Crossfit egzersizleri
6K 1 11/01/2017 (son düzeltme: 17.05.2019)
Yalnızca profesyonel crossfitters tarafından değil, aynı zamanda acemi sporcular tarafından da kullanılan çok sayıda crossfit kompleksi arasında, özellikle havai pankek ciğerleri popülerdir. Bu egzersiz özel eğitim gerektirmez, ancak evde bile yapılabilir, tek şart, bardan bir krep varlığıdır.
Egzersizin özü ve faydaları
Gözleme akciğerleri, bir sporcunun koordinasyon ve stabilizasyon yeteneklerini geliştirmeyi amaçlayan bir egzersizdir. Ağırlıksız geleneksel akciğerlerden farklı olarak, sadece bacak kaslarını yüklemekle kalmaz, aynı zamanda merminin ağırlığını başın üzerinde statik bir pozisyonda tutarak omuz kuşağını güçlendirmesi açısından faydalıdır.
Bu hareketin bir başka avantajı, uygulanması sırasında, ağırlığın başın üstünde tutulması, zemine göre sırtın statik bir dikey konumunu ifade ettiğinden, bel bölgesi kasları üzerindeki dinamik yükün hariç tutulmasıdır.
Hangi kaslar çalışır?
Başınızın üzerinde bir krep ile saldırılar gerçekleştirirken, aşağıdakiler aktif olarak dahil edilir:
- alt vücutta - gluteal kaslar ve kuadriseps;
- üst vücutta - trapezius kasları, triseps, ön ve orta deltoid kas demetleri.
Bununla birlikte, bu alıştırmada üst gövdenin dolaylı olarak çalıştığı unutulmamalıdır - merminin ağırlığını başın üstünde düzleştirilmiş kollarla dengelemek ve korumaktan sorumludur.
Egzersiz tekniği
Bu egzersiz çok eklemlidir ve uygulaması oldukça zordur. Bu nedenle, uygulama tekniğini dikkatlice düşünmeniz gerekir. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için, eklemlerdeki doğru çalışma açılarını gözlemleyerek ayaklarınızla çalışmayı öğrenmelisiniz. Sadece ek bir yük olmadan egzersizi yapma tekniğine hakim olduktan sonra, mermi seçimine geçebilirsiniz. İlk önce klasik halter ciğerlerini deneyin. Bacaklarınız ağırlık çalışmasına göre ayarlandıktan sonra, baş üstü pankek ciğerleri yapmaya geçebilirsiniz.
Bu egzersizi yaparken kendinizi rahat hissedeceğiniz şekilde krep ağırlığını seçin. Ek yük kademeli olarak oluşturulmalıdır.
Peki, tepegöz pankek ciğerleri yapmanın doğru yolu nedir? Egzersizi yapma tekniği oldukça basittir ve şuna benzer:
- Başlangıç pozisyonunu alın - krepleri ellerinize alın ve başınızın üzerine kaldırın. Kollar, dirsek ekleminde tam olarak uzatılmalıdır. Bakışlarınızı önünüze veya yere yönlendirin. Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin.
- Derin bir nefes alarak ileriye doğru geniş bir adım atın ve diz yere değene kadar aşağı inmeye başlayın, böylece öne getirilen bacağın kaval kemiği ve arka bacağın uyluğu yere dik olsun.
- Nefes verirken bacaklarınızı uzatın, ön bacağınıza odaklanın ve bir adım geri çekilerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Tipik hatalar
Sporcuların bu egzersizi yaparken en sık yaptıkları hatalar arasında, birkaç tipik hata ayırt edilebilir. Çoğu zaman acemi sporcularda bulunurlar, içgüdüsel olarak söylenebilir - bilinçaltı bir seviyede, egzersizi kolaylaştırmak için. Bu hatalar şuna benzer:
- Dirsek ekleminde tam uzamış kollar, başlangıç seviyesindeki sporcular tarafından yapılan en yaygın hatadır. Başın üzerinde gözleme bulunan kollar tam olarak düzleştirilmezse, bu egzersizde istenmeyen bir durum olan triseps yüklenmeye başlar.
- Kolları gözleme ile öne eğmek - bu hata, yükün yanlış bir şekilde dağılmasına neden olur, çünkü deltoid kasları aşırı gerilir ve bu harekette dengeleyici görevi görür.
- Yanlış diz açısı en travmatik hatadır. Gluteal kaslardan gelen yük kuadrisepse aktarılır ve tendonunu aşırı yükleyerek gerilmesine yol açabilir. Bu nedenle uyluk kemiği ile tibia arasındaki 90 derecelik açıya dikkat etmek zorunludur.
- Yükün arka ayağa kaydırılması, kuadrisepse aşırı yükleyen ve ayrıca yaralanmaya da yol açabilen bir hatadır. Bu nedenle, ana yükün gluteus maksimusa ve ön bacağın kuadrisepsine aktarılması gerekir.
- Kötü duruş (sırtın aşırı eğilmesi veya yuvarlanması). Böyle bir hata omurilik yaralanmasıyla dolu olabilir.
- Tepegöz pankek akciğerleri karmaşık ve çok eklemli bir egzersizdir, bu nedenle, hatalardan ve yaralanmalardan kaçınmak için tekniğinin ayarını kalifiye bir uzmana emanet etmek daha iyidir. Egzersiz yapmadan önce eklemlerinizi, bağlarınızı ve tendonlarınızı ısıtmayı unutmayın.
