İp tırmanışı

Tüm dünyada ipe tırmanmaktan veya ipe tırmanmaktan daha eski bir egzersizin olması pek olası değildir. Bu, ilk sözü MS 1. yüzyıla kadar uzanan (Avrupa'da yaygınlaşmaya başladığı 16. yüzyılda) bir spor disiplini ile ilgili değil, yüzyıllardır benzer hareketleri kullanan uzak maymun benzeri atalarımızın üstesinden gelen hareket yolları hakkındadır. vahşi doğada çeşitli engeller. Bugün size CrossFit'teki doğru iple tırmanma tekniğinden bahsedeceğiz.

Geçen yüzyılın ellili yıllarında, ip tırmanışında dünya rekoru kırıldı - Amerikan Don Perry 20 metrelik bir ipi 2,8 saniyede (altı metrenin biraz üzerinde) tırmandı. Tabii ki, iple tırmanma teknikleri yıllar içinde birçok kez gelişti. Bugün bu egzersizi yapmak için üç ana teknik vardır: 2 dozda, 3 dozda ve bacaksız. Bugünkü makalemiz ip tırmanışının nasıl öğrenileceğine ve bu egzersizin CrossFit'te nasıl kullanılabileceğine odaklanacak.

Ayrıca bugün iple tırmanma ile ilgili aşağıdaki hususlara bakacağız:

1. İp tırmanma teknikleri.
2. Bu egzersizin kullanımı nedir?
3. İp tırmanma teknikleri.
4. Yeni başlayanların yaptığı yaygın hatalar.
5. Bu alıştırmayı içeren Crossfit kompleksleri.

Temel ip tırmanma teknikleri

Dikey iple tırmanmanın üç ana yöntemi vardır:

• iki adımda;
• üç adımda;
• bacaksız.

Temel olarak adlandırılırlar, çünkü diğer tüm yöntemler esasen onlardan türetilir, sadece hareketi gerçekleştirme tekniği ve tarzı biraz değiştirilir. Bu çeşitlerin kökenleri, bugüne kadar güvenli bir şekilde gerçekleştirildikleri askeri beden eğitimine dayanmaktadır. Askeri eğitime ek olarak, TRP standartlarında ip tırmanışı için özel bir hüküm sağlanır. Ayrıca ip, spor cimnastikçilerinin eğitiminin ayrılmaz bir parçasıdır, birçok unsur yardımı ile uygulanmaktadır.

Yukarıdaki üç seçenek en temel olanıdır, hemen hemen her eğitim seviyesindeki sporcular, her şeyden önce ellerin kas motor becerileri ile ilişkili ciddi bir kontrendikasyon yoksa, bunları incelemeye başlayabilir. Ek ağırlıklarla bacaksız tırmanma, atlama hareketleriyle bacaksız tırmanma veya tek elle tırmanma gibi birkaç daha gelişmiş ip tırmanışı vardır, ancak bunlar yalnızca fiziksel ve işlevsel olarak eğitilmiş sporcular için önerilir. Deneyimsiz bir sporcu böylesine ciddi bir statik-dinamik yük ile baş edemez ve yaralanma riskini taşır.

İp tırmanmanın faydası nedir?

Bir gergin ipi tırmanarak (özellikle bacak kullanmadan), atlet çok sayıda kas grubu (sırt, arka deltalar, biseps ve ön kolların lats, rhomboid ve trapezius kasları) çalıştırır, dayanıklılığı ve patlayıcı gücünü artırır, kavrama gücünü artırır. Karın kasları ve boyun kasları da statik bir yük taşır. Çevikliğimiz ve koordinasyonumuz da artıyor, serbest ağırlıklarla veya simülatörlerde çalışırken kullanımı zor olan çok sayıda küçük dengeleyici kas çalıştırılıyor.

Kendi vücudumuzun ağırlığıyla çalışarak omurgamıza eksenel bir yük oluşturmuyoruz, ayrıca eklemlerimizi ve bağlarımızı aşırı yüklemiyoruz.

Halatla tırmanma, bize oldukça kısa bir sürede - sadece birkaç sette - gövdemizdeki neredeyse tüm büyük kas gruplarını çalıştırma fırsatı veriyor, bu nedenle bu egzersiz CrossFit'te büyük bir popülerlik kazandı.

Fonksiyonel eğitimde komplekslerde tırmanış gerçekleştiririz, bu da eğitimimizin etkinliğini arttırır ve gerekli çeşitliliği getirir. Dövüş sanatlarından hoşlanan insanlar için, iple tırmanma becerisi de son derece yararlı olacaktır - iyi gelişmiş eller ve ön kollar, çeşitli atışları ve tutuşları daha kolay gerçekleştirmenizi sağlayacak, yerde savaşırken daha rahat ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olacaktır.

Yukarıdakilere ek olarak, ipe uzun süre asılı kalmak, kollar üzerinde bir tür izometrik yüktür, bu da tendonlarınızın mikrotravmalarına yol açacak, restorasyon sonrası pres ve çekiş hareketlerinde kuvvet artışı hissedeceksiniz. Ancak, herhangi bir egzersizde olduğu gibi, tüm bu faydaların yalnızca uygun teknikle elde edilebileceğini unutmayın. Herhangi bir rahatsızlık hissetmediğiniz tekniği seçin, bu hareketi otomatizmaya doğru çalışın ve daha karmaşık varyasyonları incelemeye geçin.

İp tırmanma teknikleri

Birkaç çeşit iple tırmanma tekniği vardır. Her birini ayrıntılı olarak inceleyelim:

Üç adımda ip tırmanışı

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Sporcu ipi elleri ve ayaklarıyla (birinin ayak parmağı ve diğer bacağının topuğu) sıkıca tutar.
2. İpi ayaklarınızla itin, bükün ve aynı şekilde ipi biraz daha yükseğe tutun.
3. Halatı ayaklarınızla serbest bırakmadan, dönüşümlü olarak kollarınızı daha yükseğe yerleştirin ve hareketi tekrarlayın.

İki adımda ip tırmanışı

İki adımda iki ip tırmanma yöntemi vardır.

İlk yol:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: bir el tamamen uzatılır ve ipi baş seviyesinin üzerinde tutar, diğer el çene seviyesinde tutulur. İpi ayağımızla bir bacağın parmağı ve diğerinin topuğu ile tutuyoruz.
2. Ayağımızla itiyoruz ve yukarıda bulunan kolumuzdan kendimizi yukarı çekmeye çalışıyoruz.
3. Öte yandan ipi daha yükseğe keseriz, aynı zamanda bacaklarımızı sıkar ve başlangıç ​​pozisyonunu alırız.

İkinci yol:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: eller baş seviyesinin hemen üzerinde aynı seviyede bulunur, biri diğerinin hemen altında bulunur. İpi ayaklarımızla aynı şekilde tutuyoruz - ayak parmağımız ve topukla.
2. Ayaklarınızla itin, ipi biraz daha yukarı çekin, kendinizi yukarı çekin, ipi yakalayın ve düz kollara asın.

Bacaksız halat tırmanışı

1. İpi iki elinizle kavrayın, biri diğerinden biraz daha yüksek olmalı, bacaklarınızı biraz bükmeli veya önünüze doğru çekmelidir.
2. Bacakların ve vücudun pozisyonunu korurken, yukarı kaldırın, dönüşümlü olarak kolları değiştirin ve sırtın en geniş kaslarını ve önkol kaslarını çalıştırın.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Bu video çeşitli ip tırmanma tekniklerini gösterir:

CrossFit yapmaya yeni başladıysanız ve halatla tırmanmaya henüz hazır değilseniz, Bir yaklaşma egzersizi ile eğitime başlayın: oturmuş bir pozisyondan başlayarak ipi ellerinizle yukarı çekin. Aynı zamanda bacaklar çalışmaz, sadece topuklarını yere yaslar. Mümkün olduğu kadar yükseğe çıkıp dizlerinizi tamamen düzelttikten sonra tekrar aşağı inmeye başlayın, hareketler uyumlu ve monoton olmalı, avuç içleri birbirlerinden aynı mesafede olmalıdır. Bu, hareketin biyomekaniğini anlamanıza ve ellerinizin ve kollarınızın gücünü artırmanıza yardımcı olacaktır.

Bu egzersizi sizin için kolaylaştırmak ve ipe tırmanmayı geliştirmek için bu egzersizi oluşturan unsurları ayrı ayrı yapmanız gerekir. Kavrama gücüne özellikle dikkat edin: bir ipe, yatay bir çubuğa ve bir kirişten sarkan bir havluya asma alıştırması yapın, - bu ellerinizi ve ön kollarınızı güçlendirecek ve bir ipi tırmanırken kendi ağırlığınız o kadar ağır gelmeyecektir.

Tek kollu barfiks çekmeyi öğrenin, bu bacaksız ip tırmanışı öğrenme sürecini büyük ölçüde kolaylaştıracaktır. Gücünüzü geliştirmek için ekstra ağırlıklar ve diğer latissimus egzersizleri ile yukarı kaldırın.

En az bir ip tırmanma yönteminde ustalaştıktan sonra, bu işlemi daha uç noktalara taşıyın - setler arasında dinlenmeden ipi mümkün olan en kısa sürede tırmanmaya çalışın. Böylece kuvvet dayanıklılığınızı ve vücudunuzun genel fiziksel potansiyelini artıracaksınız ve daha zor tırmanma seçenekleri kolay ve doğal bir şekilde verilecek.

Yeni başlayanlar için eğitim videosu, başlangıç ​​egzersizleri:

Yaygın başlangıç ​​hataları

Deneyimsiz sporcuların bu unsuru öğrenirken yaptıkları ana hatalar aşağıdadır. Özellikle travmatik hiçbir şey içermezler, ancak doğru teknikten sapmalar, bu zaten zor olan egzersizi öğrenmenizi çok daha zor hale getirecektir. Bu hatalar, genel olarak kabul edilen ip tırmanma kurallarından sapmalar kadar teknik hatalar değildir, bu nedenle bu bilgileri atlamanızı önermiyorum.

1. Atlet ipi ayaklarıyla değil kalçasıyla yakalar. İpi, rahat bir şekilde dengelemek için yeterli kuvvetle kalçanızla sıkmanız pek olası değildir. Sadece yukarıdaki yöntemi kullanın - birinin parmağı ve diğer ayağın topuğu.
2. İpe tırmanırken eldiven giymeyin - cildinizi nasır görünümünden kurtarmaz, bu efsaneye inanmayın. Ek olarak, eldiven kullanırken kavrama gücünüz çok daha yavaş gelişecektir.
3. İpten atlamayınözellikle yüksek bir rakımda sabitlenmişse. Bu belki de ciddi şekilde yaralanabileceğiniz tek zamandır. Başarısız bir şekilde yere inerseniz, ayak bileğinizi yaralayabilir veya ayağın metatarsal kemiklerini yaralayabilirsiniz, bu da sizi birkaç ay boyunca eğitim sürecinin dışında bırakabilir.
4. İpi aşağı kaydırmayın. Evet, elbette, bu şekilde daha hızlıdır, ancak avuç içlerinin derisindeki acı verici hislerin birkaç yaklaşım daha yapmanıza izin vermesi olası değildir.
5. Magnezyum kullanmayı unutmayınBu, avuç içlerinin ip ile tutuşunu artıracak ve en uygun olmayan zamanda avuç içlerinin açılma riskini azaltacaktır.

Crossfit kompleksleri

CrossFit'te dünyanın dört bir yanındaki sporcular tarafından kullanılan ana iple tırmanma tekniği bacaksızdır. Tabii ki, bunda kesin bir mantık var: egzersiz ne kadar zorsa, o kadar etkili. Halatla tırmanmanın bu versiyonu, sporcunun konsantrasyonunu ve bağlılığını en üst düzeye çıkarmasını gerektirir, özellikle kompleksler çerçevesinde patlayıcı bir şekilde ve minimum dinlenme aralığı ile gerçekleştirilmesi gerekiyorsa. Bununla birlikte, antrenmanınız bacaksız tırmanmada tutarlı bir şekilde iyi sonuçlar vermiyorsa, bu yöntemi daha iyi yaptığınız bir yöntemle değiştirebilirsiniz.

Aşağıda birkaç kompleks var, hangisini uygulayarak gerçekten zor fonksiyonel eğitim için bu kadar hazır olup olmadığınızı kontrol edebilirsiniz. Tüm kas gruplarında aşırı yük, çok yüksek yoğunluk. Bu veya benzer kompleksleri yapmadan önce iyice ısınmayı unutmayın.

Videoyu izle: 7: Kaya Tırmanışı: İple iniş nasıl yapılır? (Kasım 2024).