Kitle alımı ve kilo kaybı için antrenmandan önce ne yenir?

CrossFitter'in güç niteliklerinin ve dayanıklılığının geliştirilmesinde beslenme, eğitimin kendisinden daha az önemli değildir. Hem yiyeceğin kalitesi ve bileşimi hem de yeme şekli önemlidir. Bu nedenle, sağlıklı bir diyete geçmeye karar veren birçok acemi sporcu, antrenmandan önce yemek yemenin mümkün olup olmadığı, antrenmandan önce kaç saat ve ne yemesi gerektiği, hedeflerinize bağlı olarak - kilo kaybı ya da kas kazanımı - kafasını karıştırıyor. Bu makalede, yeni başlayan CrossFitters'ın antrenman öncesi ikilemini çözmesine yardımcı olmak için tüm bu önemli soruların yanıtlarını sağlamaya çalıştık.

Yukarıdaki soruların hiçbirinin cevabının net olmayacağı hemen söylenmelidir, çünkü her şey belirli bir sporcunun hangi özel hedefi takip ettiğine bağlıdır:

1. Eğitimin amacı kilo vermekse, antrenmandan önce yemek yemek en az 2-2,5 saat değerindedir. Aynı zamanda, gıdalardaki karbonhidrat miktarı en aza indirilmelidir - porsiyon başına en fazla 15-20 gram. Aksi takdirde, antrenman sırasında vücut kendi yağ rezervlerinin enerjisini değil, yiyeceklerden enerji harcamaya başlayacaktır. Öte yandan, protein miktarı artırılmalıdır - porsiyon başına yaklaşık 20-30 gram. Bu durumda, bir egzersize başlamadan önce kaslara eksiksiz bir amino asit seti sağlamak için proteine ​​ihtiyaç vardır.
2. Kilo kaybı için egzersiz öncesi diyetteki yağlar oldukça istenmeyen bir durumdur. Diğer besin maddelerinin gıdalardan emilimini önemli ölçüde yavaşlatabilir ve yorucu egzersiz sırasında mide bulantısına neden olabilirler. Her durumda kilo vermek için egzersiz yapmadan önce midede ağırlık hissetmemelisiniz, ancak açlık hissi egzersize engel olmamalıdır.
3. Antrenmanın amacı kas kütlesi kazanmaksa, antrenmana başlamadan 1-1.5 saat önce yemek daha kapsamlı yapılmalıdır. Yiyeceklerin bir kısmı sağlıklı kompleks karbonhidratlar ve proteinler içermelidir, belirli bir yemekteki yağ miktarı sınırlandırılmalıdır - en fazla 5 gram.
4. Bir kas geliştirme egzersizinden önce karbonhidrat yemek, glikojen depolarınızı yüklü tutacaktır. Sonuç olarak kasların enerji potansiyeli artacak, antrenman sırasında vücudun genel dayanıklılığı ve performansı artacaktır. Protein egzersiz öncesi, kaslara amino asitler sağlar ve anabolik aktiviteyi tetikler.

Kas kütlesi kazanmak için ne var?

Artık egzersizden önce ne yeneceğine dair genel bir fikrimiz olduğuna göre, hangi yiyeceklerin fiziksel aktiviteden önce faydalı olacağına ve hangilerinin sporcunun diyetinden çıkarılması gerektiğine daha yakından bakmaya değer.

Antrenmandan önce belirli yiyecekleri kullanmanın faydaları sorusu düşünüldüğünde, belirli bir sporcunun hedefi unutulmamalıdır. Eğitimin amacı kas kütlesi kazanmaksa, egzersizden önce yiyeceğin miktarı ve kalitesi büyük önem taşır.

Kas kütlesi kazanmayı amaçlayan egzersiz öncesi bir öğün, bir porsiyon yüksek kaliteli protein (en az 20-30 gram) ve kompleks karbonhidratlardan (50-60 gram) oluşmalıdır. Tercihlerinize bağlı olarak, önerilen yemek seçeneklerinden birini seçebilirsiniz:

• makarnalık makarnalı küçük bir parça tavuk (veya hindi) (garnitür kahverengi pirinç veya tahıl ekmeği ile değiştirilebilir);
• patatesli (veya kahverengi pirinç) bir parça yağsız balık;
• makarnalık makarna veya karabuğdayla yağsız dana bifteği;
• karabuğday (veya başka bir yulaf lapası) ile 3-4 yumurtadan oluşan bir omlet;
• bir porsiyon kepekli ekmekle birlikte süzme peynir (süzme peynire biraz taze çilek ve birkaç çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz).

Kilo kaybı için ne yenir?

Antrenmanın amacı kilo vermekse, antrenman öncesi için izin verilen yiyeceklerin listesi kısaltılmalıdır. Özellikle kilo vermenin "altın kuralı" nı hatırlamak gerekir: kalori tüketimi, alımını aşmalıdır. Kilo vermek isteyen bir sporcunun antrenman öncesi diyetinde yüksek kalorili yiyecekler olmamalıdır: basit karbonhidratlar ve fazla yağ. Sadece küçük miktarlarda kompleks karbonhidrat (porsiyon başına en fazla 15-20 gram) ve yeterli miktarda protein (porsiyon başına yaklaşık 20-30 gram) tüketmesine izin verilir. İsteğiniz üzerine, önerilen yemek seçeneklerinden birini seçebilirsiniz:

• Fırında karabuğday veya yabani pirinçle pişirilmiş küçük bir parça tavuk;
• Kahverengi pirinçle buharda pişirilmiş beyaz, yağsız balıktan küçük bir kısım;
• 2-3 haşlanmış yumurta veya süzme peynir ve otlar ile 2 yumurtalı omlet;
• Fırında ceketli patates ile küçük dana biftek.

Egzersizden önce yemek yemek, tam teşekküllü egzersize engel olmamalıdır, bu nedenle fiziksel aktiviteden en az 1.5-2 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir. Ancak egzersiz öncesi yiyecekleri ihmal etmeyin, sanki beslenmemiş gibi yoğun ve etkili bir şekilde egzersiz yapamayacaksınız.

Egzersizden önce tatlı yiyebilir misin?

Ayrı olarak, eğitimden önce tatlı yeme konusuna, yani basit (hızlı) karbonhidratlara odaklanmalıyız. Hızlı karbonhidratlar şunları içerir:

• hamur işleri (kekler, kekler, çörekler, kekler);
• tatlılar (dondurma, şekerleme, çikolata);
• tatlı meyveler;
• biraz sebze ve daha fazlası.

Basit karbonhidratlar yemek, birçok insan için günlük diyetin ayrılmaz bir parçasıdır. Ancak pek çok insan, basit karbonhidratların vücut üzerindeki etkisinin mekanizmasını bilmiyor.

Genel bir kural olarak, basit hızlı karbonhidratlar iki büyük gruba ayrılır: monosakkaritler ve disakkaritler. Monosakkaritler arasında glukoz, galaktoz ve fruktoz yer alır ve disakkaritler arasında laktoz, maltoz ve sukroz bulunur.

Monosakkaritler daha basitleştirilmiş bir kimyasal yapıya sahiptirler, vücut tarafından disakkaritlere göre çok daha hızlı parçalanır ve emilirler. Monosakkaritlerin her zaman ayrı bir tatlı tadı vardır. Bununla birlikte, her iki basit karbonhidrat grubu, özellikle hedefleri kilo vermekse, sporcular için oldukça istenmeyen bir durumdur.

Başka bir şeker yedikten 10-15 dakika sonra açlığın nasıl yoğunlaştığını muhtemelen fark etmişsinizdir. Gerçek şu ki, basit karbonhidratların gıdalarda (özellikle aç karnına) kullanılması kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde artırarak insülinde bir artışa neden olur. İnsülin sırayla kan şekeri seviyelerini normalleştirmeye ve düşürmeye çalışır. Kritik derecede düşük seviyelere ulaşan şeker seviyeleri, keskin bir açlık salgınına neden olur. Kalori içeriği artmış basit karbonhidratların vücudu doyurmadığı, tokluk hissine neden olduğu, aksine, kaçınılmaz olarak aşırı yemeye ve sonuç olarak aşırı kilo almaya yol açan daha fazla açlık salgınına neden olduğu bir tür kısır döngü ortaya çıkıyor.

Bu nedenle sadece kilo vermek isteyen sporcular için değil, aynı zamanda yüksek kaliteli kas kütlesi elde etmek isteyenler için de tatlı yemek tavsiye edilmez. Kas kütlesi kazanmayı amaçlayan eğitimde bu kuralın tek istisnası, "karbonhidrat penceresi" sırasında eğitimden hemen sonra küçük miktarlarda basit karbonhidratların tüketilmesi olabilir.

Karbonhidrat penceresi, antrenmandan hemen sonra, akut besin eksikliğinden oluşan vücudun durumudur. Bu dönemde az miktarda hızlı karbonhidrat ve protein yemek, vücuttaki anabolik aktivitede ve bunun sonucunda kas büyümesinde artışa neden olur. Bununla birlikte, bazı bilim adamları bu teoriye şüpheyle yaklaşıyor ve "karbonhidrat penceresinin" ortaya çıkmasının egzersiz öncesi diyetle yakından ilişkili olduğu gerçeğini öne sürüyor.

Çalışmalar, antrenmandan hemen önce (2-3 dakika) az miktarda amino asit (yaklaşık 5 gram) veya 20 gram peynir altı suyu proteini tüketmenin, antrenman sırasında vücudun genel dayanıklılığını ve performansını artırdığını ve ayrıca kandaki amino asit konsantrasyonunun sabit bir seviyede artmasını sağladığını göstermiştir. 2,5-3 saat. Bu nedenle, bu durumda, antrenmandan hemen sonra vücut, besin maddelerine akut bir ihtiyaç duymaz ve "karbonhidrat penceresinin" etkisi oluşmaz.

Sporcunun basit karbonhidrat tüketiminde son derece dikkatli olması gerektiği ortaya çıktı. Sınırsız basit karbonhidrat alımı sırasında elde edilen fazla kalori fazla kiloya yol açabileceğinden, belirli bir sporcunun günlük diyetinin tamamını hesaba kattığınızdan emin olun.

Egzersizden önce spor beslenmesi

Piyasadaki spor beslenmesinin görünümü bir sıçrama yaptı. Her türlü besin takviyesi ve diğer katkı maddeleri arka planda kayboldu. Acemi sporcuların tüm ilgisi, halihazırda unvanlı sporcuların modaya uygun bir çalkalayıcıda başka bir protein sallanmasını karıştırmanın ortasında potansiyel alıcıları oyulmuş vücutlarıyla cezbettikleri spor beslenme reklamlarına perçinlendi. Güzel bir vücut ile spor beslenmesi arasındaki güçlü bağlantı, acemi sporcuların zihninde yavaş yavaş kök saldı.

Ama gerçekte her şey farklıdır. Spor beslenmesinin kas kütlesi oluşturmadaki rolü büyük ölçüde abartılıyor. Egzersiz öncesi bir protein içeceği, ancak egzersiz öncesi tam bir yemek yeme fırsatınız yoksa haklı olabilir.

Protein ve gainer

Bu nedenle, antrenmandan 1.5-2 saat önce tam bir öğün için vaktiniz yoksa, başlangıçtan 1 saat önce 20-30 gram peynir altı suyu proteini veya benzer miktarda bir kazancı (antrenmanın amacı kas kütlesi kazanmaksa, kilo vermek değil) tüketmeniz önerilir. Eğitim.

Amino asitler

Ana hedef kas kütlesi kazanmaksa, egzersize başlamadan hemen önce az miktarda BCAA amino asit (10-15 gram) tüketmeniz önerilir. Bununla birlikte, son yıllarda BCAA'ların kullanımı bilimsel çevrelerde sorgulanmaktadır, çünkü çok sayıda çalışma ortalama bir sporcunun günlük diyetinde amino asitlerin yeterliliğini göstermektedir. Bilim adamları, BCAA'ların kullanımını, örneğin, düşük kalorili bir diyetle, yalnızca gıdalardan yetersiz amino asit alımı durumunda haklı bulmaktadır.

Yağ yakıcı kompleksler

Ana amaç kilo vermekse, antrenmandan önce özel bir yağ yakma kompleksi kullanmak mümkündür (antrenman başlamadan yaklaşık 30 dakika önce). Ancak bu tür yağ yakıcıların kullanılması durumunda, her türlü yan etki ortaya çıkabilir, bu nedenle bu tür takviyelerin kullanımı bir uzmanla en iyi şekilde koordine edilir.

L-karnitin

Kilo kaybı için daha çok tercih edilen ve yaygın olarak kullanılan bir spor takviyesi L-karnitindir. L-Carnitine'i antrenmandan 30 dakika önce al. L-karnitinin vücutta etki mekanizması, yağ yakıcı takviyelerinkinden çok farklıdır. L-karnitin, yağ hücrelerini kullanım yerlerine - kas liflerinin mitokondrisine - taşımaya yardımcı olur, ancak tek başına yağ yakma özelliklerine sahip değildir. Bu nedenle, yağ depolarını yakma mekanizmasını tetiklemek için bir L-karnitin alımı yeterli değildir, egzersiz sırasında yoğun aerobik aktiviteye ihtiyacınız vardır. Ne yazık ki, çoğu durumda, L-karnitini aerobik aktivite olmaksızın almak faydasızdır. Bununla birlikte, bu spor takviyesinin hiçbir yan etkisi yoktur ve kardiyovasküler sistem üzerinde yararlı etkileri vardır.

Sporcu beslenmesinin sporcunun temel diyetine sadece bir katkı olduğu ve günlük tam bir diyetin yerini alamayacağı unutulmamalıdır.

Dersten kaç saat önce yemek yiyebilirim?

Yukarıda belirtildiği gibi, yemekler antrenmana başlamadan en az 1.5-2 saat önce alınmalıdır. Bazı durumlarda, sporcunun metabolizması yavaş olduğunda, antrenmandan 3 saat önce yemek alınmalıdır. Her durumda, bir egzersize başlamadan önce kendinizi hafif hissetmelisiniz ve mideniz dolu olmamalıdır. Aksi takdirde, vücuttaki tüm kan mide bölgesinde birikecek ve besinleri sindirmek için enerji harcanacak ve vücudun kaynakları etkili fiziksel aktivite için yeterli olmayacaktır.

Yiyeceklerin sindirilebilirliğinin zamanlaması

Bir antrenmandan ne kadar önce yemeniz gerektiği sorusu, vücuttaki yiyeceklerin sindirim süresiyle yakından ilgilidir.

Tüketim için hazırladığımız yiyecekler değişmeden asimile edilemez. Gıdanın sindirilmesi, inşaat ihtiyaçları ve enerji maliyetleri için kullanılması için vücudun yeterli miktarda zaman ve çaba harcaması gerekir. Sindirim sürecinin yardımıyla insan vücudu sindirilmiş gıdanın amino asitlerinden, yağ asitlerinden ve gliserin yağından bir yapı proteini elde edebilir, vücut glikozu enerjiye dönüştürür ve glikojen şeklinde karaciğerde depolar.

İnsan vücudundaki gıdanın sindirimi birçok faktörün etkisi altında gerçekleşir. Tüketilen gıdanın kimyasal bileşimi, pişirme türü ve süresi, yenen miktar, diyet, gastrointestinal sistemin durumu - tüm bunlar sindirim derecesini ve gıdanın sindirim süresini etkiler.

Isıl işlemin ürünlerin sindirilebilirliği üzerindeki etkisi

Peki yiyeceğin ısıl işlemi vücut tarafından emilme oranını nasıl etkiler? İşte bazı önemli bilgiler:

• Proteinin sindirilebilirliği ısıtıldığında önemli ölçüde artar, çünkü protein molekülünün yapıları kısmen tahrip olur (denatürasyon), bu da proteinlerin mide enzimleri tarafından daha iyi parçalanmasına yol açar.
• Hayvansal yağ ısıtıldığında üründen dönüştürüldüğü için enerji değeri kısmen kaybolur. Yağlı eti kaynatırken, yağın% 45'inden fazlası et suyuna gider.
• Bitkisel yağ da ısıtıldığında kimyasal değişikliklere uğrar. Derin yağda kızartılmış yiyecekler kızartıldığında, bitkisel yağın termal oksidasyonu meydana gelir ve kızartılan yemeğin yüzeyinde toksik bileşikler birikir.
• Patateslerin ısıl işlemi, içerdiği protopektini daha sindirilebilir bir forma - pektine dönüştürmeye yardımcı olur. Aşırı asitlik bu sürece müdahale edebilir, bu nedenle çorbaya patatesler kaynadıktan sonra lahana turşusu veya diğer ekşi yiyecekler eklenmelidir.
• Ham nişasta vücutta hiç emilemez, bu nedenle patates ve Yeruşalim enginarı pişirilmelidir.
• Meyvelerde ve meyvelerde bulunan sakkaroz, sıcaklık ve asitlerin etkisi altında glikoza ve fruktoza dönüştürülür.

Temel gıdaların sindirim süresi

Antrenmandan önce hangi yiyecekleri ne kadar yiyebileceğinize karar vermenizi kolaylaştırmak için aşağıdaki tabloyu dikkate alın. Belirli yiyecek türlerinin insan midesi tarafından sindirilme zamanını gösterir.

Yiyeceklerin sindirim süresi ile birlikte, sindirilebilirlik derecesi de önemli bir faktördür. Örneğin, hayvansal kaynaklı yiyecekler (proteinler ve yağlar) vücutta yaklaşık% 90 oranında emilir. Lif ve bitkisel besinler, eğer yiyecekler karıştırılırsa, vücut tarafından ortalama% 60 oranında emilir -% 80 oranında.

Yumurta akı, ürünlerin asimilasyon standardı olarak kabul edilir. Vücutta yaklaşık% 98 oranında emilir. Yumurta akının yüksek derecede asimilasyonu, yumurtanın kendisinin tek bir hücre olması ve yapısında hücreler arası boşluk ve bağlantıların bulunmaması ile açıklanabilir. Aynı şey et için söylenemez, çünkü et proteinini sindirmek için vücudun bu hücreler arası bağları "kırmak" ve sindirmek için ek enzimlere ihtiyacı vardır.

Bir antrenmandan önce ne kadar ve ne yenir?

Egzersiz yapmadan önce fazla yemeyin. Kendinizi sadece vücudun ihtiyaç duyduğu proteinleri ve kompleks karbonhidratları içeren küçük bir öğünle sınırlandırmanız en iyisidir. Beslenme uzmanları, açlığı gidermek için yeterli, ancak aşırı yemeye karşı koruyan yiyecek miktarının bir avuç dolusu sığacak kadar olması gerektiğini söylüyor. Aşağıdaki resim bazı basit ürünleri göstermektedir. Egzersizden önce kolayca yenebilir, vücudu enerji ile yeniler ve egzersiz sırasında rahatsızlıktan endişe duymazlar. Bunların önemli bir kısmı, CrossFitters için başka bir sağlıklı beslenme şekli olan paleo diyetinin bir parçasıdır. Bu yiyeceklerin her biri, tamamen bağımsız bir atıştırmalık olarak hizmet edebilir. Bu durumda, bunları karıştırıp yemek hazırlamak gerekli değildir. Bu yüzden egzersiz sırasında midede bulantı ve ağırlık hissetmemek için antrenman öncesi ne yeneceğine bakıyoruz.

Artık antrenmandan önce ne yiyeceğinizi biliyorsunuz. Ancak zaman izin verirse ve daha karmaşık ve sofistike bir şey istiyorsanız, o zaman lezzetli ve besleyici bir yemek pişirebilirsiniz. Örneğin, tarifi aşağıda verilen ton balıklı omlet.

4 porsiyon omlet için malzemeler:

• küçük kabak - 1 adet;
• soğan - 1 adet;
• yumurtalar - 7 adet;
• kendi suyunda ton balığı - 1 kutu;
• tuz, karabiber, balzamik sirke - tatmak.

Hazırlık:

Kabağı iyice yıkayın ve soyun, küçük küpler veya dilimler halinde kesin. Soğanları ince ince doğrayın. Bitkisel yağ ile yağlanmış bir tavaya (ancak yapışmaz bir tavada yağ eklemeden pişirmek daha iyidir) soğan ve kabağı koyun, tuz ve karabiber ekleyin ve yarıya kadar pişirin. Ton balığı parçalarını sebzelerle birlikte koyun ve karıştırın. Daha sonra ayrı bir kapta yumurtaları tuzla karıştırın ve elde edilen karışımı balık ve sebzelerin üzerine dökün. 15 dakika kapalı, kısık ateşte pişirin. Soğutulmuş olarak servis yapın, parçalara ayırın ve balzamik sirke ile tatlandırın.

Bir porsiyon ton balıklı omlet, antrenmandan önce size yüksek kaliteli protein sağlayacaktır ve karmaşık karbonhidrat kaynağı olarak birkaç dilim tahıl ekmeği veya biraz esmer pirinç servis edebilirsiniz.

Videoyu izle: Vücut Tipine Göre Zayıflama. Vücut Şeklinize Göre Diyet ve Egzersiz Önerileri (Kasım 2024).