Bir maratona katılmayı hayal ediyor ama yine de bir gün koşuda şampiyon olup olamayacağınızdan şüphe duyuyorsanız, bugün size zafere giden basit adımları ve koşmayı çok daha rahat hale getirecek aksesuarları anlatacağız.
Spor ustası adayı Elena Kalaşnikova, pratik deneyimini birden fazla maratonla paylaşıyor.
- Adım Lena Kalashnikova, 31 yaşındayım. 5 yıl önce koşmaya başladım, ondan önce dans ettim. O sırada Moskova'da koşu patlaması başladı ve ben de koşmaya başladım. Farklı koşucularla tanıştım, o zaman pek ünlüsü yoktu. Bunlardan biri blog yazarı Alisher Yukupov'du ve o zaman bana şöyle dedi: "Hadi bir maraton koşalım."
Hazırlık yaptım, ilk maratonu İstanbul'da koştum ve sonrasında tamamen bağımlı oldum, kendime bir antrenör buldum, antrenmana başladım ve bir yıl sonra maratonda CCM'yi tamamladım. Şimdi amacım bir spor ustası olmak. Başarılarım arasında - bu yıl Moskova gece yarışında üçüncü, dördüncü - bu yıl Kazan'daki Rus maraton şampiyonasına katılan Luzhniki yarı maratonunda, diğer bazı Moskova yarışlarının da ödülünü kazandım.
- İnsanları marfonlar için eğitime başlamaya teşvik eden nedir?
- Birisi olağanüstü sporcuların hikayelerinden ilham alıyor, biri aklıma maraton koşmak için geldi. Ancak en önemlisi, bir kişi hayatını aniden değiştirdiğinde, örneğin parti yapmak yerine profesyonel olarak spor yapmaya başladığında hikayeler ilham vericidir. Bence bu hikayeler ilham veriyor. Ve elbette Instagram'dan spor hayatı fotoğrafları da motive edici.
- Lütfen deneyimlerinize dayanarak, maratona hazırlanırken hangi pratik araç ve tekniklerin yardımcı olduğunu bize söyleyin.
- Bir maratona hazırlık, bütün bir önlemler kompleksidir, yani, sadece eğitim değil, elbette, aynı zamanda iyileşme de. Eğitmen programı oluşturur. Temel dönemde bunlar maratona daha yakın olan bazı egzersizler - diğerleri. Sürekli masaj yapıyorum, haftada en az bir kez spor dinlenme merkezini ziyaret ediyorum. En sevdiğim prosedürler kriyopressoterapi, bunlar suyun soğuk olduğu, sadece 4 derece, koltuğa uzanıp bu pantolonları giyip 40 dakika boyunca bacaklarınızı şişiriyor, bastırıyor ve serinletir. Bu, laktik asidin atılmasına ve iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olur.
Sağlık, herhangi bir sporcu için en önemli araçtır, bu nedenle sağlık izlenmelidir. Ayrıca iyileşme için yeterince uyumak, iyi beslenmek ve vitamin almak önemlidir. Örneğin ecza dolabımda Riboxin, Panangin, C vitamini, multivitaminler var. Bazen hemoglobin için demir alıyorum.
İyi ekipman çok önemlidir ve zamanla değiştirilmelidir. Spor ayakkabısı 500 km boyunca dayanır - ve atılmaları gerekir, onları hiç esirgemez, çünkü bacaklarınız daha pahalıdır. Çok fazla spor ayakkabı var, farklılar, elbette, diğer ekipmanlar gibi eğitim sürecinde de yardımcı oluyorlar, onsuz yapamazsınız. Ve genel olarak, eğitim alabileceğinizi söylemek istiyorum, öyle görünüyor ki, her şeyde, ama aslında, teknolojik eğitim birçok rahatsızlığı ortadan kaldırıyor.
Ve tabii ki çok havalı ve önemli bir yardımcı spor saatidir çünkü onsuz yapamazsınız. Elbette, telefonunuzu açıp bir GPS izleyici kullanarak 30 km koşabilirsiniz, ancak saat olmadan antrenmanı hayal edemiyorum çünkü hem kalp atış hızı hem de mesafe, bunlar bir çok ek fonksiyon, hepsi hayat bu, sonra koça gönderdiğim birçok bilgi bu yüzden saat benim her şeyim.
- Akıllı saatler gibi yüksek teknoloji ürünü araçlar eğitimde hangi pratik rolü oynayabilir?
- En önemli ve yine de en basit işlevler mesafe ve kalp atış hızı izlemedir. Dahası - stadyumdaki bölümleri kesme yeteneği. Stadyuma gidiyorum, antrenman yapıyorum, on bin metre koşmam gerekiyor, 400 metre sonra dinleniyorum. Tüm bölümleri kestim, benim için bilgileri hatırlıyorlar, sonra uygulamaya bakıyorum, oradaki tüm bilgileri boşaltıyorum ve nasıl koştuğumu, hangi segmentlerin elde edildiğini ve her segmentte - nabız hakkında bilgi, frekans adımlar, peki, bu zaten benimki gibi daha gelişmiş modellerde.
Koşma tekniği hakkında sonuçlar çıkarmak için kullanılabilecek koşu dinamiklerinin göstergeleri de vardır: adım sıklığını, dikey salınımların yüksekliğini gösterirler, bu aynı zamanda tekniğin bir göstergesidir, bir kişinin koşarken ne kadar yükseğe zıpladığı: ne kadar az dikey salınım olursa, o kadar verimli enerji harcar. daha fazla ileriye doğru ilerliyor, iyi ve diğer birçok gösterge.
Gelişmiş saat modelleri önerilen dinlenme süresini hesaplayabilir: sporcunun formunun nasıl değiştiğini izler ve antrenmana bağlı olarak analiz ve değerlendirme sağlar. Cihaz, örneğin, bu özel antrenmanın uzun süre hızlı bir tempoyu sürdürme yeteneğinizi etkilediğini, maksimum oksijen tüketiminizi, anaerobik yeteneklerinizi geliştirdiğini ve başka bir antrenmanın işe yaramaz olduğunu ve size hiçbir şey vermediğini kaydediyor. Buna göre saat, sporcunun form durumunu - formun iyileşip iyileşmediğini - izler.
Örneğin Eylül ayında hastalandım, bir hafta boyunca koşmadım ve tekrar başladığımda saat bana tamamen bir çukurda olduğumu ve her şeyin kötü olduğunu gösterdi.
Bu saatin antrenman sürecinde yararlı olduğu şeydir, yani bir sporcunun antrenmanını ve kondisyonunu değerlendirmek için etkili bir araç haline gelir.
Yine, akıllı saat tarafından izlenen yaşamsal belirtiler de iyileşme için, yani iyileşip iyileşmediğinizi izlemek için kullanılabilir. Saat uykuyu takip edebilir ve uyku çok önemlidir. Bir insan arka arkaya birkaç gün boyunca günde beş saat uyursa, ne tür bir eğitim olabilir?
Saat aynı zamanda sporcunun durumunun iyi bir göstergesi olan dinlenme nabzını da takip eder. Eğer nabız daha yüksekse, örneğin, aniden vuruşlar 10 kadar artmışsa, bu, sporcunun aşırı çalıştığı, iyileşmek için bazı önlemler alması için dinlenilmesi gerektiği anlamına gelir. Saat stres seviyesini takip edebilir, bu aynı zamanda eğitim sürecinde de dikkate alınabilir.
- Sporda hangi aletleri kullanıyorsunuz?
- Sporda bir Garmin Forerunner 945'im var, bu bir üst model koşu saati, kullanıyorum. Bir oyuncuları var, kartla ödeme yapabiliyorlar, bu yüzden bazılarına gidiyorum ve telefonumu yanıma bile almıyorum. Önceden, müzik dinlemek için bir telefona ihtiyacım vardı, şimdi bir saat bunu yapabilir, ancak yine de, çoğunlukla saatin süper planını almak ve bir çalışmanın sonunda Instagram'da yayınlamak için telefonumu yanımda götürüyorum.
Ve bu yüzden telefonumu yanımda taşıyorum, fazladan bir yük. Bir saat ve Bluetooth kulaklık kullanıyorum, bir saat buluyorum ve bunlar aracılığıyla müzik dinliyorum, koşu bandı uygulaması olan bir telefon, Garmin Connect ve Travel ve buna göre spor günlüğümdeki raporları doldurup antrenöre gönderdiğim bir dizüstü bilgisayar var. Ve koçla iletişim kurmak için bir telefon.
- Bir akıllı saatin hangi işlevlerini, özellikle koşu için pratik bir bakış açısından en yararlı buluyorsunuz?
- Gerekli olanların olduğu açık, bu bir GPS ve bir kalp atış hızı monitörü, ancak koşu dinamiklerinin göstergelerini gerçekten dikkate almayı seviyorum, şimdi kaç nefes aldığımın göstergesini seviyorum. İstatistiklere daha sonra bakmayı seviyorum, çok ilgileniyorum ve buna göre IPC'nin saat bazında nasıl değiştiğini izliyorum, eğer IPC büyürse, o zaman ilerliyorum. Antrenmanın analizini beğendim. Diğer insanlar için, her birinin kendi en önemli işlevleri vardır, bazılarını bilmiyor olabilirim bile.
Saat harika ama ben her şeyi kullanmıyorum ve bazıları yeni bir şey olmadan yapamaz. Saatim bana yardım ettiğinde, Köln'e bir iş gezisine gittim, koşuya çıktım. Arazide çok zayıf yönüm var ve beni otelime götüren "ev" fonksiyonu tarafından kurtarıldım, ancak koştum ve ilk başta onu tanımadım, saatin bir şeyleri karıştırdığını düşündüm. Biraz kaçtım, tekrar "ev" i açtım, yine beni oraya getirdiler ve ikinci kez anladım ki evet, burası gerçekten benim otelim.
İşlev budur. Ancak Moskova'daki sıradan hayatta kullanmıyorum. Birisi haritasız yaşayamaz, ben sadece iyi bildiğim yerlere koşuyorum. Ve örneğin kartı olmayan biri yapamaz. Her şey ihtiyacı olan kişiye bağlı. Şimdi, örneğin, müziksiz yaşayamam. Önceki modele sahip olduğumda ve kulaklığım olmadığında müziksiz koştum.
- Hangi spor koşullarında saat olmadan yapmak zor?
- Özellikle yeni başlayanlar için yol yarışlarımızda uzun mesafelerde saatlere ihtiyaç vardır. Kişinin kendisi için uygun olan verileri ekranda görüntüleyebilirsiniz. Her birinin kime uygun olduğu için kendi seti vardır. Örneğin saatime bir kronometre koyup kilometre işaretlerini geçince ona bakıyorum. Birisi nabza göre nasıl açılacağını bilir, örneğin, bir kişi koşar ve nabzına bakar, yani bu mesafeyi hangi bölgede koşabileceğini bilir ve yönlendirilir. Nabız sınırların dışındaysa, kişi yavaşlar.
- Bize iyileşme ve aşırı antrenman sorununu anlatın, bir sporcunun ne zaman durup “tatile” çıkması gerektiğini anlaması kolay mı?
- Genel olarak, aşırı antrenman, bir kişinin kendini kötü hissetmek için kayması, uyumayı bırakması, kalbi her zaman kilo almasıdır, bu hemen öznel olarak hissedilebilir. Sinirler, yorgunluk, eğer antrenman yapamıyorsanız, güçsüzsünüz, bunların hepsi aşırı antrenman sinyalleri. Çoğu zaman, özellikle bununla ilk kez karşılaşanlar, hepsini görmezden geliyorlar, ne olduğunu ve neyin yavaşlatılması gerektiğini anlamıyorlar.
Bir koçları yoksa ve dinlenmelerini söylemiyorsa, hastalanana veya başka bir şey olana kadar eğitime devam edecekler. Ve bir saatle bu çok daha kolaydır, sadece dinlenme nabzını izlerler ve hemen görebilirsiniz: uygulamaya bakarsınız, "dinlenme kalp atış hızı falan" der. Birdenbire 15 vuruş büyüdüyse, bu bir aşırı antrenman işaretidir.
- V02Max nedir, nasıl izlenir, bu gösterge bir koşucu için önemlidir ve neden?
- VO2Max, maksimum oksijen tüketiminin bir ölçüsüdür. Biz koşucular için bu çok önemli çünkü ne kadar hızlı koşabileceğimize bağlı. VO2Max saatteki sporcunun seviyesini gösterir, antrenmanla hesaplar ve gösterir, eğer büyürse her şey yolundadır, sporcu doğru yolda, formu güçleniyor.
Yine, VO2 max'a göre, saat, bir kişinin mevcut haliyle bir maratonu ne kadar tamamlayabileceğini yine de mesafelerdeki zamanı tahmin edebilir. Yine, bu bazen motive edicidir. Saat size üç kişilik bir maraton koşabileceğinizi söylüyorsa, belki deneyebilirsiniz, çalışabilir. Bu önemli bir psikolojik noktadır.
Dayanıklılık koşma performansını etkileyen birkaç faktör vardır, bunlar koşu ekonomisi, anaerobik eşik ve VO2Max (veya Rusça'da VO2 max). Bunlardan herhangi biri eğitimden etkilenebilir, ancak klinik testlere başvurmadan hesaplanması en kolay olan VO2max'tır - örneğin yarışmaların sonuçlarından.
VO2Max'a fitness belirteçlerinden biri olarak bakıyorum. Bu gösterge ne kadar yüksekse, sporcunun fiziksel durumu o kadar iyi, daha hızlı koşar. Ve programınız bir maraton için daha uygunsa, o zaman daha da iyi koşarsınız.
VO2Max'ı saat içinde hesaplamanın nesi harika? İlk olarak, bu göstergeyi sürekli izlediği ve eğitime göre yeniden hesapladığı gerçeğiyle. Formunuzu değerlendirmek için bir sonraki yarışı beklemenize gerek yok - işte buradasınız, yeni antrenman için yeni veriler. Ek olarak, bir yarışmada her zaman en iyiyi vermek mümkün değildir, bu da bunun için hesaplamanın çok doğru olmayabileceği anlamına gelir.
İkinci olarak, VO2Max'a dayalı olarak Garmin, koşucuların favori mesafeleri olan 5, 10, 21 ve 42 km sonuçlarının bir tahminini hemen verir. Bu beyinde biriktirilir, kişi daha önce ulaşılamayan sayıların artık çok yakın olduğunu anlamaya başlar.
Bu gösterge dinamikleri değerlendirmek için kullanışlıdır. Yani, kademeli olarak haftadan haftaya, aydan aya yükselirse, o zaman doğru yoldasınız, form gelişiyor demektir. Ama bir noktada uzun süre takılı kalırsa veya daha da kötüsü düşmeye başlarsa, yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelir.
