Herkes şınav çekmeyecektir, çünkü egzersiz sadece kaslarda güç değil, aynı zamanda dengeyi sürdürme yeteneği gerektirir. Bu tip aynı zamanda dikey şınav olarak da adlandırılır, duvara karşı yapılır ve deneyimli sporcular hiç desteksiz şınav yapar.
Egzersizi yapma tekniğine geçmeden önce, anatomisine, avantajlarına, dezavantajlarına ve güvenlik tekniklerine bir göz atalım.
Yerden dikey şınav, özellikle eğitimsiz sporcular bir antrenör veya iş arkadaşının desteği olmadan bunları uygularsa yaralanmalara ve çürüklere neden olabilir.
Süreçte hangi kas sistemi yer alıyor?
Bir amuda şınavın vücudun hemen hemen tüm kaslarını etkilediğini söylersek (bacaklar hariç) hiç abartmış olmayız:
- Hedef kas yapısı - triseps, ön ve orta deltoid kaslar, pektoralis majör kasının klavikula kısmı, trapezius;
- Çekirdeğin kasları, dengeyi ve vücudun uzayda sabit bir pozisyonunu korumaktan sorumludur - omurganın basma, gluteal kaslar ve ekstansörleri. Duvara çömelirseniz benzer bir kas grubu devreye girecektir.
- Omuz, dirsek ve bilek eklemlerinin yanı sıra bağlar ve tendonlar aktif olarak çalışıyor.
Artık şınavların neyi baş aşağı salladığını ve hangi kasların en çok stres aldığını biliyorsunuz. Görevin artı ve eksilerine geçelim.
Yarar ve zarar
Duvara karşı ayakta şınav çekmek mükemmel kas koordinasyonu, gelişmiş bir denge duygusu, eğitimli dengeleyici kaslar ve elbette ellerde olağanüstü güç gerektirir. Bir kişinin sadece dik durması gerekmediğini, aynı zamanda şınav yapması, yani tüm ağırlığını bir kereden fazla aşağıya itmesi gerektiğini hayal edin.
Bu egzersizin yararı, yukarıdaki tüm kas gruplarının yüksek kaliteli eğitiminde yatmaktadır, ayrıca sporcu dayanıklılığını, gücünü arttırır, dengeyi daha iyi hissetmeyi öğrenir. Bir bakıma, bu kabul edilen ve kendi kendine meydan okumayı başarıyla aşan bir durumdur çünkü herkes bu alıştırmada ustalaşamayacaktır. Böylece, kişi irade ve karakter yetiştirir, benlik saygısını artırır ve duygusal tatmin yaşar.
Sporcu yetersiz hazırlanmışsa veya sağlık sorunları varsa, egzersiz ona zarar verebilir. Kontrendikasyonları bulalım:
- Gebelik;
- Kronik hastalıkların alevlenmesi;
- Akut enflamatuar süreçler;
- Kan basıncı dalgalanmaları;
- Üst omuz kemerinin bağları, eklemleri, tendonlarında yaralanmalar;
- Görme bozukluğu, göz hastalıkları;
- Zihinsel sağlıksız koşullar ve hastalıklar;
Amuda tutulmama ve düşme riskine ek olarak yaralanma veya ciddi yaralanma riskine ek olarak, başınızı yere koyarsanız omurganıza zarar verebileceğinizi lütfen unutmayın. Hiçbir durumda bu yapılmamalıdır. İlk olarak, bu pozisyondaki omurga son derece dengesizdir. İkincisi, servikal omurga savunmasız hale gelir. Üçüncüsü, nasıl olduğunu bile anlamadan başınızı yaralayabilirsiniz.
Hazırlık aşaması
Duvardan baş aşağı elle şınav çekmek, dikey desteksiz olduğundan daha kolaydır. Bununla birlikte, basitleştirmeye rağmen, egzersizi koordine etmek hala güçtür ve sporcudan sağlam bir hazırlık gerektirir. Normal bir amuda kalkmayı deneyin (sanki ellerinizin üzerinde yürüyecekmişsiniz gibi). Olmuş?
Aşağıda, vücudunuzu yeni tekniğe hazırlamanıza yardımcı olacak bazı harika egzersizler var.
- Altta bir gecikme ile yerden geleneksel şınav. Triceps kasını mümkün olduğunca çok kullanarak 3-5 saniye kalmak önemlidir (dirseklerinizi çok fazla açmayın);
- Kapalı ufukta şınav. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, göğsünüze dizlerinizle dokunun. Avuç içlerinizi yere koyun ve vücut ağırlığınızı ellerinize aktarın. Dirseklerinizi katlanmış vücut yatay duracak şekilde bükün, elleriniz kalçalarınıza sıkıca dokunmalıdır. Şınav başlatın;
- Önceki egzersiz sizin için kolaylaşır kolaylaşmaz, bacaklarınızı başlangıç pozisyonundan amuda kaldırmaya çalışın. Küçük başlayın ve bacaklarınızı kaslarınızın izin verdiği ölçüde yukarı kaldırın. Yavaş yavaş vücudu dik konuma getirin.
- Amuda nasıl durulacağını öğrendikten sonra duvara karşı dikey şınavlar yapılmaya başlanır. Aynı şey desteksiz şınav için de geçerli.
Yukarıda sıralanan alıştırmalara hakim olur ve bunları kendinden emin ve cesurca yapmaya başlar başlamaz, bir amuda şınav çekmeye başlayabilirsin, bunun yararları ve zararları yukarıda anlatılmıştı.
Yürütme tekniği
- Isınmak;
- Bir el duruşu yapın (duvara veya ufuktan), avuç içlerinizi yere omuz genişliğinde yerleştirin, vücut gerilir, omurga bel bölgesinde hafifçe bükülür, pelvis başın biraz önüne doğru çıkıntı yapar, ayaklar kesinlikle başın üzerindedir;
- Nefes alırken dirseklerinizi nazikçe bükün, göğüs olduğu gibi yatay bir düzleme girmelidir. Ağırlık merkezindeki kayma, bel omurgasındaki sapmayı telafi etmelidir.
- Nefes verirken, avuç içlerinizi yere bastırarak yavaşça yükselin. Göğüs dikey bir düzleme döner, pelvis dengeyi kontrol etmeye yardımcı olur.
- Gerekli sayıda tekrar yapın.
Bir amuda duvara yaslanmayı nasıl öğreneceğinizi merak ediyorsanız, aynısını yapın, ancak ayaklarınızı bir desteğe koyabilirsiniz. Topuklu, ayak parmakları ve dolu ayaklarla eğilebilirsin. Bu durumda pelvis ile dengeyi kontrol etmek gerekli değildir. Duvardan atlete olan mesafe yaklaşık 1 adımdır.
Bu egzersizi yapmak oldukça zordur. Bu nedenle, ilk başta başarısız olursanız cesaretiniz kırılmasın. Daha tanıdık varyasyonlarla başlayabilirsiniz (baş aşağı değil, normal pozisyonda duvardan şınav dahil).
Egzersiz varyasyonları
Elleriniz baş aşağı dururken şınav yapmayı nasıl öğreneceğimizi bulduk, ayrıca egzersizin varyasyonlarını da listeleyelim:
- Duvara yaslanın;
- Desteksiz bir amuda;
- Şınav çekmek - en alt noktada, yukarı çıkmadan önce, atlet dizlerini büker ve göğsüne getirir ve tam itme anında bacaklarını keskin bir şekilde düzeltir. Böylece, bir ileri sarsıntı yaratarak, başlangıç pozisyonuna çıkmasını kolaylaştırır;
Artık baş aşağı şınav yapmayı öğrendiniz, şimdi de güvenlik nüanslarına bakalım.
Güvenlik mühendisliği
- Ani sarsıntılar yapmayın, sorunsuz çalışın;
- İşe yaramadıysa başınızı yere koymayın, hiçbir durumda tüm ağırlığı ona ve boynunuza aktarmayın;
- Başınızın altına yumuşak bir paspas yerleştirin;
- İndirme sırasında dirsekler hafifçe yanlara ayrılır;
- Vücut her kasta gergin bir şekilde toplanmalıdır;
- Raftaki kapladığı alanı artırmak için parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın.
Sonuç olarak, egzersize dikkatlice hazırlanmanızı tavsiye ederiz. Dik pozisyonda şınav yapmak çok zordur ve göreve yalnızca hazır olduğunuzu hissettiğinizde başlamanız gerekir. İyi şanslar ve sportif başarılar!
