Jogging yapmaya karar verirseniz veya zaten yapıyorsanız ve bu sporun tüm özelliklerini bilmiyorsanız, o zaman bu makale tam size göre.
Jogging yapmadan önce
Herhangi bir koşuya hazırlanmanız gerekir. Bu, elbette, herhangi bir uzun prosedür anlamına gelmez. Ancak yine de bazı hazırlık özellikleri var. Koşarken maksimum rahatlık hissetmeleri gerekir.
Ek olarak, özellikle blogumun okuyucuları için, koşu sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olması garantili bir dizi çalışan video eğitimi kaydettim. Ödeme video eğitimleri ve ilk koşunuza başlayın. Bu dersler, koşan veya bu sporu yapmaya başlamak üzere olan herkes için kullanışlı olacaktır. Abone olabilirsiniz BURAYA... Blog okuyucuları için "koşu, sağlık, güzellik" video eğitimleri ücretsizdir.
Koşmadan önce yemek yemek
Koşu öncesinde 2 saatten fazla yemek yemeniz tavsiye edilmez (koşmadan önce beslenme ilkeleri hakkında daha fazla bilgi için şu makaleye bakın: yedikten sonra koşabilir miyim). Ancak koşu temposu ve süresi yüksek değilse, antrenmandan yarım saat veya bir saat önce hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Böyle bir atıştırmalık olarak, bir fincan tatlı çay veya kahve ile tost içebilirsiniz.
Koşmak için nasıl giyinilir
Sizin için kolay ve rahat olması için giyinmelisiniz. Aynı zamanda ilk koşunuzdan önce bir şirket mağazasına gidip en pahalı eşofmanı satın almanıza gerek yok. Öncelikle yaz dönemi için hafif şort ve tişört ya da sonbahar-ilkbahar dönemi için bolonese kumaştan yapılmış sıradan ucuz bir eşofman bulmak yeterli olacaktır. Diğer makalelerde kış koşu kıyafetleri hakkında konuşacağız.
Sıcakta şapka taktığınızdan emin olun.
Koşu ayakkabısı
Giysilerde olduğu gibi, bütçenize zarar vermeden pahalı ayakkabılar alabilecek olsanız bile, ilk antrenman için çok paraya markalı spor ayakkabı almamalısınız.
Birçok mağaza satıyor güzel koşu ayakkabılarıpahalı meslektaşlarından çok farklı olmasa da, 400-600 rubleye mal olan.
Bir koşu ayakkabısı seçerken önce dış tabana bakın. Yeterince kalın olmalı ve bacak için yastıklama oluşturması için ortasında bir çentik bulunmalıdır. Bu bakımdan tabanı tamamen düz ve pürüzsüz olan spor ayakkabı almamak daha iyidir. Bu tür ayakkabılarda, asfalt veya kaldırım levhalarında koşmak için tasarlanmadıkları için bacaklarınızı kırabilir, hatta omurlarınıza zarar verebilirsiniz. Ardından, spor ayakkabılarınızı ağırlığa göre seçin. Çok hafif olmalı ve sert olmamalıdır.
Aynı zamanda, ilk antrenmanlarda, spor ayakkabılar dahil herhangi bir ayakkabıda koşabilirsiniz. Ancak mümkün olan en kısa sürede normal koşu ayakkabılarını almaya çalışın.
İlk çalıştırma
Koşarken nabız
Yani, tam koşmaya başladık. Her şeyden önce, koşup koşamayacağınızı anlamanız gerekir, yoksa hızlı bir yürüyüşle başlamak daha mı iyidir. Bunu doğrulamak zor değil.
Koşmaya başla. Birkaç dakika sonra çok boğulmaya başlarsanız ve daha fazla koşmak için yeterli güce sahip değilseniz, nabzınızı kontrol edin. Değeri 140 vuruşun üzerine çıktıysa, ilk başta koşmamalısınız.
Nabzı kontrol etmek zor değil. Tek yapmanız gereken bir kronometreye veya normal bir saate sahip olmak. Bileğinizde veya boynunuzda nabzı hissedin. 10 saniye sürecek ve bu süre içindeki vuruş sayısını say. Ve sonra elde edilen sayıyı 6 ile çarpın. Bu, kalp atış hızınızın değeri olacaktır.
Bu nedenle, 2 dakikalık hafif koşudan sonra nabız 140 vuruşa ve hatta daha yükseğe sıçradıysa, koşuyu bir adımla değiştirmek daha iyidir. Ve ilk birkaç hafta hızlı bir şekilde 30-60 dakika yürüyün. Aynı zamanda her seferinde koşup koşamayacağınızı kontrol edin ve 2 dakikalık koşudan sonra kalp atış hızınız aziz 140 atıştan daha az olana kadar yürümeye devam edin.
Ancak bu kural taşikardisi olan kişiler için geçerli değildir. Nabız hızları ve sakin bir durumda 120'ye ulaşabilir. Bu tür insanlara sadece bir tavsiye var - iyiliğinize rehberlik edin. Koşabilirsen, koş. Taşikardiyi sadece bir ay içinde, eğer yükü doğru bir şekilde ayarlarsanız, koşarak tedavi edebilirsiniz.
Koşu tekniği
Acemi koşucuların koşma tekniğiyle ilgili çok önemli bir kuralı hatırlaması gerekir - DOĞRU TEKNİK YOKTUR. Garip geliyor ama öyle. Koşarken uyulması gereken genel kurallar vardır. Ancak bunlar olmadan koşmanız kolay ve uygunsa bu ilkeler kullanılmayabilir.
Çarpıcı bir örnek Etiyopyalı kaleci ve olimpiyat şampiyonu Haile Gebreselassie, çok sayıda dünya rekoru kıran ve 10 km mesafede iki olimpiyat kazanan, tek eliyle vücuduna basılarak koşan, doğru koşma tekniğini okursanız kesinlikle yanlıştır.
İşte bu kadar. Koşmanın temel prensipleri aşağıdaki gibidir.
1. Omuzlarınızı sıkıştırmanıza ve kaldırmanıza gerek yok. Bu yardımcı olmayacak, ancak omuzlarınızı sıkı bir durumda tutmak için enerji harcamanız gerekecek. Rahatlayın ve çimdikleme. Tüm mesafe koşucularının uyduğu ana kural. Bu sprint için geçerli değildir. Çalıştırmak 100 metre rahat bir durumda rekor bir zamanda çalışmayacaktır.
2. Birkaç yolla bir durak koyabilirsiniz... Yeni başlayan bir koşucu için, ayağı topuktan ayağa yuvarlama prensibiyle koşmak en iyisidir. Yani, önce ayağınızı topuğa koyarsınız ve sonra vücut hareketinin ataleti nedeniyle bacak ayak parmağına yuvarlanır. Ve yerden itme tam olarak ayak parmağında gerçekleşir. Topuklu zemine dokunmadan sadece ön ayak üzerinde koşma seçeneği vardır. Bunu yapmak için çok güçlü ve dayanıklı baldır kaslarına sahip olmanız gerekir. Ayrıca geriye doğru da koşabilirsiniz. Ayağı ayak parmağına koyduktan sonra topuğu indirdik. Bu şekilde de çalıştırabilirsiniz, ancak çoğu için ilk seçenekten daha az uygundur. Qi-Beg adında başka bir seçenek daha var. Bu durumda bacak aynı anda tüm ayağa yerleştirilir. Ancak bu tür bir koşunun uygulanabilmesi için uzun süre çalışılması gerekir, çünkü bilmeden bu tekniği kullanarak bacaklarınıza ve omurlarınıza zarar verebilirsiniz.
3. Baş aşağı indirilmemelidir. Ayaklarınıza bakmak zorunda değilsiniz - korkmayın, düşmeyeceksiniz. Etrafınıza veya önünüze bakın. Daha sonra başın konumu doğru olacaktır.
4. Gövde hafifçe öne doğru eğimli tutulmalıdır. Bu, sırtı rahatlatmak ve yer çekiminin bizim için çalışmasına izin vermek için yapılır. Tersine, eğer vücut geriye doğru eğilirse, o zaman yerçekimi bize karşı çalışacaktır. Okul fiziği - bu şekilde, bizi sadece aşağı değil, aynı zamanda geri çekecek bir kuvvet bileşeni ekleyeceğiz. Bu nedenle geri sapmak büyük bir hatadır.
5. Eller en iyisidir dirsekleri hafifçe bükülü tutun ve hareket sırasında hiçbir el vücudun orta çizgisini geçmeyecek şekilde yapılmalıdır.
İşte koşu tekniğinin temel prensipleri. Ama tekrar ediyorum. Vücudun doğru yerleştirilmesi dışında, diğer tüm ilkeler kesinlikle evrenseldir. Bu nedenle, önce yazıldığı gibi koşmaya çalışın ve sonra hareket etmenin en kolay olduğu tekniğinizi arayın.
Koşarken nasıl nefes alınır
Pek çok hevesli koşucu önemsiyor koşarken doğru nefes alma tekniği... Ve boşuna. Bu nedenle, düzgün çalıştırma tekniği MEVCUT DEĞİLDİR. Sadece burnunuzdan nefes almanız söylendiğinde inanmayın. Koşarken oksijene ihtiyaç duymadıkları için bu, koşucular için gereklidir ve bu yöntem aynı zamanda profesyonel sporcuların akciğerlerini minimum miktarda oksijenle koşabilmeleri için eğitmek için de kullanılır.
Sprint veya rekor hızlarına ihtiyacımız yok. Bu nedenle koşarken alabileceğiniz her şeyle nefes alın - ağzınızla, burnunuzla, kulaklarınızla nefes alabiliyorsanız, kulaklarınızla nefes alın. Önemli olan, oksijenin vücuda erişimini sınırlandırmamaktır. Profesyonel sporcular için, burun deliklerini daha geniş açmak için burun üzerine yerleştirilmiş, bu durumda daha fazla havanın akacağı bir cihaz bile vardır.
Ne kadar koşmalı
Koşmak için süreyi veya mesafeyi seç. 30 dakika zorluk çekmeden koşabilirsen koş. Yalnızca 10 dakika koşabilirseniz, 10 dakika koşun. Dünya rekorunu kırmaya çalışmaktan değil, koşmaktan zevk almalısınız. Şimdi yeni başlayanlardan bahsediyoruz. Uzun süredir koşuyorsanız, o zaman bu makale size hiçbir şekilde yardımcı olmayacaktır - tüm bunları kendiniz bilmelisiniz.
Ancak kilo vermek için yapılan koşu 30 dakikadan kısa ise işe yaramayacaktır. Ancak sağlık yararları ve bağışıklığı sürdürmek için günlük 15-20 dakikalık koşular yeterlidir.
Sağlığınızı güçlendirmek için mükemmel bir seçenek, her gün 5-8 km koşmak olacaktır. Daha eğitimli sporcular için bazen 20 km koşabilirsiniz. Her gün koşmak istiyorsanız, önce makaleyi okuyun: Her gün koşabilir miyim
Nerede koşmalı
Herhangi bir yüzeyde koşabilirsiniz. Nerenin daha iyi olduğu ile ilgileniyorsanız, makaledeki tüm yüzey türleri hakkında ayrıntılı olarak okuyun: Nereye koşabilirsin
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, test günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz yerdeki "koşu, sağlık, güzellik" blogunun yazarından bu konularla ilgili benzersiz video eğitimlerine aşina olmanızı öneririm. Sayfada yazar ve video eğitimleri hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz: Ücretsiz çalışan video eğitimleri ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
