Crossfit egzersizleri
6K 0 09.06.2017 (son düzeltme: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge, bacak ve kalça kaslarını geliştirmek için alışılmadık bir egzersizdir. Halterli veya halterli klasik akciğerlerden farklı olarak, buradaki yükün büyük kısmı kuadriseps ve gluteal kasların yanal demetine düşer. Hamstringler ve addüktörler harekete çok daha az karışır.
Yan akciğerlerin halter ile değil, halter ile yapılması tavsiye edilir. Bu, vücudun pozisyonunu kontrol etmenizi kolaylaştıracak ve çok fazla öne eğilmeyeceksiniz, bu da hedef kas grubunu çalıştırmaya daha iyi odaklanmanızı sağlayacaktır.
Bu yazıda, bu alıştırmanın nasıl doğru yapılacağına ve düzenli olarak bize ne vereceğine bakacağız.
Hangi kaslar çalışır?
Yan halter ciğerleri yaparken hangi kasların çalıştığına bakarak başlayalım.
- Ana kas grupları kuadriseps (çoğunlukla yanal ve orta demetler) ve gluteal kaslardır.
- Hamstringlere ve addüktörlere dolaylı bir yük yerleştirilir.
- Omurga ve karın kaslarının ekstansörleri, hareket halindeki vücudun dengeleyicileri görevi görür.
Faydaları ve kontrendikasyonları
Daha sonra, dikkatinizi egzersizin yararlı noktalarına çekmek ve ayrıca mevcut kontrendikasyonlardan bazılarından bahsetmek istiyoruz.
Egzersizin faydaları
Halter hamlesi, kuadrisepslerin dışındaki yükü vurgulamak için kullanabileceğiniz birkaç egzersizden biridir. Fitness ve vücut geliştirme ile ilgilenen birçok sporcunun belli bir dengesizliği vardır: iç uyluk iyi gelişmiştir ve dış kuadriseps büyük resmin dışında kalır. Bacak kasları orantısız görünüyor.
Bunu düzeltmek için, halterli yan akciğerler, dar bacaklı bacak presleri veya dar bacaklı Smith makinesinde ağız kavgası gibi kuadrisepsin lateral başını lokal olarak yükleyen egzersizlere daha fazla dikkat edilmesi gerekir. Bu eğitim yaklaşımı, kas kütlesi oluşturmaya, gücü artırmaya ve rahatlamayı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Kontrendikasyonlar
Ancak tıbbi kontrendikasyonlar nedeniyle bu egzersiz tüm sporcular için uygun değildir. Lateral akciğerlerin diz eklemi ve bağlar üzerinde derin bir etkisi vardır. Çapraz bağ yaralanmaları yaşayan kişiler, bunu yaparken genellikle ağrı ve rahatsızlık hissederler. Ek olarak, bu tür egzersizler, tendinit, bursit veya osteokondroz gibi ciddi kronik hastalıkları olan kişiler için kesinlikle önerilmez.
Yanlardaki halter ciğerleri, biyomekanik açısından oldukça güvenli ve uygun bir egzersizdir, ancak bazı sporcular bundan yaralanmayı başarır. Vakaların% 99'unda bu, büyük bir ağırlıkla çalışma tekniğine uyulmamasından kaynaklanmaktadır. Burada tekniği bozmadan her bacağınıza en az 10 tekrar yapabileceğiniz rahat bir ağırlık ile çalışmalısınız. Güç kayıtları ve devasa çalışma ağırlıkları burada tamamen işe yaramaz.
Yan akciğer tekniği
Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:
- Halteri raflardan çıkarın veya üzerinize kaldırın ve normal ağız kavgalarında olduğu gibi trapezius kaslarının üzerine yerleştirin.
- Başlangıç pozisyonu: sırt düzdür, bacaklar birbirine paraleldir, pelvis biraz geriye yatırılır, bakış öne doğru yönlendirilir. Ellerimizle halteri omuz seviyesinden biraz daha geniş tutarak tutuyoruz.
- Nefes alıyoruz ve tek ayakla yana doğru adım atıyoruz. Adım uzunluğu yaklaşık 40-50 santimetredir. Daha geniş bir adım atmanıza gerek yok, aksi halde dengeyi korumanız sizin için daha zor olacaktır. Buradaki ana teknik incelik, ayağın pozisyonudur. Ayağı 45 derece döndürürseniz, tam genlikte kolayca çömelebilirsiniz, ancak yükün çoğu iç uyluğa kayacaktır. Ayağınızı hiç çevirmezseniz, o zaman gerçekten derin bir şekilde oturabileceğiniz ve kuadrisepsleri tamamen kapatabileceğiniz bir gerçek değildir - çoğu insan bunun için yeterli esnekliğe sahip değildir. Bu nedenle, ayağınızı çok küçük bir açıyla (yaklaşık 10-15 derece) koymanız önerilir. Bu, diz eklemlerinizde rahatsızlık duymadan tam salınımlı akciğerler yapmanıza izin verecektir.
- Nefes verirken kalkıp başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Buradaki anahtar, uyluğu ayakla aynı düzlemde tutmaktır. Dizinizi içe "saramazsınız". Her bacak için sırayla yan ciğerler yapabilir veya önce planlanan miktarı örneğin sol ayağınızla yapabilir ve ardından aynı şeyi sağ ayağınızla tekrarlayabilirsiniz. Size en uygun seçeneği seçin.
Crossfit eğitim kompleksleri
| 24 | 24 atlama ağız kavgası, 24 halter tarafı akciğer (her bacakta 12) ve 400 metrelik bir koşu gerçekleştirin. Toplamda 6 tur. |
| Anny | 40 atlama çömelme, 20 mekik, halterle 20 yan ciğer ve 40 mekik gerçekleştirin. Zorluk, 25 dakikada olabildiğince çok turu tamamlamaktır. |
| Turist Kahvaltısı | Bir halter ile 10 burpe, 15 kutu atlama, iki elinizle 20 kettlebell salınımı, 20 mekik ve 30 yan akciğer yapın. Sadece 5 tur. |
