Hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon, sırt kaslarınızı güçlendirmek için temel egzersizlerden biridir. Bu egzersizi yapmak için epeyce varyasyon ve teknik vardır, ayrıca crossfit eğitiminde aktif olarak kullanılmaktadır. Bugün hiperekstansiyonun nasıl doğru bir şekilde yapılacağını size ayrıntılı olarak anlatacağız.

Temel egzersizlerde maksimum ağırlık ve crossfit komplekslerinde artan yoğunluğun peşinde koşan birçok sporcu, her şeyden önce sağlığımızı iyileştirmek (veya en azından korumak) için spor salonuna gittiğimizi unutur. Bu nedenle, omurga yaralanmaları, özellikle lomber omurga, çoğu ziyaretçi için olağandır. Neredeyse her iki sporcu bu rahatsızlıktan muzdariptir, kendisi bunu bilmese bile, genellikle semptomlar çok daha sonra ortaya çıkar. Bu yazıda size bundan nasıl kaçınılacağını, hiperekstansiyonun nasıl doğru bir şekilde yapıldığını ve zor görevimizde bize nasıl yardımcı olacağını anlatacağız.

Hiperexhesia, omurganın ekstansörlerine düşen yükün büyük kısmı olan ayakları ve vücudu sabitlemek için özel platformlara sahip özel bir makinede yapılan egzersizdir. Muhtemelen her spor salonunda böyle bir simülatör var, bu yüzden bu egzersiz her yerde yapılır. Tamamen farklı amaçlar için kullanılır: ağır ağız kavgası veya deadlifts'ten önce ısınma olarak; sırtın alt kısmını çalıştırmayı amaçlayan ayrı bir egzersiz olarak; yaralanmalardan rehabilitasyon sırasında yaralı bölgeye ek bir "pompalama" kanı olarak; lomber omurgadaki fıtıklara ve çıkıntılara karşı profilaksi olarak. Ve tabii ki bugün kesinlikle ele alacağımız ve örnekler vereceğimiz crossfit kompleksleri çerçevesinde.

Öyleyse, bugün bakacağız:

1. Hiperekstansiyon yapmanın faydaları nelerdir;
2. Hiperekstansiyon nasıl doğru bir şekilde yapılır;
3. Egzersiz çeşitleri;
4. Hiperekstansiyonun yerini ne alabilir;
5. Bu alıştırmayı içeren Crossfit kompleksleri.

Egzersizi yapmanın faydaları

Hiperekstansiyon belki de omurganın ekstansörlerini minimum eksenel yük ile yüklemenize izin veren tek egzersizdir, bu nedenle ciddi bir kontrendikasyon yoksa spor salonu ziyaretçilerinin büyük çoğunluğu için önerilir. Bu egzersiz sayesinde dünyanın her yerinden binden fazla sporcu lomber omurgadaki eski, iyileşmeyen ve perili mikro travmayı iyileştirebildi.

Ana kas grupları, omurganın ekstansörleri, gluteal kaslar ve diz kirişleridir. Yük vektörü, atletin yerleştirildiği desteğin konumuna bağlı olarak değişir: ne kadar yüksekse, omurganın ekstansörleri ne kadar fazla yüklenirse, uyluğun bisepsleri o kadar fazla gerilir ve azalır. Bu durumda, hareketin biyomekaniği, omuzlarında bir halter bulunan düz bacaklarda veya yokuşlarda deadlift'e benzeyecektir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Antrenman sürecinde halter ve deadlift ile ağız kavgası yapmaya çok zaman ayrılan tüm güçlü sporcular, hiperekstansiyonu atlamazlar.

Hepimiz bu egzersizlerin tekniğinin ana yönünü hatırlıyoruz - tüm yaklaşım boyunca düz bir geri dönüşü sürdürmek. Bunu "soğuk" ve kırışık olmayan bel ile yapmak son derece zordur ve doğru teknikten sapmalar yaralanmaya neden olabilir.

Yaralanmalardan kurtulma

Sırt mikrotravmasından şikayetçiyseniz, ek olarak spinal ekstansörleri haftada en az bir kez "pompalamanız" önerilir. Bu, hasarlı bölgelerde kan dolaşımını yerel olarak uyarır, çünkü orada daha fazla eser element bulunur ve erken iyileşme ve iyileşmeye katkıda bulunur.

Pozitif bir sonuç elde etmek için çok sayıda tekrarlı (20 ve daha fazla) birden fazla hiperekstansiyon seti yapılması önerilir. Semptomların çoğu çok yakında ortadan kalkar: ağrı azalır, kas hareketliliği ve hareketliliği iyileşir, uzun hareketsiz çalışmadan sonra sırtın alt kısmı şişmeyi durdurur.

Ayrıca hiperekstansiyon yapmanın duruşu iyileştirdiği, omurganın hiperlordozunu veya kifozunu azalttığı yönünde bir teori vardır. Bu nedenle, hiperekstansiyonlar yalnızca sporcular tarafından değil, aynı zamanda terapötik ve rekreasyonel beden eğitiminin bir parçası olarak omurga yaralanması geçirmiş sıradan insanlar tarafından da gerçekleştirilir ve herhangi bir kalifiye terapist, bu egzersizin şüphesiz faydalarını size teyit edecektir.

Fitness ve vücut geliştirme severler için tavsiyeler: Geniş hipertrofik bir sırt, iyi gelişmiş omurga ekstansörleri olmadan "boş" görünür. Bu nedenle, sırtınızın V şeklindeki siluetini vurgulayacağınız ve elbette yukarıda açıklanan bu egzersizin tüm faydalarını hissedeceğiniz için bu egzersizi sırt egzersizlerinde yapmayı unutmayın. Gerçekten de, deadlift ve squat'a ek olarak, tüm yatay yan sıralar (T-bar sırası, bükülmüş halter sırası, bükülmüş halter sırası, vb.) Ayrıca eksenel yük verir ve alt sırtımızı yükler.

Doğru egzersiz tekniği

Aşağıda, omurganın ekstansörlerine vurgu yaparak standart bir simülatörde klasik bir hiperekstansiyon türü gerçekleştirme hakkında konuşacağız. Bu alıştırmanın çeşitli varyasyonları vardır, ancak hepsinde aşağıda verilen aynı ilke ve özelliklere bağlı kalınması önerilir. Ancak, sağlığınızdan ve spor ilerlemenizden kişisel bir antrenörün sorumlu olduğunu unutmayın, bu nedenle aklınızda akıllı bir uzman varsa ve teknik sizin için zorsa, yardım için ona danışın, böylece çok zaman kazanacaksınız ve belki de ve sağlık.

İlk pozisyon

Silindirin üstü kalça hizasında olacak şekilde makineye rahatça oturun. Sırtınızın alt kısmını, bacaklarınızın hemen üzerinde gövde seviyenizle düzeltin. Omurga ekstansörlerini ve gluteus kaslarını statik olarak gerin. Sırt tamamen düz olmalı, bakış önünüze dönük olmalı, kollar göğsünüzün üzerinden çapraz olmalıdır. Topuklarınızı simülatörün altındaki platforma sıkıca yaslıyoruz.

Eğim

Teneffüs ederken alt sırt ve diz kirişinin kaslarında gerilme hissedene kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. Hareket düzgün ve kontrollü olmalıdır, keskin bir şekilde "düşmek" gerekli değildir. Doğal lomber lordoza saygı gösterirken sırtınızı dik tutmanız önemlidir. Çok alçalmayın, bu alıştırmada önceliğimiz alt sırtını "pompalamak", germek değil. Antrenmandan sonra ayrı ayrı esnetmek sadece hareket kabiliyetinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızın daha kısa sürede iyileşmesine de yardımcı olur.

Tırmanış

En alt noktada gecikme olmaksızın, ekshalasyon sırasında başlangıç ​​pozisyonu seviyesine düzeltin. En üst noktada bir an oyalanıyor ve hareketi tekrarlıyoruz. Bir sette en az 10-15 tekrar yapın, böylece çalışan kas gruplarına iyi kan akışı sağlayabilirsiniz.

Kilit nokta, en üst noktada olabildiğince fazla bükülmenize gerek olmamasıdır, bu nedenle, bel bölgesinde omurlararası diskler üzerinde güçlü bir baskı oluşacağından, egzersizin tüm faydaları boşa çıkacaktır.

Egzersiz ilerlemesi, tüm egzersizlerde ilerlemenin en kesin yoludur ve hiperekstansiyon bir istisna değildir. Hareket sizin için daha kolay ve kolay hale geldikçe, yükü yavaş yavaş artırmaya çalışın. Bu, üç şekilde yapılabilir:

• bir sette daha fazla tekrar yapmak;
• atıklar arasında daha az dinlenme;
• ek ağırlıklar kullanarak.

Video, hiperek uzatma yapma tekniğini olabildiğince ayrıntılı olarak gösterir:

Hiperekstansiyon türleri

Farklı hiperekstansiyon türlerinin yardımıyla, yükü farklı şekillerde değiştirebilir ve belirli kasları daha büyük ölçüde yükleyebilirsiniz. Bu egzersizin en yaygın varyasyonları aşağıdadır.

Ek ağırlıklarla hiperekstansiyon

Klasik bir hiperekstansiyon gerçekleştiriyoruz, ancak önümüzde bir krep veya dambıl tutup göğsüne bastırıyoruz. Omurga ekstansörlerinin alt kısmındaki yükü artırmaya yardımcı olur. Bu egzersizi gerçekleştirdiğiniz ağırlığa yeterince yaklaşmanız önemlidir, burada güç kayıtları bizi ilgilendirmez. Bu egzersizi teknik olarak doğru ağırlıkta yapamazsanız, sırtınızın altını yuvarlaklaştırırsanız veya ağırlık sizden daha ağırsa ve öne düşerseniz, ağırlığı azaltın. Hareketinizi daha iyi kontrol etmek için ağırlık merkezinizi topuklarınızda tutmayı unutmayın.

© Kadmy - stock.adobe.com

Ayrıca boyunda bir çubuk bulunan bir tür egzersiz vardır, bu nedenle yük daha çok omurganın ekstansörlerinin orta kısmına kaydırılır. Barı doğru konumlandırmak için antrenman partnerinizle birlikte çalışın (pozisyon halter çömelmesine benzer olmalıdır). Ancak ileriye bakmayı unutmayın ve boyun omurgasına zarar verme riskiniz olduğu için boynunuzu bükmeyin.

Ters hiperekstansiyon

Vücudun yere paralel olduğu ve bacakların özel bir silindire yapışarak aşağıdan yukarıya yükseldiği özel bir makinede gerçekleştirilir. Bu egzersiz seçeneği, gluteus kaslarını daha çok kullanır. Simülatörlere ek ağırlıklar asarak ters hiperekstansiyon yapmak için zaman ayırın; eğitimsiz sporcular için bu, alt sırt ve sakrumda ek eksenel yük oluşturacaktır.

Özel bir simülatör olmadan ters hiperekstansiyonu nasıl yapabileceğinize dair bir video:

Doğrudan hiperekstansiyon

Platformun zemine paralel olduğu özel bir makinede gerçekleştirilir. Doğrudan hiperekstansiyonun avantajı, tüm spinal ekstansör dizisini çalışmayı mümkün kılan artan hareket aralığıdır. Egzersizin bu varyasyonunun sağlığına güvenen insanlar için uygun olduğunu düşünüyorum. Doğrudan hiperekstansiyon, alt lomber bölgede en alt noktada güçlü bir gerginlik yaratır ve bu bölgede mikro travmayı şiddetlendirebilir.

© Bojan - stock.adobe.com

Hiperekstansiyonun yerini ne alabilir?

Böylece, hiperekstansiyonun nasıl doğru bir şekilde yapılacağını bulduk. Ancak, her kişinin benzersiz bir anatomik yapıya sahip olduğu bir sır değildir ve bu nedenle bazı egzersizler onun için rahatsız edici olabilir - sporcu hareket üzerinde zayıf kontrole sahiptir, eklemlerde veya bağlarda rahatsızlık hisseder ve çalışan kasları hissetmez. Bu nedenle, aşağıda biyomekaniği hiperekstansiyonlara benzeyen alıştırmaları analiz edeceğiz. Bir nedenden ötürü bu alıştırmayı yapamıyorsanız veya yapmak istemiyorsanız not alın.

Deadlift

Klasik deadlift, omurga ve merkezin ekstansörlerini güçlendirmek için harika bir araçtır. Doğru tekniği sürdürür ve maksimum ağırlıkları kovalamazsanız, yalnızca bu egzersizden yararlanacaksınız. Ölü kaldırmanın bel ve göbeği büyüttüğü söylentileri efsanelerdir, göbek ve bel çevresi sağlıksız beslenmeyi ve egzersiz eksikliğini artırır. İzole vakalarda - hipertrofik eğik ve rektus abdominis kaslarına bireysel bir yatkınlık. Bizim ilgilendiğimiz kas gruplarını çalıştırmanın yanı sıra, deadlift yapmak (diğer ağır temel egzersizler gibi) erkek vücudu için çok faydalı olan testosteron salgılanması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Düz ayaklarda Deadlift (Romanya deadlift)

Platformun düşük duruşu ile hiperekstansiyon yaparken hamstringin kasılmasını yakalayamıyorsanız, bu alıştırmayı bir Rumen deadlift ile değiştirebilirsiniz. Bu iki egzersizin biyomekaniği benzerdir, buradaki asıl görevimiz hamstringlerin sabit yük altında olduğu kendimiz için doğru hareket aralığını seçmektir. Bu nedenle barı tamamen aşağı indirmeyip üst noktada sırtı tam olarak uzatmıyoruz ve kalça kaslarını da kullanmak için pelvisi olabildiğince geri hareket ettirmeye çalışıyoruz. Halterin yanı sıra, bu egzersizi dambıl ile de yapabilirsiniz, böylece ek olarak önkolları ve trapezius kaslarını yükleyecek ve ayrıca kavrama gücünü artıracaksınız. Yukarıdaki versiyonda düz bacaklarda bir deadlift yapmaya çalışın, sabahları tamamen yeni hisler hissedeceksiniz, hazırlıksız bir sporcu için diz eklemindeki her adım veya hareket güçlü bir baş dönmesi ile verilecektir.

Halter virajları (günaydın)

Halter kıvrımları, harika bir yardımcı çömelme egzersizi olmanın yanı sıra, omurga ve diz kirişlerinin ekstansörlerini çalıştırmak için bir araçtır. Buradaki teknik, Romanya'daki deadlift'e benzer - sınırlı bir genlikte çalışıyoruz, kasları sürekli gergin tutuyoruz ve pelvisi geri çekiyoruz. Tüm yaklaşım boyunca sırtın düz tutulması gerektiğini unutmayın. Hamstring bölgesinde rahatsız edici bir gerginlik hissederseniz, çalışma ağırlığınızı azaltın veya bu egzersizi sorunsuz ve rahatsızlık duymadan çalışabileceğiniz bir egzersizle değiştirin.

Simülatörde alt sırtın uzatılması

Bazı modern spor kulüpleri, omurga ekstansörlerinin alt kısmını çalıştırmak için özel bir eğitmenle donatılmıştır. Sırtınızı platforma yaslayın ve sırtınızı sorunsuzca düzeltin, burada ani hareketlere izin verilmez. Ağız kavgası veya çıkmazdan önce harika ısınma.

Ne hakkında olduğunu daha iyi anlamak için şu kısa videoyu izleyin:

Bu egzersizlerin kas-iskelet sistemimizi ağır bir şekilde yüklediğini ve omurga üzerinde eksenel bir yük oluşturduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle, geri sorunları yaşıyorsanız ve eksenel yükleme sizin için kontrendikeyse, hiperekstansiyonları tercih etmek daha iyidir. Doğru tekniği geliştirmek için bir eğitmenle iletişime geçin, böylece belinizi koruyacak ve gerekli kas gruplarını uygun şekilde güçlendirebileceksiniz.

Crossfit kompleksleri

Aşağıdaki tablo, hiperekstansiyon içeren birkaç kompleks içerir. Kas-iskelet sisteminizin sağlığına ve fonksiyonel eğitimine güveniyorsanız, beğendiğiniz kompleksi uygulamaya başlayabilirsiniz. Bu komplekslerin yoğunluğu en yüksek değildir, ancak eğitimsiz sporcular için aşırı olacaktır.

Ek olarak, bu alıştırmalardan kompleksleri kendiniz oluşturabilirsiniz, bu teknikte ustalaşmak için mükemmelleştirdiğiniz, hepsi sadece hayal gücünüze ve yaratıcılığınıza bağlıdır. Hiperekstansiyonlar, çeşitli tipte pull-up, push-up ve abdominal egzersizlerle mükemmel bir şekilde birleştirilirken, omurgadaki eksenel yük minimum düzeyde olacaktır.

Videoyu izle: Anterior Gövde fleksörleri kas kuvveti testi (Kasım 2024).