Ellerin çaprazlamada küçültülmesi: üst ve alt bloklar boyunca uygulama tekniği * Crossfit

Crossover yakınsama, göğüs kaslarını geliştirmek için etkili bir izole egzersizdir. Farklı varyasyonlarda gerçekleştirerek, pektoral kasların farklı bölümlerindeki yükü vurgulayabilirsiniz: üst, alt, iç veya alt kısım. Bir geçişte el bilgisinin birkaç ana varyasyonu vardır: ayakta durma, bir bankta uzanma, üst veya alt bloklar boyunca. Bu alıştırmanın tüm çeşitlerinin nasıl doğru yapılacağı bugünkü makalemizde tartışılacaktır.

Faydaları ve kontrendikasyonları

Egzersizi yapma tekniği hakkındaki hikayeye geçmeden önce, sporcuya ne gibi avantajlar ve faydalar sağladığını, performansının kime kontrendike olduğunu ve hangi nedenlerle kısaca açıklayacağız.

Egzersizin faydaları

Çaprazlamadaki el bilgisi yardımıyla pektoral kasların gelişiminde büyük bir sıçrama yapılabilir. İş izole edildiğinden, omuzlar ve triseps hareketten pratik olarak kapatıldığından, diğer göğüs egzersizleri hakkında söylenemeyecek şekilde onları nasıl “açacağınızı” öğrenmek için idealdir.

Kural olarak, kan dolaşımını en üst düzeye çıkarmak için çapraz eller göğüs egzersizinin sonuna yakın yerleştirilir. Çalışma, 12 ve üstü olmak üzere çok çeşitli tekrarlarda gerçekleştirilir. Çalışma ağırlığı gerçekten önemli değil, göğüs kaslarının gerginliğini ve kasılmasını hissetmek çok daha önemlidir.

Egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Aşağıdaki hastalıklara sahip sporcular için uzanan bir geçişte bilgi verilmesi önerilmez:

brakiyal sinirin nöriti;
tendobursit;
tendinit.

Göğüs kaslarını en alt noktada çok fazla esnetmek omuz eklemlerini ve bağları aşırı zorlayacak ve kronik ağrı çok daha güçlü olacaktır. Bu, üst bloklar arasında duran bir çapraz geçişteki ellerin klasik bilgileriyle daha az ilgilidir, ancak yine de aşırı ağır çalışma ağırlıkları kullanmamaya dikkat etmeniz gerekir.

Yeni başlayanların alt bloklardan geçiş yapmaları önerilmez. Bu, gerçekçi olmayan bir nöromüsküler bağlantı gerektiren çok teknik bir egzersizdir. Yeni başlayanlar buna sahip değil. Eğimli presler ve egzersizler ile üst göğsünüzü daha iyi geliştirin ve kas kütlesinde bir artış fark ettiğinizde, çaprazlamadaki kolların bilgilerini sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz.

Egzersiz sırasında hangi kaslar çalışır?

Her şeyi doğru yaparsanız, neredeyse tüm yük pektoral kaslara düşer. Biseps, triseps ve ön deltlerde bir miktar statik stres mevcuttur, ancak göğüs çalışmasına odaklanmanızı engellememelidir. Omuzlarınızın ve trisepsinizin göğsünüzden daha az yorgun olmadığını düşünüyorsanız, çalışma ağırlığı çok ağırdır.

Basın ve kalçaların kasları, doğru pozisyonu aldığımız için dengeleyici görevi görür.

Egzersiz tekniği

Aşağıda, elleri birleştirmek için birkaç tür çapraz egzersiz yapma tekniği hakkında konuşacağız.

Klasik versiyon

Klasik crossover geçişi şu şekilde yapılır:

Çapraz tutacakları kavrayın ve ayaklarınızı hizaya getirin. Omurgada tork oluşturup yaralanmaya neden olabileceğinden öne çıkmamaya çalışın.
Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin. Eğim ne kadar dar olursa, üst göğüs o kadar fazla çalışır. Tüm set boyunca 45 derecelik bir eğimi korumak en iyisidir.
Nefes vererek, ellerinizi önünüze düzgünce getirin. Hareketi sadece göğüs kaslarının çalışması nedeniyle yapmaya çalışın, omuzlar ve kollar harekete katılmamalı, kollar biraz bükülmeli. En yüksek kasılma noktasında kısa bir ara verin - bu, göğsün iç kısmındaki (ortadaki) yükü vurgulayacaktır.
Nefes alarak kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın. Dış göğsü hafifçe gerin ve başka bir tekrar yapın.

Alt bloklarda egzersiz yapın

Üst göğse vurgu yapılarak alt bloklar boyunca çaprazlamada kolların azaltılması şu şekilde yapılır:

Alt blokların saplarını alın ve ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Hareketin negatif aşaması burada o kadar önemli değildir, genliğin alt noktasındaki gerilme çok daha azdır, bu nedenle göğsün dış kısmını "germeye" gerek yoktur.
Göğsünüzü hafifçe öne ve yukarı kaldırın ve omuzlarınızı geriye doğru itin - bu şekilde yükün çoğunu onlardan alırsınız ve üst göğsün izole çalışmasına konsantre olabilirsiniz.
Nefes alırken kollarınızı kaldırmaya ve önünüze getirmeye başlayın. Hareket düzgün olmalıdır. Hiçbir durumda bisepsleri zorlamayız, aksi takdirde yükün% 90'ı üzerlerine düşecektir. Göğüs kaslarını sıkıca kasmak için en yoğun kasılma noktasında bir saniye tutun.
Nefes alırken, kollarınızı nazikçe aşağı doğru indirin, göğüs omurgasında bir bükülme sağlayın ve omuzlarınızı ileri veya yukarı itmeyin.

Bankta yatarken çapraz eğitim

Bir bankta yatan bir çaprazlamadaki ellerin küçültülmesi şu şekilde gerçekleştirilir:

Alt blokların kollarını alın ve bankın üzerine uzanın. Tezgah, kolların arasına tam olarak oturmalıdır. Ekipman kabloları göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde yerleştirin. Yatay bir bank veya eğimli bir bank veya negatif eğimli bir bank kullanabilirsiniz. Eğim açısı ne kadar büyükse, yük göğsün üst kısmına o kadar çok düşer.
Omuzlarınızı aşağı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve belinizi kamburlaştırmayın. Dilerseniz bacaklarınızı bir bankın üzerine koyabilir veya havada kaldırabilirsiniz, böylece tüm gücünüzle yerde dinlenmek istemez ve işinizi kolaylaştırır.
Kolları üstünüze getirmeye başlayın. Dışarıdan, egzersiz halter atmaya benzer, ancak sadece dışarıdan. Blok eğiticisinin cihazı nedeniyle, sürekli olarak üstesinden gelinmesi gereken ek direnç yaratılır. Halter bunu yapmaz.
Tutamaklar arasında 5-10 cm kalıncaya kadar ellerinizi bir araya getirmeye devam edin, bu noktada bir saniye dinlenmeniz ve göğsünüzü daha da zorlamanız gerekir. Bu pazı değil, göğüs. Şu anda göğüs kaslarınız daralmaya başlarsa, her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.
Kolları yavaşça aşağı indirin. En alt noktada, kas fasyasını düzgün bir şekilde germek için kısa bir gecikme de yapıyoruz.

Egzersiz nasıl değiştirilir?

Çapraz çalışma çok sıra dışıdır ve hiçbir serbest ağırlık egzersizi set boyunca size% 100 pektoral yük sağlamaz. Herhangi bir nedenle, bu alıştırmanın varyasyonlarından hiçbiri size uymuyorsa, el bilgisini çapraz geçişte değiştirebileceğiniz tek şey, bir "kelebek" (gagalı güverte) içinde el karıştırmaktır. Bu aynı zamanda bir blok antrenörüdür, bu nedenle yük neredeyse aynı olacaktır. Tek fark, konumun zaten "kelebek" içinde ayarlanmış olmasıdır, bu nedenle yükü değiştirmek ve onu göğsün bir veya başka bir kısmında vurgulamak neredeyse imkansızdır.