Kilo vermek her kızın hayalidir. Ve pahalı spor malzemeleri satın almanıza, yorucu egzersizlerle kendinizi yormanıza gerek yok. Kendinizi bir iple silahlandırmanız ve dörtnala gitmeniz yeterlidir.
İp atlamanın vücut için faydaları
Özellikle ip egzersizlerinin faydalarından bahsedersek, en önemli noktaları vurgulamakta fayda var:
- Bunlar kilo vermenizi sağlayacak en yoğun enerji gerektiren egzersizlerdir. Bir saatlik eğitim için kişi 1000-1200 kalori yakar.
- Sadece yağları yakmakla kalmayan, aynı zamanda kalp ve damar sistemi, solunum organlarının işleyişini iyileştiren mükemmel bir kardiyo yükü.
- Sunulan egzersiz, bacak ve kolların, karın ve sırtın, kalçanın kaslarını tonlar.
- Bir atlama ipi kompakt bir spor ekipmanıdır ve evde çok fazla kapalı alan kaplamaz, ayrıca ucuzdur.
- Halat, vücudun alt kısmındaki (popo ve bacaklar) hacmi azaltmaya yardımcı olur, ayrıca koordinasyonu ve çevikliği, dengeyi ve denge hissini geliştirir.
- Halat, ayak bileği ve ayağın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve bu nedenle yaralanmanın önlenmesine yardımcı olur.
Üstelik eğlenceli bir aktivite çünkü çocuklar arasında çok popüler.
İp nasıl atlanır - performans tekniği
Doğru atlama ipi tekniği ile ilgili özel bir incelik yoktur, ancak bir takım nüansları ve incelikleri dikkate almaya değer:
- Atladıktan sonra ayak parmaklarınızın üzerine inin.
- Atlamada sırtınızı düz tutun, dirseklerinizi vücuda doğru bastırın.
- Ayaklar, ipin hareketi ile eşzamanlı olarak bükülmelidir.
- Aynı ritimde, ani sarsıntılar ve hız değişiklikleri olmadan çalışmaya değer.
- Düzgün bir nefes alma ritmi tutmaya çalışın.
Ve en önemlisi ne! Duygularınıza odaklanarak bir hız seçin, vücudun kendisi size hangi yoğunlukta çalıştığınızı söyleyecektir.
Kilo kaybı için atlamak ne kadar?
En başta, önemli olanın zaman ve süre değil, egzersizlerin düzenliliği olduğunu açıklığa kavuşturmak gerekir. Başlangıçta, vücudun tamamen dinlenebilmesi için her geçen gün atlamaya değer, ancak asıl mesele haftada en az 2-3 gün antrenman yapmaktır.
Bir ip üzerinde egzersiz yapmaya başlamak, günde 10-15 dakika ayırmak yeterlidir, eğitim süresini kademeli olarak 45 dakikaya çıkarır. Fazla kiloya karşı tam teşekküllü bir mücadele için yeterli zaman olacak.
Bacaklarda kilo kaybı için ip atlama kompleksi
Aşağıdakiler, 2 dakika arayla 3-5 set halinde yapılan egzersizlerdir.
- Tek atlamalar. Dik durun, sırtınızı düz koyun - 3 dakika boyunca iki ayak üzerinde zıplayın. Önemli olan dizlerinizi çok fazla bükmemek ve ayak parmağınıza kadar yaymamak - baldır kaslarınızı kullanmaya çalışın.
- Bacakları değiştirmek için atlama. İpin üzerine zıplayın, bacak değişimine göre değişin, dengeyi koruyun - hatırlanması gereken en önemli şey, zıplarken bacaklarınızı bir hamle gibi aşağı indirin ve zıplarken bacaklarınızı makas gibi hareket ettirin.
- Egzersiz sekiz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve oklava ikiye katlayın - bir ucundan alın. Sonra, havada bir sekiz çizmeye çalışın - sol omuzdan ve daha sonra sağ kalçaya ve sonra ters yönde hareket edin. Şu andaki en önemli şey bacaklarınızı hareketsiz tutmak, iki ayağınızla yerden itmek ve ipin ucunun üzerinden atlamaktır. 3 dakika çalışın.
- Tek bacaklı atlama. Dik durun ve zıplamaya başlayın, her zıplamada bacağınızı değiştirin - sağa ve sonra sola.
- Ayrıca maksimum kalça kaldırma ile atlama yapılması önerilir. Başlangıçta ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sonra, bir sıçrama yapın ve dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın, sırayla bacaklarınızı değiştirin, ancak aynı anda değil. Bu tür egzersizler her bacakla dönüşümlü olarak yapılır.
- Çift atlama alıştırması - ipin kendisinin bir devriyle iki sıçrama yapmaya değer. İpin bir dönüşünde 2 sıçrama yapmak için çok yükseğe zıplamaya çalışın. Noktaya zıpla ve sola ve bir sonraki atlamayla sağa hareket et.
Başlangıçta antrenmana 15-20 dakika ayırmak, kademeli olarak yoğunluk ve antrenman süresi eklemek yeterlidir.
İp atlama kontrendikasyonları
Bir ip ile eğitimin yüksek faydaları ile kendi kontrendikasyonları vardır:
- Bu hamilelik ve doğum sonrası dönem.
- Doktorlar 2. ve 3. derece obezite teşhisi koyduğunda aşırı kilo.
- Varisli damarlar ve diğer damar hastalıkları, hipertansiyon.
- Kas-iskelet sistemi hastalıkları için eklemlerle ilgili sorunlar.
- Astım atakları ve bozulmuş hareket koordinasyonu.
Siz de tok karnına egzersiz yapmamalısınız. Ancak şüpheniz varsa, sizin için antrenman sıklığını ve yoğunluğunu seçecek olan doktorunuza danışmalısınız.
Eğitim için bir atlama ipi nasıl seçilir?
Bu konuya tam sorumlulukla yaklaşılmalıdır. Halatları yapmak için kullanılan malzeme ile ilgili olarak, kendiniz seçmeniz gerekir, ancak uzunluk önemli bir seçim kriteridir.
Optimum uzunluğunu belirlemek zor değildir - ipin uçlarını ellerinize alın ve zemine dik olarak öne doğru çekin. Uzunluk zemine temas etmelidir - boyunuz için en uygun uzunluk.
Elastik bir bant üzerinde durun ve kollarınızı yukarı doğru çekin - uçlar koltuk altı seviyesine ulaşmalıdır. Alternatif olarak, tüm aile üyeleri tarafından kullanılabilen ayarlanabilir uzunlukta bir model seçebilirsiniz.
Ürünün ağırlığını da dikkate almaya değer - daha ağır olanlar eğitimli sporcular için, hafif olanlar yeni başlayanlar için uygundur. Sapın kendisinin malzemesine dikkat edin - çentikli neopren kulplar optimal olacaktır, çünkü elleriniz onlardan kaymayacaktır.
İp atlama türlerine odaklanmak önemlidir:
- Otoban. Sıçrama hızını artırmaya, antrenman hızını artırmaya, omuzlara hafif bir yük bindirmeye yardımcı olur, ancak çift ve üçlü atlamalar yapılmasına yardımcı olur. Hem ısınma hem de temel sıçramalar için uygundur.
- Jimnastik. Profesyonel sporcular, jimnastikçiler tarafından kullanılır. Duruşu iyileştirmeye, esneklik geliştirmeye yardımcı olur, deri veya silikondan yapılabilir.
- Sayaçlı atlama ipi modelleri - Zindelikte kilo verme programları çerçevesinde uygulanabilir, yerleşik bir hareket sayacı vardır, böylece spor aktivitelerini teşvik eder.
- Ağırlıklı modeller - naylon kaplı çelik bir kabloya, ağır kulplara sahip olun. En sık sporcular tarafından kullanılır, denge ve el becerisi geliştirmelerine izin verir, ancak hızlı bir ilerleme sağlamak için işe yaramayacaktır.
- Twister ip atlama - çocuklar ve ergenler için ideal. Özü, sağ veya sol bacağına tutturulması ve açılması, sonra zıplamaya başlamasıdır. Pille çalışır, çeşitli zorluk seviyeleriyle donatılmıştır.
Gördüğümüz gibi seçim çok çeşitli, ihtiyaçlarınıza ve eğitim seviyenize göre seçim yapmak önemlidir.
Kilo verme incelemeleri
Üniversitedeki kız arkadaşım her gün 200 kez zıplıyor ve sonuç çok etkileyici. Üç çocuk annesi ama 50 yaşında muhteşem bir figürü var. Gerçekten bu seviyeye gelmedim, teşvik ve örnek gözlerimin önünde.
Alesya
Her gün 15 dakika boyunca zıplıyorum ve ayrıca düşük kalorili yemekler yemeye çalışıyorum. Sonuç olarak 3 ayda kalçalarda 4 cm kadar uzadı ve doğumdan önceki gibi karın düzleşti. Herkese bir ip ile antrenmana başlamasını tavsiye ediyorum, tek tavsiye, göğsünüz büyükse, bir spor korsajında egzersiz yapmanın daha iyi olacağıdır.
Lika
Haftada dört kez ip eğitimi yapıyorum. 40 dakika - 5 dakika yoğun atlayışlar yapıyorum ve bir dakika dinlendikten sonra, bir ayda 6 kilo vermeyi başardığım için sonuçtan memnunum. Ancak figür, özellikle kalçalarda ve popoda da belirgin şekilde sıkıldı.
Tamara
Evde bir çember ve bir ip ile antrenman yapıyorum, her gün değiştiriyorum ve yarım saat hızla dersleri kendim oluşturmaya çalışıyorum. Sonuçlar hala oldukça zayıf, ancak vücutta zaten belli bir hafiflik hissediliyor. Eğitimin titizliğini ve düzenliliğini, en iyi şekilde olmanıza yardımcı olan ana faktörler olarak görüyorum.
Barbara
Kendime bravo diyebilirim - bir buçuk ayda 14 kilo düşürdüm, ancak günde 1.000 kez atladım. İlk hafta eller ve ayaklar düştü, ancak ikincisinde çok daha kolay hale geldi ve böyle bir sonuç benim için büyük bir övgü.
Katerina
Atlama ipi, doğumdan, yaralanmadan kurtulmak, forma geri dönmek için en iyi spor ekipmanıdır. Biraz yer kaplar, birçoğu fiyatını karşılayabilir, ancak sadece ip atlama yapmamalısınız - bir diyet ve doğru bir rejim, sadece canlılık içinde olmanıza değil, aynı zamanda gereksiz mali ve zaman maliyetleri olmadan harika bir figür elde etmenizi sağlayacaktır.