Sağlıklı yaşam tarzı: nedir, temel ilkeler ve bileşenler * Crossfit

Rusya Federasyonu'ndaki tek bir resmi normatif belge, sağlıklı bir yaşam tarzı (sağlıklı yaşam tarzı) kavramının doğrudan bir tanımını içermemektedir. Popüler kaynaklar hakkında konuşmaya değer mi? Bazılarına sağlık için aç kalmaları, bazılarına - katı bir plana göre günde 6 kez yemek yemeleri, bazılarına ise - kalbin çağrısını yapmaları öğretilir. Ozhegov'un sözlüğü bile "sağlıklı" kelimesini ayrıntılar olmadan sağlıkla ilgili olarak tanımlar.

DSÖ, belirli bir yaşam tarzını (genellikle sağlıklı bir yaşam tarzı olarak adlandırılır) hastalıkların önlenmesinde başarının yarısı olarak değerlendirmektedir. Peki hastalanmamak, vaktinden önce yaşlanmamak ve her gün iyi hissetmemek için nasıl yaşayabiliriz?

Sağlıklı bir yaşam tarzı - bu konseptte gizli olan nedir?

Radikal veganlığı ve profesyonel sporcuların diyetlerini takipçilerine bırakalım. Sağlıklı bir insan fiziksel olarak aktiftir, hareketlidir, zararlı bağımlılıklardan arındırılmıştır ve hayattan memnun kalır... Ve söz konusu yaşam tarzı, sağlığa eşlik eden değişen günlük aktiviteler, dinlenme, beslenme ve özel düşünme tarzıdır.

Sağlıklı yaşam tarzı:

Aktivite. Dünya Sağlık Örgütü, her gün 30 dakika hafif aerobik aktivite önermektedir.
Dengeli beslenme. Besin miktarı (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) vücudun ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Bir kişi hastaysa program bir doktor tarafından hazırlanır.
Psiko-hijyen. Duyguları yönetme, gevşeme ve nevrozları tetikleyen olumsuzluklardan kurtulma becerisi.
Alternatif stres ve dinlenme. Bu hem eğitim hem de iş, sorumluluklar, aile için geçerlidir.
Hastalık önleme. Banal hijyen kurallarından, aşılardan, sağlıklı çalışma koşullarının yaratılmasından bahsediyoruz.

Bir kişiyle ilgili olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı kısaca şu kavramlarla tanımlanabilir: "diyet", "eğitim ve fiziksel aktivite planı", "çalışma ve dinlenme rejimi". Sıkıcı ve zor? Pek sayılmaz. Sağlıklı yiyecekler oldukça yaygın lezzetli besindir, glüten ve şekersiz olmak zorunda değildir ve fiziksel aktivite her zaman 12 tur CrossFit ve ardından 10 km'lik bir koşu değildir. Köpeği veya çocuğu gezdirmek, dans etmek, hatta işe gitmek için yürümek olabilir.

İş ve dinlenme tarzı, yurttaşlar için en acı konudur. Ya çok az maaş alıyoruz ve dinlenmek yerine ikinci bir işe koşmak zorunda kalıyoruz ya da sadece birinde "yaşıyoruz" ya da tüm gücümüzü alan bir iş yapıyoruz.

Sağlıklı bir yaşam tarzının bileşenleri

Bu kısa liste, herkesin hayatını daha sağlıklı hale getirmeye yardımcı olacaktır. Ancak aşağıdaki bilgilerle çelişen herhangi bir tıbbi durumunuz veya tıbbi reçeteniz varsa, İnternet üzerinden kendi kendine ilaç verme... Tedavi planınızla tutarlı olanı kullanın.

Dengeli beslenme

Rusya Bilimler Akademisi Beslenme Araştırma Enstitüsü, farklı hastalıkları olan kişiler için menüler ve farklı yaş grupları için yaklaşık günlük rasyonlar yapmak için öneriler geliştirdi. Bilim adamları, aktivite faktörlerini ve yiyecekleri uygun fiyatlı hale getirme ihtiyacını dikkate aldılar. Sağlıklı blog yazarlarının herhangi bir hayranı, ürün listesinde sebze ezmeleri, ruloları, şekeri, cipsleri ve en yaygın makarnaları bulduğunda çok şaşıracaktır.

Ek olarak, orada süzme peynir, süt, tereyağı bulabilirsiniz ... Kime inanırsınız? Bu yazının yazıldığı sırada, diyetetik aşağıdaki ilkelere göre yönlendirilir:

Enerji dengesi, dengeli beslenmenin en önemli bileşenidir. Kiloyu korumak için, harcadığınız kadar yemelisiniz, azaltmak için - 200-300 kcal daha az, artırmak için - aynı miktarda.
Alerjisi olanlar ve kronik hastalığı olmayanlar için yiyecekler "sağlıklı ve sağlıksız" olarak ikiye ayrılmaz. Tüm yiyecekler proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara bölünebilir ve bunları dikkate alırız.
Diyet, bir kişinin günde 1 kg vücut ağırlığı başına en az 1 g proteinlere ihtiyaç duyduğu gerçeğine dayanmaktadır, artan fiziksel aktivite - 1,5-2 g'a kadar, yağlar - 0,8 ila 1,2 g ve miktar karbonhidratlar artık prensibi ile belirlenir.

Rusya Tıp Bilimleri Akademisi'nin resmi Rus rasyonları biraz farklı bir düzene dayanıyor. Yazarları, karbonhidratların toplam kalorinin en az% 60'ı olması gerektiğine inanıyor. Dolayısıyla çok fazla patates ve tahıl var. Nedeni, çoğu insanın finansal yaşam koşullarıdır. Yüksek karbonhidrat yükü optimal değildir; enerjinin yarısını tahıllardan ve meyvelerden almak yeterlidir.

ABD FDA'nın önerileri yerel olanlardan biraz farklı. Yetişkinler, karbonhidratların% 45-65'ini almalıdır ve aşırı kilo alma eğilimi ne kadar fazlaysa, daha az tahıl ve tahıl gerekir. Minimum karbonhidrat miktarı 130 gramdır.Birkaç porsiyon yulaf lapası ve bir çeşit meyve yiyerek çok fazla şey kazanılabilir.

Tüm bu yararlı bilgiler nasıl kullanılır:

Yiyecekleri listeleyin. Tahıllar, patatesler, nişastalı sebzeler, makarna, et, kümes hayvanları, süzme peynir, yumurta, tereyağı ve bitkisel yağ içermelidir.
Meyve tartışmalı bir konudur. Ailenin bütçesi kısıtlıysa, kümes hayvanlarını, sakatatı, tahılları ve sebzeleri saklayın ve meyveyi yerel elmalar ve ucuz mevsimlik ürünlerle sınırlayın.
Günlük protein, yağ ve karbonhidrat gereksinimlerinize göre yiyecek miktarını hesaplayın.
Bu ürünler düzenli yemek hazırlamak için kullanılır. Aile üyesi başına düşen yiyecek miktarı tartılır ve herhangi bir uygun kalori sayma uygulamasına girilir.
Günde 3 ila 6 kez veya daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Burada herkes kendileri için en uygun modu belirler.
Minimum BJU rakamlarına ulaşılırsa her şey yolundadır, beslenme sağlıklıdır, aynı ruhla devam ederiz. Fazla yemenize gerek yok.

Haftada 1 yetişkin için yemek masası:

Protein kaynakları	Yağ kaynakları	Karbonhidrat kaynakları	Lif kaynakları
Tavuk göğsü, 1 kg	14 adet bütün yumurta (aynı zamanda protein kaynağıdır)	Patates ve tatlı patates, 1 kg	3,5 kg sebzeler, nişastalı olmayanları tercih eder
Beyaz balık, 1 kg	Ekşi krema ve krema ile tereyağı, 200 gr	Makarna - basit ve karabuğday, 500 gr	Meyve 3,5 kg, daha iyi mevsimlik ve kaliteli
Sakatat veya kırmızı et, 1 kg	Bitkisel yağ, keten tohumu yağı dahil, 350 ml	Tahıl seçimi - kcal ihtiyacına bağlı olarak 1-2 kg	Kepek, 100 g

Önemli: Bu yaklaşık bir tablodur, yiyecek miktarı ihtiyaçlara ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak ayarlanabilir.

Bazen bir ayarlama gerekli olacaktır:

Ailede protein yoktur. Bu en yaygın sorundur; proteinli yiyecekler pahalıdır. Yalnızca satın alımları çeşitlendirmenizi tavsiye edebilirsiniz. Yerel üreticilerden balıklara, sakatat etlerine (öncelikli olarak kalp ve karaciğer), süzme peynirlere dikkat edin. Protein sadece kas değil, güçlü bağışıklık ve iyi vücut kompozisyonu için gereklidir.
Fazla karbonhidrat ve yağ? Tariflerinizi gözden geçirin. Tahıl ve sebzelerden yemekleri kızartmadan, bol miktarda yağ ve kızarmış domuz pastırması ekleyerek pişirmeye çalışın. Tahıl garnitürünün bir kısmını taze veya lahana turşusu salatası veya diğer sebzelerle değiştirin.

Spor aktiviteleri

Sağlıklı bir yaşam tarzının amacının fiziksel aktivitenin değerinin anlaşılmasını teşvik etmek olduğunu söylemek daha doğru olur. Rusya'da bu alandaki yasal düzenleme henüz emekleme aşamasındadır. Bu nedenle, Amerikalılar için resmi yönergelere başvuracağız, ancak dünyanın diğer tarafındaki insanların fizyolojisi bizimkilerden farklı değil. Tek fark, devletin vatandaşların sağlığına yaklaşımıdır.

Bu nedenle, ABD Sağlık Bakanlığı yetişkinlere şunları önermektedir:

Haftada 2 ila 5 saat boyunca yürüyün veya diğer düşük yoğunluklu aerobik aktiviteler yapın. Evet, köpek yürüyüşleri de iyi.
Daha az oturun ve daha çok hareket edin. Ofis çalışması sırasında, boş zamanınızda dinlenmek için mola vermeniz ve ısınmanız gerekir.
Yüksek yoğunluklu aerobik antrenman (fitness, koşu ve dans) - Haftada 75 ila 150 dakika, yürümek istemiyorsanız veya sevmiyorsanız, ilk adımdan itibaren yürümenin ve yürümenin yerini alabilir.
Yetişkinler için kuvvet egzersizleri arzu edilir. Hacim ayrı ayrı belirlenir, güç seanslarının sayısı haftada 2'dir ve sadece sahilde iyi bir görünüm belirleyenleri değil, tüm ana kas gruplarını eğitmek gerekir.

İşte yeni başlayanlar için evde kuvvet antrenmanı programının basit bir örneği:

alt noktada duraklama ile ağız kavgası (çok kolaysa, ekstra ağırlıkla yapabilirsiniz, örneğin, ağır bir şey olan bir sırt çantasına koyun);
şınav;
çubuktaki çekmeceler;
yalan söyleme;
dirsek kayışı.

Tüm egzersizler 2-3 sette 1 dakika tekrarlanır. Setler arasında dinlenin - tamamen iyileşene kadar.

Programın kendi ağırlığına sahip başka bir versiyonu:

Spor salonunda yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı:

ayaklarınızla bench press;
bench press yalan;
çekmeceler;
oturmuş bir simülatörde kayışı çekerek;
otururken simülatördeki omuzlara bastırın;
bankta bükülme.

Egzersizler ortalama hızda 30-40 saniye yapılır. Çalışma yaklaşımları - 2-3, ağırlıklar - orta, tekniği korumanıza izin verir.

Tam dinlenme

Tam bir aktivite değişikliği, tam bir dinlenme olarak kabul edilir. Ofiste bir bilgisayarda çalışıyorsanız, evde bir tetikçi oynuyorsanız, dinlenmiyorsunuz. Hafta içi, dinlenme ve düzenli aktiviteler için hafta sonları - tam gün ışığı saatleri - en az 4 saat olmalıdır. En az 2 hafta süreyle altı ayda bir tatile çıkılması önerilir. Bu birkaç hafta içinde bir seyahate çıkmalı veya çalışma programınızdan tamamen farklı bir şey yapmalısınız.

Bir yetişkin için uyuyun - günde en az 8 saat... Hafta sonları sadece mutfakta yemek pişirmek ve temizlik yapmak değil, aynı zamanda yürüyüş yapmak, arkadaşlar ve hobilerle tanışmaktır. Bu bir heves değil, sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir.

Bağışıklığın güçlendirilmesi

Burada fikir birliği yok. Bazıları çocuklukta aşı olmanın, yeterince uyumanın, iyi beslenmenin ve salgın hastalıklarda C vitamini almanın yeterli olduğuna inanırken, bazıları da buz çukurunda yüzmeyi ve soğuk suyla ıslanmayı öneriyor.

Aşırı sertleşmeyi hayranlara bırakalım, ancak diyete protein eklemek ve tatlılardan boş kalorileri kesmek herkes için iyi sonuç verir.

Duygusal ve psikolojik sağlık

İnsanların stresi ve olumsuz duyguları kontrol etmeyi öğrenmeleri gerekir. En kolay yollar gevşeme için fiziksel egzersizler, çalışma programının normalleşmesi, meditasyon, iletişimdir.

Sürekli stres altında olmak, daha düşük yaşam kalitesi demektir. Psikolojik yardım önemli bir önleyici tedbirdir ve “ılık bir banyo yapın ve sonbahar ormanında yürüyün” gibi tavsiyeler çalışmayı bıraktığında aranmalıdır.

Kişisel temizlik

Herhangi bir öğrenci bunu bilir:

dişlerimizi günde 2 kez fırçalarız, sadece fırça değil diş ipi kullanırız;
her sabah ve akşam kendimizi yıkarız;
iklime, mesleğe ve ihtiyaçlara bağlı olarak günde 1 kez duş alıyoruz;
yemekten önce ellerinizi yıkayın veya antiseptik ile tedavi edin;
Mümkünse ve kontrendikasyon yoksa haftada bir hamamı ziyaret ediyoruz.

Kötü alışkanlıkların reddedilmesi

İzin verilen alkol alımı, kadınlar için haftada 1 bardak şarap veya 30 ml daha güçlü bir içecektir ve erkekler için iki katıdır. Ancak izin verilen içilen sigara oranı yoktur. Sigara içmek her şekilde zararlıdır.

Sağlıklı bir yaşam tarzının faydaları

Sağlıklı yaşam tarzı şunları sağlar:

Doktorlar ve ilaçların yanı sıra tatlılar, cipsler, krakerler, yarı mamuller gibi gereksiz yiyeceklere daha az harcayın.
Çalışırken hissetmek ve üretken olmak daha iyidir.
Günlük görevleri daha iyi yapın, hayatın her alanında daha büyük başarı elde edin.
Zihin netliğini koruyun.

Sağlıklı bir yaşam tarzı her derde deva değil, hayatı daha parlak ve daha iyi hale getirmenin bir yoludur.

Çocuklarda sağlıklı bir yaşam tarzı nasıl oluşturulur ve aşılanır?

Tüm aile patates kızartması yerken ve çocuğa suda yulaf ezmesi teklif edildiğinde hile çocuklarda işe yaramaz. Sağlıklı bir yaşam tarzı aşılamak ve oluşturmak ancak kişisel örnekle mümkündür. Çocuk istemeden ebeveynlerinin davranışlarını taklit edecek ve bedenine, duygusal ve psikolojik ihtiyaçlarına saygı duyacaktır.

Aile yürüyüşleri, temiz havada veya evde basit egzersizler, bir spor kulübüne veya havuza genel abonelik, alkollü sürekli partilere son verme ile başlamaya değer. Yavaş yavaş beslenme, yaşam ve değişen boş zaman kalitesinin iyileştirilmesi - ve çocuklar sağlıklı büyüyecek.