Endomorf, genetik olarak aşırı kilo birikimine yatkın bir kişidir. Deri altı yağ tabakası, metabolizmanın yavaş olması nedeniyle diğer vücut tiplerine sahip insanlardan çok daha kalındır. Ayrıca, endomorf geniş bir iskeletle karakterize edilir ve bu da onu daha da büyük görünmesini sağlar.
Bu tür bir fiziğe sahip insanların kasları anaerobik egzersize iyi yanıt verir, bu nedenle kas kazancı sorunsuz geçer. Peki ya yağ kütlesi kas kütlesi ile birlikte büyürse? Bundan kaçınmak için endomorf için özel bir eğitim programına katılın. Doğru beslenme ile birlikte kaslı bir vücut mücadelesinde mükemmel sonuçlar sağlayacaktır.
Endomorf kimdir?
Endomorflar aşağıdaki özelliklerle karakterize edilir:
- Kısa boy.
- Kadın obezitesine eğilim.
- Kalça ve belde büyük miktarda yağ birikintisi.
- Eğimli omuzlar.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Tüm bu işaretler, yalnızca yüzde yüz endomorflarda içseldir. Ancak bunlar doğada nadirdir. Pratikte, bir mezomorf ve bir endomorf arasında bir şey çok daha yaygındır. Eğitim ve beslenmeye doğru yaklaşımla, böyle bir kişi harika görünebilir ve olağanüstü atletik performansa sahip olabilir. CrossFit uygulaması da dahil olmak üzere bu tür pek çok örnek var.
Bir kişi aynı zamanda sporu ve doğru beslenmeyi inatla görmezden gelirse, zamanla zayıf kasları ve bol yağları olan obez bir endomorfa dönüşecek ve durumu düzeltmek çok daha zor olacaktır.
Endomorf eğitiminin özellikleri
Vücudunuzu inşa etmenin iki aşaması vardır: kas kütlesi kazanmak ve kurutmak. Her iki aşama da beslenme ve egzersize bağlıdır. Kas kütlesi kazanmak için bir endomorf nasıl eğitilir, ancak aynı zamanda kalınlaşmaz, bunun yerine fazla yağdan kurtulun?
Doğru aksanlar
Teorik olarak her şey basit. Sıkı çalışın, vücudunuza bir kardiyo yükü verin ve diyetinize dikkat edin. Kardiyovasküler sağlığı korumak, aerobik dayanıklılığı artırmak ve hafif yağ yakma etkileri için düşük yoğunluklu bir ortamda (kalp atış hızı maksimumun% 60-70'i) kardiyo yapın. Bununla birlikte, kütle kazanımı sırasında fazla yağ alırsanız veya kurutma sırasında kilo hareketsiz kalırsa, bu tür egzersizin hacmini artırabilirsiniz.
Endomorf ilk önce spor salonuna gittiyse ve aşırı kiloluysa, önce kuruması ve sonra kilo almanız önerilir. Aksi takdirde, çok daha fazla yağ kazanacaktır, bu da mevcut yağa "yapışmaya" çok daha isteklidir. Ayrıca kuruduktan sonra hangi kas gruplarının üzerinde durulması gerektiği anlaşılacaktır.
Endomorf eğitim programında temel alıştırmalara vurgu yapılır:
- ağız kavgası;
- Bench press ve dambıllar yatarken ve ayakta dururken;
- deadlift klasik ve düz ayaklar üzerinde;
- çekmeceler;
- eğim kuvveti;
- düz olmayan çubuklarda şınav, vb.
Büyük ve küçük tüm kas gruplarında maksimum yükü sağlarlar. Baz hem kütle hem de kurutma üzerinde yapılmalıdır. Kilo verirken, sadece izolasyona odaklanmanıza ve tekrar sayısını artırmanıza gerek yoktur - bu modda çok fazla kas kütlesi kaybedersiniz ve tüm set boşuna olacaktır. Kurutmadaki ana zorluk, güçlü yönlerinizi temel hareketlerde tutmaya çalışmak ve biraz daha fazla izolasyon sağlamaktır.
Temel egzersizler, endomorf eğitim programınızın yaklaşık% 70-80'ini oluşturmalıdır.
Kardiyo egzersizi
Mümkün olduğunca kuru kilo almaya çalışıyorsanız veya kurumayı planlıyorsanız kardiyo bir zorunluluktur.... Bu, ana yükten sonra 20-30 dakikalık hafif bir seans veya dinlenme gününde ayrı bir tam egzersiz olabilir. Parkta koşmak, koşu bandında yürümek, bisiklete binmek, stepte yürümek ve daha fazlası. Çok fazla seçenek var, en sevdiğinizi seçin. Önemli olan nabız bölgesidir.
Kaslarınızla biraz daha fazla yağ elde etmenizi gerçekten önemsemiyorsanız, kardiyoyu atlayabilir ve kuvvet antrenmanına odaklanabilirsiniz. Fazlalık daha sonra kurutucuda yakılabilir. Ve bu endomorflar için son derece zor olsa da, birçok sporcu, tüm yıl boyunca yol boyunca yürümek ve beslenmede kendilerini sınırlandırmaktansa, sıkı bir diyet ve çok fazla kardiyo ile kuruduktan 2-3 ay boyunca acı çekmeyi tercih ediyor.
Kurutma sırasında, kardiyo egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. Kuvvet antrenmanınızdan 30 dakika sonra başlayabilir ve bir saatlik günlük kardiyo seansına kadar çalışabilirsiniz. Bir kalp atış hızı monitörü kullanmanız tavsiye edilir. Nöbetleri önlemek için potasyum ve magnezyum ile güçlendirilmiş takviyeler aldığınızdan emin olun.
Asıl şeyi hatırlayın: Bir endomorf için sıfırdan atletik bir vücut oluşturma süreci üç aydan hatta altı aydan fazla sürebilir. Yıllarca sıkı çalışmayı bekleyin. Zamanla bu bir alışkanlık haline gelecek ve hayatınızın ayrılmaz bir parçası haline gelecek ve elde edilen sonuçlar sizi daha fazla spor başarısı için motive edecektir.
© motortion - stock.adobe.com
Beslenme nüansları
Doğru beslenme olmadan endomorf, güçlü sporlarda başarıya ulaşamaz. Her şey hesaba katılmalıdır: kaloriler, proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mikro besinler, su vb. Diyet tamamen doğal ve taze gıdalardan oluşmalı, fast food ve trans yağ içermemeli, un ve yağ içermemelidir.
Aşağıdaki formülü kullanarak günlük kalori alımınızı hesaplayın:
- Erkekler: (10 x ağırlık (kg) + 6,25 x yükseklik (cm) - 5 x yaş (g) + 5) x K
- Kadınlar için: (10 x ağırlık (kg) + 6,25 x yükseklik (cm) - 5 x yaş (g) - 161) x K
K, insan aktivitesi seviyesinin katsayısıdır. Beş derecesi var:
- 1.2 - hareketsiz çalışma ve eğitim eksikliği;
- 1.375 - haftada 2 defadan fazla olmayan nadir egzersizler veya günlük yaşamda az aktivite;
- 1.55 - haftada 3-4 kez eğitim veya ortalama aktivite;
- 1.725 - haftada 5 defaya kadar antrenman artı gün boyunca aktivite;
- 1.9 - sıkı fiziksel çalışma veya sıkı günlük eğitim.
Bu, mevcut kilonuzu korumak için size yaklaşık günlük kalori alımınızı verecektir. Kas kütlesi kazanmak için% 10 daha eklemeniz gerekir (ve ilerleme yoksa 2 haftada bir% 5 daha eklemeniz gerekir). Kilo vermek için ise tam tersine bu miktardan% 15-20 çıkarıyoruz ama fazla değil, o zaman kas kütlesine halel getirmeksizin kurutma gerçekleşecek.
Endomorph'un günlük tüketmesi gerekiyor vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2,5 gr protein, 3-4 gr karbonhidrat ve 1 gr yağ... Bu oran, fazla yağ biriktirmeden kademeli olarak yüksek kaliteli kas kütlesi kazanmanızı sağlayacaktır. İlerlemenin durduğunu ve yeterli enerji olmadığını düşünüyorsanız, biraz karbonhidrat ekleyin. Kilo vermek için karbonhidrat miktarını azaltarak kalori alımını azaltın. Kilo alımı sırasında olduğu gibi aynı miktarda protein tüketiyoruz, aksi takdirde tam bir iyileşme işe yaramayacaktır. Miktarı, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 3 grama bile çıkarabilirsiniz.
Yalnızca doğal ürünler seçin. Esas olarak kompleks karbonhidratlarla ilgileniyoruz - tahıllar, makarnalık buğday makarnası, sebzeler. Tatlılardan sadece meyveleri ölçülü tüketiyoruz. Protein olarak et, tavuk, yumurta, süt ürünleri, balık ve peynir altı suyu proteinini tercih ediyoruz. Doymamış yağ asitleri tükettiğinizden emin olun. Keten tohumu yağı, balık yağı ve kuruyemiş gibi besinler düzenli olarak diyete dahil edilmelidir.
Kalori alımını ve yedikleri yemeğin kalitesini izlemeyen endomorflar için kuvvet sporlarında ağır ağırlık kategorisine doğrudan bir yol vardır. Ancak amacınız güzel bir atletik vücut ve her bakımdan fonksiyonel gelişim ise yukarıdaki tavsiyelere uyun.
Spor salonunda egzersiz
Düz endomorflar için optimal egzersiz sayısı haftada 3-4'dür.
3 günlük yaklaşık bölme aşağıdaki gibidir:
| Pazartesi (göğüs + triseps + ön ve orta deltler) | ||
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Düzensiz çubuklardaki düşüşler | 3x10-15 |  |
| Ordu basını | 4x10-12 |  |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta dururken dambılları yanlara doğru sallayın | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransız tezgah presi | 4x12 |  |
| Çarşamba (arka + pazı + arka delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Üst bloğun göğse kadar geniş kavrama sırası | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blok üzerinde yatay çekme | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ayakta halter bukleler | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eğimli dambıllar sallayın | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cuma (bacaklar + karın kasları) | ||
| Oturarak Bacak Uzatma | 3x15-20 (ısınma) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Simülatörde bacak presi | 3x12 |  |
| Dambıl akciğerleri | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bacak Kıvırmak | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta Buzağı Kaldırır | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simülatörde bükülme | 3x12-15 |  |
| Tezgahta ters egzersiz | 3x10-15 |  |
Dört günlük program:
| Pazartesi (eller) | ||
| Dar tutuşlu tezgah presi | 4x10 |  |
| Ayakta halter bukleler | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransız tezgah presi | 3x12 | |
| Eğimli bir bankta halter kıvrılıyor | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dambıl geri tepmesi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta çekiçler | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Triceps Halatı ile Blok Sıra | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Salı (bacaklar) | ||
| Oturarak Bacak Uzatma | 3x15-20 (ısınma) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Makine ağız kavgası kesmek | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Halter ile düz bacaklarda Deadlift | 4x10-12 |  |
| Bacak Kıvırmak | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıklı Buzağı Yükseltir | 4x15 |  |
| Perşembe (göğüs + ön ve orta deltalar) | ||
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 | |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Göğüsteki simülatöre bastırın | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oturmalı Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta dururken dambılları yanlara doğru sallayın | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankta bükülme | 3x12-15 |  |
| Cuma (arka + arka delta) | ||
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 | |
| Kemere bir dambıl dizisi | 4x10 |  |
| Dar Ters Kavrama Sırası | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Hiperekstansiyon | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yana sallan | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yatay çubuk üzerinde asılı bacak yükselir | 3x10-15 |  |
Bölmenin bu varyantında, eller ayrı bir günde çekilir. Benzer şekilde, deltalara odaklanabilirsiniz - bunları Pazartesi günü yapın ve göğüs ile triseps ve sırt ile biseps yapın. Vücudun hangi kısmının daha hassas pompalamaya ihtiyacı olduğunu kendiniz seçin.
Sağlığın şekline ve durumuna göre yapılan kardiyo miktarını artırın / azaltın. Her şey hedeflerinize bağlıdır - kas kazandıkça, kardiyo fazla kalori yakmanıza ve kardiyovasküler sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Ancak, maliyeti yiyecekle karşılamazsanız, aşırı aktivite kas alımını durdurabilir. Doğru dengeyi bulmanız gerekiyor.
Kuruma süresi boyunca, aşırı yağ ile mücadelede kardiyo ana silahtır ve daha fazla yapılması gerekir, örneğin kuvvet antrenmanından uzak günlerde bireysel saat yürüyüş veya koşu antrenmanları yapın.
Evde egzersiz
Ev eğitimi harikadır, özellikle yükü çeşitlendirecek bir şeyiniz varsa. Cephaneliğinizde en azından yatay bir çubuk ve ihtiyacınız olan ağırlığa sahip katlanabilir bir dambıl bulundurarak, şimdiden tam bir egzersiz yapabilirsiniz. Antrenmanın prensipleri bir spor kulübündekilerden farklı değildir.
Aşağıda, bu kabukları kullanarak 3 günlük bir endomorf eğitim programı verilmiştir:
| Pazartesi (göğüs + triseps + ön ve orta deltler) | ||
| Dambıl presi bir bankta veya yerde yatarken | 4x10-12 |  |
| Papatya bacaklı geniş kol şınavı | 4x10-15 |  |
| Arnold basın | 4x10-12 |  |
| Dambıl Çeneye Sıralar | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Dambılları yanlara sallayın | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dambıl ile Fransız tezgah presi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar kollu şınav | 3x10-15 |  |
| Çarşamba (arka + pazı + arka delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 | |
| Tek elle dambıl sırası | 3x10 | |
| Dar Ters Tutuşlu Pull-up'lar | 3x10-15 |  |
| Ayakta dambıl bukleler | 4x10-12 |  |
| Konsantre dambıl bukleler | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Eğimli dambıllar sallayın | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cuma (bacaklar + karın kasları) | ||
| Dambıl Squat | 4x12 |  |
| Dambıl Düz Bacak Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dambıl akciğerleri | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ağırlıklı Buzağı Yükseltir | 4x15 | |
| Ekstra ağırlıklı dirsek tahtası | 3x60-90 saniye |  |
| Yatay çubukta asılı köşe | 3x40-60 saniye |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Bu program hem yığın aşaması hem de kurutma aşaması için mükemmeldir. Bu modlar arasındaki fark beslenme ve kardiyo yükünün miktarı olacaktır.
