Genellikle bir sporcunun zamanı kısıtlıdır ve spor salonunu haftada ikiden fazla ziyaret edemez. Pek çok insan, böylesine nadir bir eğitimin hiçbir faydası olmadığına karar verir ve eğitim sürecine karşı ciddi bir tutumunu kaybeder. Böyle bir durumda nasıl antrenman yapılır - vücudunuz üzerinde çalışmayı hiç bırakmamak? Sezgisel eğitim bu durumda kesinlikle işe yaramayacaktır.
Bununla birlikte, haftada iki kez antrenman yaparak bile büyüyebilirsiniz, bunun için üç şeye ihtiyacınız vardır: tutarlılık, düzenlilik ve tutarlılık. Bunu uygulamaya koymanın tek yolu, iki günlük bir ağırlık dağılımıdır. Bu eğitim sistemini gözlemleyerek, haftada iki kez spor salonuna gittiğinizde bile sürekli olarak ilerleyeceksiniz.
Bu makaleyi sonuna kadar okuyun ve bu eğitim programını nasıl düzgün bir şekilde inşa edeceğinizi ve onun yardımıyla kendi vücudunuzun gelişiminde ne gibi sonuçlar elde edeceğinizi öğreneceksiniz.
İki günlük bölünme nedir?
Bölünmüş antrenman prensibi, her antrenmanda tüm vücudu değil, farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırmamız anlamına gelir. Bu nedenle, tüm kasları çalıştırmak için sadece iki günümüz var. Vücudumuzu şartlı olarak yukarıdan aşağıya kırmak çok mantıklı..
Eğitim prensibi
Bir günde üst göğüs, sırt, kollar, omuzlar ve karın kaslarının tüm kaslarını tam olarak çalıştırıyoruz, büyük kas grupları için 2-3, küçükler için bir egzersiz yapıyoruz. Bu kadar çalışma, onları iyi durumda tutmak ve büyüme için ön koşulları sağlamak için oldukça yeterli olacaktır. Üst vücut antrenmanından sonra iki ila üç gün tam istirahat ettikten sonra, her seferinde kuadriseps, hamstring, kalça kasları ve baldır kaslarını düzgün bir şekilde yüklemeye çalışarak bacaklara tam hacim egzersizi yaparız.
Bu, antrenmanlar arasında tamamen toparlanmak için fazlasıyla yeterli zaman sağlar. Sonuçta, kas ne kadar büyükse, iyileşmesi o kadar çok zamana ihtiyaç duyar. Bu nedenle, her egzersizin her yaklaşımında en iyisini vererek antrenmanları ağırlaştırmanız önerilir. Bu şekilde, 2 günlük bölünmeyi kullanarak sürekli olarak büyüyecek ve güçleneceksiniz. Dikkatsizce antrenman yaparsanız, çok fazla sonuç elde edemezsiniz - az miktarda çalışma nedeniyle haftada iki antrenman yeterli olmayacaktır.
Elbette yetersiz beslenme ile bile büyüme olmayacaktır. Günlük değerin% 10-20'si kadar fazla kaloriye ihtiyacınız var belirli bir sporcu için.
İki günlük bölme için başka bir seçenek:
Programı kullanmak için öneriler
Program şu sporcular için uygundur:
- Spor salonuna gitmek için zaman veya fırsat yok.
- Ancak aynı zamanda iyileşme için yeterli kaynak (yemek, uyku) vardır.
İki günlük bölünme ilkesine göre antrenman yaparak, bir seansta aynı anda birkaç büyük kas grubu çalıştırıyoruz. Bu nedenle, esas olarak sadece ağır temel egzersizler kullanmaya değer, bundan sonra uzun bir süre iyileşmeniz gerekir (bunun için bir haftamız var) ve minimum izolasyon. Bazen antrenmanınızın sonunda bir kardiyo yükü eklemek mantıklı olabilir. Tüm bunların farklı vücut tiplerine sahip insanlar için nasıl doğru bir şekilde birleştirileceği, aşağıdaki bölümleri okuyun.
İki Günlük Ektomorf Egzersizi
Ektomorflar için en önemli şey katabolizma durumuna düşmemektir. Antrenmanları kısa ve yeterince yoğun olmalıdır.
Optimum eğitim süresi 1 saattir. Maksimum - bir buçuk. Ayrıca, eğitim etkisini büyük ölçüde artıracak ektomorf için doğru beslenmeyi eklemeyi unutmayın.
| Üst vücut egzersizi | ||
| Egzersizler | Yaklaşım ve tekrar sayısı | Bir fotoğraf |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 |  |
| Bükülmüş halter sırası | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press ayakta | 3x10-12 |  |
| Simülatörde bükülme | 3x12-15 |  |
| Asılı bacak yükseltir | 3x10-12 |  |
| Alt vücut egzersizi | ||
| Oturarak Bacak Uzatma | 3x15-20 (ısınma) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Baskı platformu ayakları | 3x10-12 |  |
| Rumen istekleri | 4x10 |  |
| Dambıl ile yerinde akciğerler | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta Buzağı Kaldırır | 4x15 |  |
Çok az egzersiz varmış gibi görünebilir - örneğin biseps, triseps, orta ve arka deltalar için yeterli ayrı hareket yoktur. Ancak, tüm bu alıştırmaları ekleyerek programı büyük ölçüde aşırı yükleyeceğiz. Eğitim için en az 2 saat harcamanız gerekecek ve etkinlik daha düşük olacaktır. Böylesine bölünmüş ektomorflar için, yukarıdaki küçük kas gruplarının dahil olduğu sırt, göğüs ve omuzlar için temel egzersizler yeterli olacaktır.
Antrenmanınız sırasında BCAA'lardan ve basit karbonhidratlardan oluşan bir kokteyl tüketmeniz tavsiye edilir, performansınızı uygun seviyede tutacak ve stres hormonu kortizol üretimini önleyecektir. Antrenmandan sonra, aynı kokteylden başka bir kısmını veya kazancın bir kısmını içebilirsiniz.
Sağlık nedenleriyle gerekmedikçe kardiyo ektomorflar kesinlikle önerilmez.
Mezomorf için bölünmüş kütle
Mezomorflar için eğitim süreci hemen hemen aynıdır. "Saf" mezomorflar nadir olmakla birlikte, kas kütlesini oldukça kolay bir şekilde kazanırlar. Ektomorflardan biraz daha büyük bir eğitim hacmi yapabilirler ve kalori fazlası o kadar yüksek olmayabilir,% 10-15 yeterli olacaktır.
| Üst vücut egzersizi | ||
| Egzersizler | Yaklaşım ve tekrar sayısı | Bir fotoğraf |
| Bükülmüş halter sırası | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar Ters Tutuşlu Pull-up'lar | 4x10-15 |  |
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 | |
| Eğimli bir bankta Smith'te basın | 3x10-12 |  © Odua Resimleri - stock.adobe.com |
| Dambıl Oturmalı Basın | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankta bükülme | 4x12-15 |  |
| Tezgahta ters egzersiz | 4x10-15 |  |
| Alt vücut egzersizi | ||
| Oturarak Bacak Uzatma | 3x15-20 (ısınma) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Baskı platformu ayakları | 4x12 | |
| Rumen istekleri | 4x10-12 | |
| Halter akciğerleri | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta Buzağı Kaldırma | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mezomorfların genetiği, kas hipertrofisine iyi adapte edilmiştir, bu nedenle çoğu, haftada iki egzersizden bile, kütle ve güçte sürekli bir artışa sahip olacaktır. Mezomorfun beslenmesine özellikle dikkat edin, çünkü yetkin eğitimle bile, ancak yanlış seçilmiş diyetle, böyle bir fiziğe sahip bir kişi, kas kütlesi ile birlikte kolayca fazla yağ alma riskini taşır.
Fazla kilolu olma eğilimine bağlı olarak kardiyo egzersizleri ekleyebilirsiniz. Genel olarak bunlar gerekli değildir.
Endomorph eğitim programı
Spor salonunu ziyaret etme fırsatı bulamayan endomorfik fiziğe sahip sporcular bile haftada sadece iki seansla fiziğini geliştirme şansına sahip olurlar. Bunun için, aşağıda verilen doğal bir endomorf için iki günlük bir ağırlık dağılımı mükemmeldir:
| Üst vücut egzersizi | ||
| Egzersizler | Yaklaşım ve tekrar sayısı | Bir fotoğraf |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 | |
| Bükülmüş halter sırası | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta Biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 | |
| Incline Dumbbell Press | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press ayakta | 4x10-12 | |
| Fransız tezgah presi | 3x12-15 |  |
| Ekstra ağırlık ile yerde egzersizi | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Asılı bacak yükseltir | 3x10-12 | |
| Alt vücut egzersizi | ||
| Oturarak Bacak Uzatma | 3x15-20 (ısınma) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dar duruş hack squat | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumen istekleri | 4x10-12 | |
| Smith akciğerleri | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Simülatörde yatan bacak bukleleri | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta Buzağı Kaldırma | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Buraya bazı izolasyon egzersizleri zaten eklenmiştir. Başarısızlık için bunlarda çalışmaya gerek yoktur, asıl görev, daha önce temel egzersizde zaten bir yük almış olan belirli bir kası "bitirmek" tir. Ağır hareketlerde, iyileşene kadar tek başına dinlenin - yaklaşık bir dakika dinlenin, böylece nefes sadece eski haline gelir. Antrenmanın tamamı iki saate kadar sürebilir.
Kuvvet antrenmanından uzak günlerde, yüksek metabolik hızı korumak ve fazla kalori yakmak için 30-40 dakika hafif kardiyo yapılması önerilir. Vaktiniz yoksa, kuvvetten sonra kardiyo yapın, kaslarda glikojen yoktur, bu nedenle sadece yağ yakılır.
Endomorflar, çok fazla kazanmak istemiyorlarsa, kalori fazlalıkları konusunda çok dikkatli olmaları gerekir. Basit karbonhidratları aşırı kullanmamaya, bol miktarda protein yememeye ve günlük kalori alımınızın% 10'unu aşmamaya çalışın.
