Erkekler için
1K 1 07.04.2019 (son güncelleme: 02.07.2019)
Bu yazımızda, endomorflarla başarılı bir kitle kazanımı için genel beslenme kurallarını analiz edecek, ayrıca kendiniz için kolayca değiştirebileceğiniz hazır haftalık bir diyet sunacağız.
Ektomorfların aksine endomorflar kolayca kilo alırlar. Buradaki temel sorun, olabildiğince az fazlalık kazanmak, sadece saf kas kütlesi eklemeye çalışmaktır.
Kütle kazanmak için beslenme kuralları
- İdeal öğün sayısı günde 5-6'dır. 3-4 kez yiyebilirsiniz, ancak doğru miktarda kalori tüketmek daha zor olacaktır.
- Tam bir yiyeceği atıştırma fırsatınız yoksa, bu yöntemleri spor beslenmesi - protein (protein) ve gübre (karbonhidratlar ve proteinler) ile değiştirin. Yalnızca bileşimde karmaşık karbonhidratlar içeren bir kazanlayıcı seçin.
- Akşam 6'dan sonra ve yatmadan bir veya iki saat önce yemek yemekten korkmayın, bu normaldir ve sağlık açısından kesinlikle güvenlidir. Önemli olan geç yerseniz ne kadar rahat hissettiğinizdir.
- Yeterince temiz su içmeyi unutmayın - ağırlığınızın kilogramı başına en az 35 ml.
- Ana karbonhidrat kaynakları tahıllar (pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, arpa), makarnalık buğday makarnası ve tam tahıllı ekmektir.
- Endomorfların yağ almadan kas kütlesi kazanmaları çok zordur. Bu nedenle beslenme konusunda sorumlu bir yaklaşım benimsemelisiniz. Günlük şeker ihtiyacı 30 gramdan fazla değildir. Bol şeker ve trans yağ içeren yağlı yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışın. Çok fazla meyve yemeyin.
- Ana protein kaynakları tavuk, hindi, yağsız et, balık (beyaz ve kırmızı), yumurta, süzme peynir ve diğer süt ürünleridir. Tahıl ve baklagillerden elde edilen protein, amino asit bileşimi açısından yetersizdir.
- Yağ kaynakları - bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, yağlı balıklar (kırmızı).
- Kilo almıyorsanız, ölçeklerdeki değişiklikleri fark edene kadar normunuza her hafta 100 kcal ekleyin (aşağıdaki hesaplaması hakkında). İdeal büyüme oranı haftada yaklaşık 0,5 kg'dır. Çok fazla yağ aldığınızı görürseniz, karbonhidrat miktarını azaltın (özellikle basit olanlar). Güçlendikten sonra 20-30 dakika süreyle haftada 2-3 kardiyo egzersizi ekleyebilirsiniz.
Hafta için hazır menü
180 cm boyunda, 85 kg ağırlığında ve 20 yaşında bir erkek endomorf için aşağıdaki diyeti seçtik. Özel bir formül kullanarak, mevcut kilosunu korumak için gerekli olan temel kalori ihtiyacını - 2900 kcal elde ediyoruz. Kilo almak için fazla kaloriye ihtiyacınız var, yani normdan daha fazlası olmalılar. Yukarıdan% 10 ekliyoruz (fazla olanı küçük yapmak daha mantıklı olacaktır - endomorfların işe alımda herhangi bir sorunu yok, ancak çok fazla yazmak çok kolay) ve ihtiyacımız olan sayıyı elde ediyoruz - 3200 (yuvarlanmış). Bu, her gün ne kadar kalori yemeniz gerektiğidir.
BJU için yaklaşık yüzde şuna benzer: 25-25-50, yani tüm kalorilerin% 25'i protein,% 25 - yağ ve% 50 - karbonhidrat olmalıdır. Rakamlarla, bu durumda şöyle görünür: yaklaşık 200 gram protein, 90 gram yağ, 400 gram karbonhidrat.
Tabloda sadece sıradan ve pişirmesi kolay yemekler kullandık. Bileşimlerini ve kalori içeriğini biliyorsanız, bunları başkalarıyla değiştirebilirsiniz. Sonuç şu diyettir:
| Pazartesi | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Müsli (şekersiz) sütlü, 200 gr | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, tam tahıllı cips 150 gr | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Akşam yemegi | Folyoda somon fileto (fırında pişirilmiş) 200 gr, fırında patates 500 gr, zeytinyağlı salatalık ve domates salatası, 100 gr | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| İkinci atıştırmalık | Süzme peynir% 2 yağlı 200 gr ekşi krema, şekersiz | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Akşam yemegi | Yağsız dana biftek 200 gr, haşlanmış pirinç 120 gr, 2 domates, bir kaşık keten tohumu yağı | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Toplam: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Salı | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Haşlanmış arpa 100 gr *, tam tahıllı ekmek 100 gr, peynir 150 gr | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, tam tahıllı cips 150 gr | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Akşam yemegi | Haşlanmış tavuk fileto 150 gr, haşlanmış makarna 150 gr, taze domates | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| İkinci atıştırmalık | Süzme peynir% 2 yağlı 200 gr ekşi krema, şekersiz | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Akşam yemegi | 150 gr ızgara dana bonfile, haşlanmış patates 300 gr, taze salatalık | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Toplam: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Çarşamba | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Ekşi krema ve kuru meyveli süzme peynir 250 gr, tam tahıllı ekmek 200 gr, peynir 100 gr | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, fındık ve kuru meyve karışımı 100 gr | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Akşam yemegi | Fırında beyaz balık 300 gr, haşlanmış patates 500 gr, salatalık ve domates salatası, zeytinyağlı 100 gr | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| İkinci atıştırmalık | Bir muz ve yarım greyfurt | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Akşam yemegi | Fırında somon 300 gr, haşlanmış makarna 150 gr, salatalık turşusu 50 gr | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Toplam: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Perşembe | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | 150 gr haşlanmış karabuğday, 3 bütün yumurta | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| İlk atıştırmalık | Ekşi krema ve kuru meyveler ile süzme peynir, 250 gr | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Akşam yemegi | Izgara dana bonfile 250 gr, fırınlanmış patates 500 gr, bezelye konservesi 50 gr | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| İkinci atıştırmalık | Bir muz ve portakal | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Akşam yemegi | Kavrulmuş hindi 200 gr, haşlanmış pirinç 150 gr, 2 domates ve bir salatalık | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Toplam: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Cuma | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | 150 gr haşlanmış karabuğday, 2 yumurtadan omlet, 100 ml süt ve otlar | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, fındık ve kuru meyve karışımı 100 gr | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Akşam yemegi | Fırında hindi 150 gr, haşlanmış pirinç 120 gr, 2 salatalık | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| İkinci atıştırmalık | Süzme peynir% 2 yağlı 200 gr ekşi krema, şekersiz | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Akşam yemegi | Yağsız dana biftek 150 gr, haşlanmış makarna 150 gr, salatalık ve domates salatası 100 gr, zeytinyağlı | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Toplam: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Cumartesi | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Buharda pişirilmiş yulaf ezmesi 120 gr, süzme peynir% 2 yağ, ekşi krema ile 200 gr | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, tam tahıllı cips 150 gr | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Akşam yemegi | Fırında somon 250 gr, haşlanmış patates 500 gr, zeytinyağlı salatalık ve domates salatası, 100 gr | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| İkinci atıştırmalık | Bir muz ve yarım greyfurt | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Akşam yemegi | 250 gr ızgara dana bonfile, 100 gr haşlanmış pirinç, bir kaşık keten tohumu yağı | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Toplam: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Pazar | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | 3 tam haşlanmış yumurta, tam tahıllı ekmek 200 gr, peynir 100 gr | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| İlk atıştırmalık | Ekşi krema ve kuru meyveler ile süzme peynir, 250 gr | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Akşam yemegi | 250 gr sebzeli fırında tavuk fileto, 150 gr haşlanmış pirinç, zeytinyağlı salatalık ve domates salatası, 100 gr | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| İkinci atıştırmalık | Bir muz ve portakal | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Akşam yemegi | Kavrulmuş hindi 250 gr, fırında patates 600 gr, taze salatalık | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Toplam: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* tüm ağırlıklar kuru ürünler içindir
Menüyü kendiniz için nasıl özelleştirebilirsiniz?
Öncelikle kilonuzu desteklemek için kalori alımınızı hesaplamanız gerekir. Örneğin Harris-Benedict denklemini kullanın. Ardından, kitlesel kazanım için kalori sayısını elde etmek için elde edilen sayıya% 10 daha ekleyin.
Ardından yukarıdaki diyeti içeren bu dosyayı indirin. İhtiyacınız olan kalori miktarını elde etmek için sadece yemeklerdeki BJU yemek miktarını ayarlamanız gerekecektir. Sadece BZHU'yu değiştirmek yeterlidir, kalori içeriği ve son sayılar otomatik olarak hesaplanır. Yemekleri kendiniz de değiştirebilirsiniz, daha sonra kompozisyonlarını proteinler, yağlar ve karbonhidratlar için manuel olarak ayarlamanız gerekecektir.
Basitleştirilmiş versiyon
Bu kadar karmaşık hesaplamalar yapmak istemiyorsanız, daha kolay bir yöntem var. İlk paragraftaki karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarının listesi göz önüne alındığında, her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 4.5-5 gram karbonhidrat, 2-2.2 gram protein ve 1 gram yağ tüketin.
