Gün içindeki doğal aktiviteye yakın olduğu için koşmak insanlar için en yaygın spordur. Sürekli koşuyoruz, acelemiz var, vaktimiz yok. İnsanlar nadiren koşmanın faydaları hakkında düşünür.
Hem kilo verme antrenmanları hem de vücudun genel tonunu korumak için olabilir. Kışın, birçok kişi karlı sokaklara ve arenalara kadar koşu bantlı normal spor salonlarını tercih eder.
Spor salonunda her zaman bir koşu bandında nasıl düzgün şekilde koşulacağını doğru bir şekilde açıklayabilecek bir kişi yoktur. Bu nedenle bu makale, bu soruya cevap arayan kişilere fayda sağlayacaktır.
Bir koşu bandında nasıl düzgün şekilde çalıştırılır?
Bir koşu bandında egzersize başlamadan önce kuralları incelemek önemlidir:
- Yavaşlamak istiyorsanız, yavaşlamamalısınız. Ağın hızını yavaşlatmak gerekiyor.
- Koşmadan önce ısınmak önemlidir. Streç şeklinde yapabilir ya da parkurda sadece 5 dakika yürüyebilirsiniz.
- Kanvasın eğimi kademeli olarak yaklaşık% 1-2 oranında artırılmalıdır.
- Hızlı koşmak için çabalamak zorunda değilsin. Kendi hızınıza bağlı kalmak önemlidir. Egzersizinize düzenli bir yürüyüşle başlamak ve ardından hafif koşuya gitmek en iyisidir. Ortalama hızınızda yaklaşık 45 dakika koşun ve sonunda hızınızı artırın.
- Antrenman, tempoyu tamamen durdurarak bitirilmelidir.
Koşarken el işi
- Çoğu zaman, bir koşu bandında egzersiz yaparken birçok insan ellerini unutur. Ancak tüm çalışma boyunca önemli bir rol oynarlar.
- Korkulukların üzerinde tutulması tavsiye edilmez.
- En iyi çözüm, ellerinizi vücut boyunca dik açılarla yumruklarınızı sıkarak yerleştirmektir.
- Kollarınızı da çok sallamayın.
Gövde konumu
Vücudu düz tutmak, hiçbir yere dönmemek önemlidir. Göbek yukarı kaldırılmalıdır, başın farklı yönlere eğilmemesi daha iyidir.
Bacak hareketi
- Ayağınızı bir adım veya başka bir engelin üzerinden geçiyormuş gibi kaldırmanız önemlidir.
- Parçayı kendiniz için özelleştirmeniz önemlidir.
- Ayak tamamen yüzeye doğru inmelidir.
- Ayağın ön kısmı ile itilemezsiniz, aksi takdirde eklemler zarar görür.
Simülatörde egzersiz yaparken güvenlik önlemleri
Spor salonuna ilk kez gelen birçok yeni başlayan kişi, doğru pozisyonun ellerin tırabzanlara dayandığı yer olacağını düşünüyor. Bu onlara algılanan bir güvenlik duygusu verir. Hiçbir durumda bunu yapmamalısın. Eller tırabzan üzerine yerleştirilirse, vücut otomatik olarak bükülür ve bir eğim oluşturulur. Böylece omurga ağır bir şekilde yüklenir.
Bir kişi tırabzanlara yapışırsa, bacakların üzerindeki yük bir miktar azalır, bu nedenle bu tür bir eğitimin etkinliği otomatik olarak sorgulanır.
Eğitim sırasında bir şey yapmanız veya bir işlem yapmanız gerekirse, durmanız gerekir. Yolda yavaşlamadan bir şeyi doğru yapmak, sonuçlarla doludur. Hayal kırıklığı yaratabilirler. Denge oldukça kolay kaybolur ve morluklar çok şiddetli olabilir.
Antrenmanınız sırasında dümdüz ileriye bakmak ve mümkün olduğunca odaklanmak önemlidir.
Koşu bandında egzersiz yapma zamanı
Herkese uygun net bir zaman bulmak imkansızdır. İstatistiklere göre, optimum çalışma süresi 40 dakika veya daha fazladır.
Nabzınızı sabit tutmanız önemlidir. Zamanlama, koştuğunuz hıza bağlıdır.
Ayrıca, yaş sınırlamalarını dikkate almaya değer. 40 yaşın üzerindeki kişiler yavaş bir hızda başlamalı ve yavaş yavaş artırmalıdır.
Koşmanın amacı kilo vermekse, egzersizlerin sıklığını dikkate almak önemlidir. Haftada 3-4 ders optimal kabul edilir.
Makinede çalışmanın yoğunluğu ve yükü
Ana olan birkaç tür vardır:
- Hızlı yürüme. Bu tür, güç gibi daha ciddi egzersizlerden önce yapılan bir egzersizse mükemmeldir. Bazı insanlara sadece yolda yürürken gösterilir, ağır yükler yasaktır.
Bu, öncelikle obez olanlar, kardiyovasküler sistemle ilgili sorunları olanlar, ileri yaşta olanlar veya yakın zamanda ameliyat olmuş kişiler için geçerlidir. Adım, her gün pratik yaptığımız basit bir egzersizdir.
Yürümek, hareketsiz bir yaşam tarzı olan insanlar için harikadır. Bu, kan dolaşımını hızlandırmaya ve canlılıkla yeniden şarj olmaya mükemmel şekilde yardımcı olur. Kilo vermek için kullanılan yürüyüşün koşmaktan daha uzun yapılması gerektiğini unutmamak önemlidir.
- Sabit yük. Daha yoğun kabul edilir. Bu koşu, bir dayanıklılık koşusu olarak tanımlanabilir. Antrenman boyunca aynı hızı korumayı içerir. Dahası, hız ortalamanın üzerinde ve sonunda en yüksek seviyede olmalıdır.
- Aralıklı koşu çalışma hızı göstergeleri açısından verimliliği ile ayırt edilir. Tuhaflığı, hızlı ve yavaş bir hızdaki değişimde yatmaktadır. Bu koşu programı kilo vermek için mükemmeldir.
Jogging ve jogging arasında sadece 10 dakika boyunca limitinizde geçiş yaparsanız, metabolizmanız gün boyunca kalorilerin yakılacağı noktaya kadar hızlanır. Bu tür yüklerin herkes için uygun olmadığını, çünkü vücudun genel durumu üzerinde ve kardiyovasküler sistem üzerindeki ağır yükler üzerinde büyük bir etkiye sahip olduklarını belirtmek gerekir.
Koşu bandı egzersiz programları
Koşu bandında epeyce farklı egzersiz türü vardır, ancak birkaç temel egzersiz vardır, bunlara temel de denir. Her pompanın daha fazla veya daha az kas veya dayanıklılık göstermesi bakımından birbirlerinden farklıdırlar.
Çok yönlü egzersiz
- Bu antrenman ortalama bir hızda, saatte ortalama 8 kilometre yapılır.
- Haftada birkaç kez en az yarım saat koşmak önemlidir.
- Çalışma süresi herhangi biri olabilir, ancak vücutta çok fazla güç ve enerji olduğunda seçmek daha iyidir.
- Dakikada yaklaşık 130 atımlık sabit bir kalp atış hızı sağlamak önemlidir. Bu değerin ortalaması alınır, bireysel değer ise özel formüller kullanılarak hesaplanabilir. Bunlardan biri kişinin yaşını 220'den çıkarmaktır.
- Koşmadan önce biraz ısındığınızdan ve aksamadan sonra emin olun.
Sert kalçalar için koşmak
Çoğu zaman, kızlar koşma yardımı ile kalçanın nasıl tonlanacağıyla ilgilenirler.
Bunu gerçekten yapabilirsiniz:
- Isınmak ve ardından sakin bir hızda 10 dakika koşmak önemlidir.
- Ardından, eğimi 2 kat artırmanız ve 5 dakika daha bu şekilde koşmanız gerekir.
- Eğim eski konumuna döndükten ve hız kademeli olarak saatte 3 kilometreye düşürüldü.
- Sonra her şey 3 kez tekrarlanır.
Yağ Yakıcı Egzersizler
Böyle bir eğitim gerçekten var:
- Uzun bir süre, yaklaşık bir saat, ancak ortalama bir hızda koşarsanız iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. 20 dakikalık böyle bir çalışmanın ardından aktif lipid yıkımı başlayacaktır. Vücut üzerindeki yükün az olması nedeniyle günlük dersler yapılabilir.
- Aralıklı antrenman, yağ yakmanın başka bir yoludur. Tüm döngüleri incelemek ve kendiniz için en iyisini seçmek önemlidir. Hızlandırılmış bir hızda başlamalısınız. Ardından, orta seviyeye geçin ve yaklaşık 5 dakika içinde kalın. Bundan sonra hızlı geri dönebilir ve bir dakika koşabilirsiniz. Yük yavaş yavaş, ancak vücuda zarar vermeden dikkatlice artırılmalıdır.
Koşu bandı kışın gerçek bir kurtuluş. Yardımı ile doğru diyeti uygularsanız ve düzenli olarak egzersiz programlarına giderseniz kilo verebilirsiniz. İyi bir forma ve doğru koşu ayakkabısına sahip olmak da önemlidir.
Yaralanma riskini azaltır ve koşu deneyiminizi daha keyifli hale getirmeye yardımcı olurlar. Doğal malzemelerden kıyafet almak daha iyidir. Koşu kıyafetleri konusunda uzmanlaşmış popüler firmaların hizmetlerini kullanabilirsiniz. Sentetik malzemelerden yapılmıştır ve temaya uyması için özel bir şekilde yapılmıştır. İçinde çalışmak çok uygun.
