Kas büyümesi için proteinler: hangisi en iyisi ve zararlı mı? * Crossfit

Vücut geliştirme ve CrossFit bağlamında, Kas Büyüme Proteinleri, konsantre protein olan ve kas büyümesi için temel yapı bloklarını sağlayan spor takviyeleridir. Bir proteine biyokimya açısından bakarsanız, polipeptitleri oluşturan amino asit zincirlerini görürsünüz.

Neden protein almalısınız - vücut ve kaslar üzerindeki etkileri

İki yaygın protein efsanesi vardır:

bu "kimya" veya dopingdir;
kas gelişimi için özel olarak tasarlanmış bir üründür.

İlk noktada. Protein, insan vücudunu oluşturan tüm kimyasallarla aynı "kimya" dır. Protein spor takviyelerinin tüm bileşenleri doğal hayvansal veya bitkisel kökenlidir. Doping ilaçlarıyla hiçbir ilgisi yok.

İkinci efsane daha az inatçı değildir ve gerçekler kadar uzaktır. Protein çok yönlüdür ve bir dizi işlevi vardır:

Kasları oluşturur. Vücuda giren protein, kas dokusunun neredeyse tamamını oluşturduğu amino asitlere ayrılır.
Kas kasılmasından sorumludur. Sincap olmadan herhangi bir hareket söz konusu olamaz.
Bağışıklığı gereken düzeyde destekler.
Kararlı bir metabolizma sağlar.
Hücrelerin şeklini etkiler - bir hücre iskeleti oluşturur.

Tamamen vücut geliştirme işlevlerine gelince, protein en az iki cephede çalışır. Protein yardımıyla sadece kas hacmini artırmakla kalmaz, aynı zamanda yağ tabakasından da kurtulur. Protein kas büyümesini birçok yönden etkiler.

Onların arasında:

kas hücrelerinin RNA'sı üzerindeki etkisi ve hücre içi sinyal yolu yoluyla ikincisinin büyümesinin uyarılması;
katabolizmanın bastırılması - protein vücutta zaten var olan protein "rezervlerinin" parçalanmasını önler;
kas büyümesini engelleyen ve bloke eden bir peptid olan miyostatin sentezinin baskılanması.

Protein doğal gıdalardan geliyorsa, neden spor takviyeleri ile uğraşasınız ki? İkincisinin iki büyük avantajı vardır:

onlarla, sporcunun protein miktarı konusunda kendisini sınırlaması gerekmezken, "doğal" proteinin uygun miktarda elde edilmesi her zaman mümkün değildir;
Amaç ve emilim oranı bakımından farklılık gösteren birkaç spor proteini türü vardır.

Paket servisi olan restoran: Ek, kas büyümesini etkileyen beslenme esnekliğiyle ilgilidir.

Protein türleri

Pek çok protein takviyesi seçeneği var. Ancak kuvvet sporları açısından, sadece kasların büyümesine yardımcı olanlarla ilgileniyoruz. Bu bağlamda kas büyüme proteinleri, vücut tarafından kompozisyon ve emilim oranına göre sınıflandırılır. Ana spor protein türlerini düşünün.

Hızlı Protein - Peynir altı suyu

Peynir altı suyu proteini, peynir altı suyundan (süt kesildiğinde oluşan bir karışım) türetilen bir küresel protein konsantresidir. Diğer proteinlerden temel farkı, yüksek emilim oranıdır.

Bu çeşitlilik aşağıdaki temel formatlarda uygulanmaktadır:

WPC (konsantre). Protein, yüksek derecede saflaştırma ile karakterize edilmez - bileşimde belirli miktarda kolesterol ve yağ vardır; laktoz ve biyoaktif madde aralığı% 29-89'dur. 3-4 saatte (% 90 oranında) bağırsaklardan vücuda emilir.
WPI (izole edin). Daha saf protein - biyoaktif maddelerin payı% 90'dan fazladır. Konsantre gibi, bu tür de sütlü bir tada sahiptir. Yaklaşık 3 saatte% 90 emilim elde edilir.
WPH (hidrolizat). Sindirimi daha kolay ve hızlı olan en saf varyasyon. Aslında hızlı asimilasyon amacıyla enzimler tarafından kısmen yok edilen bir proteindir. Hidrolizatlar, acı bir tat ve yüksek maliyetle karakterize edilir.

Değişken seviyelerde peynir altı suyu türlerine rağmen, 1980'deki Moriarty KJ çalışması, kas büyümesi üzerindeki etkilerde çok az farklılık gösterdi. Pratikte bu, daha temiz seçenekler için fazla ödeme yapmanın her zaman mantıklı olmadığı anlamına gelir.

Neden hızlı proteine ihtiyacınız var ve avantajı nedir? Hızlı emilimi sayesinde peynir altı suyu proteini aşağıdakiler için uygundur:

hızlı metabolizmaya sahip insanlar;
Vücudun amino asitlerle acil takviye ihtiyacı olduğu dönemlerde kullanım için - sabahları, antrenmandan önce ve sonra, kuruma ve kilo verme sırasında.

Yavaş Protein - Kazein

Kazein karmaşık bir proteindir. Sütün enzimatik olarak kesilmesi sonucu oluşur. Temel fark, gastrointestinal sistemden düşük emilim oranıdır. Bu protein mideye girdikten sonra 6-8 saat içinde sindirilen yoğun bir kütle oluşturur. Tüm bu zaman boyunca vücuda gerekli amino asitler sağlanır.

Yavaş protein, daha düşük biyoyararlanıma ve nispeten zayıf termojenik ve anabolik etkilere sahiptir. Kilo almak isteyen bir kişi için bu, kazeinin yalnızca yardımcı bir protein olarak kabul edilebileceği ve değerlendirilmesi gerektiği anlamına gelir.

Önemli noktalar:

Kazein sadece peynir altı suyuna kıyasla çok daha yavaş emilmez, aynı zamanda diğer protein türlerinin emilim oranını azaltma yeteneğine de sahiptir;
yatmadan önce yavaş protein kullanmak mantıklıdır, asıl görevi vücutta başka seçeneklerin mevcut olmadığı dönemlerde kaçınılmaz katabolizmayı yavaşlatmaktır;
kazein zorla oruç tutmada iyi bir yardımcıdır; Birkaç saat yemek yemek mümkün değilse, yavaş protein porsiyonu sporcuyu kas yıkımından koruyacaktır.

Kazeinin kilo vermedeki rolü hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Karmaşık protein

Karmaşık proteinler, farklı protein türlerinin birleşimidir. Bu takviyeler hem hızlı hem de yavaş proteinler içerir. Bu sayede hem vücudun amino asitlerle operatif beslenmesi hem de "için için yanan" protein etkisi sağlanmaktadır.

Peynir altı suyu ve kazein proteinine ek olarak, protein komplekslerinin bileşimine başka türler de dahil edilebilir. Ek olarak yumurta akı içeren takviyeler mükemmeldir. Emilim açısından, ikincisi ana seçenekler arasında bir kesiştir. Yumurta ve peynir altı suyu proteininin uyumlu kombinasyonu sayesinde bu kompleks, yüksek anabolik tepkiye sahip mükemmel bir besin karışımı görevi görür.

Belirli protein türlerinin açıklanan avantajlarına rağmen, her birinin dezavantajları vardır. Karmaşık proteinler, bileşenlerin dezavantajlarını büyük ölçüde etkisiz hale getirerek karışımları evrensel hale getirir.

Pek çok kompleks soya proteini içerir. Hızlı protein uyumluluğu söz konusu olduğunda liderdir. Bazen yumurta ve soya proteinlerinin bir kombinasyonunu bulabilirsiniz. Ancak etkileri, hızlı ve yavaş türleri içeren karışımların etkinliğinden daha düşüktür.

Peki kas büyümesi için hangi proteinler en iyisidir? Özel formülasyonların kullanılması mümkün olmadığında çok yönlülük iyidir. İyi düşünülmüş bir kullanım stratejisine dayalı olarak belirgin özel etkiye sahip takviyeler tercih edilmelidir.

Fast Whey Protein'in en iyi anabolik özelliklere sahip olduğu kanıtlanmıştır. Karmaşık takviyeler, her bir proteinin eksikliklerini telafi eder, ancak aynı zamanda, tek tek bileşenlerin tam potansiyelinin ortaya çıkmasına izin vermezler.

Ek olarak, hızlı proteinlerle iyi giden soya proteinlerinin birçok dezavantajı vardır. Ve düşük maliyeti nedeniyle, üreticiler genellikle soya fasulyesini karmaşık spor takviyelerine dahil eder.

Protein	artıları	Eksiler	Biyolojik değer	Asimilasyon oranı (absorpsiyon), g / h
Kesilmiş sütün suyu	çabuk emildi diğer malzemelerle iyi gider düşük maliyetli	Diğer türlerle kombinasyon halinde, antrenmandan önce ve sonra, gün içinde almanız önerilir.	100	10-12
Kazein	yavaşça emilir, bu da gün boyunca gerekli amino asit seviyesini korumanıza izin verir dengeli amino asit bileşimi	hoş olmayan bir tadı var zayıf çözünür	80	4-6
Yumurta	orta hızda emilir ideal proteine en yakın (amino asit bileşiminin en iyi göstergeleri)	Yüksek fiyat	100	9
Soya	uzun süre emildi kolesterolü düşürür	Nispeten etkisiz	74	4
Laktik	mükemmel amino asit bileşimi düşük maliyetli	Bağırsak işlevini olumsuz etkileyebilir	90	4,5

Potansiyel zarar

Proteinin "kimya" olduğu efsanesine geri dönelim. Bu stereotip, protein takviyelerinin sağlık için bir tehdit oluşturduğuna dair yaygın inancın sebebidir. Aslında, araştırmalar çoğunlukla protein karışımları almanın yararlı etkilerini göstermektedir.

Bununla birlikte, fazla miktarda takviye almak vücudun durumunu olumsuz yönde etkileyebilir. Kas Büyümesi için Proteinin Potansiyel Zararı:

İskelet sistemi. Aşırı protein tüketimi vücuttan bol miktarda kalsiyum atılmasına neden olur. Öte yandan, ilave protein alımı kalsiyumun biyoyararlanımını artırır ve emilimini uyarır.
Kanserojen etki. Çalışmalar, protein kötüye kullanımı ile kanser gelişimi arasındaki ilişkiyi göstermektedir. Bazı durumlarda istatistikler ikna edici değildir, ancak göz ardı edilemez.
Böbrek hastalığı. Yüksek protein alımı ile böbrek taşı oluşumu arasında bir ilişki vardır, ancak bu ilişki tartışmalıdır - deneysel veriler çelişkilidir.
Diyabet. Yüksek protein alımı (düşük karbonhidrat alımı ile) ile tip 2 diyabet gelişimi arasında olası bir bağlantı olduğunu gösteren çalışmalar var, ancak hastalığın kesin nedeni belirsiz - düşük karbonhidrat diyeti veya başka bir yerden kaynaklanıyor olabilir.
Kardiyovasküler sistem. Hayvansal protein alımı ile koroner arter hastalığı riski arasında olası bir bağlantı olduğuna dair kanıtlar vardır, ancak hastalığın düşük karbonhidratlı yüksek proteinli diyete bağımlılığını gösteren istatistikler ikna edici değildir.

Herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Protein alımına karşı mutlak bir kontrendikasyon vardır - bireysel protein intoleransı. Geleneksel yiyeceklerde olduğu gibi, protein bazen alerjiye ve bağırsak rahatsızlıklarına neden olur. Sindirim sorunlarının nedenleri bağırsak disbiyozu veya uygun enzimlerin eksikliğidir. Protein diyeti ile ishal / kabızlık / şişkinlik arasında bir bağlantı varsa, protein dozlarından çıkın veya azaltın veya enzim alın.

Sonuç

Protein karışımlarının kullanımından kaynaklanan zarar, modern bir diyetinkiyle karşılaştırılamaz. Şekerlemeler, doymuş yağlar ve vücutla uyumlu olmaktan uzak diğer yiyecekler, diyetinizi değiştirmeyi düşünmek için çok daha zorlayıcı nedenlerdir.