Kürek

Crossfit egzersizleri

18K 1 07.12.2016 (son güncelleme: 18.05.2019)

Kürek, etkili ve popüler bir crossfit egzersizidir. Kürek makinesi, bir kürekçinin teknedeki çalışmasını taklit etmek için kullanılır, ancak sadece bir spor salonunda. Aynı zamanda, vücudun oldukça yüksek bir kardiyovasküler yükü vardır - kürek sporunun sözde kardiyo egzersizleri grubuna dahil edilmesi hiçbir şey için değildir. Bugün size kürek çekmede hangi kasların yer aldığını, kürek çekmenin zararları ve yararlarını anlatacağız ve ayrıca bir kürek makinesinde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı da ayrıntılı olarak anlatacağız.

Hangi kaslar çalışır?

Kürek makinesinde kürek çekmek doğada evrenseldir, yani farklı spor eğitimi ve farklı fiziği olan insanlar için uygundur.

Özellikle, bu tür egzersizler sporda tıbbi engelli kişilerin yanı sıra çok kilolu olanlar için endikedir. Antrenman sırasında oturma pozisyonu, sporcu ağır olduğunda diz ve kalça eklemlerinin güvenliğini sağlar.

Teknik doğru uygulandığında kürek makinesi aşağıdaki kas gruplarını tüm vücuda pompalar:

• kollar: bilek ekstansörleri ve fleksörleri, triseps, biseps;
• omuzlar: ön ve arka delta demetleri;
• sırt: vertebral sütunlar, trapezius kası, latissimus dorsi;
• bacaklar ve kalçalar: hamstringler, gluteus maksimus, dörtlü;
• abs: iç ve dış eğik kaslar.

Göğüs kasına ek bir yük düşer.

Kürek makinesiyle kürek çekmenin temel özelliği, vücuttaki çok sayıda farklı kasın aynı anda faaliyet göstermesidir. Vücudun yoğun çalışması kalp atışlarının sayısını artırır, bu da egzersiz sırasında eşsiz bir kardiyo etkisi yaratır.

Kürek makinesinde egzersiz yapma tekniği

Kusursuz bir kürek makinesi egzersiz tekniği, hem üst hem de alt vücudun aktif çalışmasını sağlamalıdır. Örneğin, sabit bir bisiklet sürerken veya sürerken, işin çoğu sadece alt gövdeyi içerir. Ve bir kürek makinesinde antrenman yaparken, neredeyse tüm vücut çalışır.

Bu 4 adımlı talimat size kürek çekmeyi doğru şekilde nasıl yapacağınızı gösterecektir:

Kurtarma aşaması

Egzersizin bu aşamasında, sporcunun tüm vücudu bacaklara doğru kayarak ilerlemeye çalışır. Tüm vücut gevşetilmeli ve kaslar gergin olmamalıdır. Bu durum, simülatörün vücudu kolaylıkla aşağıdaki konuma getirmesine izin verir: dizler bükülmüş ve kollar düz.

Yakalama aşamasına geçmek için ceset hazırlanmalıdır. Vücut hafifçe "bir saat" öne doğru eğilir. Eğim açısı 30 dereceden fazla olmamalıdır. Artık vücut gergin ve hareket kalçadan geliyor. Ayaklar simülatöre sıkıca yaslanır ve yükü eşit olarak dağıtır. Üst uyluklar vücutla temas halindedir.

Ele geçirmek

Bu aşamanın tam olarak uygulanması, tüm egzersizin üretkenliği ile doğrudan ilgilidir. Bu nedenle vücut pozisyonlarınızı tekrar kontrol etmeniz önemlidir:

• düz kollar;
• omuzlar düzleştirilir ve kalçalarla aynı dikey çizgide bulunur;
• kafa düz ileri doğru yönlendirilir;
• neredeyse tüm vücut ağırlığı ayaklara aktarılır (koltuğun üzerinde havada süzülme hissi olmalıdır).

En yüksek yakalama anında aşağıdaki hisler gözlemlenmelidir:

• simülatörün tutacağına yapıştırılmış gibi vücudun alt kısmı;
• "kürekle sallandıktan" sonra kürek kolunun zıtlığı yavaşlama anında hissedilir;
• sırt kasları ve trapezius kasları aktive olur.

Nefes alma, kürek çekme ritmi ile birleştirilir. Bir kürek salıncağı için bir nefes almanız önerilir. Egzersizin geri kalanı için yavaşça nefes verin. Aktif kürek çekme sırasında, iyileşme aşamasında nefes alabilir ve nefes verebilirsiniz. Belirli bir sporcu için uygun nefes alma ritmini bulmak zorunludur.

Tekneyi itmek

Başlat:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda, ayaklar hala simülatörde dinleniyor ve kollar düzleştiriliyor. Ardından, platformdan güçlü bir şekilde itmeniz gereken kuadrisepsler bağlanır.
2. Hamstringler şimdi devreye girdi. Vuruşun 1 / 3'ünde, kol dizlere yakın olduğunda vücut saat 11 civarında dönüyor.
3. Egzersizin bu bölümünü tamamlarken, kürek çekerken çekmenin değil itmenin önemli olduğunu unutmamak önemlidir. İtmenin gücü, tüm egzersiz sürecinin hızını belirler.

Bitirme:

1. Şimdi dirsekler bükülmüş ve sırtın biseps, brakioradiyal ve deltoid kasları işe bağlanmıştır. Dirsekler, alt kaburgalar hizasında gövdeye kadar çekilir. Aynı zamanda eklemlere gereksiz baskı uygulamamak için bilekleri bükmemek önemlidir.
2. İtme kuvveti, omuzların işe aktif olarak bağlanmasıyla elde edilir. Kaldırmadan nazikçe geri çekilirler.
3. Vücuttaki tüm kaslar, artan bir sırayla - daha zayıftan güçlüye - aktive edilir. Bu maksimum güç sağlar. Önce kuadriseps ve gluteal kaslar, ardından alt sırt ve son olarak biseps, trapez, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, rhomboid kaslar dahil edilir.

İnme sonu

Son aşama diz eklemleri tamamen açıldığında başlar. Şimdi vücudun konumunu zihinsel olarak tekrar kontrol etmeniz gerekiyor:

• çekiş durdu;
• kollar düzdür ve kürek kolu solar pleksustadır;
• gövde - "saat 11" eğimli;
• Çekirdeğin gergin kasları;
• boyun ve omuzlar gevşemiştir;
• doğrudan bakış;
• dirsekler indirilir ve geriye yatırılır;
• bilekler düz ve rahattır;
• göğüs hafifçe kaldırılmıştır.

Makinede doğru şekilde kürek çekmenin iki önemli prensibi:

1. Hareket ve dinlenme oranı 1: 2'ye eşit olmalıdır. İyileşme aşamasına dayanmak ve bir sonrakine geçmek için acele etmemek daha iyidir. Sporcular genellikle bu kuralı ihmal ederler. Aceleye gerek yok!
2. Sapın tutuşu yumuşak ve esnektir. Tutamağı tutmak için elinizi sertçe sıkmanıza gerek yok; sadece parmaklarınızla tutun.

Kürek makinesi kürek tekniğinin videosu, net açıklamalı kısa versiyon:

Yeni başlayanlar için kürek makinesinde doğru egzersiz hakkında ayrıntılı bir video:

Yarar ve zarar

Pek çok insan şu soruyla ilgileniyor - bir kürek makinesinde egzersiz yapmanın herhangi bir faydası veya zararı var mı? Kusursuz bir teknikle bir kürek makinesinde eğitim, vücudun tüm ana kas gruplarının sıkı çalışmasını sağlar. Böylece vücuda yoğun bir kardiyo yükü sağlar. Bu etkiye ek olarak, bu tür "kürek çekme" egzersizleri sporcunun vücudunda aşağıdaki olumlu süreçleri uyaracaktır:

• kardiyovasküler ve sinir sistemlerini güçlendirmek;
• solunum sisteminin gelişimi;
• kas korsesini iyileştirmek;
• vücudun dayanıklılığını artırmak;
• kas-iskelet sistemi ve omurga hastalıklarının önlenmesi;
• ilgili kasların gücünü artırmak;
• metabolizmanın hızlanması;
• eklem hareketliliğinin yanı sıra artan esneklik.

Vücudu daha ince yapmak isteyenler için bir kürek makinesi mükemmel bir yardımcı olacaktır. 40-60 dakikalık aktif eğitim için yaklaşık 800-1000 kcal harcayabilirsiniz. Bu, örneğin bir egzersiz bisikleti ve bir koşu bandı ile karşılaştırıldığında oldukça yüksek bir rakamdır. Solunum tekniği ve kardiyovasküler sistemin aktif çalışması, yağ yakma sürecinin başlamasına katkıda bulunur.

Yaralı veya ağrısı olan bazı sporcular egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmalıdır. Simülatörde kürek çekmek aşağıdakiler için kontrendikedir:

• hipertansiyon;
• bir enfeksiyon veya viral soğuk;
• kalp veya kan damarlarının hastalıkları;
• omurga hastalıkları.

Kürek makinesini kullanmakla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, yorumlara hoş geldiniz. Beğendiniz mi? Tekrar yayınla!

Videoyu izle: LIBERO SPIKE!? Crazy Volleyball Spikes HD (Kasım 2024).