Bugün duvara karşı çömelme hareketlerini ayırıyoruz - kalça ve kalçalar için etkili bir egzersiz. Adından da anlaşılacağı gibi, diğer ağız kavgası türlerinden temel farkı dikey desteğin varlığıdır. Duvarın yakınındaki ağız kavgası, yalnızca alt vücudun kas gruplarını niteliksel olarak çalıştırmanıza değil, aynı zamanda duruşunuzu iyileştirmenize, sıkılmış bir eğitim kompleksini yeni bir görevle seyreltmenize ve ayrıca yükü artırmanıza veya azaltmanıza olanak tanır.
Egzersizin özellikleri ve çeşitleri
İlk bakışta, duvar ağız kavgası kaslara hafif bir yük ile kolay bir iş gibi görünüyor. Nitekim, çömelme, desteğe yaslanan sporcu, sırtını kısmen rahatlatır ve hatta dengeyi sağlamak için enerji harcamaz.
Bununla birlikte, görevi zorlaştırmanın birçok yolu vardır:
- Bir dambıl veya kettlebell alın;
- Ağır çekimde çömelme;
- Squat, pozisyonu en düşük noktada 30-60 saniye sabitleyerek;
- Kalça ve karın kaslarını sıkın;
- Zıpla ağız kavgası yapın.
Duvarın yakınındaki izometrik çömelmeler de ayırt edilir ve bu da statik dayanıklılık üzerinde bir yük oluşturur. Statik, hareketsiz demektir.
Herhangi bir fiziksel aktivite sırasında kaslarımız üç şekilde kasılır:
- Eksantrik (halter alçaltmak, çömelmek, uzuvları uzatmak);
- Eşmerkezli (halter kaldırma, çömelme içinde kaldırma, uzuvları bükme);
- İzometrik - kaslar kasıldığında, ancak gerilmediğinde, bir pozisyonda sabitlendiğinde. Bir duvara çömelirken atlet statik durduğunda tam olarak böyle olur.
Böylece sporcu kaslarının gücünü ve dayanıklılığını artırır, vücut kontrolünü geliştirir ve esnekliği artırır. İzometrik duvar çömelme hareketinin en yakın "akrabası", tüm çekici sporcuların çok sevdiği tahtadır.
Bu nedenle, alıştırma evrensel olarak adlandırılabilir. Hem yükünü arttırmak isteyen ileri düzey sporcular hem de bir yaralanmadan kurtulan yeni başlayanlar veya sporcular (izometrik egzersiz hariç) tarafından başarıyla uygulanabilir.
Lütfen bu egzersizin diz eklemini ağır bir şekilde yüklediğini, bu nedenle bu bölgede hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir.
Yürütme tekniği
Duvar squatlarının nasıl yapılacağını bulalım - tekniği her aşamada analiz edeceğiz.
- Sırtınızı duvara doğru bastırın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çorapları hafifçe dışa doğru çevirin. Kollarınızı önünüzde düzeltin (ağırlık kullanıyorsanız, mermiyi göğsünüze doğru bastırın, halterler yanlarda indirilmiş ellerde tutulur). Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün;
- Sırt tüm aşamalarda düz kalır, bakış ileriye bakar;
- Nefes alırken, kalçalar dizlerle 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sırtınızı destek boyunca kaydırarak kendinizi yavaşça aşağı indirin;
- Hayali bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin. Yapabildiğiniz kadar oturun;
- Ekshalasyonda, yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün;
- 3 set 20 tekrar yapın.
Hangi kaslar çalışır
Duvardaki çömelme aşağıdaki kasları kullanır:
- Kuadriseps femoral (kuadriseps);
- Büyük gluteus;
- Basın;
- Baldır kasları;
- Pisi balığı;
- Uyluğun arkasındaki kaslar;
- Arka ekstansörler.
Egzersizin yararları ve zararları
Duvar çömelme egzersizinin faydaları tüm deneyimli sporcular tarafından bilinmektedir.
- Bacakların kas tonusu iyileşir;
- Güzel bir vücut kabartması oluşur;
- Yağ yakma işlemi başlar;
- Kasların gücü ve dayanıklılığı gelişir;
- Sporcu konsantre olmayı ve odaklanmayı öğrenir;
- Çekirdek kasları güçlendirilir.
Duvara karşı ağız kavgası, yalnızca bir kişi kontrendikasyonların varlığında devreye girerse zarar verebilir. Her şeyden önce bunlar kas-iskelet sistemi hastalıkları, özellikle diz hastalıkları. Ayrıca, fiziksel aktivite ile uyumlu olmayan herhangi bir koşulunuz varsa çömelemezsiniz.
Ancak unutmayın, bu veya bu egzersiz ne kadar yararlı olursa olsun, maksimum etkiyi elde etmek için üzerinde tek başına duramazsınız. Bu nedenle faaliyetlerinizi çeşitlendirin. Örneğin parkta koşun. Ya da dizlerinden şınav çek. Genel olarak istenilen şekle ulaşmak için her şeyi yapın.
Çömelme yüz yüze
Duvara bakan ağız kavgası hakkında ayrı ayrı konuşalım - bu egzersizin varyasyonlarından biri.
Klasik çömelmenin doğru tekniğini bulmaya yardımcı olur. Alt satır aşağıdaki gibidir:
Atlet, burnunun ucuyla dokunarak yüzüyle duvara yaslanır. Kollar birbirinden ayrılır ve avuç içi de destek boyunca kayar. Alçaltma ve yükselme sırasında, burun ucu ile duvar arasındaki mesafe değişmeden kalır - en fazla 1 mm, dizler ona dokunmamalıdır.
Egzersiz, doğru çömelme tekniğini açıkça göstermektedir. Size arkaya doğru eğilmemenizi, dizlerinizi parmak çizgisinden çekmemenizi öğretir ve bunlar, bildiğiniz gibi, yeni başlayanların yaptığı en yaygın hatalardır.
Böylece çömelme tekniğini duvarın yanında çözdük, şimdi başarılı bir şekilde uygulayabilirsiniz. Vücut yüke kendi ağırlığınızla alışır alışmaz ağırlık kullanmaya başlamanızı tavsiye ederiz. Elde edilen sonuçta asla durmayın!
