Crossfit egzersizleri
7K 0 27.02.2017 (son revizyon: 06.04.2019)
Burpee, fonksiyonel kuvvet antrenmanındaki ana egzersizlerden biridir. Uygulamasının birçok çeşidi vardır. Yatay çubuğa erişimi olan burpee versiyonu, CrossFit'teki en zor hareketlerden biridir. Antrenmanlarınız sırasında kullanarak tüm vücudun kaslarını pompalayabilirsiniz, ancak çalışma sırasındaki ana yük hala arkada yatmaktadır. Egzersiz sadece deneyimli sporcular için uygundur, yeni başlayanlar için dönüşümlü olarak burpee ve pull-up'ın basit bir versiyonunu yapmak daha iyidir.
Egzersiz tekniği
Yatay çubuğa erişimi olan Burpee oldukça zor bir teknik alıştırmadır. Sporcudan belirli teknik beceriler gerektirir. Uygulama sırasında vücudun tüm ana kasları tutulur. Egzersizin etkili olması ve travmatik olmaması için sadece iyi geliştirilmiş bir teknikle, doğru genliğe bağlı kalarak yapılması gerekir.
Prosedür aşağıdaki gibidir:
- Yatay çubuğun önünde durun. Yalan pozisyon alın, eller omuz genişliğinde açık.
- Hızlı bir şekilde zeminden dışarı çıkın.
- Vücudu kaldırın ve ardından üst direğe atlayın.
- Salıncak yardımıyla iki elle bir çıkış yapın.
- Mermiden atla ve sonra yüzüstü pozisyona geri dön.
- Barda burpee'yi tekrarlayın.
Tüm hareketleri doğru sırada gerçekleştirin. Set ve tekrar sayısı bireyseldir. Egzersiz mümkün olduğu kadar çok kez yapılabilir. Sorunsuz şınav çekerseniz ve yatay çubuktaki öğeyle ilgili zorluklar varsa, ek olarak iki elinizle dışarı çıkmaya çalışmalısınız.
Bu alıştırmada kuvvet göstergelerinizi iyileştirmek için, yatay çubuk üzerinde düzenli olarak yukarı çekmeniz ve çeşitli jimnastik unsurları yapmanız gerekir.
Crossfit eğitim kompleksleri
Bu egzersiz sadece profesyoneller için uygun olduğundan, dersler de aynı derecede zor olacaktır. Birkaç tür eğitim programı vardır.
Eğitim kompleksi yoğun egzersizlerden oluşmalıdır. Profesyoneller için, ellerinde spor malzemeleri olan basında egzersizler, yatay çubuğa erişimi olan burpiler ve ayrıca kutunun üzerinden atlamak, kasları iyi bir şekilde yüklemenin mükemmel yolları olacaktır.
| Egzersiz odağı | Görev |
| Güç için | Bir derste, yalnızca yatay çubuğa erişimi olan burpees yapmakla kalmamalı, aynı zamanda ağır spor ekipmanlarıyla da çalışmalısınız. Halter ve halter çalışması yapın. Bu bir bench press veya bir barbell deadlift olabilir. |
| Kabartma üzerinde | Eğitim kompleksi yoğun egzersizlerden oluşmalıdır. Profesyoneller için, ellerinde spor malzemeleri olan basında egzersizler, yatay çubuğa erişimi olan burpiler ve kutunun üzerinden atlamak, kasları iyi bir şekilde yüklemenin mükemmel yolları olacaktır. |
Yeni başlayan sporcular için, egzersizin standart versiyonunun yanı sıra dambıl ile analogunu gerçekleştirmek daha iyidir. Düzenli egzersiz yapmanız durumunda fazla yağı etkili bir şekilde yakabilir, dayanıklılığınızı ve patlayıcı gücünüzü artırabilirsiniz.
