Her modern kız figürünü takip etmeye çalışır. Diyet genellikle vücuda zararlıdır ve egzersiz yapılmazsa en katı diyet bile işe yaramayacaktır.
Spor salonunu ziyaret etmek için genellikle yeterli zaman yoktur. Fazla zaman almayan basit ama etkili egzersizler yardımcı olacaktır.
Kızlar için spor salonunda egzersiz bacakları - temel öneriler
Kadınlar bacaklarına özellikle dikkat etmelidir. Kas-iskelet sistemi tüm vücuda ve kas kütlesine tonlama gönderir ve alt vücudu çalıştırırsanız tüm siluet sıkılaştırılır. Bazı egzersizler evrensel kabul edilir.
Örneğin, ağız kavgası sadece bacakları değil aynı zamanda baldırları, kalça kaslarını, sırt ve karın kaslarını da çalıştırır. Bu nedenle ince bir siluet elde etmenizi sağlayacak bir dizi egzersiz geliştirilmiştir.
Egzersiz programlarının açıklamasını okumadan önce, faydalı önerileri tartışmaya değer. Eğitim sürecinde uyulması gereken demir kurallar vardır.
Temel yasaları ve yaygın hataları düşünün:
- Egzersiz düzenli olmalı. Süresi en az 35 dakika olmalıdır. İlk 15 dakika kaslar sadece ısınır ve ancak o zaman güçlenir ve deri altı yağları yakılır.
- Küçük başlamalı ve yavaş yavaş yükü artırmalısınız. Fazla çalışamazsın. Hemen hızlı bir başlangıç yaparsanız, kas gerginliği ve hatta sinir sıkışması yaşayabilirsiniz. Yük büyümesinin dinamiği yoksa, ciddi bir sonuç beklememelisiniz.
- Eğitim süreci hafif bir ısınma ile başlamalıdır.
- Egzersizler doğru yapılmalı ve tekrarların dinamikleri artmalıdır.
- Kas sistemi verilen yüke adapte olduktan sonra yaklaşım sayısını artırın.
- Diyetinizi ayarlayın. Yemekler antrenmandan en az bir saat önce olmalıdır. Kuvvet egzersizlerinden sonra, bir buçuk saat sonra yemek yememek daha iyidir.
- Her seanstan sonra kontrastlı bir duş alın. Bu süreç aynı zamanda kas kütlesini de uyaracaktır.
- Her antrenman gününü takip etmek için bir günlük tutun. Yaklaşımların sayısını, kiloları ve hatta yediğiniz yiyecekleri yazın.
- Hareketi engellemeyecek rahat kıyafetlerle çalışın.
- Bir yardımcı envanter satın alın.
Evde egzersiz yapan herkes bir hedef seçmelidir. Spor egzersizi sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda artırabilir. Kız zarif olmak istiyor, şişkin değil.
Kasların kuruması ve artmaması için birkaç basit nüans vardır:
- Yardımcı ekipman ağır olmamalıdır.
- Proteinli yiyecekleri mümkün olduğunca diyetinizden çıkarmaya ve sağlıklı karbonhidratlar yemeye değer.
- Antrenman yoğun ve düzenli olmalıdır.
Spor salonunda veya evde halterle antrenman yapma fırsatı varsa, bu en çok enerji tüketen süreç olacaktır. Yeni başlayanlar için temel egzersizler kullanılmalıdır. Bu tür faaliyetlerin kardiyovasküler sistem üzerinde ciddi bir yük oluşturduğunu unutmayın.
Bu nedenle, bir kişinin kalp problemleri varsa, o zaman nazik bir eğitim rejimi seçmeye değer. Halter kasları güçlendirecek ve çok daha fazla kalori alacaktır. Ekipmansız egzersiz yapmaktan daha iyidir.
Bir erkek ve bir kadın arasındaki temel fark, vücuttaki testosteron seviyesidir. Testosteron hipertrofisi kasları ve bu nedenle bir kız kuvvet antrenmanını ciddiye almalıdır.
Erkek kaslarını kazanmak için değil, vücudu özellikle bacakları sıkılaştırmak için yoğun egzersiz yapın. Güçlü bacaklar asla bir kişinin şişmanlamasına izin vermez. Alt vücudu eğitirseniz, üst kısım olması gerektiği gibi görünecektir.
Simülatör ve yardımcı ekipmanların katılımıyla yapılan kuvvet egzersizlerinin, normal antrenmanlardan çok daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Kızlar için bacak odasında egzersizler
Öncelikle mitleri ortadan kaldıralım ve ağız kavgasının büyümesini değil, sadece kalça kaslarını güçlendireceğini açıklayalım. Vücudun tonunu korumak için düzenli egzersize ihtiyacı vardır.
Aşağıda sunulan egzersiz seti sistematik olarak gerçekleştirilmelidir. Aslında, her gün bir saatten fazla sürmez. Önemli olan doğru egzersizleri seçmektir.
Düzenlilik sadece kas kütlesini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda vücuttaki metabolik süreçleri de hızlandırır. Doğru beslenin, kendinizi motive edin ve ödül olarak zayıf, iyi eğitilmiş bir vücut edinin.
Çömelme
Adım adım bir eğitim algoritması düşünün:
- Platformun karşısında durmanız gerekiyor.
- Silindiri kollarınızın ön kısmına yerleştirin.
- Vücudu düz tutun.
- Mideye çek, destekleri serbest bırak.
- Kendinizi yavaşça indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Kalçada ve kalçalarda bir pompalama var. Ne kadar derin oturursanız, sürece o kadar çok kas katılır.
Bacak basın
Adım adım bir algoritma düşünelim:
- Bench press'de başlangıç pozisyonuna geçin.
- Platformun izin verdiği ölçüde ayaklarınızı olabildiğince geniş tutun.
- Diz bir açı oluşturmalı ve bardaklar göğse ulaşmalıdır.
- Bastırırken dizler tam olarak uzatılmamalıdır.
- Eylemi yavaş ama döngüsel olarak gerçekleştirin.
Kuadriseps salınımı. Bacaklar genişçe açılırsa, iç uyluklar da sallanacaktır.
Makine Bacak Egzersizini Hack
Adım adım bir algoritma düşünelim:
- Platformun üzerinde düz durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı hareketli platforma doğru bastırın.
- Omuzlarımıza ağırlık veriyoruz ve pelvisi indiriyoruz.
- Derinden oturmanız ve sonra kalkmanız gerekir.
- Dizler dik açılarda bükülmelidir.
Tüm bacak kaslarını pompalamak.
Ters kesmek ağız kavgası
Adım adım bir algoritma düşünelim:
- Dik durmanız, platforma bakmanız ve düz durmanız gerekir.
- Silindir omuzlarda yatıyor.
- Karın içeri çekilir ve vücut aşağı çekilir.
- Çömelme derin.
- Kalkmadan önce duraklaman gerekiyor.
Uylukların dış kısmında kanama. Yaprakları şekillendirir, pantolonu bırakır.
Simülatörde bacakların uzatılması
Adım adım bir algoritma düşünelim:
- Bu egzersiz, yatay bir eğitmen gerektirir.
- İlk önce ağırlığı ayarlamanız gerekir. Bacaklar silindirin altına sarılır ve eller tutacakları tutar.
- Bacaklar düz. Sıkmadan önce derin bir nefes almanız gerekir.
- Kendinize, silindiri tutarak üçe kadar saymanız gerekir.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Ana odak noktası dörtlü ve ön kollardadır. Silindiri daha uzun süre tutmayı başarırsanız, kas kasılması daha yoğun olacaktır.
Bacak Kıvırmak
Adım adım bir algoritma düşünelim:
- Pozisyon yatay, yüz aşağı.
- Silindirin altındaki ayaklar.
- Çıkışta dizlerin maksimum kıvrımı.
- Rulo, gluteus kaslarına dokunmalıdır.
- Dizler tam olarak uzatılmamalıdır.
Alt bacaklarda bir vurgu var. Sırtınız gerginse, pozisyonunuzu değiştirin.
Simülatörde bacakların küçültülmesi
Adım adım bir algoritma düşünelim:
- Pelvik kısmı ısıtın.
- Ünitenin üzerine oturmanız, ayaklarınızı desteklerin üzerine koymanız ve mümkün olduğunca geniş açmanız gerekir.
- Derin bir nefes alın ve bacaklarınızı yanlara doğru açın, sonra geri getirin.
Yoğun bir şekilde yapılırsa ancak bacakların iç kısmı pompalanır.
Oturarak Buzağı Yükseltme
Adım adım bir algoritma düşünelim:
- Hack Machine veya Smith'te çalışabilirsiniz.
- Platforma tırmanın.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız ve silindiri dörtlülerinizin üzerine koymanız gerekir.
- Ayakların pozisyonunu değiştirebilirsiniz.
- Alt bacak döngüsel olarak yükselir.
Alt bacaklarda bir vurgu var. Sorunsuz egzersiz yapın.
Ayak bileği yükseltir
Adım adım bir algoritma düşünelim:
- Ayak bileği hareketli olmalıdır.
- Ayaklar platforma yerleştirilir. Topuklar olabildiğince alçak.
- Ayağa kalkın, omuzlarınızı silindirin üzerinde dinlendirin.
- Ritmik olarak yükselmeli ve düşmelisiniz.
- Bir halter veya ağırlık bağlayabilirsiniz.
Kaslarınızı aşırı yüklememek için rahat bir ağırlık seçin. Tüm bacak kası gruplarına vurgu yapılır.
Isınmayı unutmamalıyız. Süresi 10 ila 15 dakika arasında değişmelidir. Her şeyin düzenliliğe ihtiyacı olduğunu unutmayın. Yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. İlk olarak, 10 tekrarlık bir setle başlayın. Vücut eğitilmişse, 10'a çıkarılabilir. Spor salonunu ziyaret etmek mümkün değilse, evde ev yapımı destekler şeklinde doğaçlama ekipmanı kullanabilirsiniz.
