Çoğu zaman, spor salonlarına gelen ziyaretçiler arasında, yüksek oranda deri altı yağ ve az miktarda kas ile oldukça iyi beslenmiş erkekler bulabilirsiniz. Bunlar çok endomorflardır - veya Rus sınıflandırmasına göre hiperteniklerdir. Bu tür sporcuları eğitmek için genel kuralları endomorf için özel eğitim programımızda bulacaksınız, ancak spor salonunda harcanan tüm çabaların boşuna olmaması için endomorfun kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak için ne yapması gerektiğini size anlatacağız, bu yazıda anlatacağız.
Bir endomorfun beslenmesinin özellikleri
Belirgin bir endomorfik (hiperstenik) fiziğe sahip bir kişi, göreceli olarak, "küresel" şekillere sahiptir - yuvarlak bir tam yüz, büyük bir göbek ve kalçalar. Göğüs ve gövde genellikle geniştir, ancak ayak bilekleri ve bilekler tam tersine incedir, bu da gövdeye biraz saçma verir.
Hiperstenik yapıya sahip kişiler ağırlıklı olarak aşırı kilolu. Sporcu olsalar bile, deri altı yağ yüzdeleri her zaman ektomorflar ve mezomorflardan daha yüksek olacaktır. Yağ birikintileri öncelikle bel, göğüs, kalça ve omuzlarda birikme eğilimindedir. Bu nedenle, endomorfların, uygun şekilde seçilmiş bir diyet ve iyi düşünülmüş bir yemek programı olmadan bir kabartma vücut inşa etmede iyi sonuçlar elde etmesi imkansızdır.
Endomorfun doğru beslenmesi, tüm eğitim sürecinin temelidir. Onsuz, atlet iyi bir kas kütlesi oluşturabilir ve yapabilecektir, ancak yağ tabakasının altında hiç görünmeyecektir.
Bir hipertenik maddenin birkaç temel beslenme özelliği vardır:
- Diyet, yiyecek tamamen dışlanacak veya minimum miktarda basit karbonhidrat içerecek şekilde formüle edilmelidir.
- Diyette daha fazla protein bulunmalıdır.
- Tüketilen kalori miktarını açıkça düzenlemeniz gerekir. Mezomorf için olduğundan çok daha az olmalı.
- Gözle görülür bir sonuç ve yüksek kaliteli bir rahatlama elde etmek için hipertenik, yağ yakıcı bir etkiye sahip özel spor beslenmesi olmadan yapamaz.
- Periyodik olarak, endomorfun vücudu kurutmak için özel diyetler kullanması gerekir.
Diyet
Kas kütlesi kazanmak için bir endomorfun beslenmesi, her şeyi hesaba katacak şekilde yapılandırılmalıdır: kalori, protein oranı, yağlar, karbonhidratlar, mikro besinlerin varlığı, su alımı ve diğer faktörler.
Kalori hesaplama
Doğru diyeti oluşturmak için yapmanız gereken ilk şey, enerji ihtiyacınızı Harris Benedict formülüne göre hesaplamaktır ve gerçek ağırlığa göre değil, istenen olana göre hesaplamaktır. Bu, gerçekte harcadığınızdan daha az kalori tüketmenize izin verecek ve bu da sonuçta "eksik" kalorilerin, vücudun "özütlemeye" başlayarak depolanan vücut yağını parçalamasına yol açacaktır. Kalori hesaplama formülü aşağıda gösterilmiştir.
40 kalori X vücut ağırlığı X günlük aktivite seviyesi (1'den 1,5'e) = kalori sayısı
Bu, kas kütlesi kazanma oranınız olacaktır. Kilo kaybı için bu haftalık 100-150 kaloriyi çıkarıyoruz, ardından kas kütlesi zarar görmeden kurutma gerçekleşecek.
Diyetin kalori içeriğini ve tüketilen ürünlerin kalitesini izlemeyen endomorflar için kuvvet sporlarında sadece süper ağır ağırlık kategorisine doğrudan bir yol vardır. Ancak amacınız güzel bir atletik vücut ve her bakımdan fonksiyonel gelişim ise diyetinizin kalori içeriğini hesaplamak için tembel olmayın.
BZHU oranı
Bir endomorfun günde 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 2-3 gr protein, 4 gr karbonhidrat ve 1 gr yağ tüketmesi gerekir. Bu oran, fazla vücut yağı oluşturmadan kademeli olarak yüksek kaliteli kas kütlesi kazanmanızı sağlayacaktır. Kas kütlesi kazanmadaki ilerlemenin durduğunu ve yeterli enerji olmadığını düşünüyorsanız, tüketilen karbonhidrat miktarını biraz artırın.
Etkili kilo kaybı için diyetin kalori içeriğini azaltmanız gerekir. Bu, diyetteki karbonhidrat ve yağların kantitatif içeriğini azaltarak yapılır. Karbonhidratları 1 kg vücut ağırlığı başına (veya daha az) 2.5 g'a ve yağları - 1 kg vücut ağırlığı başına 0.5 grama düşürüyoruz. Tekli doymamış, çoklu doymamış ve doymuş yağların tercih edilmesi gerektiğini ve bunların toplam miktarının sporcunun günlük diyetinin% 10'unu geçmemesi gerektiğini lütfen unutmayın. Protein, kilo alımı sırasında olduğu kadar tüketilmelidir, aksi takdirde vücut düzelmez.
Önerilen ve yasak yiyecekler
Ektomorflar ve mezomorflarla karşılaştırıldığında, hipertenikler en çok yiyecek seçiminde sınırlıdır. Önerilen yiyecekler şunları içerir:
- kırmızı et (sığır eti, dana eti);
- beyaz kümes hayvanı eti (tavuk, hindi);
- balık, balık yağı;
- sebzeler ve otlar;
- pirinç;
- meyveler (ölçülü olarak);
- Keten tohumu yağı;
- tam buğday ekmeği;
- az yağlı peynir ve yağsız süzme peynir;
- Fındık.
Karbonhidrat içeren yiyecekler, insülin artışlarına neden olmamak için glisemik indekste düşük olmalıdır. Kandaki "kötü" kolesterol seviyesini düşürmek için kesinlikle doymamış yağ asitleri tüketmelisiniz, çünkü bu aşırı kilolu insanlar için yaygın bir sorundur.
En katı yasaklar altında - tüm fast food, yağlı yiyecekler, tatlılar ve un.
Diyet
Daha az yemek yeme tavsiyesini duyan birçok kilolu insan, yanlışlıkla yemeklerin sıklığından bahsettiğimize inanıyor. Aslında, ciltler yazmaktan bahsediyorum. Ancak tam tersine resepsiyon sayısı artırılmalı - gün boyunca 5-7 tanesi olmalıdır. Bunlar üç yoğun, tam öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve öğünler arasında iki ila dört hafif atıştırmadır. Atıştırmalık olarak, herhangi bir meyve veya bir protein shake porsiyonu olarak servis edebilirsiniz. Son "yoğun" yemek (akşam yemeği) yatmadan en geç 2-2, 5 saat önce düzenlenmelidir. İdeal olarak, protein ve lif karışımı (süzme peynir / balık / yağsız sığır eti / geyik eti + sebzeler / otlar) ile yemek yemeniz önerilir. Yemek yedikten sonra yatmadan önce 40-50 dakika yürümek iyidir - bu sindirim süreçleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Aynı zamanda aynada yansımanızı izleyin ve antropometrik ölçümler almayı unutmayın - kol, uyluk, boyun, göğüs kalınlığı. Artı, kuvvet hareketlerindeki ilerlemeni takip et. Kilo sizi tatmin edecek seviyeye düştüyse ve kas hacmi arttıysa her şey yolundaysa olduğu gibi yemeye devam edin. Ancak ağırlık sabit duruyorsa ve aynadaki ve santimetre banttaki sayılar hala hayal kırıklığı yaratıyorsa, diyeti ayarlayın. Unutmayın ki, beslenme düzeltmesi sizi sürekli olarak bekleyen bir şeydir ve ilk önce kilo vermek için sonra - onu korumak için.
Gün için örnek menü
Bir endomorf için günün menüsü şöyle görünebilir:
| Yemek yiyor | Örnek menü |
| Kahvaltı |
|
| Abur cubur |
|
| Akşam yemegi |
|
| Antrenman öncesi atıştırmalık (30 dakika - başlamadan 1 saat önce) |
|
| Antrenmandan sonra ara öğün (antrenmandan 20-30 dakika sonra) |
|
| Akşam yemegi |
|
| Yatmadan önce atıştırmalık (Yatmadan 20-50 dakika önce) |
|
Yukarıdaki tablodaki her şeyi orta porsiyonlarda yerseniz, bu yaklaşık 1500-2000 kalori olacak ve protein içeriği yaklaşık 300-350 g olacaktır.
Endomorf için spor beslenmesi
Bir endomorfun vücudundaki metabolik süreçlerin bir özelliği, gıda ile tüketilen proteinin çok küçük miktarlarda emilmesidir - yaklaşık yüzde 30, yani yağlardan ve karbonhidratlardan çok daha kötüdür. Bu bağlamda, böyle bir fiziğe sahip sporcuların, bir dizi kas kütlesi için eğitim aşamasında, özellikle kaslar için bir yapı malzemesi görevi gören protein kaynağını aktif olarak yenilemeleri gerekir.
Protein karışımları bunun için en iyisidir, çünkü günlük yiyeceklerle doğru miktarda protein almak, sıkı bir şekilde dengeli bir diyet ve iyi düşünülmüş bir menü ile bile oldukça zordur. Önerilen protein dozu, 0,5 litre süt veya şekersiz meyve suyu başına 3 yemek kaşığı tozdur. Öğünler arasında günde 3 defa kokteyl almanız gerekiyor. Yalnızca ev yapımı sağlıklı yiyeceklere bağlıysanız, evde protein shake'leri yapabilirsiniz.
Kas kütlesi kazanıldığında ve kas gücü ve rahatlaması için çalışma başladığında, arginin ve glutamin gibi takviyelerin kullanılması tavsiye edilir. Arginin genellikle sabahları ve yatmadan önce alınır ve glutamin genellikle antrenmandan sonra ve ayrıca geceleri alınır. Dozları talimatlarda ayrıntılı olarak açıklanmıştır.
Aktif kilo verme aşamasında, yağların parçalanma sürecini hızlandırmak için, yağ yakıcı denilen yağ yakıcı etkiye sahip sporcu beslenmeyi kullanabilirsiniz. Ancak, hepsi çeşitli psikostimülan kombinasyonları içerdiğinden, onlardan uzaklaşmayın. Elbette karnitin de kullanabilirsiniz. Ama yağ yakmak için çok fazla umut vermeyin. Aksine, bu ek egzersiz sırasında kalp kası sağlığını korumanın bir bileşeni olarak faydalı olacaktır. BCAA'ların ve amino asitlerin diyete dahil edilmesi de önerilir (antrenman öncesinde, sonrasında ve sırasında).
Sonuç olarak, size endomorfların fazla kilolu olma veya hızla kilo alma eğiliminde olduklarını bir kez daha hatırlatmak isterim, bu nedenle yaşam tarzınız ve beslenme alışkanlıklarınız önemli ölçüde değişmek zorunda kalacak. Ve vücut geliştirme için doğmamış olmanız, spor için doğmadığınız anlamına gelmez. Sağlıklı olmak!
