Çubuğu kayışa doğru çekin

Bir spor dalında kullanılan egzersizler var ve evrensel egzersizler var. Örneğin halter gibi kemere çekin. Halterdeki orijinal kökenine rağmen, önce vücut geliştirmeye sıkı bir şekilde yerleşti ve ardından diğer atletizm alanlarına geçti.

İlginç bir gerçek: başlangıçta, bükülmüş halter sırası yalnızca sarsıntı tarzında kullanıldı ve bu da yaralanma riskini artırdı. Görevi sırt kaslarını geliştirmek değil, hareketin alt aşamasının üstesinden gelmeye yardımcı olmaktı.

Egzersizin amacı

Bükülmüş halter sırası, klasik pull-up'lardan sonra sırt kaslarını eğitmek için en popüler ikinci egzersizdir. Bu, aşağıdakiler tarafından kolaylaştırılmıştır:

• poliartiküler;
• yüklerin küçük farklılaşması olasılığı;
• çoğu sırt kasının mükemmel çalışması;
• ve en önemli şey yeri doldurulamazlıktır.

Elinizdeki aletlerle kolları, bacakları ve omuz kemerini çalıştırırken yapabiliyorsanız, o zaman verimlilik açısından sıralar üzerinden bükülmüş ile karşılaştırılabilecek gerçekten etkileyici sırtların gelişimi için hiçbir şey yoktur.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Bu alıştırmayı temel programlarına eklemek isteyen herkesi üzmek için acele ediyoruz. Yüksek verimliliğine ve spor türüne (crossfit veya vücut geliştirme) rağmen, halterinizi derslerin başından itibaren en az 2-3 ay ertelemeniz gerekecektir.

Neden? İlk aylarda deadlift ve sıraların üzerine eğilmenin önerilmemesinin birkaç ana nedeni vardır.

Nedeni 1

Ne yazık ki, ön eğitim olmadan, bir kişinin sırt kasları, merkezi eksene göre eşit olmayan bir şekilde gelişir. Bazıları için sağ taraf hakim, diğerleri için sol. Bu, küçük bir ağırlık almaya çalışırken bile, sırtın güçlü tarafının yükün çoğunu yiyeceği ve bu da omurganın deformasyonuna yol açacağı anlamına gelir.

Karar: İlk aylarda spor salonunda olmak, maksimum kas çalışması ile hafif ağırlıklara dikkat ederek kendi ağırlığınızı ve egzersiz ekipmanınızı yapın. Bu, daha stabil ve eşit şekilde gelişmiş bir kas korsesi geliştirmenize olanak sağlayacaktır.

Sebep 2

Kas korsesinin yetersiz gelişimi. Deadlift ve deadlift, lomber kaslar da dahil olmak üzere çok çeşitli kasların kullanılmasını gerektirir. Bu bölümün yetersiz gelişimi ile yüksek yaralanma olasılığı (çıkıntılar ve fıtıklar dahil) vardır.

Karar: Hiperekstansiyon ve abdominal egzersizler. Aynı zamanda, presi yoğun bir şekilde pompalarsanız, o zaman bel bölgesine aynı miktarda dikkat gösterilmesi gerektiğini anlamak önemlidir, çünkü bu kaslar omurganın ana çekirdeği olan birbirini telafi eder.

Sebep 3

Spesifik teknik. Daha önce ellerine ağır bir halter almamış olanlar için, egzersizin etkinliğinin dayandığı tüm küçük şeyleri takip etmenin ne kadar zor olduğunu anlamak zordur. Dizlerin, kalçaların pozisyonundan başlayıp pazı ile değil dirseklerle çekebilme özelliği ile sonlanır, sırtı kemerde tutarak. Ve bu, yaralanma riskini azaltan ve verimliliği artıran tam bir nüans listesi değildir.

Karar: ilk aylarda, teknik geliştirmek için yalnızca boş bir çubukla meşgul olun ve bu alıştırmayı programdaki ana egzersizlerden sonra bırakın.

Temel eğitimi tamamladıktan sonra (genellikle 2 eğitim ayı sürer), halteri kapıp sırtınızı% 200 kullanabilirsiniz.

Not: Geçmişteki başarınız ne olursa olsun, ilk birkaç gün en iyi şekilde emniyet kemeri olmadan ve bir eğitmen gözetiminde yapılır.

Kaslar çalıştı

Bükülmüş halter sırası, sırt kaslarından uyluğun arkasına kadar neredeyse tüm kasları çalıştırır (tabloya bakın).

Peki kemeri çektiğinizde hangi kas grupları çalışır?

Gördüğünüz gibi, bu hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştıran temel bir çok eklemli egzersizdir. Dahası, yaklaşım sırasında neredeyse her birini kontrol etmeniz gerekiyor. Bu, halter bükülmüş sıranın karmaşıklığını ve etkinliğini belirler. Stabilizatör ve bel kasları üzerindeki stres neredeyse tamamen olmadığı için klasik pull-up'lar bile sırt kaslarına daha az baskı uygular.

Halter kemere çeken hangi egzersizlerin yerini alır?

Kemere klasik halter çekişi, bir dizi farklı egzersizin yerini alabilir, yani:

• kayışa dambıl çekme;
• alt bloğun yatay itişi;
• simülatörlerde çeşitli yatay çekimler.

Bükülmüş sıra, sırtın kalınlığını hesaplamak için önemli bir egzersizdir. Kaslarınızın derinliğini geliştirebilecek doğru teknik ve iyi bir ağırlık ile bu hareketin pratiğidir.

Bloklar üzerindeki pullups ve pullups sırayla sırtın genişliğini hesaplar. Bu nedenle, eğitim kompleksi, sırtın uyumlu bir şekilde gelişmesi için her iki gruptan egzersizler içermelidir. Ve deadlift ve hiperekstansiyonu unutma.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ne ile birleştirilecek?

Böyle basit bir egzersiz, yalnızca ısınma için ve ortalama ila ileri seviyedeki profesyoneller tarafından kullanılabilir. Deadlift'i kullanabileceğiniz crossfit eğitim komplekslerini düşünün:

Gördüğünüz gibi, antrenman komplekslerinin çoğu sadece yüksek seviyede antrenmana sahip sporculara yöneliktir. Sınıflar, güç göstergelerini ve dayanıklılığı artırmayı amaçlamaktadır. Fran'in programı patlayıcı gücü geliştirmeyi hedefliyor. Bu nedenle, güvenlik için bir emniyet kemeri kullanmak daha iyidir.

Yürütme tekniği

Halter kemere nasıl düzgün şekilde çekilir? Fitness kulüplerini ziyaret edenlerin çoğu bunu yanlış yapıyor, yeterince düşük değil, bu da küçük bir hareket aralığına ve sadece yamukların gelişmesine (omuz silkme gibi) yol açıyor. Doğru teknik aşağıdaki gibidir:

1. Mermiyi sabitleme sehpalarına yerleştirin. Ancak o zaman yüklenebilir.
2. Bara gidin, çubuğu düz bir tutuşla tutun, raflardan çıkarın. Eller birbirine paralel ve omuz genişliğinde olmalıdır. Daha dar değil, daha geniş değil, çünkü bu durumda sırt kasları üzerindeki yük önemli ölçüde zayıfladı.
   
3. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün ve sabitleyin.
4. Belinizi bükün ve egzersiz boyunca tutun.
5. Baş kesinlikle aynaya bakmalıdır (yani kendi önünde). Bu, egzersiz tekniğini kontrol etmenize izin verir, ayrıca yamuk üzerinde bir yükün varlığı buna bağlıdır.
6. Gövde zemine paralel olarak 30 dereceden fazla olmayacak şekilde bükün.
   
7. Halteri yavaşça kaldırın. Ana hareket dirseklerle olmalıdır. Bu, "zayıf" elleri olabildiğince kapatmanın ve "güçlü" geri döndürmenin tek yoludur. Kayış kullanımına izin verilir.
   
8. Kemeri kaldırın, omuz bıçaklarını geri getirin. Bu durumda dirsekler sırt seviyesinden daha yüksek olmalı, mümkün olduğunca uzağa götürmeye çalışın.
9. 1 saniye dondurun.
10. Barı yavaşça uzatılmış kollara indirin. Latlarınızı olabildiğince esnetin ve yeni bir tekrar yapın. Egzersiz boyunca dizlerinizi ve belinizi sabit tutmayı unutmayın. Vücut hareketlerine de izin verilmez.
    

Doğrudan tutuş

Düz kavrama tekniği, kilit açıkken kayışların kullanılmasına veya küçük ağırlıkların kullanılmasına izin verir (baş parmak diğerine zıt değildir).

Asıl amaç, mümkün olduğunca fleksör kaslarını (pazı) kapatmaktır. Yeni başlayanlar için bunu yapmak kolay değil, çoğu hala hareketin çoğunu elleriyle yapıyor. Ters tutuş burada yardımcı olabilir.

Ters tutuş

Bu versiyonda, çubuk kendisinden tutuş tarafından alınır. Düz olandan daha dar bir tutuşla yapılabilir. Hangi versiyonda daha az pazı hissedeceksiniz - tamamen bireysel bir şey, her ikisini de denemelisiniz ve sırt kasları üzerindeki maksimum yükün meydana geldiği kişiyi kendiniz seçmelisiniz.

T-boyun

Bu, bir tarafı yere tutturulmuş bir T çubuğu kullanan bir tür halterden kemere çekme türüdür. Sporcunun göğüs destekli bir T-bar makinesinde durduğu bir varyasyon vardır. Burada ana avantaj, birçok kas kütlesini izole etme yeteneğidir, özellikle vücudu tek bir durumda tutmak gerekmediğinden bacaklar ve karın kasları kapatılır.

Tekniğin temel özelliği, kollar birbirine bakarken nötr bir tutuş kullanma ihtiyacıdır ve T-bar kullanımı, yeni bir genlik ile kasları şok etmenize izin verir.

Önlemler

Sporcunun sahip olduğu antrenman ve spor türü ne olursa olsun, belirli sayıda önlemi almanız gerekir:

1. Kendi ağırlıklarınızla çalışırken daima bir emniyet kemeri kullanın. Amaç lomber omurganın kaslarını pompalamaksa, ek ağırlıklarla hiperekstansiyon kullanmak daha iyidir.
2. Alt aşamada çubuğu kaldırmak daha kolay görünse de asla koparma tarzında bir egzersiz yapmayın.
3. Belde olsanız bile, yine de belinizi bükün ve doğru açıyı koruyun.

Sonuçlar

Halteri kemere nasıl düzgün bir şekilde çekeceğinizi bilerek, kendinizi geleneksel spor yaralanmalarından koruyabilir ve simülatörlerde çekişin sürekli ilerlemesi açısından etkisiz olanı sonsuza dek unutabilirsiniz. Hatırlanması gereken en önemli şey, maksimum konsantrasyon gerektirmesidir, bu yüzden güvenli oynamak daha iyidir - kayışlar ve güç kemeri takmak. Bu durumda, yaralanma şansı minimum olacaktır.

CrossFit'te egzersiz, nadiren kullanılmasına rağmen, ancak komplekslerde, özellikle devre eğitiminde veya göğüs ve omurga kaslarını kullanan süper setlerde kullanıldığında mükemmel bir sırt çalışması sağlar.

Kemere halterle çok sık ağır egzersizler kullanmayın, en uygun sıklık haftada birdir.

Videoyu izle: Prof. Dr. MUSTAFA ZÜLKÜF ALTAN İLE SORU -CEVAP ETKİNLİĞİ (Kasım 2024).