Havalı ağız kavgası, herhangi bir CrossFit eğitim programının vazgeçilmez bir özelliğidir. Bu moda kelime ne anlama geliyor? CrossFit, jimnastik, aerobik, kuvvet antrenmanı, kettlebell kaldırma, esneme ve diğer fiziksel aktivite türlerini içeren yüksek aralıklı bir antrenmandır.
Hava ağız kavgası, ek ağırlık içermeyen basit öz ağırlıklı ağız kavgasıdır. Bunlara ayrıca air squat veya squat squat da denir. Egzersiz, herhangi bir egzersizin ısınma kompleksinde mevcuttur, kasları ısıtmaya, doğru çömelme tekniğini kullanmaya ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olur.
Egzersizin ana özelliği "ferahlığı" dır - yalnızca kendi ağırlığı ile yapılır. Bu nedenle, aslında, bu durumda klasik ağız kavgası denir.
Hangi kaslar kullanılıyor?
Air squat tekniğini doğru bir şekilde uygularsanız, aşağıdaki kas gruplarını devreye alacaksınız:
- Büyük gluteus;
- Uylukların önü ve arkası;
- Kalça pazı;
- Baldır kasları;
- Alt bacağın sırt kasları;
- Dengeleyici olarak sırt ve karın kasları.
Lütfen bu kasların sadece egzersiz sırasında teknik takip edilirse çalıştığını unutmayın. Yanlış uygulama, özellikle gelecekte sporcu ağırlıklarla çömelmeye geçtiğinde üzücü sonuçlara yol açabilir.
Ağız kavgası artıları ve eksileri
Ağız kavgası vücut için çok önemlidir, faydalarına bir göz atalım:
- Sporcunun dayanıklılık eşiği yükselir ve bu da spordaki standartları iyileştirmeyi mümkün kılar;
- Yeterli yük, kardiyovasküler sistemi iyi eğitir;
- Ana "vuruş" vücudun alt kısmıdır, bu nedenle popo ve kalçaların şeklini ve görünümünü iyileştirmek isteyen bayanlar, air squat'ı unutma!
- Egzersiz, aktif yağ yakımına katkıda bulunan hızlı bir hızda gerçekleştirilir;
- Eklemlerin ve bağların esnekliği artar; bu, sporcu çok fazla ağırlıkla nasıl çömeleceğini öğrenmeyi planlıyorsa son derece önemlidir;
- Denge duygusu keskinleşir, hareketlerin koordinasyonu iyileştirilir.
Hava ağız kavgasının faydalarından bahsettik, sonra kısaca hangi durumda zarar verebileceklerini tartışacağız:
- Birincisi, eklem problemleriniz varsa, özellikle diziniz varsa, hava ağız kavgası onları daha da kötüleştirebilir. Bu durumda, ilke olarak, sporcunun her türlü çömelmede kontrendike olduğunu unutmayın.
- Fazla kilolu kişiler bu egzersizi yapmamalıdır;
- Kontrendikasyonlar ayrıca kas-iskelet sistemi hastalıkları, kalp, herhangi bir iltihaplanma, cerrahi karın ameliyatları sonrası durumlar, hamileliği içerir.
Bir sporcunun kronik bir hastalığı varsa, antrenmana başlamadan önce bir denetleyici doktora danışmanızı öneririz.
Hava ağız kavgası varyasyonları
Crossfit air squat'lar farklı şekillerde gerçekleştirilir, bölünebilecekleri işaretleri listeleyelim:
- Derin ve klasik. Klasik çömelme derinliği, uyluklar yere paralel olduğunda egzersizin en düşük noktasını varsayar. Sporcu daha da düşerse, çömelme derin kabul edilir;
- Ayakların pozisyonuna bağlı olarak - ayak parmakları birbirine paralel veya dışa paralel. Çoraplar ne kadar geniş ters çevrilirse, iç uyluk o kadar işe dahil olur.
- Geniş veya dar duruş. Dar bir duruş ön uyluk kaslarını çalıştırır, geniş bir duruş kalça kaslarını daha çok etkiler.
Ne sıklıkla pratik yapmalısın
Her antrenmanda air squat bulunmalıdır. Bunları ısınma rutininize dahil ettiğinizden emin olun. En az 2 set 30-50 kez yapmanızı öneririz (sporcunun zindelik seviyesine bağlı olarak). Yükü kademeli olarak artırın, 3 set 50'ye kadar yükseltin. Setler arası ara 2-3 dakikadır, egzersiz yüksek hızda yapılır.
Yürütme tekniği ve tipik hatalar
Pekala, burada en önemli şeye geliyoruz - sonunda hava ağız kavgası yapma tekniğini ele alacağız.
- Isınmayı unutmadın mı? Kaslarınızı ısıtmak çok önemli!
- Başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık (ayakların pozisyonuna bağlı olarak), sırt düz, ayak parmakları ve dizler kesinlikle aynı düzlemde (önünüzdeki hayali bir duvara dokunarak), düz karşıya bakın;
- Eller birbirinden ayrılarak düz bir şekilde önünüzde tutulur veya göğsünüzün önündeki kilitten çaprazlanır;
- Solunduğunda, sırtın alt kısmını hafifçe geri çekerek aşağıya ineriz;
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna yükseliriz.
Pek çok insanın nasıl air squat yapılacağını bilmesine rağmen, egzersizin tüm faydalarını ortadan kaldıran yaygın hatalar vardır:
- Sırt, egzersizin tüm aşamalarında düz kalmalıdır. Omurganın yuvarlatılması sırtta gereksiz baskı oluşturur;
- Ayaklar yerden kaldırılmamalıdır, aksi takdirde dengenizi kaybetme veya baldır kaslarınızı zedeleme riskiniz vardır (bu, ağır bir halterle çömeldiğinizde son derece risklidir);
- Dizler daima ayak parmaklarıyla aynı yönü göstermelidir. İkincisi paralel ise, çömelmedeki dizler ayrılmaz ve bunun tersi de geçerlidir;
- Kalça ve diz eklemlerine zarar vermekten kaçınmak için vücut ağırlığı her iki bacağa eşit olarak dağıtılmalıdır.
- Doğru nefes alıp vermeye dikkat edin - nefes alırken, nefes verirken aşağı hareket edin - yukarı.
Havalı ağız kavgasına alternatif olarak yerinde koşmanızı, ip atlamanızı veya bacaklarınızı sallamanızı önerebiliriz.
Yayınımız sona erdi, şimdi air squat'ın ne olduğunu ve nasıl doğru şekilde yapılacağını biliyorsunuz. Güç egzersizlerine geçebilmeniz için tekniğe mümkün olan en kısa sürede hakim olmanızı diliyoruz! Spor alanında yeni zaferler!
