Uzanırken koşma (Dağ tırmanıcısı), özellikle kardiyorespiratuar sistemde stres yaratmak için gerekli olan egzersizleri ifade eder. Buna göre, ondan maksimum etkiyi elde etmek için bir zamanlayıcı elde etmek oldukça arzu edilir. Yatar pozisyonda koşmak, CrossFit'te kaslar arası koordinasyon ve el becerisini geliştirmek için kuvvet egzersizleri ve egzersizlerle birlikte belirli zaman aralıklarında yapıldığında en etkilidir.
Yarar
Yalan pozisyonda koşmak, yalnızca alt ekstremite kaslarını (normal koşmanın aksine) kullanmakla kalmaz, aynı zamanda üst omuz kemerinin kaslarını statik olarak ciddi şekilde yüklerken, birim zaman başına önemli bir kalori tüketimi oluşturmanıza olanak tanır. Dahası, hareketi bacaklarınızla ne kadar yoğun yaparsanız, yük göğüs, triseps ve ön delta üzerine o kadar fazla düşer.
Yine, düzenli koşmanın aksine, hem hamstringler hem de kuadriseps kasları eşit derecede etkilenirken, kısa mesafeli koşu çoğunlukla baldır ekstansörünü ve uzun mesafeli koşu fleksörlerini yükler. Ve belki de bu alıştırmanın en değerli yanı, onu tamamlamak için çok fazla alana ihtiyaç duymamasıdır. Benzer şekilde, aerobik etki açısından, hareketler burpe, atlama ipi, düzenli koşmadır.
Egzersiz tekniği
Öyleyse, egzersizi yapma tekniğini yatar pozisyonda analiz edelim. İlk pozisyon:
- Destek yatıyor, bir bacak dizde ve kalça eklemlerinde bükülmüş.
- İkincisi geri çekilir ve tersine bükülmez.
- Ayak parmakları ve avuç içi desteği.
Sinyalde, vücut ağırlığı birkaç saniye avuç içlerine aktarılırken, sinyalde iki bacağın ayak parmaklarıyla zemini itiyoruz, şu anda göğüs kaslarını sıkılaştırmak, avuç içlerini yere bastırmak ve pelvisi göğse hafifçe çekmek gerekiyor. Dizden bükülen bacak daha önce bükülmüş olan bacak yerine düzleştirilir ve geriye yatırılır.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Aynı zamanda, bükülmemiş olan uzuv, diz ve kalça eklemlerinde bükülerek göğse doğru çekilir. Önemli olan nokta, her iki ayağın çoraplarının aynı anda yerde olması gerektiğidir. Ayrıca, egzersiz boyunca karınlar statik olarak gergin tutulmalı ve karın içeri çekilmelidir. Bu, bel omurgasını stabilize etmek ve buna bağlı olarak egzersizin güvenliğini en üst düzeye çıkarmak için gereklidir.
Tüm hareket boyunca sürekli nefes gereklidir: ekshalasyon, yerden uzağa itme aşamasına düşer ve iniş aşamasında soluma. Nefesinizi tutmak kesinlikle kabul edilemez.
Bacak eklemlerindeki fleksiyon ve ekstansiyon tam genlikte yapılmalıdır. Dizlerin ve kalça eklemlerinin eksik uzaması, uyluğun kuadriseps kaslarının aşırı asitlenmelerinden dolayı erken yorulmasına yol açar, ayrıca eklemde kastan kan çıkışının bozulması için koşullar yaratılır, oksidatif fosforilasyon işlemleri için mevcut oksijen miktarı azalır. Kaslarınız, kaslara anaerobik enerji kaynağı moduna girer - bu da kastaki hidrojen iyonlarında keskin bir artışa yol açar.
