Bu yazıda, düzensiz çubuklarda şınav gibi bir egzersize bakacağız - hangi kasların çalıştığı, verimin nasıl artırılacağı, en uygun tekniğin nasıl seçileceği, hatalardan nasıl kaçınılacağı. Sonuç olarak, işte yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için bazı basit ama kaliteli programlar.
Klasik teknik
Düzensiz çubuklarda şınav çekerken hangi kasların sallandığını anlamak için, bunları gerçekleştirme tekniğini kısaca analiz edelim:
- Hedef kaslara özel dikkat göstererek ısının;
- Düzensiz çubuklara gidin, zıplayın, mermiyi avuç içlerinizle vücuda tutun;
- Başlangıç pozisyonu: atlet düz olmayan çubuklara dikey olarak asılır, vücudu düzleştirilmiş kollar üzerinde tutar, dirsekleri geriye bakar;
- Nefes alırken, dirseklerinizi dirsek ekleminde dik açı oluşturana kadar bükerek kendinizi yavaşça indirin;
- Bu süreçte dirsekler birbirinden ayrılmaz - geri döner, vücuda bastırılır;
- Ekshalasyonda dirsek eklemini düzeltin, başlangıç pozisyonuna dönün;
- Gerekli sayıda tekrar yapın.
Egzersiz, üst vücut kaslarının çalıştırılması için temel kabul edilir. Kasları güçlendirmenize, rahatlamayı artırmanıza ve dayanıklılığı artırmanıza olanak tanır. Omuzlar, dirsekler ve bileklerdeki eklemlere aşırı yük binmesi nedeniyle travmatik kategorisine girmektedir. Bu bölgelerde herhangi bir hastalığınız veya yaralanmanız varsa, tam bir rehabilitasyona kadar eğitimi geçici olarak ertelemenizi öneririz.
Hangi kaslar çalışır
Düz olmayan çubuklarda şınava dahil olan kasları listelemeden önce, önemli bir nüansa dikkat edin. Bu egzersizin benzersizliği ve etkinliği, sporcunun uygulama tekniğini hafifçe ayarlayarak hedef kas grubunu değiştirebilmesi gerçeğinde yatmaktadır.
Tekniğe bağlı olarak, atlet triseps veya pektoral kasları çalışmaya zorlar. Ek olarak, sırtın yanı sıra bir grup sinerjik kas (ikincil yük) çalışır.
Bu arada, düz olmayan çubuklarda nasıl şınav yaparsanız yapın, triceps her durumda işe yarar, ancak daha çok veya daha az. Göğüs kasları her zaman yükü "almaya" çalışır. Bu nedenle, belirli bir kas grubunu çalışmaya zorlamak için, sporcunun egzersizi gerçekleştirmek için farklı teknikleri açıkça anlaması gerekir.
Peki, düz olmayan çubuklarda hangi kaslar şınav geliştirir, onları listeleyelim:
- Triceps (kolların arkası)
- Geniş sandık;
- Ön deltalar;
- Omuz, dirsek ve bilek eklemlerinin bağları;
- Basın;
- Sırt kasları da çalışır;
- Bacaklarınızı geriye doğru bükerseniz ve pozisyonu sabit bir pozisyonda sabitlerseniz, dizinizin ve kalçalarınızın kısmen çalışmasını sağlayın.
Teknik, kas büyümesini nasıl etkiler?
Şimdi, tekniğin farklı varyasyonlarının yardımıyla belirli kasların büyümesini nasıl etkileyeceğimizi bulalım.
Triceps, yani omuz arkasındaki kaslar çalışırken, şınav sırasında omuzların bir araya gelmemesine dikkat edin. Göğüs kaslarının sorumlu olduğu geniş bir pozisyondan dar bir pozisyona indirgenmeleridir. Buna göre, onları kullanmamak için omuzların sabit pozisyonunu izlemek önemlidir.
Yukarıda, çalışanın triseps olduğu egzersizi yapmanın klasik tekniğini verdik. Aksine göğüs kaslarını kullanmak istiyorsanız şu şekilde çalışın:
- Push-up işlemi sırasında omuzların birleşip genişlemesi için başlangıç pozisyonunu biraz değiştirmeniz gerekir. İlk olarak, askıdaki dirsekler hafifçe birbirinden ayrılır ve ikincisi, vücudun biraz öne doğru eğilmesi gerekir.
- Öyleyse, düz olmayan çubuklara atlayın, vücudunuzu düzeltin, 30 derece öne doğru eğin, dirseklerinizi biraz açın;
- Nefes alırken, dirsekleriniz geri değil yanlara doğru giderken kendinizi aşağı indirin. En alt noktada, ayrıca 90 derecelik bir açı oluştururlar;
- Nefes verirken yükselin;
- Gerekli sayıda tekrar yapın.
Yükleme etkisi nasıl artırılır?
Bu yüzden, düz olmayan çubuklarda şınava dahil olan kas gruplarını analiz ettik, sonra egzersizi nasıl karmaşıklaştıracağımızı bulalım:
- Üst kısımda, küçük bir açıyla dirseklerinizi sonuna kadar düzeltmemeye çalışın. Bu durumda kaslar bir mola vermeyecek, maksimum vurgu ile çalışacak;
- En düşük noktada durun - bu şekilde kaslara ek olarak izometrik (statik) bir yük verirsiniz;
- Bu komplikasyon yöntemleri size zorlukla verilmeyi bırakır bırakmaz, ağırlık kullanmaya başlayın: bir ağırlık olan özel bir kemer, bir kettlebell veya bacaklarınızdan asılı bir krep.
Sık yapılan hatalar
Sporcu, yalnızca düz olmayan çubuklarda şınav sırasında hangi kasların çalıştırıldığını değil, aynı zamanda yeni başlayanların en sık yaptığı hataları da bilmelidir:
- Asla arkanızı dönmeyin - vücut her zaman eğik teknikte bile dikey kalır;
- Dirsek ve bilek - eklemleri bükmek imkansızdır. Tutacağın sıkı olduğundan emin olun;
- Kirişlerin optimal genişliği omuzlardan biraz daha geniştir. Daha geniş bir çubuk dizisine sahip bir simülatörde egzersiz yaparsanız, yaralanma riskiniz vardır;
- Bir antrenmanı asla ihmal etmeyin;
- Sarsmadan yavaş hareket edin. Sorunsuz bir şekilde aşağı inmeli, daha hızlı yükselmelisiniz, ancak aniden değil;
- Şınavların tüm aşamalarını kontrol edin, üst veya alt noktalarda sarkmayın.
Eğitim programları
Düz olmayan çubuklarda şınav sırasında çalışan kasları düzgün bir şekilde devreye sokmak için, triceps ve göğüs için diğer egzersizler programa dahil edilmelidir.
Yeni başlayan sporcular için kompleks
Yetersiz kas hazırlığı nedeniyle bu egzersizi yapmanız zorsa, cesaretiniz kırılmasın.
- Dizleri destekleyen ve kolların üzerindeki yükü azaltan bir simülatör olan gravitron'da şınav yapabilirsiniz;
- Dibe düşürmeden yukarı itin. Sınırınızı hissettiğiniz anda - yükselin;
- İlk önce alçaltmayı öğrenin, kaslarınızı düzensiz çubuklarda (yükselme için) yukarı itmenin pozitif aşamasına yavaş yavaş hazırlayın.
- Isındıktan sonra, 1,5-2 dakikalık bir dinlenme molası ile düz olmayan çubuklarda 2 set 7-10 şınav yapın;
- Dar kollarla 25 şınav yapın;
- Egzersiz tezgahı presini başınız aşağıya doğru eğik halde yapın - 7-10 kez;
- Tekrar 2 set 10 dip yapın.
Deneyimli sporcular için kompleks
- Isınmak;
- 30-60 saniyelik dinlenme molası ile 2 sette düzensiz çubuklarda 20-25 şınav;
- Bench press - 20 kez;
- Zeminden dar bir el veya elmas 35-50 kez şınav;
- Düz olmayan çubuklarda 30 şınav: Triceps üzerinde 1 set vurgu, 2 set - göğüste yük.
Bu makinede şınav yapmayı öğrenirseniz, kaslarınızın tam güçte çalışmasını sağlayın. Bu, büyümelerini teşvik etmek, güçlendirmek ve bağları eğitmek için mükemmel bir egzersizdir. Sadece görünüşünüzü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda fiziksel uygunluk, dayanıklılık seviyesini artıracak, solunum ve kardiyovasküler sistemi güçlendireceksiniz. Kompleksin haftada 1-2 kez yapılması tavsiye edilir.
