RingPush-Ups, pektoral kasları, özellikle de alt kısmı geliştirmek için mükemmel bir fonksiyonel egzersizdir. Biyomekaniği açısından, dambılları yaymak ile yatay bir bankta yatan halterleri bastırmak arasında bir kesiştir, ancak aynı zamanda, negatif fazda, göğüs kasları çok daha fazla gerilir ve pozitif fazda, dengeyi korumak için işe çok sayıda dengeleyici kas eklemeniz gerekir. hareketin kontrolünü kaybetmek. Göğüs, triseps ve ön deltaların yanı sıra halkalarda yatay şınavlarda da çalışır, rektus abdominis kasları statik yükü gerçekleştirir.
Egzersiz tekniği
Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için, alçakta asılı veya yüksekliği ayarlanabilir jimnastik halkalarına ihtiyacınız var. Durum böyle değilse, TRX döngüleri veya diğer benzer ekipmanlar oldukça uygundur - yük neredeyse aynı olacaktır. Halkalar üzerinde yatay şınav yapma tekniği aşağıdaki gibidir:
- Kendiniz için en uygun halka yüksekliğini seçin: Yer seviyesinden 20-30 cm yukarıda. Bu, hareketin alt yarısında göğsünüzü esneterek mümkün olduğunca çalışmanıza izin verecektir.
- Halkaların alt kısımlarını avuç içlerinizle kavrayın ve vücut ağırlığınızla halkaları aşağı doğru bastırmaya çalışarak yatma pozisyonu alın. Halkaları aynı seviyeye veya birbirine paralel olarak yerleştirebilir, dengenizi korumanın sizin için daha kolay olacağı seçeneği seçebilirsiniz.
- Nefes alarak, halkaların bir yandan diğer yana sallanmasına izin vermeyerek aşağı doğru yavaşça inmeye başlayın. Dirsekler pektoral kaslara binen yükü vurgulamak için hafifçe yanlara doğru yayılabilir, dirsekler kaburgalara bastırılırsa vurgu triseps olacaktır. Çalışan kasları düzgün bir şekilde germek ve iyi kan dolaşımı sağlamak için mümkün olduğunca aşağı inin.
- Halkaları aşağı doğru itmeye devam ederek nefes verirken yukarı doğru harekete başlayın. Dirseklerinizi yukarıdan düzleştirerek tüm hızıyla çalışın.
Crossfit eğitim kompleksleri
Antrenmanda crossfit eğitimi için, halkalarda yatay şınav gibi bir egzersiz içeren birkaç kompleksi denemenizi öneririz.
