesafeden uzanmanız gerekir. Aynı zamanda, bir elin parmakları diğerinin parmaklarını kaplayacak şekilde birbirlerine doğru çevirin.
İndirirken ve kaldırırken dirseklerinize dikkat edin - vücut boyunca gitmeleri gerekir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Geri tepme
Bu, bir eğimde vücut boyunca bir dambıl ile kolun bir uzantısıdır. Gövde ve kolun bir pozisyonda sabitlenmesinden dolayı burada ağırlık küçük olacak, ancak doğru yapılırsa tüm yük trisepslere gidecektir.
Uygulamanın klasik versiyonu, bir dambıl bir kemere çekerken olduğu gibi, bir bankta destek anlamına gelir:
© DGM Fotoğraf - stock.adobe.com
Bunu bir eğimde dururken, sadece ikinci bacağına yaslanarak da yapabilirsiniz:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Diğer bir seçenek de alt geçiş tutamaçlarından:
Son olarak, geri tepmeler aynı anda iki elle yapılabilir. Bunu yapmak için, göğsünüzle hafifçe yükseltilmiş veya düz bir bankta uzanmanız gerekir:
Başın arkasından dambıl ile kolların uzatılması
Bu egzersiz bir tür Fransız bench press olarak adlandırılabilir, ancak spor salonlarında çok yaygındır, bu nedenle ayrı olarak alınır. Burada vurgu, trisepslerin uzun başı üzerindedir. Kolunuzu kaldırarak egzersiz planınıza oturma veya ayakta uzatmalardan birini takmanız önerilir.
İki elle bir dambılla performans yapma tekniği:
- Düz bir bankta veya alçak dikey sırtlı bir bankta oturun (dambıl indirilirken yüksek bir sırt size engel olabilir) Belinizi bükmeyin.
- Elinize bir halter alın, başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı yere dik olacak şekilde düzleştirin. Bu durumda, kabuğu üst krepin altında tutmak en uygunudur.
- Nefes alırken, dambıla dokunmamaya dikkat ederek yavaşça başınızın arkasına indirin. Genlik sizin için en uygun olanıdır, ancak 90 derecelik bir açıya ulaşmanız gerekir.
- Nefes verirken kollarınızı orijinal pozisyonlarına uzatın. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatmamaya çalışın.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Benzer şekilde tek elle çalışabilirsiniz. Aynı zamanda, çalışan elin ikinci dirseğinin yana gitmemesi için tutulması arzu edilir.
© bertys30 - stock.adobe.com
Kolların blok üzerinde uzatılması
Triceps bitirme egzersizinin klasik bir örneği. Çoğunlukla hedef kasa kan akışını en üst düzeye çıkarmak için egzersizin sonunda yapılır. Başka bir kullanım durumu, ısınmak için bir sınıfın başında.
Bunu yaparken asıl şey, vücudu ve dirsekleri kesinlikle sabitlemektir, böylece hareket yalnızca kolların bükülmesi ve uzatılması nedeniyle gerçekleşir. Dirsekleriniz öne çıkarsa daha az ağırlık alın.
Egzersiz düz bir tutamakla yapılabilir:
© blackday - stock.adobe.com
Halat saplı bir varyant genellikle bulunur:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Bir başka ilginç varyasyon ise tek elle ters tutuş:
© zamuruev - stock.adobe.com
Tüm seçenekleri deneyin, bunları antrenmandan antrenmana değiştirebilirsiniz.
Alt bloktan bir ip ile uzatma
Tricepsin uzun başı için başka bir egzersiz. Alt blokta veya geçişte gerçekleştirildi:
- Halat kolunu cihaza asın.
- Onu alın ve ipi sırt hizasında arkada olacak şekilde kaldırırken sırtınızla bloğa doğru ayakta durun ve kollarınız dirseklerde yukarı ve bükülü olsun.
- Nefes verirken, başınızın arkasından dambıl uzatma yaparken olduğu gibi kollarınızı düzeltin. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatmamaya çalışın.
- Nefes alırken kollarınızı tekrar bükün ve yeni bir tekrara başlayın.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Üst bloktan bir ip ile uzatma
Bu durumda, halat kolu, çapraz geçişin veya blok eğiticinin üst kollarına takılmalıdır. Sonra kavrayın ve önceki egzersize benzer şekilde arkanızı dönün. Alt rafa takılı olmadığı için ancak şimdi tutamak başınızdan daha yüksek olacaktır. Simülatör üzerindeki ağırlığı kaldırmak için bir veya iki adım atın, bacaklarınızı yere sıkıca dayayın (bunu yarım hamle pozisyonunda yapabilirsiniz) ve kollarınızı başınızın arkasından tamamen uzatıncaya kadar uzatın.
© tankist276 - stock.adobe.com
Ön kollar
Ön kollar, temel egzersizlerde ve biseps ve triseps için birçok izole etme egzersizinde aktiftir. Ayrı olarak, bunları fark edilir bir gecikmeyle veya başka hedefleriniz varsa, örneğin bilek güreşi yaparken çalışmak mantıklıdır.
Genel durumda (belirli bilek güreşi eğitimi için değil), iki egzersiz yeterli olacaktır:
- Ağır ağırlık tutma.
- Destekte ellerin fleksiyonu / ekstansiyonu.
Ağır bir ağırlık tutulması durumunda, aşağıdaki egzersiz tekniği kullanılabilir:
- Emniyet kemeri kullanmadan ağır halterleri veya kettlebell'leri toplayın.
- Daha sonra, bir çiftçi yürüyüşü yaparken olduğu gibi, onları maksimum süre tutabilir veya yürüyebilirsiniz.
- Diğer bir seçenek de halterleri uçlarından tutmaya devam ederken parmaklarınızı yavaşça açmak ve ardından hızla sıkmaktır. Ve bunu birkaç kez tekrarlayın.
- Kabukların saplarının etrafına bir havlu sararak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Sap ne kadar genişse, tutması o kadar zor olur.
© kltobias - stock.adobe.com
Destekte ellerin fleksiyonu ve uzatılması şu şekilde yapılır:
- Tezgaha oturun, barı alın ve mermi olan eller aşağı sarkacak şekilde ellerinizi bankın kenarına koyun. Aynı zamanda avuç içi yere bakar.
- Ardından, fırçaları maksimum derinliğe indirin ve yukarı kaldırın. 15-20 kez tekrarlayın.
- Öyleyse benzer bir egzersiz yapmanız gerekir, ancak avuç içleriniz yere bakmalıdır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ön kol kaslarının neredeyse tüm egzersizlerde iyi çalıştığını unutmayın. Özel disiplinlerle uğraşmadıysanız veya bir güç platosuna dayanmadıysanız, bunları ayrı ayrı geliştirmenize gerek yoktur.
El geliştirme programları
Genel olarak, kolların uyumlu gelişimi için klasik bölünmeyi kullanmak ideal olacaktır: göğüs + triseps, sırt + pazı, bacaklar + omuzlar.
| Pazartesi (göğüs + triseps) | |
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| Düzensiz çubuklardaki düşüşler | 3x10-15 |
| Eğimli bir bankta yatan düzen | 3x12 |
| Dar tutuşlu tezgah presi | 4x10 |
| Fransız tezgah presi | 4x12-15 |
| Çarşamba (sırt + pazı) | |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 |
| Bükülmüş halter sırası | 4x10 |
| Dar Ters Tutuş Sırası | 3x10 |
| Kemere bir dambıl dizisi | 3x10 |
| Ayakta halter bukleler | 4x10-12 |
| Eğimli bir bankta oturan çekiçler | 4x10 |
| Cuma (bacaklar + omuzlar) | |
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x12,10,8,6 |
| Simülatörde bacak presi | 4x10-12 |
| Rumen halter deadlift | 4x10-12 |
| Ayakta Buzağı Kaldırır | 4x12-15 |
| Oturmalı Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12-15 |
| Yamaçta yanlara sallanın | 4x12-15 |
Deneyimli sporcular 2-3 ay boyunca biseps ve triseps konusunda uzmanlaşabilirler:
| Pazartesi (eller) | |
| Dar tutuşlu tezgah presi | 4x10 |
| Ayakta halter bukleler | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Eğimli bir bankta oturan halter bukleler | 3x10 |
| Oturan Fransız basın | 3x12 |
| Konsantre fleksiyon | 3x10-12 |
| Düz saplı bir blok üzerinde kolların uzatılması | 3x12-15 |
| Ters Tutuş Halter Bukleler | 4x10-12 |
| Salı (bacaklar) | |
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x10-15 |
| Simülatörde bacak presi | 4x10 |
| Rumen halter deadlift | 3x10 |
| Simülatörde bacak bukleleri | 3x10 |
| Ayakta Buzağı Kaldırır | 4x10-12 |
| Perşembe (göğüs + ön, orta deltler + triseps) | |
| Yatarak halter kaldırma | 4x10 |
| Düzensiz çubuklardaki düşüşler | 4x10-15 |
| Oturmalı Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12-15 |
| İp saplı bir blok üzerinde kolların uzatılması | 3x15-20 |
| Cuma (arka + arka delta + pazı) | |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 |
| Bükülmüş halter sırası | 4x10 |
| Üst blok kazak | 3x10 |
| Yana sallan | 4x12-15 |
| Alt bloktan kol bukleleri | 3x15-20 |
Ev antrenmanları için mevcut ekipmandan benzer egzersizleri birleştirin.
Sonuç
Doğru kol eğitimi ile sadece estetik dengeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda crossfit sporcular ve powerlifterlar için çok önemli olan kuvvet göstergelerini önemli ölçüde artırmak da mümkündür. Temel konular hakkında tutkulu olsanız bile, aynı sporda katı uzmanlık kullanmayı planlamıyorsanız, kollar eğitimin ilk / ikinci ayından itibaren eğitilmelidir. Aksi takdirde ellerin gücü arttığında, kütle ve fonksiyonel göstergeleri yerinde donduğunda "baldır" etkisiyle karşılaşma riski vardır.
