Bent over row, üst sırt kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir egzersizdir. Diğer yatay çubuklar gibi, gövdenizin görsel hacmi ve kütlesinin ayarlanması nedeniyle esas olarak sırtın kalınlığını arttırır. Kas kütlesinin artmasına ek olarak, barın bele doğru bükülmüş şekilde çekilmesi, çok eklemli ağır egzersizlerde gücün artmasına yardımcı olur. Birçok deneyimli powerlifter, bükülmüş halterin güçlü deadlift için ana ve ana yardımcı egzersiz olduğunu düşünür ve gelişimine özel önem verir.
Egzersizi yapmanın faydaları nelerdir?
Serbest ağırlıklarla ağır temel yatay sıralar yapmadan gerçekten kaslı bir gövde inşa etmek imkansızdır. Bu nedenle, bükülmüş halter sıralarının kas kütlesini arttırmadaki faydaları açıktır. Hareket vektörü, halterin bükülmüş sırasına benzer. Sırtınızın en geniş kaslarında maksimum gerginliği hissettiğiniz bu egzersizlerden birini deneysel olarak seçmenizi tavsiye ederiz. Bu, sırt egzersiz programınızın temeli olacaktır.
Tutuşu (düz veya ters, daha geniş veya daha dar) ve vücudun açısını değiştirerek, sadece bu egzersizle sırtın tüm kaslarını çalıştırabilirsiniz. Antrenmanınıza birkaç dikey sıra, deadlift ve dambıl veya halter omuz silkme ekleyin ve bu, tam teşekküllü zorlu bir antrenman için fazlasıyla yeterli.
Deadlift kontrendikasyonları
Spor, sağlığı zayıflatmak değil güçlendirmek için tasarlandığından, yokuşta halterle deadlift yapmak için var olan birkaç kontrendikasyonu hesaba katın:
Başlangıç seviyesindeki sporcular için egzersiz tavsiye edilmez.
Kas-iskelet sistemimizin sağlığı için doğru ve güvenli, bir eğimde halter sırasını gerçekleştirmek, yeni başlayanların nadiren övünebileceği omurga ve çekirdek kaslarının güçlü ekstansörlerini gerektirir. Öncelikle vücudun tüm kas gruplarını güçlendirmek, belirli bir kuvvet temeli geliştirmek, belirli bir kasın kasılmasını ve gerilmesini nasıl hissedeceklerini öğrenmek için daha hafif izole egzersizler yapmaları daha iyidir. Ancak bundan sonra, halter sırasını küçük bir çalışma ağırlığı ile bir eğimde yapmaya başlayabilirsiniz.
Sırt problemleriniz varsa
Lomber omurgada kuvvetli bir eksenel yük oluştuğundan ve karın içi basınç arttığından bu egzersiz sırasında vücudun pozisyonu anatomik olarak vücudumuz için doğal değildir. Bu nedenle omurga veya kas-iskelet sistemi hastalıkları olan sporculara yokuşta halter çekişini yaparken son derece dikkatli yaklaşılmalıdır.
Göbek fıtığı varlığı
Ayrıca, göbek fıtığı olan sporcularda bu tür bir traksiyonun performansı kontrendikedir. Bu durumda, bu alıştırmayı benzer bir egzersizle, ancak daha düşük bir eksenel yük ile değiştirmek daha iyidir. İstenilen sonuca ulaşmak biraz daha zor olacak, ancak mevcut yaralanmaları ağırlaştırmayacak ve atletik uzun ömürlülüğü koruyamayacaksınız.
Hangi kaslar çalışır?
Bükülmüş halter sıraları yaparken hangi kas gruplarının çalıştığına daha yakından bakalım. Egzersiz sırasında dinamik yükün yönlendirildiği ana kaslar şunlardır:
- latissimus dorsi;
- yamuk;
- sırtın eşkenar dörtgen kasları.
Ek bir yük biseps, önkol, karın kasları, spinal ekstansörler ve arka deltoid kas demetleri tarafından taşınır.
Egzersiz seçenekleri
Yükü hangi lats segmentinde vurgulamak istediğinize bağlı olarak, bükülmüş halter çekme işlemi farklı şekillerde gerçekleştirilebilir. En etkili ve yaygın olanları şunlardır:
- düz kavrama halter;
- ters kavrama halter itme kuvveti;
- yamaçta patlayıcı halter itişi;
- Smith makinesinde halter sırası;
- halter deadlift karın bir bankta yatarken;
- halter göğsüne doğru çekin.
Satır ve Ters Tutuş
Düz kavrama halter sırası, tüm lat dizisini yükler ve geniş ve belirgin bir sırt oluşturmak için ana araçtır.
Halter üzerinde bükülen ters kavrama, sırt kaslarının daha belirgin ve orantılı hale gelmesinden dolayı latissimus dorsi'nin alt segmentinde daha fazla yük çeker. Spor salonu müdavimlerinin büyük çoğunluğunun peşinden koştuğu V şeklindeki silueti oluşturan, bükülmüş sıranın bu varyasyonudur.
Patlayıcı bükülmüş halter itme kuvveti
Patlayıcı Bent-over Barbell Row - Hareket vektörü, normal halter sırasındaki ile hemen hemen aynıdır, ancak her tekrardan sonra, çubuğu tekrar yere koymalı ve bir ila iki saniye duraklamalıyız. Size uygun herhangi bir tutuşla çalışabilirsiniz. Bu egzersiz, gövdenizdeki tüm kasların patlayıcı gücünü geliştirmek için harikadır ve kavrama gücünüzü artırır. Atletik kemer ve omuz askısı kullanılmadan orta ağırlıkta yapılmalıdır.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row, sırt kaslarınızın tepe kasılmasına daha iyi odaklanmanızı sağlar. Üst pozisyonda çalışan kasların küçük bir duraklama ve "sıkışması" nedeniyle, görsel olarak sırt daha engebeli hale gelir ve çalışır.
Bir bankta yatan bir halter sırası
Tezgahtaki halter sırası, sırt kasları için daha izole bir egzersizdir ve mide vurgusu ile bir tür T-bar sırasını temsil eder. Yatay veya eğimli bir bankta yapılabilir. Bu egzersizde, omurgada neredeyse hiç eksenel yük yoktur, bu nedenle bir eğimde halter veya dambıl küresi yapmak için tıbbi kontrendikasyonları olan sporcular tarafından yapılabilir.
Göğsüne doğru kürek çekmek
Göğüs eğimindeki halter sırası, yükün çoğunu deltoid kasların arka demetleri ve yamuğun arkasına kaydırırken, latissimus dorsi harekette bir tür yardımcı görevi görür. Bu egzersizi hafif bir çalışma ağırlığı ile yapmanız ve mümkün olduğunca ihtiyacımız olan kasların kasılmasına konsantre olmaya çalışmanız önerilir. Orta ve arka delinlerin maksimum izolasyon çalışmasını, düşük ağırlıkları ve yüksek tekrarları sevdiğini unutmayın.
Egzersiz tekniği
Spordaki ilerlemenizin% 100'ü, bu egzersizi yapmak için doğru tekniği ne kadar iyi takip ettiğinize bağlıdır. Gerçek şu ki, bir yokuşta dururken çubuğu kendinize doğru çekmek basit bir mesele, ancak gerçekten güçlü ve güçlü bir sırt inşa etmek istiyorsanız, halterin nasıl yapılacağına ve bu egzersizin maksimum verimlilikle nasıl yapılacağına özellikle dikkat edin.
Bükülmüş halter çekme tekniğini adım adım inceleyelim.
İlk pozisyon
Barı raflardan çıkarın veya yerden kaldırın. Bilek kayışlarının kullanılması tavsiye edilir. Bu, kol kaslarınıza daha az baskı yapmanıza ve lat kaslarınızı kasılmaya daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Tutuşu hedeflerinize göre seçin. Düz bir kavrama omuz genişliği birbirinden ayrı veya biraz daha geniş, tüm lat alanı yüklerken, omuz genişliğinden daha dar bir ters tutuş, lataların altını daha yalıtımlı olarak işler. Atletik kemer yalnızca gerçekten zorlu çalışma setlerinde kullanılmalıdır.
Gövde açısını seçme
Sırtınızı düz tutarak, spinal ekstansörleri devreye sokmak için hafifçe geriye yaslanın. Konumunuzun stabilitesi, omurganın ekstansörlerinin tonuna bağlıdır. İstenilen açıya doğru eğilin. Eğim açısı ne kadar büyükse, hareket aralığı o kadar büyük olur, ancak vücudun doğru pozisyonunu takip etmek o kadar zor olur. Altın ortalama yaklaşık 45 derecedir. Böylece, sırt kaslarını çalıştırmaya yetecek bir genlikte çalışacaksınız ve dengeyi korumak çok daha kolay olacaktır.
Çubuğu kaldırmak
Halteri kaldırmaya başlayın. Bir yay içinde hafifçe yapılmalıdır: alt noktada çubuk yaklaşık olarak göğsün altına asılır, en üst noktada alt karın bölgesine bastırmaya çalışıyoruz. Hareketin olumlu aşamasına bir ekshalasyon eşlik etmelidir. Hareketi yumuşak bir şekilde gerçekleştirin. Çalışan kasların gerilmesi ve kasılması için tam zihinsel konsantrasyon gereklidir. Dirseklerinizi bükmek yerine kürek kemiklerinizi bir araya getirerek çalışmaya çalışın. Hareketi kontrol edemiyorsanız veya işin çoğunun biseps tarafından yapıldığını hissediyorsanız, çalışma ağırlığınızı azaltın ve en yüksek gerilim noktasında durun. Çubuğu kaldırma sürecinde, biraz hile yapmak kabul edilebilir, ancak yalnızca sırtınızı tamamen düz tutmanız ve vücudun açısını hafifçe değiştirmeniz şartıyla.
Bomu indirme
Üstte kısa bir gecikmeden sonra halteri orijinal konumuna indirin. İndirirken, nefes almayı ve kaslarınızı germeyi unutmayın. Önemli bir nokta: Halteri aşağı indirdiğinizde, omurganızın torasik bölgesi ağırlığı altında bükülmemelidir - bu yaralanma ile doludur ve hiçbir atletik kemer gövdenizi hareketsiz tutmanıza yardımcı olmaz. Bundan kaçınmak için, daha orta ağırlıklarla çalışın ve ek olarak spinal ekstansörleri düzenli hiperekstansiyon ve deadliftlerle güçlendirin.
Sırtın arkasındaki kan dolaşımını artırmak ve daha fazla pompalama elde etmek için statik-dinamik bir tarzda çalışmaya çalışın: halteri tamamen aşağı indirmeyin, böylece kaslarda sabit bir gerginlik sağlayın.
Bu teknik ilkelerin tümü, bu alıştırma için yukarıda listelenen varyasyonlardan herhangi biri için geçerlidir. Sadece yük vektörleri ve hangi kas gruplarının daha fazla stres değişimi aldığı.
Faydalı ipuçları
Aşağıdaki liste, kaslarınızı daha iyi hissetmek için daha iyi öğrenebileceğiniz, büyük bir çalışma ağırlığıyla çalışabileceğiniz ve bir eğimde halter çekerek kendinizi yaralanmalardan koruyabileceğiniz birkaç yararlı öneri içerir.
- Çubuğu kaldırırken dirseklerinizin konumunu kontrol edin. Azami yük noktasında şasi seviyesinin üzerinde olmalıdırlar. Bu, latissimus dorsi'ye büyüme için maksimum uyaranı verecektir.
- Tüm yaklaşım boyunca doğal lomber lordozu koruyun. Omurganın ekstansörlerini statik olarak zorlamaya çalışın - çubuğun kayışa doğru çekilmesiyle, bunlar sizi istenmeyen yaralanmalardan koruyan bir tür "hava yastığı" görevi görür.
- Bükülmüş sıralar yaparken dizlerinizi daima hafifçe bükün. Bu, diz kirişleriniz ve diz kirişlerinizdeki stresi azaltacaktır.
- Yaklaşma sırasında boyun pozisyonunu ve bakış yönünü değiştirmeyin. Önünüze değil de ayaklarınıza bakmaya başlarsanız, bel omuru hemen toparlanacaktır.
- Halteri kaldırırken bileklerinizi bükmeyin. Bu, hareket aralığını azaltır ve aslanın yükün önkol kasları üzerindeki payını değiştirir.
- Yükü sırt kaslarının farklı kısımlarında değiştirmek için gövdenin açısını ve çubuk tutamağın genişliğini değiştirin.
Halter itme kuvveti: ne değiştirilir?
Bazı sporcular, bir veya başka bir fizyolojik nedenden dolayı yokuşta halterle deadlift yapmak için kontrendikedir. Bununla birlikte, benzer biyomekaniklere sahip başka birçok egzersiz olduğundan, bu, sırt kaslarının hacmini artırma hedeflerine hiç bir son vermez.
Aşağıdaki alıştırmaları gözden geçirin. Çalışan kaslar üzerindeki yük konusunda hangisini en iyi hissettiğinizi görmek için bir sonraki sırt egzersizinizde bunlardan birkaçını deneyin. Tüm bu egzersizler yatay sıralar. Blok veya kol simülatörlerinde gerçekleştirilirler ve içlerinde sadece en geniş sırt kaslarının kasılmasını hissetmek yeterlidir.
Karın destekli T çubuk sırası
Mideye vurgu yapan T-bar sırası, klasik halter deadlift ile neredeyse aynı egzersizdir. Özel bir simülatörde gerçekleştirildi. Atlet, 30-45 derecelik bir açıyla eğimli bir yüzeye karnı yatırılır, aparatın saplarını tutar ve omuz bıçaklarını birbirine doğru yönlendirerek ve dirseklerini vücut seviyesinin üzerine kaldırmaya çalışırken yukarı doğru bir çekme hareketi yapar. Hem geniş hem de dar tutuş ile yapılabilir. Tipik olarak, T-çubuk sıralı makineler bir kol tasarımına sahiptir ve serbest ağırlık çalışmasını simüle eder, bu da hareketi daha da verimli hale getirir. Omurga ile ilgili sakatlıkları ve sorunları olmayan bir sporcu için en iyi seçim hangisidir - T çubuğu sırası mı yoksa bükülmüş sıra sırası mı? Bu alıştırmaların her ikisini de yapmak mantıklı. Birbirlerini mükemmel bir şekilde tamamlarlar ve tüm sırt kasları dizisi üzerinde ağır ve karmaşık bir yük oluştururlar.
Bir kaldıraç antrenöründe yatay sıra
Bir kaldıraç antrenöründeki yatay sıra, sırtın en geniş kaslarını çalıştırmak için oldukça zor bir teknik egzersizdir. Farklı kulpları kullanarak aynı anda bir veya iki elinizle çalışabilirsiniz. Tek sorun, her spor salonunda gerçekten iyi tasarlanmış bir yatay çekiş makinesi bulunmamasıdır, bunların çoğu kesinlikle arka deltalar, pazılar veya trapezius kasları daha fazla yüklenmiştir.
Alt blokta yatay itme
LOWER Row, üst sırttaki kasların farklı bölümlerini hedef alan izole bir egzersizdir. Ana avantajı, simülatörün blok cihazı nedeniyle yükün tüm yaklaşım boyunca kasları terk etmemesi ve maksimum esneme noktasında bile gergin kalmasıdır. Bu alıştırmada, dar bir paralelden geniş düz bir tutamağa kadar çeşitli tutamaklar kullanarak çalışabilirsiniz. Kolları değiştirerek, latissimus dorsi'nizi çok fazla iş yapmadan tüm yüzeyleri boyunca çalıştırabilirsiniz. Kendinize vücuda yardım etmeden en katı teknikle çalışmanız tavsiye edilir.
Kürek
Kürek çekmek, yukarıdaki egzersizlerin hepsinden daha işlevseldir, ancak amacımıza da çok uygundur. Gerçek şu ki, bir kürek makinesi üzerinde çalışırken, dar bir paralel tutuşla alt bloktan yatay bir sıraya benzer bir hareket gerçekleştiriyoruz. Kolu kendinize doğru çekerken latissimus dorsi'nize daha fazla konsantre olmaya çalışın, böylece kaslarınızı mükemmel şekilde kan pompalayacak, dayanıklılığınızı ve koordinasyonunuzu geliştireceksiniz.
Dar paralel tutuşlu çekmeceler
Dar paralel tutuşlu pull-up'lar, arka genişliğinden daha fazla kalınlık için çalışan belki de tek dikey sıra. Bunu, blok eğiticisinden dar bir sap yardımıyla, enine çubuğun üzerine asarak gerçekleştirmek en uygunudur. Bu egzersiz mümkün olan en yüksek genlikte yapılmalıdır. Sapa göğsünüzün alt kısmıyla ulaşmaya çalışın - yük lataların altından izole edilecektir. Dar bir tutamak kullanarak üst blokta benzer bir hareket yapmak mümkündür ancak teknik olarak çok daha zor olacaktır.
Üst bloktan kazak
Üst bloktan kazak, sırtın genişliği ve kalınlığı için yük elemanlarını birleştiren kombine bir egzersizdir. Arka kuyunun kalınlığını geliştirir, çünkü genliğin üst yarısında latissimus dorsi kaslarını tamamen gereriz ve alt yarısında, onları mümkün olduğunca kasılır ve "iteriz". Bu çalışma tarzı, kasın hacmi ve gücü üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan kan akışını önemli ölçüde artırır. Halat sapı ile yapılması tavsiye edilir.
Crossfit eğitim kompleksleri
Aşağıda, vücudunuzun çoğu kasına karmaşık bir yük vereceğiniz birkaç işlevsel vücut listelenmiştir.Dikkatli olun: böyle bir yük, yeni başlayan sporcular için tasarlanmamıştır, çünkü dengeleyici kaslar çok fazla iş yapar, yeni başlayanlar sadece yaralanma riski taşır. Yeni başlayanlar, fiziksel uygunluk düzeylerine bağlı olarak yükü değiştirmelidir, CrossFit derslerine daha hafif komplekslerle başlamak en iyisidir.
