Ayı çömelmesi olarak da bilinen Kum Torbası Bearhug Çömelme, ön çömelme için işlevsel bir alternatiftir. İşe, merminin doğru konumlandırılmasından sorumlu çok sayıda vücut kasını da içerdikleri için farklılık gösterirler: deltalar, bisepsler, yamuklar ve önkollar. Bununla birlikte, yükün büyük kısmı hala kuadriseps ve kalça kaslarına dayanmaktadır.
Egzersiz, performansının özellikleri nedeniyle öylesine alışılmadık bir isim aldı: sporcu, önünde ağır bir çanta veya kum torbası tutarak ağız kavgası yapmalı, bu da ayının kurbanını yakalamasına belirsiz bir şekilde benziyor. Ancak egzersizin biyomekaniği ön ağız kavgası ile hemen hemen aynıdır, bu yüzden onları büyük bir hayranı değilseniz, eğitim sürecini biraz çeşitlendirmek için programınıza ayı ağız kavgası eklemenizi öneririz.
Egzersiz tekniği
- Torbayı veya kum torbasını yerden kaldırın ve kollarınızla sarılıyormuş gibi göğüs hizasında sabitleyin. Sırtınızı dikleştirin, bakışlarınızı kesinlikle önünüze yöneltin, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun ve çoraplarınızı biraz yanlara koyun.
- Sırtınızı dik tutarak ve nefes alırken kendinizi aşağı indirin. Genlik dolu olmalıdır, ancak alt kısımda çantanın yere ulaşmaması gerektiğini unutmayın. Omurganızı sakrum çevresinde yuvarlamadan, buzağılarınıza bisepsinizle dokunana kadar kendinizi indirin. Bu egzersizdeki ağırlıkların ağırlığı azdır, bu nedenle atletik bir kemer ve diz bandına özel bir ihtiyaç yoktur.
- Ayı tutuşunuzu zayıflatmadan ve vücudun pozisyonunu değiştirmeden, ekshalasyon yaparak başlangıç pozisyonuna gelin. Ayağa kalkarken, dizler ayakların yolu boyunca hareket etmelidir, hiçbir durumda onları içe doğru getirmeyin.
Ayı ağız kavgası içeren kompleksler
| Kum torbası pro | Omuza 10 torba kaldırma, omuzlarda bir torba ile her bacak için 10 akciğer ve bir torba ile 10 ayı çömelme gerçekleştirin. Sadece 5 tur. |
| Bulut | Bir çantayla 15 halter itici, 20 burpe, 15 çekme ve 20 ayı çömelme gerçekleştirin. Toplamda 3 tur var. |
| Jameson | 10 Sumo Deadlift, 10 Box Jumps ve 15 Bear Sack Squat gerçekleştirin. Toplamda 4 tur. |
