Trambolin Atlama - Atlama Egzersizleri Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Basit trambolin egzersizleri saatte 800 kcal'a kadar yakar. Evde egzersiz 30 dakika sürer, haftada 2-4 kez yapabilirsiniz. Bu, günde yarım saat daha yürürseniz ve diyetinizi kontrol ederseniz, hafif bir enerji açığı oluşturmak için yeterlidir. Trambolin, eklemlere ve omurgaya aşırı yüklenmez, bununla ilgili eğitim sıkıcı değildir. Sınıflar, antrenmandan sonra metabolizmayı biraz hızlandırmanıza izin veren aralıklı modda tutulur.

Tramboline atlayarak kilo vermek gerçekten mümkün mü?

Kilo vermek için enerji açığı yaratmanız gerekir. Vücut düzgün çalışması için yavaş yavaş yağ yakacaktır. Fitness eğitimi enerji tüketimini artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Kilo vermenin tek koşulu onlar değildir.

Her durumda, şunları yapmalısınız:

1. Karbonhidratlardan gelen enerjiyi azaltarak ve protein ve yağ alımınızı yüksek tutarak kalori açığı yaratın.
2. Kas kütlesini korumak ve kalori harcamasını artırmak için kuvvet egzersizleri yapın.

Kilo verme trambolin egzersizi plyometrik bir egzersizdir. Doğada hem güç hem de aerobik olabilir. Kimin ne yoğunlukta atladığına bağlı. Hızla çalışan sporlarda, atlayışlar kuvvetli çalışma olarak kabul edilir, yüksek hızda ve büyük genlikte gerçekleştirilir - örneğin, 6-10 tekrar için bir çömelmeden atlama seti. Fitness alanında bu yaklaşımlar, antrenmanı sürekli tutmak için daha küçük sıçramalarla serpiştirilmiştir.

Trambolin eğitimi, bir stres protokolü üzerinde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana en yakın şeydir. Araştırmaya göre metabolizmanızı hızlandırabilir ve normal düşük yoğunluklu aerobik egzersizden daha etkilidir. Ayrıca atlama dersleri, zamandan yaklaşık% 40 tasarruf sağlayacaktır.

Zıplamak, haftada 2-4 kez antrenman yapmak için sadece 30 dakikaya sahip olanlar için iyidir. Onlara hafif egzersizler eklerseniz ve her şeyi aralıklı bir tarzda yaparsanız, bunlar tek fiziksel aktivite olabilir.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Zıplama zindeliği neden yararlıdır?

Zıplama zindeliğinin faydaları:

• kullanılabilirlik: trambolin ucuzdur, 3-4 yıllık eğitim için yeterlidir;
• evde ilerleme yeteneği;
• birim zaman başına yüksek kalori tüketimi;
• anti-stres etkisi;
• aktif bir modda bacakların ve kalçaların kaslarını çalışmak;
• değişkenlik: Egzersizleri süresiz olarak birleştirebilir, bağlarla gelebilir, aralık modlarını deneyebilirsiniz - bu, bir fitness trambolinine atlamanın gerçek bir sevgilisinin sloganıdır.

Ayrıca bağımsız antrenmandan hoşlanmayanlar için "kulüp" dersleri de var. İki yön vardır: mini trambolin ve Kangoo Jumps.

• Birinci sınıf, basit adımlarla aerobik ısınmayı, çömelmeden makasa atlamaları ve iki veya bir bacak üzerinde yumuşak sıçramaları içerir. Tüm bunlar, yerde mikro yükseklikler ve baskıda egzersizler ile güç egzersizleri ile değişiyor. Ders sonunda bir saat sürer - germe. Mini trambolin için standart yoktur, eğitmenin kendisi grup için bir program bulur.
• Kangoo Jumps - özel botlarla ilgili bir grup dersi. Kursiyerler onları stüdyodan bir saatliğine kiralıyor ve bir eğitmen gözetiminde atlıyor. Zumba'dan bıkmış, fitbox'ı sevmeyen ve bir yolda koşmak ya da yürümek istemeyenler için uygun olan bu sektördeki en eğlenceli derslerden biridir. Antrenman yüksek yoğunluktadır ve saatte 900 kcal'a kadar yakmanıza izin verir.

Egzersiz sırasında hangi kaslar çalışır?

Çoğu yüksek yoğunluklu aerobik dersinde olduğu gibi, bu egzersiz öncelikle vücudun alt kısmındaki kasları geliştirir.

Dinamik çalışmalarda:

• tüm gluteal grup;
• hamstringler ve dörtlüler;
• baldır kasları;
• uylukların addüktör ve abdüktör kasları.

Statikte, baskı ve sırt kasları çalışır. Kollar ve omuzlar da, özellikle kollarla denge isteniyorsa dahildir. Kuvvet egzersizleri sırasında göğüs, kol ve omuz kasları kesinleştirilir.

Önemli: Herhangi bir formattaki bir spor trambolini üzerindeki dersler kas geliştirmeye yardımcı olmayacaktır. Sınıf "büyük kalçalar için egzersiz" olarak ilan edilse bile, bu daha çok kasların basit bir şekilde tonlanması olacaktır. Ancak kalori tüketimini artırmak için çok uygundur.

Aralıklı trambolin eğitimi, vücuttaki tüm kasların eşit şekilde gelişmesine yardımcı olur. Amaç en kısa sürede iyi bir forma girmekse, ağırlıkların ilerlemesi ile güç aralıklarında çalışabilirsiniz.

Pratik yapmak için ana güvenlik kuralları

Trambolin, eklemleri ve bağları henüz böyle bir yüke hazır olmadığından yeni başlayanlar için uygun değildir. Evde 2-3 hafta lastik amortisörlerle veya hiç ağırlık olmadan kuvvet egzersizleri yapmak daha iyidir. İlgili herhangi bir YouTube dersi (aşağıdaki örnek) veya şınav, ağız kavgası, akciğer, egzersiz ve egzersiz gibi basit egzersizlerden oluşan bir seçki işe yarar. Bu, kaslarınızı ve bağlarınızı egzersiz için hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Önce kalp ve kan damarlarının da güçlendirilmesi gerekir. Bu amaçla, yarım saatlik herhangi bir sürekli aerobik çalışma. Mini step, kolay yürüyüş, egzersiz bisikleti, bisiklet. Ön aşamadan sonra, aşamalı olarak antrenman programınıza atlamayı dahil edebilirsiniz. Yeni başlayanlar için trambolin egzersizleri normalden daha yavaş bir hızda yapılabilir.

Salonda aşağıdakileri yapmak daha iyidir:

1. Simülatörlerde esas olarak izolasyon egzersizlerini uygulamak için 2-3 hafta.
2. Ek olarak - ana antrenmandan yarım saat sonra simülatördeki herhangi bir kardiyo.
3. Nabız, 5-6 km / s hızında yürürken, dakikada 110-120 atımın ötesine geçmeyi bıraktığında ve kuvvet egzersizlerinde 140 atışı geçmeyeceği zaman zindeliğe atlamaya değer. Evet, işlem gecikebilir. Ancak aksi takdirde kalbi ve sinir sistemini aşırı yükleme riski vardır.

Ev güvenlik mühendisliği:

• trambolini kaymaz bir mat üzerine koyun;
• tüm yapının ileri geri hareket etmemesi için atlamayı ve atlamayı öğrenin;
• tavan yüksekliğini kontrol edin - en yüksek atlama, kafa atma ile doldurulmamalıdır;
• spor ayakkabı ve spor kıyafetleri, rahat taytlar ve nefes alabilen bir üst giydiğinizden emin olun;
• önce, bir ağız kavgasından, makastan atlamayı, yerde atlama krikoları ve burpees, sonra bir trambolinde atlamayı öğrenin;
• ancak o zaman videoyu açın ve eğitmenden sonra tekrarlayın.

Salonda güvenlik:

• ekipmanı, bağlantı elemanlarını hasar ve kırılmalara karşı kontrol edin;
• eğitmene, önünde bir acemi olduğunu bildirin;
• brifingi dinleyin;
• ayağa kalkın, böylece eğitmenin ne yaptığını görebilirsiniz;
• hemen yüksek genlikli hareketler yapmaya çalışmayın.

Zıplama zindeliği için neye ihtiyacınız var?

Ekipman standarttır - spor giyim, yüksek inceliğe sahip aerobik spor ayakkabılar veya sabit bir tabana ve sert bağlama olasılığı olan fitness için. Gerisi senin istediğin gibi. Üzerine basmamak için uzun geniş paçalı pantolonlar almamak daha iyidir. Bunun yerine, herhangi bir tozluk, şort, bisiklet yeterli olacaktır. Üstü rahat, kumaşlar özel, nefes alabilir.

Kangoo Jumps için bot satın almam gerekir mi? Kendinize bu alanda profesyonel bir eğitmen olma hedefini koymazsanız, onlarsız da yapabilirsiniz. Ayakkabılar pahalıdır, onları stüdyoda kiralamak daha iyi olur.

© GioRez - stock.adobe.com

Yük türleri ve eğitim verimliliği

Bu tablo, trambolin üzerindeki yük seviyelerini göstermektedir:

Zayıflama egzersizi

Zayıflama seansları yerde ısınma ile başlar, 4-5 dakikalık adımlar. Sonra değiştirin:

1. Adımlarda 3 dakikalık dinlenme, hafif kuvvet egzersizleri veya ağırlıksız hareketlerle 1 dakikalık atlama veya atlama.
2. Zamanla 1'den 2'ye ve 1'e 1'i değiştirebilirsiniz.
3. En zor protokol, kuvvet antrenmanını plyometrics ile kopyalamaktır.

Örneğin, bir kişi önce bir dakikalığına bir kadeh çömelmesi yapar ve ardından bir dakika boyunca bir trambolinde çömelme hareketinden dışarı atlar. Bundan sonra, hemen dinlenmeden - ikinci yaklaşım. Aslında, ekipmanı değiştirmek için gerekli olan gerisi 10-12 saniyedir.

Evde egzersiz

Yeni başlayanlar için en basit egzersiz seti şuna benzer:

1. Trambolin olmadan yürüyüş ve eklem egzersizleri - 5 dakika.
2. Ekipman olmadan yerde ağız kavgası normaldir - 1 dakika.
3. Küçük bir daldırma ile bir trambolinde atlama - 1 dakika.
4. Ağırlıksız kalça köprüsü - 1 dakika.
5. Basın (çatırtı) - 1 dakika.
6. Yerden şınav normaldir - 1 dakika, destekten şınav çekebilirsiniz.
7. Zıplama atlama krikoları - 1 dakika.
8. Eğimde lastik amortisörün kayışa yatırılması - 1 dakika.
9. 2 ayak üzerinde keyfi çoklu atlamalar, küçük genlik - 1 dakika.

Bu döngü sağlık durumuna ve zindelik derecesine bağlı olarak 2-5 kez tekrarlanabilir. Tüm kas grupları dahil edilir, önemli bir kardiyo yükü elde edilir. Egzersizin sonunda - kalp atış hızı sakinleşene ve gerilene kadar 3 dakika yürüyün.

Egzersiz seçenekleri ve tekniği

Trambolinde

Hafif bir eğimle birden fazla sıçrama

Trambolinin ana standı, ayaklar omuz genişliğinde açık. Dizleri hafifçe bükerek, zıplayın, yavaşça inin.

Bir atlama ile adım adım

Bu, destekleyici bacaktan öne çıkan ayak parmağına kolay bir sıçramadır, dengeyi kaybetmemek için ellerinizle denge kurun.

Makastan atlamak

Kendinizi bir makas hamlesine indirin, her iki bacağınızı güçlü bir şekilde ittirerek yukarı zıplayın. Dengeyi kaybetmemek için elinizle tutamağı tutabilirsiniz.

Step-dnee veya "no up"

Destek ayağına hafif bir sıçrama ile aerobikten klasik adım. Uyluğu kaldırırken, basını kısaltmalısınız. Adımlar değişiyor.

Jumpin jacks

Bu, kollar ayrı, nötr duruştan ayaklara normal bir sıçramadır. Hareket tekrar ediyor. Hafifçe bükülmüş dizlerin üzerine inmeniz gerekiyor. Yeni başlayanlar hafifçe atlayarak trambolinin yüzeyinden biraz uzaklaşır, devam edenler ise fotoğraftaki gibi “yıldız” seçeneğini deneyebilirler.

Burpee ve burpee trambolinin üzerinde

Bu olağan "sıkışma" dır. Desteğin pozisyonunu almanız, yerden yukarı itmeniz, bacaklarınızı ellerinize getirmek için zıplamanız ve zıplamanız gerekir. Burpee'nin trambolinin üzerindeki versiyonunda, bunun üzerinden atlamanız ve burpee versiyonunda tramboline atlamanız, üzerine atlamanız ve ardından yere atlamanız ve diziyi tekrarlamanız gerekir.

Kuvvet egzersizleri

Kuvvet aralıkları sırasında, hareketler düz bir tarzda yapılır, önce ağız kavgası, sonra sırt üstü çekme, göğüste şınav, dambıl ile ayakta presler, biseps ve triseps hareketleri.

Aşağıdaki kuvvet egzersizleri en popüler olanlardır:

1. Kadeh çömelme. Yere inerken halteri göğsünüzde tutun. Tam bir çömelme yapın, sırtınızı düz tutun, omuz bıçaklarınızı toplayın, gergin bastırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   
2. Sıralar üzerinde eğildi. Dambıl, amortisör, mini halter, ağırlığa uygun tüm ağırlıkları kullanıyoruz. Öne doğru bükülüyor, omuz bıçaklarını topluyoruz, envanteri bele çekiyoruz, orijinal konumuna indiriyoruz.
   
3. Şınav (varyasyonlar). Yeni başlayanlar, elleriyle trambolin üzerinde ve düz bir sırtla başlar. Kollarını dirseklerinden bükerler ve trambolinin göğsüne dokunmak için aşağı inerler. İleri seviye şınav çekiyorlar, deneyimli olanlar çoraplarını tramboline, ellerini yere koyuyorlar.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Ayakta presler. Presi sıkın, omuz bıçaklarını toplayın, halterleri omuzlardan yukarı doğru bastırın, kolları tamamen düzleştirin. Bench press ile aynı yörüngede alçaltın.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Kıvrılma pazı. Ayakta durun, dirseklerinizi bükün ve halterleri omuzlarınıza getirin. Gelişmiş hareketler, daha fazla kalori yakmak için bu hareketleri akciğerler ve ağız kavgası ile birleştirir.
   
6. Triseps için uzatma. Her iki kolu aynı anda açarak eğimli olarak gerçekleştirilebilir. Omuz ekleminin hareketliliği izin veriyorsa, halteri başınızın arkasına getirin, kollarınızı dirsek eklemlerinden bükün ve bükün.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Pres, standart bükümlerle pompalanır. Yerde yatma pozisyonundan ayaklar kalçadan 10-12 cm uzakta, alt kaburgalar pelvik kemiklere kadar çekiliyor.
   

Önemli: Gelişmiş kuvvet egzersizleri yerine basitçe şınav, ağız kavgası ve egzersiz yapabilirsiniz. Ancak evde kendi kendine antrenman yapmak için bir aralık stili seçmek ve güç egzersizleri ile alternatif atlama egzersizleri yapmak her zaman daha iyidir. Yaralanma açısından daha güvenli ve kas tonusunun artmasında etkilidir.

Hibrit egzersizler

1. Trasters. Bu, bir bench press ve bir ön çömelme melezidir. Göğsünüze bir mini halter almanız, kendinizi bir koltuğa indirmeniz, orijinal konumuna düzeltmeniz ve aynı zamanda çubuğu yukarı doğru sıkmanız gerekir.
   
2. Halter gerizekalı. Dizlerdeki hafif bükülme ve keskin uzama nedeniyle, dambıl, alt bacağın orta seviyesinden zayıflatılır ve yukarı doğru itilir. Aşağı doğru indirilirken hareket yumuşaktır. Mini halter ile hareket benzer, ancak iki elle.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini halter veya dambıl gerizekalı. Hafif bükülmüş dizlerdeki hızlı uzama nedeniyle, mermi göğsüne çarpar, tutuş doğaldır - yani omuzlardan 3-5 cm daha geniştir. Kollar yükü alır ve dirsek eklemlerinde düzleştirilerek mermi aşağı bastırılır.
   

Bu tür eğitimin dezavantajları

Mini trambolin, bir kişinin yıllarca hareketsiz kaldıktan sonra gittiği ilk fitness egzersizi olmamalıdır. Önce kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Dışa dönük eğlenceli karakterine rağmen, ciddi bir işlevsel ekipman parçasıdır. Eğitim için, sadece rastgele değil, konsantre olmaya ve egzersiz yapmaya, omurgayı stabilize etmeye ve çekirdeği germeye değer.

Bu tür bir fitness, özellikle bir kişi aerobik için kuvvet antrenmanını nasıl ayarlayacağını bilmiyorsa, bacak kaslarının aşırı çalışmasına neden olabilir. Ek olarak, hiçbir fitness becerisine sahip olmayan kişiler ve kendi kendini yetiştirmiş kişiler için bağımsız eğitim için uygun değildir. Aksine, temel ve jimnastik egzersizlerini yapmayı bilen, ancak monotonluktan sıkılanlar için bir trambolin alınmalıdır.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

Kontrendikasyonlar plyometri için standarttır:

• phlebeurysm;
• miyopi;
• gebelik ve 12 haftalık doğum sonrası iyileşme dönemi;
• kalp ve kan damarlarının hastalıkları;
• akut dönemde hipertansiyon;
• eklem, bağ, kas yaralanmaları;
• SARS, grip ve onlardan sonraki iyileşme dönemi;
• adet (ilk 3 gün).

Skolyoz konusunda fikir birliği yoktur. Dmitry Kalashnikov tarafından yazılan Rusya FPA eğitmenleri için ders kitabı, koşma ve atlama için bir kontrendikasyon olarak listeliyor. Bazı modern eğitmenler, bir kişi egzersiz sırasında sırtını nötr tutabiliyorsa, skolyozu büyük bir sorun olarak görmez.Her durumda bir doktora danışılması gerekir.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Özetliyor

Fitness trambolini, hızlı ve hızlı bir şekilde kalori yakmanıza, kardiyo yapmanıza, kasları güçlendirmenize, aralıklı antrenman yapmanıza veya kuvvet antrenmanından sonra soğumanıza yardımcı olacak harika bir araçtır. Ancak metabolik verimlilik ve kas etkisi açısından kuvvet antrenmanının yerini almaz ve aşırı yerseniz diyet yapmadan kilo vermenize yardımcı olmaz. Trambolin antrenmanları, yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyonun yerini alabilir ve kas kütlesi bir öncelik olmadığında kuvvet antrenmanı da yapılabilir.

Videoyu izle: Cimnastikte 5 Temel Hareket! Öne - Geri Takla, Amut, Köprü ve Çember! (Kasım 2024).