Kas kütlesi kazanmak için beslenme

Her sporcu için sadece doğru antrenman programını seçmek değil, aynı zamanda beslenme konularına sorumlu bir yaklaşım benimsemek de önemlidir. Neyi, nasıl ve ne zaman yediğinizi izlemezseniz, kas kütlesi kazanmak mümkün değildir.

Tüm sporcular tarafından öğrenilmesi gereken ilk şey: Kas kütlesi kazanırken beslenme, sözde doğru beslenmeden çok farklıdır ve hatta kilo verirken yapılan diyetten çok daha fazlasıdır. Bu farklılıklar tam olarak nedir, makalemizden öğreneceksiniz.

Hedefiniz ister kilo vermek ister kas kütlesi kazanmak olsun, öncelikle metabolik hızınızı bilmeniz ve bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekir. Böylece vücudunuzun minimum fiziksel aktivite ile tam çalışması için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu öğreneceksiniz.

Cinsiyet, boy, kilo ve yaş gibi faktörler dikkate alınır. Metabolizmayı etkileyen bireysel faktörler de önemli olduğundan, elde edilen sonuçların sadece yaklaşık olduğunu unutmayın - kötü alışkanlıkların varlığı veya yokluğu, endokrin sistemin özellikleri, genetik ve çok daha fazlası. Bazal metabolizma hızı, kilonun korunması için gereken kalori sayısına karşılık gelir.

Tabloda verilen aşağıdaki formüllere göre hesaplanır:

Ardından, elde edilen sayıyı fiziksel aktivite seviyesiyle çarpıyoruz:

• 1.2 - ağırlıklı olarak hareketsiz yaşam tarzı;
• 1.375 - ortalama aktivite seviyesi, haftada 1-3 hafif egzersiz;
• 1.55 - yüksek düzeyde aktivite, haftada 3-5 yoğun egzersiz;
• 1.725 - çok yüksek düzeyde aktivite, haftada 6-7 kez ağır fiziksel aktivite.

Son rakam, kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu kabaca yansıtacaktır. Diğer adımlar basittir: Kilo vermek istiyorsanız, bu sayı yavaş yavaş azaltılmalıdır, kilo almak istiyorsanız, artırın.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme programı

Düzenli doğru beslenme olmadan kas büyümesi imkansızdır. Vücudu toksin ve toksinlerle tıkamamak için en kaliteli ürünleri seçin. Protein seçerken, soğutulmuş et, balık ve kümes hayvanlarını tercih edin. Karbonhidratlardan en yararlı olanı, en az teknik işlemden geçmiş tahıllardır - çok miktarda lif ve yararlı mikro elementler tutarlar. Cilalı tahıllarda neredeyse hiçbir işe yaramaz.

Düşük glisemik indeksi olan karbonhidratları tercih edin, bunların alımı yoğun bir insülin salınımına yol açmaz, bu da fazla yağ almayacağınız anlamına gelir. Cumartesi veya Pazar için basit karbonhidratları bırakın, bu gün bir hile günü ayarlayabilir ve istediğiniz her şeye sahip olabilirsiniz. Bu, metabolizmayı daha da hızlandıracak, olumlu bir psikolojik etki yaratacak ve sadece lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanıza izin verecektir.

Spor salonunda kuvvet antrenmanının sıklığı da önemlidir. Ne kadar sık ​​egzersiz yaparsanız, o kadar çok enerji harcarsınız. Kilo almak için, yakılan kalorilerin telafi edilenden daha fazla olması gerekir. Bu nedenle egzersiz günlerinizde dinlenme gününüze kıyasla bir veya iki öğün daha yiyin. Bu, kurtarma sürecini büyük ölçüde hızlandıracaktır.

Temel prensipler

Acemi sporcuların bir hafta boyunca kas kütlesi kazanmak için bir diyet hazırlarken neyin başlaması gerektiğini anlamasını kolaylaştırmak için birkaç temel ilkeyi özetliyoruz:

1. Uyandıktan hemen sonra 1-2 bardak durgun su içilmesi tavsiye edilir. Bu, gastrointestinal sisteminizi yaklaşan kahvaltı için hazırlayacak ve vücuttaki su-tuz dengesini normalleştirecektir.
2. Kahvaltı en bol ve yüksek kalorili öğündür. Karmaşık karbonhidratlara dayanmalıdır ve makul miktarda protein ve doymamış yağ asitleri de fayda sağlayacaktır. Biraz basit karbonhidrat yemek ve uyanmak ve pillerinizi yeniden şarj etmek için bir fincan kahve içmek sorun değil.
3. Gün boyunca birkaç öğün yiyin. Farklı protein kaynaklarından farklı amino asitler elde etmek için çeşitlendirilmesi arzu edilir. Biri için bir set için iki öğün yeterlidir, ancak biri için beş öğün yeterli değildir. Her şey vücut tipinize, metabolizmanıza, genetiğinize, gastrointestinal sistem fonksiyonunuza ve günlük fiziksel aktivite düzeyinize bağlıdır. Porsiyonlarınızı küçük tutun, böylece yemekten iki ila üç saat sonra tekrar aç hissedersiniz. Yemekler hayvansal protein, kompleks karbonhidratlar ve liften oluşmalıdır.
4. Antrenmandan önce karbonhidrat tüketin. Bu size daha fazla glikojen sağlayarak güç verecek ve kaslarınızdaki kan dolaşımını iyileştirecektir. Antrenmandan sonra hızlı bir emilim proteinine ihtiyacınız olacak. Yumurta akı veya protein karışımları en iyisidir.
5. Çoğu beslenme uzmanı, karbonhidrat alımının akşam 6-7'den sonra sınırlandırılmasını veya tamamen kesilmesini önermektedir. Tabii ki, bu büyük ölçüde programınıza ve vücudun ihtiyaçlarına bağlıdır, ancak konu açıktır: ne kadar yakın uyursanız, vücudunuzun o kadar az enerjiye ihtiyacı vardır. Bu zamanda insülin seviyelerindeki artışlar, yağ dokusunun birikmesine neden olur ve ayrıca pankreasın aşırı çalışması tavsiye edilmez.
6. Son öğün yavaş salınan proteinden oluşmalıdır. Bu, uyku sırasında kasların bozulmasını önleyecektir. Bunun için ideal seçenek az yağlı süzme peynirdir. Kaslarınıza 4-6 saat aminoasit sağlayacak, hafif, düşük kalorili bir üründür.
7. Suyun önemini unutma. Kütle kazanmak, çok miktarda proteinli yiyecek yemeyi içerir, bu, gastrointestinal sistem, karaciğer ve böbrekler üzerinde güçlü bir yük oluşturur. Sağlığınıza zarar vermemek için yeterince su içtiğinizden emin olun. Minimum ücretiniz günde 3 litredir. Bu iştahı normalleştirir, cilt durumunu iyileştirir ve vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırır.
8. Chit Day Chit Day Strife. Tabii ki, periyodik olarak doğru beslenmeden kendinize biraz dinlenmeye değer, ancak herkes değil ve her zaman bundan faydalanmayacak. Endomorflar, klasik hile günü yerine bir yeniden besleme (karmaşık karbonhidratlarla yükleme) kullanmaktan daha iyidir. Bu, kas ve karaciğer glikojen depolarını yeniler, ancak yağ dokusunun büyümesine yol açmaz.

Erkekler için

Erkekler için kas kütlesi kazanmak, temel egzersizlerde güç artışı ile ilişkilidir. Elbette bu, vücudun esas olarak karbonhidratlardan aldığı enerjiyi gerektirir. Çok fazla karbonhidrat olmalıdır: günlük aktiviteye ve kilo alma eğilimine bağlı olarak, bunların miktarı günde 1 kg vücut ağırlığı başına 4 ila 10 g arasında değişir. Bu büyük miktarda besindir, bu yüzden onu birkaç parçaya bölmek daha uygun olacaktır. Ne kadar sık ​​yerseniz, gastrointestinal sistemin tüm bu yiyecekleri özümsemesi o kadar kolay olacaktır.

Tüm karbonhidrat kaynakları kuru tartılır (ham). Bu, tüm hesaplamaları büyük ölçüde basitleştirir. Örneğin, 100 gr yulaf ezmesi (kuru) yaklaşık 65 gr karbonhidrat içerir. Bu yemeği yemek günlüğünüze kaydedin, böylece gün içinde ne kadar makro besin tüketmeniz gerektiğini anlamanız daha kolay olacaktır.

Bu arada, basit karbonhidratlardan da korkmamalısın. Şeker hastalığına yatkın değilseniz veya aşırı kilolu olmakla ilgili sorunlarınız varsa, her gün kolayca birkaç basit karbonhidrat alabilirsiniz. Tabii ki onları doğal kaynaklardan alırsanız daha iyi olacaktır: meyveler, meyveler veya bal. Şekerleme gibi çeşitli kekler, çikolatalar, unlu mamuller, şekere ek olarak büyük miktarda doymuş yağ asitleri içerir. Bu birlikte, insülinde güçlü bir artışa neden olur ve bu er ya da geç ektomorflarda bile bir dizi aşırı yağa yol açar.

Spor egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için kas kütlesi kazanırken nasıl yemek yenir? Ek olarak, sporcular için kesin dozlu miktarda özel takviyeler alın. Enerjinin yanı sıra, güce ihtiyacınız var. ATP molekülleri, kasların gücünden ve dayanabilecekleri yükten sorumludur. Ne kadar az olursa, belirli bir ağırlıkla o kadar az tekrar yapabilirsiniz. ATP moleküllerinin birikimi kreatin tarafından teşvik edilir.

Spor beslenme ürünlerine ek olarak, kreatin kırmızı ette büyük miktarlarda bulunur: sığır eti, domuz eti, kuzu eti. Sonuç basit: erkeklerin kas kütlesi kazanmak için diyetlerine düzenli olarak kırmızı et eklemesi gerekiyor. Kreatinin başka bir faydalı özelliği daha vardır: Kaslara glikojen ve su akışını iyileştirir. Bildiğiniz gibi, bir glikojen molekülü dört su molekülünü "çeker". Bundan dolayı kaslar görsel olarak daha sert ve dolu görünür.

Kırmızı et, tek protein kaynağı değildir. Kas kütlesi için sağlıklı bir diyet yemek, proteinin çeşitli gıdalardan elde edilmesini gerektirir. Çeşitli protein kaynakları harikadır: tavuk ve hindi filetosu, süt ürünleri, balık ve deniz ürünleri. Tahıl ve baklagillerden elde edilen bitkisel protein, makro besinlerin toplam hesabında göz ardı edilebilir. Amino asit bileşimi, hayvansal proteinler kadar zengin değildir. Diyetteki toplam protein, 1 kg vücut ağırlığı başına en az 1.5-2 g olmalıdır. Bu, enerji harcamalarınızı karşılayabilecek ve kuvvet antrenmanından sonra kas dokusu iyileşme süreçlerini başlatabilecek minimum miktardır.

Proteinli yiyeceklerin normal asimilasyonu için vücudun life ihtiyacı vardır. Taze meyve ve sebzelerden arzu edilir. Lif, sindirilemeyen bir karbonhidrat olarak kabul edilir, bu nedenle toplam makro besin sayısının dışında bırakılabilir.

Başka ne olmadan kas kütlesi kazanmak imkansızdır? Hormon düzeylerinde artış yok. Kuvvet antrenmanının, testosteron ve büyüme hormonunun artan salgılanmasını teşvik ettiği gösterilmiştir. Ama vücut sentezleri için nereden yakıt alıyor? Hormonlar kolesterolden sentezlenir. Oldukça tez ise, kolesterol "iyi" ve "kötü" dür. "Kötü" kolesterol, trans yağlarda bulunur ve kardiyovasküler sistem üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir.

Bitkisel besinlerde "iyi" kolesterol bulunur ve aşağıdakiler dahil birçok faydalı işlevi vardır:

• endokrin sistemin normalleşmesi;
• kandaki "kötü" kolesterol seviyesinin düşürülmesi;
• artan cinsel aktivite;
• sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmek.

Sonuç: vücudun yağlara ihtiyacı var. En iyi yağ kaynakları: bitkisel yağlar (keten tohumu, zeytin, susam, üzüm çekirdeği yağı), balık yağı, yumurta sarısı, fındık, tohumlar, avokado.

Kadınlar için

Kas kazanan bayan sporcular için iyi beslenme ilkeleri hemen hemen aynıdır. Harcadığınızdan daha fazla enerji almanız, kas onarımını ve büyümesini desteklemek için yeterli proteine ​​sahip olmanız ve tüm vücut sistemlerinin düzgün çalışması için yeterli yağ tüketmeniz gerekir.

Yemeğinizin kalitesine odaklanın. "Kirli" yiyecekler kabul edilmez. Kadınlarda fazla kilonun erkeklerde olduğu gibi depolanmadığını herkes bilir: Yağların çoğu kalçalarda, alt karın bölgesinde ve uylukların iç kısımlarında birikir. Bu estetik, atletik bir yapı ile uyumsuzdur. Yağ birikimine katkıda bulunan sağlıksız besindir: glisemik indeksi yüksek yiyecekler, fast food ve fast food.

Karbonhidrat normunuz 3,5-6 g, proteinler - 1,5-2 g, yağ - 1 kg vücut ağırlığı başına 0,5-1 g. Ürünler kaliteli ise vücuda ihtiyacı olan her şeyi sağlamak için bu yeterli olacaktır.

Farklı vücut yapısı türleri için kas kütlesi kazanma programı

Kilo alımı için beslenme, farklı vücut tiplerine sahip kişiler için farklı olacaktır.

Sadece üç tane var:

• ektomorf
• mezomorf
• endomorf

Her biri hakkında ayrı ayrı konuşalım.

Ektomorflar için

Ektomorf, kilo almayı zor bulan kişidir. Genellikle bu tür insanlar hakkında “istediği kadar ye ve şişmanlama” derler. Spor salonunda başarıları için çaresizce mücadele etmeleri gerekir ve beslenme bunda kilit rol oynar.

Ektomorflar için en önemli beslenme prensibi: Çok fazla yiyecek olmalı. Günde dört öğün yeterli değilse öğün sayısını altıya çıkarın. Hala sonuçları göremiyor musunuz? Günde 8 defa yiyin! Yiyeceklerin tamamen emilebilmesi için ek enzimler almayı unutmayın.

Çok fazla protein ve karbonhidrat olmalı. Bir ektomorfun yapabileceği en yaygın hata aç hissetmektir. Katabolizmayı bırakmamak ve kazanılması zor kaslarınızı yok etmek için her zaman en azından biraz yiyecek bulundurmalısınız.

Hafta sonları bir hile günü yapılması tavsiye edilir. Bu gün, pişmanlık duymadan istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. Bu komik, ancak bu günlerde çoğu zaman kitlesel kazançta bir ilerlemeye katkıda bulunuyor.

Mezomorflar için

Mesomorph, genetiği kuvvet antrenmanı için en uygun kişidir. Doğru ve bol beslenmeye uyması gerekiyor, ancak diyetten küçük sapmalar önemli sonuçlara neden olmayacak.

Genellikle mezomorflar kas kütlesi kazanmak için günde 4-6 öğün alırlar. Karmaşık karbonhidratlara ve yüksek kaliteli proteine ​​dayanırlar. Ne kadar “genetik olarak yetenekli” olursanız olun, doğru beslenme, düzenli eğitim ve öz disiplin olmadan sporda başarı elde edemezsiniz. İşte mezomorfların beslenme özelliklerinin ayrıntılı bir açıklaması.

Forma bağlı olarak hafta sonları bir hile günü veya karbonhidrat yüklemesi yapılır. Bu, daha üretken bir şekilde antrenman yapmanıza izin verir ve size iyi bir psikolojik rahatlama sağlar.

Endomorflar için

Endomorf, genetik olarak aşırı kilolu ve aşırı kilolu olma eğiliminde olan bir kişidir. Endomorflar için kas kütlesi kazanmak oldukça zordur: kalori ile çok fazla giderseniz ve kas yerine zaten yağ biriktirirsiniz. Bu nedenle, yetkin beslenmeyi organize etmek için, endomorflar kalori ve makro besinleri hesaplarken özellikle dikkatli olmalıdır.

Herhangi bir sporcunun kütle kazanırken hedefi, mümkün olduğunca çok kas ve az yağ oluşturmaktır. Endomorflar bu ince çizgiyi ancak deneyimle hissedebilirler. Buradaki her şey tamamen bireyseldir. Vücut kilosu başına 6 gram karbonhidrat yiyerek fazla kilo almak mı? 5'e düşür. Yine de yanlış mı? Haftada birkaç kez kardiyo ekleyin. Ana göreviniz: tüketilen ve tüketilen kaloriler arasında metabolizmanız için en uygun dengeyi yakalamak. Ancak o zaman yağsız kas kütlesi kazanabilirsiniz.

İşe alırken nasıl eğitim verilir?

Beslenme, zindeliğin önemli bir yönüdür, ancak eğitim olmadan hiçbir şey olmaz. Kasların büyüme dürtüsü olmayacak. Programınızı haftada 3-4 kez spor salonuna gitmek için zamanınız olacak şekilde planlayın. Popüler inanışın aksine, bu çok zaman almaz. Katılıyorum, hemen hemen herkes, bir arzu varsa, işten veya çalışmadan sonra bir saatliğine spor salonuna girebilir.

Eğitim, serbest ağırlıklarla yapılan temel egzersizler etrafında inşa edilmiştir: halterli ağız kavgası, bench press, deadlift, yatay çubukta pull-up, düz olmayan çubuklarda şınav, bench press ayakta veya otururken, çeşitli dambıl presleri vb. Eğitiminizin yaklaşık% 80'ini alacaklar. Kalan% 20'yi izole egzersizlere harcayın - sadece bir kas grubunun dahil olduğu egzersizler. Bu sizi daha güçlü hale getirecek ve rahatlamayı artıracaktır.

Uymanız gereken ana eğitim ilkesi, yüklerin ilerlemesi ilkesidir. Bu, her antrenmanda bir öncekinden biraz daha fazlasını yapmanız gerektiği anlamına gelir.O hafta bench press'inizden 10 tekrar yaptınız mı? 12'yi bugün deneyin! Geçen Cuma 100 kiloluk bir halterle oturdunuz mu? Bu sefer 105 tane çömelmeyi dene.

Gerektiği kadar kardiyo ekleyin. Ancak, çok fazla kalori yakmamanız için dozlanmalıdır. Diyelim ki bir koşu bandında 15 dakikalık tempolu bir yürüyüş, bir ısınma için iyi.

Çeşitli şekillerde antrenman yapın, çünkü gücü ve kütleyi artırmanın yanı sıra başka yönlerde gelişme fırsatınız da var. CrossFit yapın ve daha hızlı, daha işlevsel ve daha dayanıklı olacaksınız. Yeni şeyler denemekten korkmayın, her zaman hayalini kurduğunuz şekli bulacaksınız.

Videoyu izle: ALT KARIN YAĞLARINI NASIL YOK EDERİM? FitCevap (Kasım 2024).