Dayanıklılık egzersizleri, herhangi bir spor disiplininin temel taşıdır, çünkü onlar olmadan tam eğitim imkansızdır. Fiziksel dayanıklılık eksikliği, kas kütlesi kazanmanızı, spor salonunda kuvvet egzersizleri yapmanızı, vücudun işlevselliğini geliştirmenizi, uzun mesafeleri makul bir sürede koşmanızı, dövüş sanatları yapmanızı vb. Engelleyecektir. Bu nedenle bu kalite her sporcu tarafından geliştirilmeli, asla aşırı dayanıklılık olmayacaktır.
Dayanıklılık ne anlama geliyor?
Dayanıklılık kavramı oldukça çok yönlüdür ve aynı anda birkaç yönde geliştirmek gerekir.
- Kuvvet dayanıklılığı vardır - kuvvet antrenmanı sırasında kaslarımızın ağrı eşiğini aşma yolu. Ağırlıklı egzersizlerde kaç tekrar yapabileceğimize bağlıdır.
- Sporcular için hız dayanıklılığı gibi bir gösterge de önemlidir - örneğin koşarken veya yüzerken kasların sürekli kasılmaya uyum sağlayarak egzersiz hızını korumaya ne kadar hazır olduğu.
- Doğru nefes alma sorunu da önemlidir. Spor sırasında nefes alma hızınızı kontrol edemezseniz ve nefes darlığı yaşarsanız, tam bir antrenman yapamazsınız. Bu sorunu çözmenin yollarını aramalıyız.
Makalemizde, dayanıklılığı geliştirmek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini, bu göstergeyi evde geliştirmenin mümkün olup olmadığını ve bir aylık zorlu eğitimde hangi sonuçlara ulaşılabileceğini size anlatacağız.
Dayanıklılık geliştirmenin yolları
Hız dayanıklılığı geliştirmek hakkında konuşurken, insanlar bu sorunu çoğunlukla kardiyo antrenmanıyla ilişkilendirir. Gerçekten de kardiyo olmadan gerçek bir dayanıklılığa ulaşmak imkansızdır. Buradaki en önemli şey kardiyo yükünün yoğunluğu. Kilo vermek veya rahatlamayı iyileştirmek isteyenler için düşük yoğunluğu bırakacağız. Bir koşu bandında veya stepte yavaşça durduğunuzda, biraz daha dayanıklı olmanız pek olası değildir.
© Flamingo Görüntüleri - stock.adobe.com
Maksimum yükü kullanma
Uzun süre çalışırken ne kadar fazla veya maksimum altı yük uygularsanız, o kadar fazla dayanıklılık kazanırsınız. Açıklayalım: Kendinize belirli bir hedef belirlediniz - 30 dakikada 10 kilometre koşmak. Ancak gerçek fiziksel uygunluğunuz öyle bir mesafeye sadece 50 dakikada hakim olabilirsiniz. Bu nedenle, şu şekilde eğitime başlıyoruz: neredeyse maksimum çabayla 30 dakikalık bir koşu gerçekleştiriyoruz. 5, sonra 6, sonra 7 kilometre koşuyoruz ... Bir süre sonra 10 km'yi 30 dakikada nasıl kolayca koşabildiğinizi fark etmeyeceksiniz bile.
Kasları sürekli güçlü çabaya uyarlamak, hız dayanıklılığı geliştirmenin anahtarıdır.
Hız dayanıklılığı için çeşitli fiziksel egzersizler de vardır. Görevleri biraz daha az iş yapmak ama daha çok çaba sarf etmektir. Bunun için ek direnç oluşturan herhangi bir ekipmanı kullanmaktan çekinmeyin: ağırlıklar, lastik bantlar, serbest ağırlıklar vb.
© puhhha - stock.adobe.com
Döngüsel egzersiz sistemi
Dayanıklılık ile işler biraz farklıdır. Burada dayanıklılık gerektiren döngüsel egzersizler sistemi kullanmamız gerekiyor. Yani, yükü sürekli olarak değiştirin ve periyodik hale getirin. Halterciler tarafından başarılı bir şekilde kullanılan tonaj prensibi, bunun için mükemmel bir şekilde uygundur.
Örneğin, 100 kg çubukla 15 tekrar bench press yapmak istediğinizi varsayalım. Bir yaklaşımda toplamda 1.500 kg (1.5 ton) kaldırmanız gerektiği ortaya çıktı. Bundan devam ediyoruz. Tek bir yaklaşımda bir ton, birçok farklı yolla toplanabilir: 50 kg'ı 30 kez, 75 kg'ı 20 kez, 125 kg'ı 12 kez sallamak.
Tüm bu alt hedeflere ulaşmak için antrenman yaparsanız, asıl hedef oldukça kolay bir şekilde bastırılacaktır. Bu kadar çeşitli çalışma, güç göstergelerinin ve dayanıklılığın artması nedeniyle tüm kas lifi gruplarını eğitir.
Egzersizin faydaları
Güç ve hız dayanıklılığı geliştirmenin yanı sıra, bazı ciddi anaerobik işler de yapıyorsunuz. Bu, kas kütlesi ve gücünde kazanımlara yol açar. Rölyef ayrıca iyileşir, çünkü geniş bir tekrar aralığında çalışmak güçlü bir pompalama etkisi yaratır ve bu olmadan iyi bir doldurma ve damarlanma imkansızdır.
Ek olarak, dayanıklılık antrenmanı, küresel atletik hedefler belirlenmeden yönlendirilebilir. Amacınız plaj sezonundan önce biraz kilo vermekse, kimse sizi daha hızlı ve daha güçlü olmaya çalışmaktan alıkoymuyor. Ve harika çalışacak.
Kontrendikasyonlar
Bu tarz bir eğitim, maksimum ve submaksimal yükler olmadan imkansız olduğundan, bu tür teknikler kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip kişiler için kontrendikedir.
Tam kapasite çalışmak kan basıncını önemli ölçüde yükseltir. Arteriyel hipertansiyon ve hipertansiyonu olan sporcular için bu tehlikeli olabilir.
Aşırı yoğun kardiyo da iyi olmayacaktır, sprint koşularını yavaş koşularla değiştirmek daha iyidir. Sağlığınıza zarar vermek istemiyorsanız bu nokta dikkate alınmalıdır.
Barbell squat veya deadlift gibi egzersizlerde dayanıklılık geliştiriyorsanız, doğru egzersiz tekniğini ve nefes alma oranını izlediğinizden emin olun. Bunun sonuçları kütle olabilir: omurga üzerindeki çok güçlü eksenel yükten başlayarak, kaçınılmaz olarak, er ya da geç yaralanmaya yol açar ve bazı sporcular için de kritik olabilecek göz içi basıncının artmasıyla sona erer.
Bir kerelik maksimum 15 kez ağırlıkça% 75 ağırlık ile halter squat yaptıktan sonra nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Şimdi bunun eğitimsiz bir sporcunun sağlığını nasıl etkileyebileceğini hayal edin. Bu nedenle, mukavemet dayanıklılığının geliştirilmesine yönelik çalışmalar döngüsel olmalıdır, bundan sonra tüm vücut sistemlerini tamamen eski haline getirmek için mutlaka daha hafif bir eğitim dönemi takip etmelidir. Deneyimli bir kişisel eğitmen olmadan çok az insan, verilen görevleri yerine getirecek ve kendilerine zarar vermeyecek şekilde eğitim sürecini düzgün bir şekilde oluşturmayı başarır.
© alfa27 - stock.adobe.com
En iyi dayanıklılık egzersizleri
Dayanıklılık eğitimi için önerilen egzersizler şartlı olarak her biri ayrı ayrı ele alacağımız üç gruba ayrılabilir.
Dayanıklılık eğitimi
Vücudun dayanıklılığını kapsamlı bir şekilde geliştirmek için, tüm eğitim sürecinizi aşağıdakiler gibi temel egzersizler etrafında inşa etmeniz gerekir:
- yatarken ve ayakta bench press;
- ağız kavgası;
- deadlift (klasik ve sumo);
- yatay çubuktaki çekmeler;
- çeşitli şınav türleri.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Elbette iş yoğun olmalı ve sporcunun yük altında geçirdiği süre uzun olmalıdır. Küçük ağırlıklarla çalışırken 3 dakikaya kadar sürebilir. Setler arasında dinlenme, nefes tamamen geri gelene kadar olmalıdır.
Hız Dayanıklılık Egzersizleri
İyi bilinen kardiyo egzersizlerine (koşma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama vb.) Ek olarak, cephaneliğinize bu listeden bazı egzersizler eklemenizi öneririz:
- simülatörde kürek çekmek;
- iple tırmanma, yatay olarak asılı iplerle çalışma;
- kızağı itmek ve çekmek;
- ağız kavgası ve kutu atlayışları;
- lastiğe çekiç darbeleri;
- burpee.
© Vasyl - stock.adobe.com
Bu egzersizler aerobik ve anaerobik aktivite unsurlarını birleştirir. Bunları yaparak vücudunuzu karmaşık bir yüke uyum sağlamaya teşvik edeceksiniz, bu tam olarak bir CrossFit sporcusu için gerekli olan şeydir. Ayrıca bu egzersizler patlayıcı bir şekilde yapılır, merkezi sinir sistemini açmak harikadır. Ve merkezi sinir sistemi uyarılmadan, CrossFit'te gerçekten iyi bir sonuç göstermek çok daha zordur.
Nefes egzersizleri
Doğru nefes alma tekniği olmadan, herhangi bir fonksiyonel dayanıklılık egzersizi setini yetkin bir şekilde gerçekleştirmek imkansızdır. Ancak yükün yüksek temposu genellikle sporcuyu ritimden çıkarır. Solunum ve ekshalasyonu tersine çevirmeye başlar ve çok şiddetli durumlarda, bu anı görmezden gelir ve rastgele nefes alır. Bunu önlemek için aşağıdaki alıştırmaları yapın (bazıları için bu eğitim yaklaşımı anlamsız görünebilir, ancak gerçekten işe yarıyor):
- balonları şişirmek (karmaşık bir versiyon bir ısıtma yastığıdır);
- nefesinizi su altında tutun;
- Daha fazla açık hava kardiyo egzersizi yapın.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Bu, akciğerleriniz için hafif bir uyarı oluşturarak onları daha güçlü hale getirecektir. İlk iki dayanıklılık egzersizi evde yapılabilir.
Solunumu etkileyen başka birçok faktör vardır. Bunlardan ikisi sigara ve aşırı kilolu olmaktır. İlki ile her şey açıktır, kötü alışkanlıklar ve sporlar uyumsuz şeylerdir. Aşırı kilo ile mücadele edilmelidir ve - derhal ve radikal bir şekilde. Sporcunun kendi ağırlığı ne kadar fazlaysa, kalp, akciğerler, eklemler ve bağlar üzerindeki yük o kadar fazla olur. Birçok fazla kilolu insan, kilo verdikten sonra sporun çok daha kolay ve üretken olduğunu ve egzersiz sırasında nefes alma ritminin normalleştiğini, nefes darlığı izi olmadığını belirtmektedir.
Performans doğru bir şekilde nasıl geliştirilir?
Cevap basit: Değerli hedefinize giden yolda acele etmeyin. İlerleme üç temel ilkeden oluşur: yüklerin sürekli ilerlemesi, düzenli eğitim ve yetkin dinlenme.
Örneğin, kuvvet dayanıklılığı üzerinde çalışırken, hiçbir şekilde olayları zorlamayız. Orta ağırlıkta çalışarak, sonraki her antrenman için her sete 2-3 tekrar ekleyin. Ağır ağırlıklarla çalışırken, her seferinde bir tekrar yapın. Tüm döngüyü tamamladıktan sonra, sonuçlar hem güç hem de dayanıklılıkta artacaktır.
Hız dayanıklılığı ile aynı prensipte çalışıyoruz. Bu konudaki en iyi arkadaşlarımız: akıllı telefonlar için zamanlayıcı ve spor uygulamaları. Zamanlayıcı, eğitim süresini takip etmek ve kademeli olarak artırmak için gereklidir. Uygulamaların işlevselliği de bizim için faydalı olabilir. Orada yük altında geçen süreyi, atletin koştuğu mesafeyi (yüzdü, gittiği vb.), Ortalama hızı öğrenebilirsiniz. Bir spor bileziği veya kalp atış hızı monitörü gereksiz olmayacaktır. Bu, kalp atış hızınızı normal aralıkta tuttuğunuzu ve aşırıya kaçmadığınızı bilmenize yardımcı olacaktır.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Crossfit kompleksleri
Aslında CrossFit, tüm amacı güç ve hız dayanıklılığı olan bir disiplindir. CrossFit yaparak onları geliştirirsiniz. Fonksiyonel kompleksler çerçevesinde değil, ayrı ayrı geliştirerek, CrossFit potansiyelinizi artırırsınız.
Aşağıda verilen kompleksler hem aerobik hem de anaerobik yapıdadır. Bunları yaparak daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelirsiniz. Kendin için gör.
Masters Final 11 | 500 metre kürek, 500 metre bisiklet, 15 kutu atlama burpe ve 110 metre omuz kum koşusu yapın. Mümkün olduğunca çabuk yapılması gerekiyor. |
McKinnon | 2,5 km koşu, 5 km kürek, 7,5 km sabit bisiklet ve 2,5 km daha koşun. Mümkün olduğunca çabuk yapılması gerekiyor. |
Metale pedal çevirin | 12 amuda kalkma şınavı yapın, bir kürek makinesinde 24 kalori, sabit bir bisikletle 16 kalori harcayın, sonra 8 deadlift yapın. Görev, maksimum tur sayısını 7 dakika içinde tamamlamaktır. |
Bölgesel Bireysel Etkinlik 6-16 | Sabit bir bisikletle 1 km pedal, 30 metre kol yürüyüşü, 10 baş üstü çömelme, 500 metre kürek makinesi, 50 kutu atlama ve 5 baş üstü çömelme. Görev, maksimum tur sayısını 20 dakikada tamamlamaktır. |
Bir aylık eğitim programı
1 ay içinde, anaerobik dayanıklılığınızı iyi bir şekilde geliştirmek için zamanınız olabilir. Dayanıklılık ile işler biraz daha karmaşıktır, daha fazla zaman alacaktır.
Gerçekten atletik ve işlevsel olarak hazırlanmış bir vücut elde etmek için tüm parametrelerde gelişmeniz gerekir. Bu nedenle, bu programda klasik kardiyo egzersizlerini, dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlayan daha dar profilli hareketlerle birleştiriyoruz.
Program 30 gün için tasarlanmıştır, iki günde bir egzersiz yapılır, toplamda 30 egzersiz olacaktır.
Egzersiz numarası | Egzersizler |
1 | Koşu - 3 km Plank - 4x60 saniye Yatay çubukta pull-up - 3x10 |
2 | İp atlama - 5x90 saniye Jump Squat - 4x25 |
3 | Koşu - 2x2 km Burpee - 3x20 İp atlama - 1x120 saniye |
4 | Egzersiz bisikleti veya bisiklet - 10 km Burpee - 2x25 Bacaksız ip tırmanışı - 3х3 Plank - 90 saniye |
5 | Koşu - 5 km Kutu atlar - 3x10 Çekmeceler - 3x12 |
6 | Egzersiz bisikleti veya bisiklet - 12,5 km Plank - 3x75 saniye Simülatörde kürek çekme - 3x300 metre |
7 | İp atlama ipi - 3x120 saniye Koşu - 3 km |
8 | Simülatörde kürek çekme - 5x500 metre İp atlama ipi - 3x60 saniye Çekmeceler - 3x15 |
9 | Koşu - 7 km Dambıl ile akciğerler - her bacakta 5x20 |
10 | Tekerleğe çekiç darbeleri - her elle 5x20 Plank - 2x90 saniye İp atlama ipi - 4x60 saniye |
11 | Simülatörde kürek çekme - 3x750 metre Jump Squat - 4x2 Çekme - 2x20 |
12 | Koşu - 7,5 km Burpee - 3x20 |
13 | Çekmece - 5x20 Kutuya atlayarak Burpee - 3x12 Yatay halatlarla çalışma - 3x45 saniye Tekerleğe çekiç darbeleri - her elle 3x25 |
14 | Egzersiz bisikleti veya bisiklet - 15 km Burpee - 8x15 |
15 | Koşu - 10 km |