Herkes bilir ki, herhangi bir canlı gibi, bir insanın hayatı da kıpırdamadan geçemez. İnsan vücudunu iyi durumda tutmaya yardımcı olan hareket türlerinden biri koşmaktır.
Neredeyse her türlü hava koşulunda (şiddetli rüzgar, yağmur, don veya kar) koşabilir ve belirli hedeflere (kilo verme arzusu, stresi azaltma veya eğlence olarak) ulaşabilirsiniz.
Koşabileceğiniz birçok seçenek var. En popüler olanları: merdivenlerden, sokaklardan veya merdivenlerden yukarı koşmak.
Merdiven çıkmanın faydaları
Spor kesinlikle kullanışlıdır, özellikle koşmak gibi, canlandırabilir:
- Vücudun genel durumunu iyileştirin;
- Vücut sistemlerini ve çalışmalarını güçlendirin;
- Aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırın;
- Kan kalitesini iyileştirin;
- İskelet sistemini güçlendirin (eklemler, bağlar);
- Çeşitli virüslerin girişine direnmek için vücudun savunma sistemini artırın;
- Bir kişinin kilosunu kontrol edin ve koruyun;
- Bir hormon üretmek için - adrenalin.
Kasları ve vücut sistemlerini güçlendirmek
Merdivenlerden çıkarken insan vücudunda meydana gelen süreçlerden bahsedecek olursak, o zaman şunu söyleyebiliriz:
Farklı kas grupları çok çalışır, yani:
- Uyluk kasları (diz kaslarının esnetilmesinden sorumlu bacak ve bacakların arkasında bulunur);
- Buzağı (vücut kaldırma);
- Kalça kasları (vücudun dikey olarak stabilizasyonu);
- Pelvik kaslar - iliopsoas (kalça fleksiyonu ve rotasyonu);
- İnterkostal kasların yanı sıra karın kasları, omuzlar ve sırt.
Koşarken insan vücudu harika bir iş çıkarır ve ona çok fazla güç ve enerji harcar. Bu nedenle bir kişinin spor yaparken ne tür bir hedef izlediğini bilmek çok önemlidir.
Kilo kaybı
Her zaman formda olma arzusu her zaman modada kalır, ancak bu, kendiniz üzerinde çok çalışmayı gerektirir. Kas büyümesini hızlandırmak için sadece koşmak yeterli değildir, ayrıca günlük rejimi takip etmeniz ve bir diyet izlemeniz gerekir.
Herkesin bir spor kulübü ve kişisel antrenör alacak parası olmadığından, düzenli olarak koşu yapmayı deneyebilirsiniz. Kısa mesafelerden başlayıp birkaç kilometre ile bitiyor. Evin yanından veya çok katlı bir binanın merdivenlerinden koşabilirsiniz.
Böylece merdivenlerden yukarı çıkarken kaslarınız giderek güçlenir. Ekstra kalori yakar ve genel refahı iyileştirir. Bu yoğun spor, kalçaların sıkılaşmasına ve sıkılaşmasına yardımcı olur. Bu, kalça ve uyluk kaslarının çalışmasından kaynaklanmaktadır.
Böyle bir çalışmanın yaklaşık bir saatinde 1000 kcal'a kadar kaybedebilirsiniz. Bu tür yükler, kuvvet egzersizleriyle değiştirilebilir.
Ancak böyle bir spora başlamadan önce fiziksel ve zihinsel uygunluğunuzu değerlendirmeniz gerekir. Merdivenden çıkmak herkese uygun olmadığı için.
Çalıştırma öncesi etkinlikler:
- Sağlık durumu çok önemli bir kriterdir, çünkü koşmak sadece bir kişinin fiziksel uygunluğunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda zarar da verebilir. Bir kişinin sağlık sorunları varsa. Örneğin, kardiyovasküler hastalıklar veya solunum sistemi ile ilgili sorunlar. Bu gibi durumlarda yürümek koşmaktan daha uygundur.
- Koşmadan önce kan basıncını ve nabzı ölçmek gerekir.
- Sadece iyi bir ruh halindeyken, stres yaşamadan spor yapmak için içeri girmelisiniz.
Psikolojik yönü
Merdivenleri koşmaya karar veren kişilerin öncelikle psikolojik hazırlıklara ihtiyacı vardır. Çünkü yüzleşilmesi gereken dikkate alınması gereken pek çok nokta var.
Sınıflar şunları gerektirir:
- Aynı zamanda çalıştırın (tercihen sabah erken veya akşam);
- Günde en az 30 dakika egzersiz yapın;
- Dersten önce ısınmayı unutma;
- Giysiler hafif ve rahat olmalıdır;
İstenilen sonucu elde etmek ve başarıya ulaşmak için bu basit ama önemli gereklilikleri takip etmek önemlidir.
Kirpik boyunca koşmak için kontrendikasyonlar
Öncelikle girişte ve sokakta koşmanın büyük bir fark olduğunu anlamalısınız. Tabi ki tütün dumanı ve bir çöp şutunun kokusunu koklayan merdivenlerden yukarı koşmaktansa temiz havada spor yapmak, etraftaki güzel manzaraları seyretmek daha keyifli.
Koşmamanız gereken ana hastalıklar:
- Eklem hastalıkları;
- Uzuvlarda yaralanmalar, omurga, şiddetli skolyoz;
- Hipertansiyon ve kalp hastalığı.
Her ne ise, herhangi bir spora başlamadan önce, bir doktora danışmanız gerekir.
Merdivenleri çalıştırmak için yerler
Yeryüzündeki insanların yarısı, daha fazla basamağın olduğu çok katlı binalarda yaşıyor. Bu nedenle koşma yeri haline gelen merdivenlerdir, merdivenlerden inip çıkmak çok uygundur.
Çok katlı bina girişi
Spor yapmak için en atletik yer olmayabilir ama aynı zamanda rahat ve pratiktir. Çok katlı bir binanın avantajları:
- Evden uzaklaşmaya gerek yok;
- Basamakların konumu, aynı anda birkaç kas grubunu çalışmaya dahil etmeye yardımcı olur;
- Islanma veya donma korkusu olmadan her türlü hava koşulunda spor yapabilirsiniz.
- Yabancılardan birinin eğitimi görmesi için küçük bir şans var.
- Koşunuza iyi konsantre olmanıza yardımcı olan gereksiz gürültü yok.
Çok katlı bir binanın olumsuz anları:
- Girişte üçüncü şahıs kokuları;
- Soğuk algınlığına yol açabilecek taslaklar
- Ev sakinlerinin tümü evde koşan bir sporcuyu sevmeyebilir.
Sokak
Özellikle serin havalarda caddede koşmak güzel ve keyiflidir. Sıcak olmadığında ve aynı zamanda soğuk olmadığında. Koşu ve spor eğitimi için en yaygın yerler parklar veya stadyumlardır. Yeterli alan var ve benzer düşünen insanlarla tanışabilirsin.
Bir hafta boyunca merdiven çıkmanın yaklaşık planı
Koşmaya yeni başlayanlar için yaklaşık bir ders planı çizilir:
- Pazartesi. Her şey rahat spor giyim ve spor ayakkabı seçimiyle başlar. Ve sonra merdivene çıkışın ana ve ana kısmına geçebilirsiniz - bu bir ısınma (kasları ve bağları ısıtmak) ve merdivenlerden yukarı koşmaktır. Birkaç basit egzersiz, vücudu esnetmek ve onu hazırlamak için iyidir. Merdivenlere geçerken, 15-20 dakika boyunca koşarak yukarı ve aşağı yürümeyi sorunsuz bir şekilde değiştirirler.
- Salı. Hemen 10 katlı bir binanın merdivenlerinden yukarı 20 dakikalık bir yürüyüşe başlayın (5 kat yukarı, 5 aşağı).
- Çarşamba. Ekstra kalori yakmak için koşmaya dambıl ile kuvvet antrenmanı eklemek.
- Perşembe. Evde okumalısınız: 25 ila 50 ciğer, değişen bacaklar, ayrıca yerden veya yataktan 10 şınav. Merdivenlerde: 30-40 dakika boyunca her bacakta 20 akciğer.
- Cuma... Kilo kaybı için dambıllarla karmaşık bir kuvvet egzersizi yapmak.
- Cumartesi. Sokakta 500-1000 m, 30-40 dakikaya kadar jogging ile alternatif koşu.
- Pazar. Kırın, temiz havada parkta yürüyün.
Kirpik koşu tekniğinizi geliştirmek için egzersizler
- Vücudun yana dönmesi;
- Öne, geriye doğru eğilir;
- Dairesel baş hareketleri;
- Hareketsiz dururken uzuvların kaslarını ısıtmak;
- Uzanmış kolları olan ağız kavgası.
Egzersiz ipuçları
- Alt uzuvlara ağırlık vererek koşmadan önce ısının.
- En iyi etki için koşma ve yürüme arasında geçiş yapın.
- Doğru nefes alın. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin.
- Düzenli eğitim, haftada en az 3 kez.
- Yüklerde kademeli bir artış (yaklaşım sayısı).
Merdiven Koşu İncelemeleri
Yorum: Merdivenlerden çıkmak iyidir, ancak her şeyden önce bir doktora danışmanız gerekir.
Marina Lomovaya
Uzun süre asansörden vazgeçtim! 9. katta yaşıyorum ve hep yürüyorum. İlk başta zordu ama şimdi alıştım. 2 ayda 3 kilo verdi.
Irina Fedchenko
Yorum: Dışarıda koşmayı tercih ederim. Orada hava daha temiz ve atmosfer daha hoş! Ve ben kendim özel bir evde yaşıyorum.
Maxim Timofeev
Yorum: merdiven koşusu süper !!!! Ve en önemlisi, ücretsizdir.
Dmitry Khokhlov
Yorum: Herkese kirpiği çalıştırmayı denemelerini tavsiye ederim. Her gün işten sonra merdivenlerden yukarı koşarım ve sakin bir hızda merdivenlerden aşağı inerim. Yaklaşık 3 hafta sonra nefes almanın iyileştiğini ve nefes darlığı olmadığını fark ettim.
Ivan Panasenkov
Hareket hayattır! Bir insan ne tür bir spor yaparsa yapsın, asıl mesele zevk getirmesidir.
Her zaman iyi durumda kalmak için şunlara ihtiyacınız vardır:
- Düzenli egzersiz yapın (haftada en az 3 kez).
- Bir diyet uygulayın (kızarmış, tuzlu, baharatlı yemeyin).
- Dışarıda daha fazla zaman geçirin.
- Kötü alışkanlıkları hayatınızdan çıkarın.
