Başın arkasından Shvung basın (Push Press Behind), CrossFit ve fitness ile ilgilenen sporcular tarafından eğitimlerinde başarıyla kullanılan klasik bir halter egzersizidir. Bacak kasları ve sırt kasları kullanılarak başın arkasından yani güçlü hile ile yapılan ayakta halter baskısıdır.
Bu egzersiz, hareketin kendisinin daha çok bir bench press olması açısından jogging shvung'dan farklıdır. Bu durumda, atlet halterin altına girmez, ancak çalışmaya birkaç güçlü kas grubunun aynı anda dahil edilmesi nedeniyle halterin yükselmesi için sadece küçük bir atalet ayarlar.
Ana kas grupları, deltoidler, spinal ekstansörler, kuadrisepsler, abs ve gluteal kaslardır.
Egzersiz tekniği
Shvung press egzersizini başın arkasından yapma tekniği şuna benzer:
- Halteri raflardan çıkarın ve birkaç adım geri çekilin. Sırtınızı dik tutun, bakışlarınız öne doğru dönük, halter yamuğun üstünde düz dursun.
- Sırtınızı tamamen düz tutarak küçük bir çömelme yapın. Çömelme genliği küçüktür - yaklaşık 15-25 cm.
- Barı kaldırıp nefes verirken kalkmaya başlayın. Yükü, dizler ve dirsekler aynı anda en üst noktada tamamen uzatılacak şekilde dağıtın - böylece kendiniz için maksimum ağırlık ile çalışabilirsiniz ve egzersizin etkinliği önemli ölçüde artacaktır. Böylece omuzların eforu nedeniyle çubuğu yukarı doğru sıkıştırıyoruz, ancak yükün bir kısmı bacakların çalışması nedeniyle "yeniliyor".
- Çubuğu yamuğa geri indirin ve başka bir tekrar yapın. Halteri keskin bir hareketle indirmeyin - servikal omurgada çok fazla yük var. Yamukta birkaç santimetre kaldığında, küçük bir daldırma yapmak için en alttaki çubuğu "karşılamak" en iyisidir.
Crossfit eğitim kompleksleri
CrossFit antrenmanlarınız sırasında, başınızın arkasından bir itme çubuğu içeren aşağıdaki antrenman komplekslerinden birini denemenizi öneririz.
