Koşu kalp atış hızı göstergesi, vücudun yükü ne kadar yeterli aldığını değerlendirmeye yardımcı olur. Onu sürekli giymek için çalışmaya zorlarsanız böyle bir beden eğitiminden bir fayda olmayacak, aksine kendinize zarar vereceksiniz. Bu yazıda sağlıklı bir insanda koşarken kalp atış hızının ne olması gerektiğini, neyin etkilediğini ve nasıl doğru ölçüleceğini ele alacağız.
Neden koşarken kalbin daha hızlı atıyor
Koşarken nabzınızın neden hızlandığını düşünüyorsunuz ve kalbiniz neden daha hızlı atıyor? Mesele şu ki, fiziksel aktivite sırasında, bir kişi oksijen için artan bir ihtiyaç duyuyor. Bildiğiniz gibi, ikincisi, kalp kasının çalışması nedeniyle dolaşan kanla birlikte vücudun her hücresine girer. Böylece, sporcu koşmaya başlar başlamaz bir süreçler zinciri başlar:
- Kasların daha verimli çalışması için ekstra enerji ve daha fazla oksijen gerekir;
- Kalp daha şiddetli atmaya başlar;
- Kan dolaşım hızı artar;
- Metabolizma gelişir, hücreler beslenir, vücut stres altında var olmaya devam etmek için bir güç dalgası yaşar.
Spor sırasında normal nabız ve nabız (sağlıklı bir insanda genellikle çakışır) dakikada 120-140 atış aralığındadır. Her organizmanın bireysel olduğu anlaşılmalıdır, bu nedenle, bir tür norm olarak kabul edilen sapmalar oldukça yaygındır.
Bu arada, erkekler ve kadınlar için koşarken kalp atış hızı biraz farklıdır, ancak genel olarak, dinlenme sırasındaki sonucun% 75'ini - dakikada 60-80 atış - geçmemelidir.
Çoğu doktor, erkeklerde ve kadınlarda koşarken normal nabzın ne olduğunu yalnızca sporcunun kendisinin belirleyebileceğine inanma eğilimindedir. Bunu yapmak için, nefes almadığı, burnundan ölçülü nefes aldığı, bu modda en az yarım saatlik koşuya kolayca dayanabileceği (sizin için mümkün olduğunca rahat) hızını hesaplamalıdır. Durum bulunur bulunmaz, bir kalp atış hızı monitörü ile veya manuel olarak, kalp atış hızınızı ölçün ve elde edilen değeri ayrı bir norm olarak değerlendirin
En uygun koşu kalp atış hızınızı hesaplamanıza yardımcı olan bir formül var, ancak bu yalnızca 30 yaşın altındaki gençlerde işe yarıyor. Koşu sırasında ve sonrasında nabzın ne olması gerektiğini hesaplamak için, erkekler yaşlarını 220'den, kadınları 196'dan çıkarmalıdır. Örneğin, 30 yaşındaki bir erkek için üst sınır dakikada 190 atış olur.
Kalp atış hızınız koşarken maksimum değeri aştıysa, bir adıma geçmeli, kalp atışınızı sakinleştirmeli ve ancak o zaman devam etmelisiniz. 30 yaşın üzerindeyseniz, sonucu 0,5 ile 0,8 arasında bir katsayı ile çarpın (ne kadar yaşlıysanız sayı o kadar büyük olur).
Bir kişi fiziksel olarak ne kadar az hazırlanırsa, koşu sırasında kalp atış hızı o kadar sık düşer, bu nedenle yeni başlayanlar, antrenmanın çoğunu yürümek zorunda kalacakları gerçeğine hazırlıklı olmalıdır. Yüksek kalp atış hızını azaltmak için yavaşlamalı, yarış yürüyüşüne geçmeli ve nefesinizi tutmalısınız. Ancak nefes almanın tamamen düzelmesinden sonra koşmaya geri dönebilirsiniz. Unutmayın, yüksek kalp atış hızı ile koşmak sağlığınız için tehlikelidir.
Kalp atış hızını ne etkiler?
- Kilolu;
- Yaş;
- Kötü alışkanlıklar - alkol ve sigara;
- Hava sıcaklığı;
- Sporcunun psiko-duygusal durumu.
Bireysel oranınızı hesaplarken, bu özellikleri hesaba kattığınızdan emin olun.
Kalp atış hızı bölgeleri
Koşan bir kalp atış hızı bölgesinin ne olduğunu anlamak için konseptin kendisini deşifre etmeniz gerekir. Bu nedenle, nabız, kan akışının gerçekleştiği damarların duvarlarının ritmik salınımlarıdır. Dinlenme halindeki normal kalp atışı ile vücudun yeteneklerinin sınırında olduğu nabzın üst sınırı arasında 5 nabız bölgesi vardır. Sporcunun antrenman yoğunluğunu ve kondisyon seviyesini belirler.
- Düşük Yoğunluk Bölgesi - Nabız 115-120 atım / dak. Yeni başlayanlar için ideal seviye;
- Düşük veya spor bölgesi - Kalp atış hızı 120-135 atım / dak. Bu tür eğitimler dayanıklılığı artırır ve ayrıca yağ yakmak için koşarken en uygun kalp atış hızıdır;
- Aerobik bölge - 135-155 vuru / dakika Bu tür egzersizler vücudun aerobik yeteneklerini iyi eğitir.
- Anaerobik bölge - 155-175 vuru / dakika Böyle bir bölgede jogging, hız yeteneklerini artırmaya, önceden elde edilen rekorları kırmaya yardımcı olur;
- kırmızı Bölge - 175-190 - maksimum yük ve verimlilik bölgesi. Sadece profesyonel sporcular böyle bir eğitime izin verir. Amatörler için kategorik olarak kontrendikedirler, çünkü yanlış organizasyonla sağlığa zarar verebilirler.
Nasıl ölçülür?
Biraz sonra, düşük kalp atış hızında koşmaya bakacağız, artıları ve eksileri, ama şimdi nasıl doğru ölçüleceğinden bahsedelim. İki yolunuz var: manuel ve mekanik.
- Manuel modda, iki parmağınızı boynunuzda karotis arterin geçtiği yere yerleştirmeniz gerekecektir. Saatte 15 saniye izleyin ve bu süre boyunca vuruş sayısını sayın. Ortaya çıkan rakam 4 ile çarpılır.
- Mekanik yöntem, aletlerin kullanımını içerir. Bilekten kalp atış hızı monitörleri daha az doğru ve göğüs kemeri olanlar var - bunlar en doğrusu. Bu cihazlar tüm işi kendileri yapacak. Egzersiz boyunca kalp atış hızınızı hesaplayacaklar, renkli bir grafik çizecekler, size nerede ve ne zaman normdan saptığınızı söyleyecekler. Kalp atış hızı monitörü olan bir koşu saati almanızı tavsiye ederiz - böyle bir satın alma işleminden kesinlikle pişman olmayacaksınız!
Böylece, kadınlarda ve erkeklerde koşarken maksimum kalp atış hızının kabul edilebilir olarak kabul edildiğini ve nasıl doğru şekilde ölçüleceğini bulduk. Şimdi düşük kalp atış hızı gibi bir kavramdan bahsedelim.
Düşük kalp atış hızında koşmak
Bu, oksijen açlığının olmadığı, kasların aşınmaya çalıştığı, kardiyovasküler sistem için stresin olmadığı vücut için en rahat yük türüdür. Yeni başlayan birinin hemen düşük kalp atış hızı ile koşması pek olası değildir, çok fazla ve sıkı antrenman yapması gerekecektir. Nazik, yavaş tempolu bir antrenmanla başlayın ve çok yürüyün. Yavaş yavaş hızınızı ve temponuzu artırın, yükü artırın, kalp atış hızınızın atlamadığından emin olun.
Unutmayın, düşük kalp atış hızı bölgesi 110-130 bpm aralığında. Bu arada, yağ yakma, dayanıklılık gelişimi, sağlığı geliştirme için idealdir.
Elbette, bu alanda Olimpiyat şampiyonu olamazsınız, bu arada, bu onun ana dezavantajıdır, ancak amatör sporcuların koşudan en iyi şekilde yararlanmasını sağlar!
Normal kalp atış hızı
Artık koşarken yüksek kalp atış hızınızı nasıl düşüreceğinizi ve hedefiniz için en uygun aralığın ne olduğunu biliyorsunuz. Yazının sonunda kadın ve erkekler için ayrı ayrı hangi kalp atış hızının takip edilmesi gerektiğinden bahsedelim. Öyleyse başlayalım.
Kadınlar için
Unutmayın, fiziksel efor altında, adil yarı için kalp atış hızının normal değeri 118 ila 137 bpm arasındadır. Bu, şekli korumak, sağlığı iyileştirmek ve kasları kolayca pompalamak için en uygun aralıktır. Ve kilo kaybı için koşmanın en etkili hale geldiği bu göstergelerle.
Nefes darlığı, nefes darlığı, sağ tarafınızda ağrı veya artan basınç yaşarsanız, kalp atış hızınızı düşürmek için hemen adımlar atın.
Erkekler için
Ne düşünüyorsunuz, bir erkeğin kesinlikle sağlıklı olması koşuluyla 40'ta koşarken kalp atış hızı ne olmalıdır? Aralık, kadın olanla neredeyse aynıdır - 114 ila 133 bpm. Bu hızdaki egzersizler refahı iyileştirir, uykuyu normalleştirir ve aktif bir metabolizmayı uyarır. Böyle bir yük orta derecede kabul edilir, maksimum oksijen tüketimi (Mpc) ve koşu sırasındaki nabız normal sınırlar içinde kalır, vücut aktif olarak antrenman yaparken stres yaşamaz, kaslar gerilir ve dayanıklılık gelişir.
Koşmanın tüm bariz sağlık yararlarına ek olarak, bir önemli nüansı daha unutmayın - koşu endorfin üretimini - mutluluk hormonlarını - uyarır. Bu, eğitimin ruh halini iyileştirdiği, refahı iyileştirdiği anlamına gelir. Çalışırken nabzın ne kadar olması gerektiğini bilerek, yükü her zaman kontrol edeceksiniz, gereksinimleri akıllıca artırabileceksiniz ve bu durumda, hemen bir arıza sinyali alacaksınız.
Artık antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için hangi nabzın atılacağını biliyorsunuz - size bol şans ve sağlık diliyoruz!
