Halter ile klasik deadlift: yürütme tekniği (videolu) * Crossfit

Klasik halter deadlift, CrossFit eğitimindeki temel ve en önemli egzersizlerden biridir. İstatistiklere göre, diğer halter unsurlarına kıyasla en çok komplekslerde kullanılır. Bu egzersizden, crossfit'e yeni başlayanlar halterle tanıştırılır. Bu nedenle, klasik deadlift yapma tekniği, CrossFit'teki her sporcunun öğrenmesi gereken bilgi ve becerilerinizin temelidir.

Bu yüzden bugün klasik deadlift'in aşağıdaki yönlerinden bahsedeceğiz:

Rumence ve sumodan farkı nedir?
Hangi kaslar çalışır?
Uygulama tekniğine daha yakından bakalım.
Yeni başlayanların tipik hatalarını inceleyelim.

Rumence ve sumo çekmekten farkı nedir?

Klasik deadlift ile Romanya ve sumo arasındaki farklara hızlıca bir göz atalım. Bu arada, burada bir halter ile her türlü deadlift hakkında bilgi edinin.

Romanya'da Deadlift genellikle aynı teknikle gerçekleştirilir, ancak egzersiz boyunca düz bir sırtla yapılır. Bu nedenle, egzersiz sırasındaki yük öncelikle sırt kaslarına, özellikle de sırtın altındadır.

Sumo çekimleri, klasik geniş duruştan ve çubuk üzerindeki daha dar tutuştan farklıdır. Bu, daha kısa bir halter hareketi aralığı ve büyük ağırlıkları kaldırma yeteneği sağlar.

Klasik versiyonda hangi kaslar çalışır?

Daha sonra, klasik deadliftte hangi kasların çalıştığını analiz edeceğiz. Daha önce de söylediğimiz gibi, bu sadece CrossFit'te değil, aynı zamanda vücut geliştirme için de temel bir egzersizdir ve sporcular için bench press ve halter ile squat ile birlikte üç "altın" egzersizden biridir.

Egzersiz sırasında aşağıdaki kaslar çalışır:

Sırt (bel bölgesi kilit yükü yaşar);
Kalça pazı;
Kalçalar;
Kuadriseps, egzersizin son aşamasında zaten çalışmaya dahil edilmiştir.

Egzersiz tekniği

Klasik deadlift'in crossfit sporcuları arasında temel ve en yaygın egzersiz olmasına rağmen, herhangi bir kompleksin oldukça travmatik bir unsurudur. Her şeyden önce, infaz sırasında yaralanma nedenleri arasında lider, bu alıştırmayı yapmak için tekniğe bayağı uyulmamasıdır. Şimdi tekniği 3 hareket fazında analiz edeceğiz, size mükemmel bir eğitim videosu göstereceğiz ve ayrıca acemi sporcuların tipik hatalarını tartışacağız.

Her şeyden önce, videodaki klasik deadlift'i gerçekleştirme tekniğine aşina olmanızı öneririz - bu çok yararlıdır. Bakıyoruz!

İlk pozisyon

Birçok kişi klasik deadlift'i gerçekleştirirken başlangıç pozisyonu hakkında empoze ediyor. Ama boşuna! Sonuçta, bu egzersizde oldukça önemli bir aşamadır. Öyleyse, neye dikkat ediyoruz:

Bacaklar tam olarak omuz genişliğinde açık (veya biraz daha dar), ayak parmakları birbirine paralel.
Kavrama, kalçalardan biraz daha geniş olmalıdır (egzersiz sırasında ellerinizin bacaklarınıza yapışmaması için yeterince geniş). Boynun merkezinden sol ve sağ ellere olan mesafenin aynı olması gerektiğini lütfen unutmayın. Aksi takdirde, egzersiz sırasında bir yandan diğer yana yönlendirileceksiniz!
Yarı çömelme pozisyonundaki bacaklar - çok derin çömelmenize gerek yok. (ancak bir seçenek olarak yapabilirsiniz). Dizler halterin ötesine geçmiyor!
Sırt düz, omuzlar düz - bu en önemli şeydikkatinizi odaklamanız gereken şey. Fileto, bozulma ve benzeri yok.
Doğrudan önümüze bakarız (aşağı ya da çok yukarı bakmayız - bu egzersizde başınızı eğmek travmatiktir).

Tutuşa dikkat edin: kavramanın klasik versiyonuna ek olarak - düz, ayrıca bir raznogo da kullanabilirsiniz. Bu yöntemin etkinliği ve güvenliği konusunda fikir birliği yoktur. Bazı sporcular güvenli olduğuna ve büyük ağırlıklarla başa çıkmaya yardımcı olduğuna inanıyor. Bazıları bunun travmatik bir yöntem olduğuna ve elini yaralama veya sporcunun duruşunu kötü bir şekilde etkileme olasılığını içerdiğine inanıyor.

Hareket genliği

Böylece gerekli pozisyonu aldık: krepler asılı, kelepçeler yerinde ve başlamaya hazırız. Klasik deadlift ile nasıl düzgün çalışılır? Hareketi adım adım inceleyelim:

Hareketin ilk ve ana dürtüsü bacaklardan gelmelidir. Bunu hisset. Aslında, sırtınızı düz ve omuzlarınızı dik tutarken dik durmaya çalışmalısınız. Eller halter tutacağı gibi kullanılmıyor artık. Halteri elinizle çekmeye çalışmayın - kaçınılmaz olarak sırtınızı bükecek ve omuzlarınızı kıvıracaksınız.

Ayrıca, çubuk dizlere neredeyse yakın olduğunda, sırtın uzantısı da ilk harekete bağlanır. Yani, bacaklarınızı ayakta durma pozisyonuna uzatmaya devam edersiniz ve paralel olarak sırtınızın alt kısmında sırtınızı açmaya başlarsınız - böylece düzleşirsiniz. Daha önce olduğu gibi, eller sadece halter tutucusu görevi görür ve egzersizi yapmalarına yardım edemezsiniz!

Lütfen dikkat: Çubuk, tüm hareket boyunca bacaktan minimum bir mesafede geçer ve kelimenin tam anlamıyla neredeyse ona dokunur. Onu vücuttan uzaklaştırmak kesinlikle imkansız!

Son pozisyon

Bacaklarımızı ve sırtımızı pahasına çıtayı kaldırdıktan sonra, düz bir sırtla dik bir pozisyonda olmalıyız. Dahası, egzersize devam edersek ve barı yavaşça yere indirirsek, aynı hareketleri ters sırada, ancak biraz daha hızlı yaparak. Travmatik olduğu için geri dönüş hareketine konsantre olmamalısınız. Barı zemine değene kadar alçaltıyoruz (eğer bu spor salonunuzda yapılamıyorsa, pankek üzerindeki temas noktalarının altına yerleştirin) ve ardından tekrar döngüsel olarak harekete başlıyoruz.

Dikkat: tüm yaklaşım boyunca çubuğu indirmeden ağırlıkta tutmanızı önermiyoruz!

Ayakta durmalısınız:

Dikey olarak düz (geri veya ileri sapma yok);
Eller tamamen uzatılmış pozisyonda vücuda paralel;
Kürek kemikleri boşanmalıdır;
Pelvis geri çekilmez.

Kompleksleri gerçekleştirirken, deadlift döngüsünü kesintiye uğratmak istenmez. Yani, 10 kez yaparsanız, 10'unun hepsini yapmanız önerilir veya eğer dayanılmazsa ve kırılırsanız, önemli miktarlara bölün. Deadlift'i bir kez yapıp fırlatmanıza gerek yoktur - böyle bir antrenmanın etkisi azalır.

Tipik yürütme hataları

Dolayısıyla, klasik deadlift'i gerçekleştirme tekniğindeki en büyük hatalar:

Tüm yeni başlayanların belası geri dönmektir. Sonuç olarak, bacakları dahil etmeden kollar, omuzlar ve biraz sırt pahasına ağırlığı kaldırmaya çalışır.
Bacak Pozisyonu - Çoğu insan ayaklarını çok geniş tutar. Sizin için bir kılavuz, ayaklarınızın arasına yalnızca 1 kişinin daha rahatça sığabileceği ve daha fazlasının sığamayacağı olmalıdır.
Egzersiz sırasında başın geriye doğru atılması.
Pelvisi kaçırarak yükseltmek. Yani, önce atlet pelvisi yukarı ve geri alır ve ardından sırtıyla uzatma hareketine başlar. Bu durumda, kesinlikle ihtiyacımız olmayan Romanya özlemi ile klasik tarzın bir tür melezini elde ederiz.
Ayrıca, halteri kaldırdıktan sonra pelvisin konumu - sonuna kadar açmanız gerekir.