Hava Squat

Crossfit egzersizleri

9K 0 16.12.2016 (son güncelleme: 17.04.2019)

Air Squat, ağırlıksız en popüler crossfit vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Onlar olmadan antrenman tamamlanmadan hemen hemen hiç ısınma olmaz. Ve neden? Çünkü kullanışlı ve çok yönlüler. Bugün bunun hakkında ve air squat yapmak için doğru teknikten bahsedeceğiz.

Hava ağız kavgasının faydaları ve faydaları

Hava ağız kavgası, ağırlıksız bir vücut ağırlığı çömelme şeklidir. Egzersiz, yalnızca vücudunuzla çalışmak anlamına gelir ve hem evde hem de spor salonunda her yerde yapılabilir. En azından işte

Havalı ağız kavgası, sporcunun dayanıklılık geliştirmesine, yağ yakma etkisine sahip olmasına ve uyluk, kalça ve bel kaslarını güçlendirmesine yardımcı olmak için faydalıdır. Ek olarak, büyük eklemler ve bağlar geliştirdikleri için antrenmandan önce ısınmanın bir unsuru olarak pratikte vazgeçilmezdirler. Bu egzersizi düzenli egzersiz programlarınıza dahil etmek aşağıdaki olumlu etkilere sahip olacaktır:

1. Kardiyovasküler stres. Ağız kavgası orta veya daha yüksek bir hızda önerilir. Sporcunun dayanıklılığının artmasına yardımcı olur.
2. Hareket koordinasyonunun ve dengesinin geliştirilmesi. İlk başta, kollar denge için kullanılır, önünüze doğru uzatılır. Teknikte ustalaştıkça, bu "yardım" dan yavaş yavaş vazgeçebilirsiniz.
3. Doğru çömelme tekniğinin güvenli uygulaması. Ağırlıksız ağız kavgası kullanarak, temel egzersiz tekniğini - sağlığınızı riske atmadan alt sırtın ve dizlerin konumu ve daha sonra dambıl veya halter ile çömelme hareketine geçebilirsiniz.
4. Davanın sağ ve sol tarafındaki dengesizliğin tespiti. Bu problem genellikle vücudun her yerinde olduğu gibi omuz veya kalça eklemlerinde de bulunur. Sağ veya sol bacağın baskınlığını fark edebilirsiniz. Bu sapmalardan biri varsa, atlet yükün bir tarafa kaydığını veya bacaklarından birinin daha hızlı yorulacağını hissedecektir.

Kasların, eklemlerin ve bağların eğitimi

Hava ağız kavgası eğitimi alırken, tüm alt vücudun kasları çalışmaya dahil edilir. Ana yük, aşağıdaki bacak ve kalça kasları üzerindedir:

• gluteus maksimus kasları;
• hamstringler;
• kuadriseps.

Bu egzersiz, sporcunun eklem aparatını, bağlarını ve tendonlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Çalışma kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini içerir.

Bağların esnemesini iyileştirmek ve hamstringleri güçlendirmek, ağırlıkla çömelme yaparken olası yaralanmaların önlenmesidir.

Yürütme tekniği

İlk ısınma olmadan ağız kavgası tavsiye edilmez. Bacak, kalça ve diz eklemlerinin kaslarını gerdiğinizden emin olun. Artı, ağız kavgası genellikle kardiyodan sonra, kaslar zaten iyi ısındığında uygulanır.

Havalı ağız kavgası yapmak için hatasız bir tekniğin ana noktalarını düşünün:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alıyoruz. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı veya biraz daha geniş olarak ayarlanmıştır. Ayak parmakları ve dizler aynı dikey çizgide. Bel hafifçe kavislidir. Denge oluşturmak için kollarınızı öne doğru uzatabilir veya yanlara doğru açabilirsiniz.
2. Ekshalasyon anında kalçalar yere paralel bir noktaya düşer. Vücudun iyi esnekliği ile aşağı ve aşağı inebilirsiniz, ancak sırtınızı düz tutmak önemlidir.
3. Kendimizi en düşük noktada sabitler ve başlangıç ​​pozisyonuna yükseliriz.

İlk bakışta, air squat yapma tekniği oldukça basit görünüyor. Ancak eğitim sırasında kaliteli ağız kavgası için aşağıdaki önemli nüanslara dikkat etmeniz gerekir:

1. Ayaklar yere sıkıca bastırılır. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmayın veya topuklarınızı yerden kaldırmayın. Bu pozisyon, tüm vücudun ağırlığını eşit olarak dağıtmanıza ve dengeyi geliştirmenize izin verir.
2. Dizler tam olarak ayak düzleminde hareket eder. Parmak çizgisinin ötesine geçemezler. Ayaklar birbirine paralel ise dizler yalnızca ileriye "bakar". Çorapları açarken dizler de birbirinden ayrılır.
3. Egzersiz boyunca sırt düzdür. Sırtın alt kısmında hafif bir sapma var. Sırtın veya alt sırtın yuvarlanması kabul edilemez. Halter egzersizlerinde sakatlanmamak için bu anı mükemmelleştirmek önemlidir.
4. Kafa düz. Bakışlar düz ve kesinlikle önünüze yönlendirilmiş.
5. Kolların pozisyonu vücut için denge oluşturur ve düşmeye izin vermez. Eller önünüzde açık tutulabilir veya birbirinden ayrılabilir.
6. Ağırlığı her iki bacak arasında eşit olarak dağıtmaya çalışmalısınız. İndirme anında denge noktası topuklar ve ayak parmakları arasındaki ayaklardadır.

Tipik hatalar

Hava ağız kavgası oldukça basit bir temel crossfit egzersizidir, ancak onlarla bile yeni başlayanların hataları vardır. Onlarla daha ayrıntılı tanışalım:

Havalı ağız kavgası ve tipik başlangıç ​​hataları yapma tekniğinin ayrıntılı analizini içeren mükemmel bir video:

Videoyu izle: Training with Mike OHearn and Rich Piana At the Gym and crushing Arm Day! Look at Those Muscles! (Temmuz 2025).