Bir antrenman düzenlemek ve kadınlar için bir dizi karın egzersizi seçmek için hormonalden anatomiye birçok faktörü hesaba katmanız gerekir.
Karın egzersizleri ile nasıl kilo verilir?
Çok uzun ve etkisiz. Basın için herhangi bir egzersiz güç yükleridir, görevleri hedef kas grubunun gücünü ve dayanıklılığını arttırmaktır. Bu tür yüklerin kalori tüketimi kilo vermek için çok düşüktür, ancak koşarken kaç kalori yaktığınıza dair makaleye göz atabilirsiniz.
Fitness eğitmenleri kadınlara "karın kasları mutfakta yapılır" demekten asla yorulmazlar; sağlıklı beslenme alışkanlıkları, fazla kilolarla gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmaktan çok daha hızlı başa çıkacaktır. Bir kadının vücudu, yağ birikintilerini kolayca depolayacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle düz bir karına giderken, doğru sağlıklı beslenme olmadan yapamazsınız. Karın kasları ne kadar pompalanırsa pompalansın, ince bir deri altı yağ tabakası bile onları tamamen gizleyecektir.
Bu zor kardiyo yükü konusunda kadınlara yardım edilecek - işte aynı anda birkaç kas grubunu içeren hızlı kalp atışı eğitimleri. Günümüzde, video bloglarındaki fitness eğitmenleri genellikle ısınma yerine özel kardiyo antrenmanları sunuyor, bu da vücudun antrenmana hazırlanmasını ve ek kalori tüketmesini sağlıyor.
Kadınlar karın kaslarını pompalayabilir mi?
Kadınların karın kaslarını eğitmesi gerekiyor! Kayıp bir bel, kas yırtıkları ve sarkmış organlarla ilgili korku hikayeleriyle dolu kadın forumlarına kayıtsız şartsız güvenmemelisiniz. Sağduyu, bir kadının vücudunun bir çanta bakkaliye olmadığını, bu yüzden ondan bir şey "düşecek", ancak eksik bir bel ve kas liflerine verilen hasarın düşüncesiz ve yetersiz yoğun eğitimin sonucu olduğunu öne sürmelidir.
Karın kasları çok önemlidir, çekirdek kaslarına aittir - dengenin korunmasına yardımcı olur, omurgayı dengeler. Herhangi bir çaba, herhangi bir yük ile karın kasları gerilir ve omurgayı sabitler. Karın kasları hem bükülmeler hem de dönmelerin mümkün olması için esnek ve karın organlarını korumak ve omurgayı desteklemek için sert olmalıdır.
Bir kadın anneliği planlıyorsa, güçlü karın kasları hamileliğin seyrini kolaylaştıracaktır - omurgadaki yük daha az olacak, doğum daha kolay olacak ve doğumdan sonra vücut iyileşmesi daha hızlı olacaktır.
Kadınlar için "hacimsel" eğitimin özellikleri
Eğitimin amacı midede rahatlama küpleri ise, o zaman "hacimsel" eğitimden söz ederler; görevi kas kütlesi miktarını artırmaktır. Kadınlarda rektus abdominis kası küçük bir hacme sahiptir ve iyi eğitilmiş bir karın kasına kütle eklemezseniz bile bir küp deseni ile kaplanmayacaktır.
Erkekler, hacim üzerinde çalışırken, az sayıda tekrar (8-12) olan büyük ağırlıklar (ağır spor malzemeleri) kullanırlar. Kadınlar için bu şema çalışmıyor. Kas liflerinin özellikleri ve hormonal arka plan nedeniyle, kızların kas kütlesi eklemek için çok sayıda tekrara (80-100'e kadar) ihtiyacı vardır.
"Hacimsel" antrenmanın bir başka özelliği de karın antrenmanları arasındaki uzun bir aradır - yaklaşık üç gün. Kasların iyileşmesi ve kütle kazanması bu kadar uzun sürer. Bir kadın hacmi artırmadan karın gücünü artırmak için antrenman yaparsa, haftada 3-4 seans planlayın.
Karın kaslarını pompalarsan bel kaybolur mu?
Karın eğik kasları çok "hantal" hale gelirse, bel genişleyebilir, ancak bu kural herkes için geçerli değildir. Karın kaslarının yapısı dar bir belini “pompalama” yı bozmayacak kadar güçlü olan kadınlar vardır. Ancak vücut yapısı geniş bir bele eğilse bile, sorunun çözümü oblik karın kasları üzerinde yapılan egzersizlerde "hacimsel" eğitim kullanmak, yani aşırı sayıda tekrar yapmamaktır.
Karın kasları ve adet döngüsü
Eğitim düzenlenirken bir kadının vücudunun bu kadar hassas bir özelliği kesinlikle dikkate alınmalıdır.
- En büyük çalışma kapasitesi, adet ve yumurtlama arasındaki süreye düşer, vücut güç yüklerine iyi yanıt verir.
- 2-3 günlük yumurtlama, kadının döngüdeki performansı en düşüktür, bu dönem için yük az olmalıdır.
- Yumurtlamadan sonra ve adetin kendisine kadar, fiziksel yetenekler ortalamadır, egzersiz, yüksek hızda uygulama ile iyi sonuçlar getirilir.
- Aslında adet kanaması, döngünün en tartışmalı dönemidir. Bu günler acı ve iğrenç bir ruh hali ile işkenceye dönüşüyorsa, o zaman herhangi bir eğitim hariç tutulmalıdır. Bir kadının refahı izin veriyorsa, kardiyo yüklerine izin verilir ve bu süre zarfında basın egzersizlerinin sınırlamaları vardır: Alt baskıyı sallamak kesinlikle imkansızdır ve pelvis ve / veya bacakların karnın üzerine çıktığı egzersizleri yapamazsınız.
Bir kızın absini nasıl hızlı bir şekilde pompalayabilirim?
Olmaz. Görünür sonuçlar elde etmek için en az bir aylık düzenli eğitim gerekecektir. Fazla kilolu olduğunda, kadının vücudundaki toplam yağ miktarı% 10-15'e düşene kadar karın kasları görünmeyecektir.
Bir hafta içinde basında küp çizecek harika egzersizler yok. Ve gereksiz yere yoğun antrenman sadece yaralanmalara değil, aynı zamanda güç kaybı, uykusuzluk ve azalmış bağışıklık da getirecektir.
Kızlar için en iyi karın kası egzersizleri, fiziksel yeteneklerle eşleşen egzersizlerdir. Doğru seçilmiş bir egzersiz, hoş bir yorgunluk hissi bırakır, kas ağrısına izin verilir ve bu, birkaç saat sonra kaybolur.
Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz
Yeni başlayanlar egzersizin zorluğunu veya hızını kovalamamalıdır; basit, zaman içinde test edilmiş egzersizlerle başlamak daha iyidir. İlk üç egzersizi iki set halinde 15-20 kez yapın, bar - her biri bir dakikalık iki set. Setler arasında iki dakikadan fazla ara yoktur. Antrenmandan önce ısınmayı ve esnemeyi unutmayınız, bu seansı etkili hale getirecek ve yaralanmaları azaltacaktır.
- Büküm. Sırt üstü sert bir yüzeye yatmanız, bacaklarınızı dizlerden bükmeniz gerekecek. Ellerinizi başın arkasına koymak daha iyidir, eğer çok zorsa göğsün üzerinden geçmesine izin verilir. Nefes verirken göğsü pelvise doğru çekip arkayı yuvarlamanız ve birkaç saniye bu pozisyonda kalmaya çalışmanız, ardından nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Bu egzersizi "gövde kaldırma" ile karıştırmayın - bükme sırasında alt sırt zeminden düşmemelidir. Bu teknik, rektus abdominis kasını etkili bir şekilde çalıştırır.
- Makas. Başlangıç pozisyonu: Sert bir yüzeye sırt üstü yatarak, kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içlerinizi kalçanızın altına gizleyin. Bacaklarınızı yerden 10-20 cm yukarı kaldırmanız ve bacak bacak üstüne atmanız gerekir. Sırtın alt kısmı rahat kalmalıdır. Bu eğitimle rektus kasını ve karnın dış eğik kaslarını çalıştırabilirsiniz.
- Bacakları kaldırır. Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatarak sert bir yüzeyde, kollar vücut boyunca uzatılmış. Bacaklar yerden 10-20 cm yukarı kaldırılır Bacakların yavaşça kaldırılması ve ardından aynı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönülmesi gerekir. Ayaklar yere değmez. Bu, kızlar ve kadınlar için etkili bir alt baskı egzersizidir ve ayaklarınıza küçük dambıllar bağlayarak karmaşıklaşabilir.
- Plank, bu basın egzersizi kızların dayanıklılıklarını artırmalarına izin verir, menstrüasyon sırasında performans göstermelerine izin verilir. Başlangıç pozisyonu: dirseklerde uzanmayı destekleyin, vücudu düzeltmeniz ve karın kaslarını sıkmanız gerekir. Bu pozisyonda bir dakika dondurulması gerekir.
Egzersizleri doğru yapmak çok önemlidir, bu durumda diğer kas grupları değil, basın çalışacaktır. Video, bir kızın bir baskı makinesini sıfırdan nasıl sallayacağını öğrenmesine yardımcı olacak, örnek olarak, büküm yapma tekniği anlaşılıyor.
Antrenman zorlaşmazsa, her egzersizde 30 tekrar zahmetsizce yapılır - daha karmaşık bir antrenman seti kullanma zamanı.
Eğitim tecrübesi olan kadınlar için bir dizi egzersiz
Ağırlıklarla çalışmaktan korkmayın, dambıl ile basın için egzersizler çok etkilidir, hem spor salonunda hem de evde mevcuttur; Kadınlar ve kızlar için ek ağırlıkla çalışmak, sınıfları karmaşıklaştırmaya yardımcı olur ve kas kütlesini artırmakla tehdit etmez. Basın için jimnastik çarkı ile yapılan egzersizler mükemmel sonuçlar getirir, karın kaslarını olabildiğince çalıştırmak isteyen ancak spor salonuna gidemeyen kadınlar için uygundur.
Bu kompleks 6 egzersiz sunar, sonuncusu hariç 16-20 kez üç set halinde yapılmalıdır, her iki yönde 10 kez yapılmalıdır. Setler arasındaki ara, egzersizler arasında 30 saniyedir - en fazla iki dakika.
- Eğimli bir bankta oturmak yükselir. Ayakları silindirlerin arkasına sabitleyin, bacaklar dizlerden bükülür. Ekshalasyon sırasında sırtınızı yere paralel bir pozisyona eğin, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu tür yükler, rektus abdominis kasını çalıştırmanıza izin verir.
- Asılı bacak yükseltir. Bu egzersiz için ellerinizi bara asmanız gerekir. Nefes verirken, sanki ikiye katlanır gibi bacaklarınızı enine çubuğa kaldırın. Yük çok zorsa, bacaklarınızı yere paralel bir pozisyona kaldırabilirsiniz. Kadınların alt karın kaslarını çalıştırması erkeklere göre daha zordur ve bu egzersiz, rektus abdominis kasının alt kısmı için en etkili egzersizlerden biridir.
- Jimnastik silindiri ile bastırın. Başlangıç pozisyonu: diz çökerek, jimnastik silindirinin saplarını tutan avuç içleri. Önünüzdeki silindire yaslanmanız ve vücudu eğerek yavaşça ileri doğru yuvarlamanız gerekir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Kadınlar için en etkili öne eğilme ve oturma pozisyonundan yanlara doğru eğilme, pres için bir merdaneli egzersizler için çeşitli seçenekler vardır.
- Kat. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarak, bacaklar düz, kollar yanlara doğru. Nefes verirken sol bacağınızı kaldırmanız ve sağ elinizle kendinizi yukarı çekmeniz gerekir. Solunduğunda, başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki nefes vermede, sol kolu ve sağ bacağı birbirine doğru çekin ve nefes verirken geri dönün. Üçüncü ekshalasyonda, her iki dirsek ve iki dizinizi birbirine doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, tüm karın kasları üzerinde etkili bir yüktür.
- Dambıl Virajları. Düz durun, elinize küçük bir dambıl alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Nefes verirken sağa doğru eğilin, sağ elinizle aşağıya uzanmaya çalışın. Bir sonraki nefes vermede sola doğru eğilin. Doğru teknikte bu egzersizin zorluğu - eğitim sırasında karın kasları gergin olmalı ve hissedilmelidir.
- Dambıl tahtası. Sağ taraftaki tahta pozisyonunu almanız gerekecek - vurgu sağ dirseğin bükülü üzerindedir, sol el yukarı kaldırılır ve halteri tutar, vücut ve bacaklar düzleştirilir. Nefes verirken sol dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru çekin, nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan sonra, sol taraftaki plank pozisyonunu değiştirin ve sağ dirsek ve dizle 10 tekrar yapın.
