Temel kol egzersizleri: büyük kollar nasıl etkili bir şekilde pompalanır? * Crossfit

Temel el egzersizleri, büyük, iyi eğitilmiş elleri eğitmek için en etkili araçlardan biridir. Sonuçta, bildiğiniz gibi, izole egzersizler yalnızca temel egzersizlere ek olarak iyidir. Kol kasları için temel egzersizler kullanarak, evde de dahil olmak üzere hala büyük kolları nasıl pompalayacağımızı bulalım.

Kasların büyümesi için ne gerekir?

İlk önce, kası düzenli olarak çalıştırmanız ve ikincisi, iyileşmesine izin vermeniz gerekir. Ve eğer kolları çalıştırmakta sorun yoksa: her egzersizi sallarız veya ayrı bir günde pompalarız, o zaman iyileşme genellikle bir felakettir ve tam da kol kaslarımızı tutkuyla kullandığımız için. Amaç ne? Biseps ve triseps kendi başlarına oldukça küçük kas gruplarıdır, ancak büyük kas kütlesine yardımcı olma açısından çok önemli işlevleri vardır. Böylece biseps, aynı hareketlerde sırta aktif olarak yardımcı olan bir çekiş kas grubudur, triceps, deltalara ve göğse "yardımcı" olan itici bir kas grubudur. Buna göre, büyük kas gruplarını yükleyerek, aynı anda kollarınızı çalıştırırsınız, bu nedenle, tamamen biseps ve triseps için özel egzersizler kullanmadan, ikincisine sağlam kas hacimleri ekleyebilirsiniz. Ancak birkaç koşul var:

çok sağlam ağırlıklarla çalışmalısınız;
“hedef kasların” (göğüs kasları, göğüs veya deltalar) çalışmasını çok iyi hissetmelisiniz;
belirli bir süre kol kaslarının "nokta" pompalamasından vazgeçmek;
Bacak kaslarınızı eğitmek zorunludur - deadlift ve squat yapmak - hormonal sisteminizin en güçlü aktivasyonuna ve güçlü bir doğal testosteron salınımına yol açan alt vücut egzersizleridir.

Büyük kolların nasıl yapılacağına dair yukarıdaki tüm ipuçlarını takip etmek, genel kas kütlesinde bir artışa yol açacaktır, yani, kollarınızdaki kaslar dahil tüm kaslarınız hacim olarak artacaktır. Aynı zamanda, çok daha güçlü hale gelecekler - bu kesinlikle işe yarayacak, ancak daha fazlası aşağıda. Böylece, kolların belirli bir kas kütlesini yarattık, ama ben daha fazlasını istiyorum.

Materyalimizi temel kol egzersizleri için 2 koşullu bloğa ayırdık: 1 - bunlar triseps için egzersizler, 2 - bunlar sırasıyla biseps egzersizleridir. 1. ile başlayalım.

Uzmanlaşmış Triceps Eğitimi

Bu andan itibaren, kolların hacminin 2 / 3'ünün trisepsleri ve sadece üçte birinin - bisepsleri ayarladığını hatırlarken, kol kasları için özel egzersizler yapmaya başlıyoruz. Buna göre omuzdaki triceps kası bizim için öncelikli hale gelir. Tricepsin üç kafadan oluşmasına rağmen, dirsek eklemindeki kolu açtığımızda sırasıyla bir tendonu vardır, ayrı bir demet değil, tüm kas kasılır. Bununla birlikte, humerusun üst ekstremite kemerine göre pozisyonuna bağlı olarak, kasın harekete katılımı değişebilir.

Amacımız büyük trisepsler, bu nedenle görevimiz her şeyden önce "trisepslerin en büyük başını" dahil etmektir. Bu ortadaki, proksimal ucu kürek kemiğine tutturulmuş. Orta kafayı "sonuna kadar" açmak için, elimizi başımızın üzerine kaldırmalı ve dirsekten bükerek, ön kolu başın arkasına getirmeli ve ardından kolun ekstansiyonunu izlemeliyiz. İkinci seçenek, omuzun vücuda göre konumunu değiştirirken aynı zamanda dirsek eklemindeki kolu düzeltmektir. Kolları eğitmek için temel egzersizler ve buna göre triseps aşağıda verilmiştir.

Fransız basını

Fransız bench press, en etkili temel el egzersizlerinden biridir. Fransız basınını icra etme tekniği hakkında ayrıntılı olarak burada.

Triceps ağırlıklı dips

Başlangıç pozisyonu düz olmayan çubuklarda asılıdır, vücut düzdür, dünya yüzeyine dik düzleştirilmiş kollara sabitlenmiştir.
Vücudun sabit bir pozisyonu ile veya vücudun hafif bir eğimiyle, dirsek eklemlerindeki kolları, dirsekleri yanlara yaymadan 90-100 derecelik bir açıyla bükün - bu, göğüs kasları üzerindeki yükün bir kısmını kaydıracaktır. Bu seçenekte daha derin şınavlar, omuz ekleminin yaralanma riskinin artması nedeniyle kesinlikle önerilmez.
Avuç içlerinizle düz olmayan çubuklar üzerinde maksimum basınç oluşturmaya çalışarak kollarınızı kontrol altında düzeltin.

Triceps Bench Dips

Bankın kenarına oturuyoruz, ellerimizle kenarı tutuyoruz. Tutuş omuz genişliğindedir, belki biraz daha dar, burada bilek eklemi için rahat bir pozisyon bulmanız gerekir.
Kalçayı öne çıkarıyoruz, vücut ağırlığını ellerimize aktarıyoruz. Aynı zamanda bacaklar diz eklemlerinde düzleştirilerek öne doğru çekilir. Topuklar yerdedir veya ikinci bankı destek olarak kullanabilirsiniz (ana durum: kolların altında destekle aynı yükseklik).
Kollarımızı dirsek eklemlerinde düzgünce büküyoruz, dirseklerimizi yanlara doğru uzatmamaya çalışıyoruz. Kalçalar ve sırt sırta paralel olarak yere indirilir. Dirsekler 90 derecelik bir açıya bükülür, omuzdaki triceps kasının gerilmiş pozisyonu ile pozisyonu sabitleriz.
Daha sonra, tricepslerdeki hislere odaklanmaya çalışarak dirsekleri açıyoruz. Hedef kaslardaki gerginliği düzeltiriz. Bu egzersizi zorlaştırmak için ağırlıklar kullanılabilir, bu durumda kalçalara mümkün olduğunca pelvise yakın yerleştirilmelidir.

Pazı egzersizi

Bisepslere gelince, maksimum hipertrofisi için, iki ana pozisyondan kolların alternatif fleksiyonunun kullanılması tavsiye edilir: omuz vücutla aynı hizadayken ve omuz vücudun arkasından geri çekildiğinde. Bunun neden böyle olduğunu açıklayayım: Alternatif bukleler, çalıştırılan kas üzerinde daha kesin bir zihinsel kontrol sağlar ve her iki taraftaki bisepsleri çalıştırmaya% 100 konsantre olmanızı sağlar. Omuzun vücuda göre pozisyonundaki değişiklik, pazıların kısa başından (omuzlar vücuda bastırılır) uzun olana (omuz geriye yatırılır) doğru bir kayma sağlar. Her varyantta tüm kasın bir bütün olarak kasıldığını anlamak önemlidir, sadece kas demetlerinin hareket değişikliklerine katılım derecesi değişir.

Ayakta dambıl bukleler

Başlama pozisyonu ayakta durmaktır, en iyi seçenek, sırtınızı ve dirseklerinizi sabit bir desteğe bastırmaktır, vücudun sallanma hareketleri hariçtir. Ön kollar, halterlerin ellerinde supinedir. Ön kol bilek ile aynı hizadadır.
Kol, dirsek ekleminde 100 derecelik bir açıyla bükülür, yani tam olarak değil (ideal olarak, pazıda maksimum gerginliği hissedene kadar kolu bükmelisiniz). Halteri omuz eklemine getirirseniz, çalışan kasın yükünün bir kısmını alırsınız ve hareketin veriminin bir kısmını kaybedersiniz.

Egzersizi yapmanın en etkili modu: kontrol altında ve çalışma kolunu dirsekte yavaşça düzeltin, bisepsin tamamen gevşemesini önleyin, çalışma uzvuyla belirtilen sayıda tekrar yapın, ardından ikinci eli çalışmaya geçin.

Oturarak Alternatif Dumbbell Curl 45 derece

Optimal I.P. - 45 derecelik bir açıyla bir bankta oturmak. Halterli eller vücudun yanlarında serbestçe asılır. Ellerin pozisyonu yukarıdaki 1. paragrafta anlatılanla aynıdır. Egzersizin özü, ek omuz hareketi olmaksızın kolu dirsek ekleminde bükmektir. Hareketin tekniği yukarıda açıklananla aynıdır.

Halter ile kolların aynı anda fleksiyonu

I.P. 1. maddede açıklanana karşılık gelir. Bar, alçaltılmış ellerde, kalça hizasında sabitlenir, kavrama omuz genişliğindedir. Çubuk hem kavisli hem de Olimpik olarak kullanılabilir, elbette EZ tercih edilir, çünkü daha rahat çalışmanıza ve buna bağlı olarak hedef kasların çalışmasına daha iyi konsantre olmanıza izin verir.
Kollarımızı dirsek eklemlerinde kontrol altında yaklaşık 100 derecelik bir açıyla büküyor, pazıların maksimum gerginliği noktasında kendimizi sabitliyor, kontrol altında barı eski konumuna geri döndürüyoruz.

Kol antrenmanı ile diğer kas gruplarının antrenmanı nasıl birleştirilir

Kol kaslarının etkili bir şekilde büyümesi için 4 koşul önemlidir (VN Seluyanov'a göre - kaynak "kuvvet antrenmanının temelleri" (sayfa 126'dan okuyun)):

serbest amino asit havuzu;
ücretsiz kreatin;
anabolik hormonlar;
hidrojen iyonları.

İlk iki koşul diyetinize bağlıdır, ancak sonuncusu yalnızca eğitiminize bağlıdır. Kaslar, çalışma sırasında 12-15 tekrar modunda, yani ağırlıklarla çalışırken, maksimumunuzun% 65-70'ini asitlenir. Kasta bir yanma hissi, iyi asitlenmeden bahsediyor.

Anabolik hormonlar, çoğu bacak eğitimi sırasında salınan büyük kas gruplarının çalışmasına yanıt olarak salınır. Buna göre, bacak gününden sonra pazı ve triseps eğitmek mantıklıdır. Ya da sırtınızı çalıştırdığınız güne biseps eğitimi bağlayın ve göğsünüzden sonra triseps yapın. İkinci versiyonda, her biri 3 sette 2'den fazla egzersiz yapmamalısınız. Kolları bacaklarla birleştirme varyantında, triceps için 3 sette 2-3 egzersiz ve her biri 3-4 sette biseps için 1-2 egzersiz yapmak en uygunudur.

Sonuç olarak, biseps ve trisepslerin aktif iyileşmesi için ısınma / soğuma masajı hakkında faydalı bir video: